5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Какой протеин выбрать из большого количества вариантов для набора мышечной массы

Если вы – новичок в спорте, и не владеете достаточной информацией о том, какой выбрать протеин для начинающих, то вам нужно иметь представление о различных формах данного спортивного продукта. Он изготавливается не из синтетических, а из натуральных веществ. Протеиновые препараты делятся на:

  • Изоляты – белок в чистом виде. В составе отмечается минимальное содержание дополнительных примесей. Усваивается продукт с высокой скоростью. Из-за его качеств стоимость изолята самая высокая. Для достижения положительного результата нужно употреблять его после проведения тренировки. Он положительно скажется на восстановлении мышц.
  • Концентраты в отличие от изолятов подвергаются меньшей степени очистки. В составе такого средства могут встречаться до 60% примесей (углеводов).
  • Гидролизаты – качественно очищенный протеин, с присутствием ферментов. Преимущество данного вещества заключается в быстрой усвояемости. Есть и минусы у данной категории препаратов – при сокращении нагрузки на организм наблюдается снижение выработки ферментов, которые принимают активное участие в процессах расщепления белка.

Как выбрать протеин, чтобы достичь наилучших результатов

Если вы еще не решили, какой лучше выбрать протеин для набора массы, то перед совершением покупки необходимо оценить преимущества и недостатки каждого типа. Яичный белок является самым ценным протеиновым продуктом, он усваивается на 100%.

Какой протеин выбрать из большого количества вариантов для набора мышечной массы

Большую ценность имеет изолят сывороточного протеина. В его состав входят аминокислоты. Расщепление происходит быстро, что благоприятно сказывается на течении восстановительного процесса. Если вы не определились, какой протеин использовать, то привлекательнее данного продукта вам не найти. Идеально подходит для употребления в утренние часы или после тренировок.

Казеиновый продукт, который вырабатывается за счет створаживания молока, усваивается длительное время. Благодаря своим характеристикам, он гарантирует обеспечение организма запасом энергии на протяжении долгого времени. Употреблять его нужно на ночь. Если вас не интересует, какой протеин выбрать для набора веса, а нужно средство, с помощью которого можно будет избавиться от лишних килограммов, то предлагаем остановить выбор на продукте из сои. Он подходит для употребления лицами, страдающими избыточным весом. Тщательно следите за дозировкой – ее увеличение может повлечь за собой проблемы с работой желудка.

Читайте также:  Как принимать креатин для набора мышечной массы: инструкция, дозировка

Нужно укрепить связки, соединительные ткани и суставы? Прибегните к помощи средства на основе коллагена. Сывороточный протеин лучше выбрать как добавку к смесям, а не как отдельный продукт.

Какие бывают протеины?

выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

Какие бывают протеины?
  1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно перед игрой или тренировкой. В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
    • Концентрат — 65% белков;
    • Изолят — 85% белков;
    • Гидролизат — максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
  2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
  3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения. Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Какой сывороточный протеин предпочесть

При выборе сывороточного протеина нужно исходить из нескольких параметров:

  • цель приема (сушка, набор массы или снижение веса);
  • индивидуальные особенности пищеварительного тракта;
  • материальные возможности и так далее.

Частой проблемой при использовании добавки становится переваривание лактозы, что приводит к расстройству ЖКТ. Тем, у кого имеется такая реакция на молочные продукты, следует избегать концентрата. Концентрированный сывороточный протеин содержит в составе помимо 60-80% белкового компонента лактозу и жиры.

Какой сывороточный протеин предпочесть

В отличие от концентрата, гидролизат содержит минимальные количества лактозы. А в изоляте ее практически нет. Содержание белка в них может достигать 90% и более.

  1. Изолят отлично подойдет для сушки и снижения веса.
  2. Гидролизат можно применять и для набора массы (так как он очень быстро всасывается в кровь, его прием приводит к всплеску инсулина, что провоцирует аппетит).

Каким бывает?

Спортивный коктейль делается из различного сырья, главное условие — достаточное количество белка в составе. Разные по «происхождению» протеины немного отличаются друг от друга своим влиянием на организм.

Каким бывает?

Наиболее распространены следующие виды:

Каким бывает?
  1. Сывороточный — популярен, доступен по цене, хорошо подходит для начинающих. Легко и быстро усваивается, содержит полноценный набор аминокислот, используется перед тренировками и после них. Хорошо растворяется в жидкостях. Подходит как для наращивания мышечной массы, так и для снижения процента жировой ткани. Производится из молочной сыворотки, соответственно, в нем остаются следы лактозы, что нужно учитывать людям с непереносимостью.
  2. Казеин. Неплохой «компаньон» для сывороточного, также выделяется из молока. Отличается низкой скоростью усвоения, рекомендуется употреблять перед сном. Растворимость хуже. Благодаря постепенному всасыванию хорош для послетренировочного восстановления мышечной ткани, обеспечивает долгое чувство сытости.
  3. Яичный — содержит наибольшее количество аминокислот, отлично усваивается. Довольно дорого стоит, но несмотря на это весьма популярен. Производится из яичных белков, скорость переваривания средняя. Применяется после тренировок, а иногда и перед ними, в качестве завтрака или дневного перекуса. Хорошо подходит для похудения.
  4. Говяжий — самый дорогой. По скорости усвоения соперничает с сывороточным, содержит полный комплекс аминокислот, положительно влияет на азотистый баланс. Полностью очищен от жиров и углеводов, в состав входит креатин, способствующий повышению работоспособности мышц. Отличный выбор для худых мужчин, не склонных к набору лишнего веса, а вот сжигания жира с ним вряд ли получится добиться. Иногда вызывает проблемы с пищеварением, усиливает накапливание жидкости.
  5. Соевый — недорогой протеин растительного происхождения. Биологическая ценность невысокая, время усвоения среднее. Употребляется после тренировок, в качестве перекуса. Подходит для вегетарианцев, помогает очищать сосуды от холестерина, но мужчинам не рекомендуется из-за влияния на гормональный фон: соя способна повышать уровень эстрогенов, подавляя тестостерон.
  6. Растительный — за исключением соевого, обычно изготавливается из гороха, риса, овса. Редко вызывает аллергические реакции, не влияет на уровень гормонов. Переваривания сопоставимо с яичным.
  7. Многокомпонентный протеин. Состоит из нескольких видов, нередко — как животного, так и растительного происхождения. Стоит недорого, биологическая ценность и усвояемость зависят от состава. Нередко дополняется витаминами и минералами, другими веществами.
Каким бывает?

Помимо происхождения, протеины различаются по способу производства и очистки. Выделяют три типа:

Каким бывает?
  • концентрат — стоит немного, наиболее калориен, всегда содержит углеводы и жиры (до 40%), медленнее всасывается, плохо подходит для снижения веса;
  • изолят — усваивается в разы быстрее, дополнительно очищен, процент белка не менее 85%, хорош как для набора мышечной массы, так и для похудения;
  • гидроизолят — протеин, подвергнутый частичному расщеплению, что сильно облегчает его переваривание, всасывание быстрое, нагрузка на ЖКТ минимальна.
Каким бывает?

При выборе спортпита рекомендуется учитывать дополнительные компоненты в составе: витамины, аминокислоты, углеводы, креатин. На начальном этапе желательно выбирать наиболее «чистый» протеин, а все остальное докупать по мере необходимости уже отдельно.

Каким бывает?

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы меню по дням

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Креатин моногидрат

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Формы выпуска протеиновых препаратов

Протеиновые препараты выпускаются в нескольких формах:

  1. В виде изолята, то есть белок в чистом виде, с максимальным количеством белка как действующего вещества и минимумом примесей. Организм усваивает его очень быстро.
  2. В виде гидролизата – протеина не просто очищенного от примесей, но и частично ферментированного, благодаря чему организм усваивает его практически моментально. Однако негативным побочным действием является уменьшение выработки ферментов в организме, которые отвечают за расщепление белка.
  3. В виде концентрата, прошедшего менее глубокую очистку и содержащего 20-60% белковых и углеводных примесей.

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)

Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Какой фирмы лучше?

Выбирая протеин, стоит оказывать предпочтение известным и проверенным фирмам. Например, компания Optimum Nutrition является абсолютным лидером на рынке спортивного питания. Ей доверяют многие известные спортсмены по всему миру. Качество продуктов, за счет громкого имени компании, достаточно высокое, но и цена из-за этого не маленькая, хотя всё еще остается в средней ценовой категории. При выборе протеина, обращайте внимание на узнаваемость марки, поскольку небольшие предприятия могут существенно нарушать технологию производства, за счет чего белок будет совершенно не эффективным.

Для того, чтобы правильно подобрать добавку, необходимо соблюдать следующие критерии выбора:

Какой фирмы лучше?
  • Продукт должен соответствовать цели применения;
  • Содержит качественный белок;
  • Состав не содержит продуктов, которые не переносит покупатель, например, лактозу либо отдельные виды белков.
  • Насыщенность витаминами;
  • Соотношение белка к остальным ингредиентам.

Основным здесь является первый пункт. Всегда необходимо сначала понять «Зачем?», решить для себя, какой вид продукта подойдет больше и для какой цели: похудение либо набор массы. Взвесить все за и против, возможно, проконсультироваться со знакомым врачом или экспертом по спортпиту. Возможно, необходимо выбрать совсем другой продукт.

Смесь сывороточного и казеинового протеинов

Сывороточно-казеиновые белковые смеси объединяют быстро- и медленно-усваиваемые сывороточный и казеиновый протеины.

При использовании смеси сыворотки и казеина вы получаете лучшее из обоих продуктов: всплеск синтеза мышечных белков благодаря быстро усваиваемой сыворотке и длительное снижение мышечного распада благодаря медленно усваиваемому казеину ().

В одном исследовании 16 мужчин в состоянии покоя выпивали 20 граммов белковой смеси сыворотки или 20 граммов смеси сывороточно-казеинового протеина ().

Исследователи взяли образцы мышц у мужчин за два часа до и через несколько часов после потребления и не обнаружили никакой разницы в синтезе мышечных белков между двумя группами, предполагая, что протеиновая смесь столь же эффективна, как и сывороточный протеин во время отдыха.

Тем не менее неясно, настолько же ли эффективны белковые смеси, как и сывороточный белок для увеличения синтеза мышечного белка во время упражнений.

В десятинедельном исследовании 68 мужчин получали сывороточно-казеиновую смесь или такое же количество казеинового протеина, при этом подвергая себя тренировкам на сопротивление нижних конечностей ().

Результаты показали, что те, кто потребляет сывороточно-казеиновую смесь, испытывают меньше мышечной усталости по сравнению с группой, принимавшей казеин. Тем не менее между двумя группами не было обнаружено различий в размере или силе мышц.

Процент белка из сыворотки и казеина варьируется между различными продуктами на рынке. Чаще всего в сывороточно-казеиновых смесях содержится больше сыворотки, чем казеина.

Резюме:

Сывороточно-казеиновые белковые смеси содержат как сыворотку, так и казеин. Исследования показывают, что они обладают такими же способностями к мышечному росту, как сывороточный или казеиновый белок в отдельности.

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц

Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса

И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.