7 продуктов для роста мышц

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.

Важно: при составлении белкового питания для набора мышечной массы на каждый день необходимо учитывать затраты жидкости и энергии организмом в период интенсивных тренировок.

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Общие рекомендации

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Как отличить подделку?

Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.

Читайте также:  10 лучших креатинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.

Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.

Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Важно! Для увеличения мышечного объёма, кроме правильного питания, жизненно необходимо и полноценное питьё, поскольку в мышечных волокнах содержится до 80% воды.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

  1. Молоко и его производные (кефир, йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием — помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
  2. Рыба (лосось, треска, тунец и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
  3. Нежирное мясо (кролик, грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
  4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
  5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
  6. Овощи (капуста, шпинат, томаты, листовой салат, спаржа) и фрукты (ананас, грейпфрут, апельсин, яблоко, дыня). Источник клетчатки и витаминно-минерального набора.
  7. Пряности (имбирь, куркума). Отличное противовоспалительное и жиросжигающее средства.
  8. Соевый соус натурального брожения. Им заменяют соль и другие жирные соусы к салатам.
  9. Семечки, орехи. Удовлетворяют потребность в полезных жирах и витамине Е.
  10. Натуральные мармелад, шоколад, зефир. «Быстрые» углеводы, помогающие вырабатывать эндорфины.
Другие продукты для набора массы

В заключение хочется подчеркнуть, что употребляя в разумном количестве творог, другие полезные продукты из списка выше, а также комбинируя их между собой, вы создадите для себя оптимальный рацион, и вскоре заметите, что ваши мускулы становятся всё более рельефными и объёмными.

26 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Как приготовить домашний творог?

Творог, приготовленный своими руками, наиболее полезен. Он способствует улучшению пищеварения, укреплению иммунитета, восполнению сил и запасов энергии. А это также необходимо поклоннику ЗОЖ. Приготовить его можно двумя способами:

  1. Литр домашнего молока оставить на пару дней в тепле, например, возле батареи. Затем перелить его в кастрюлю и нагреть до 85 градусов. Лучше это сделать на водяной бане. Подождать некоторое время, пока молоко разделится на 2 слоя. Затем постелить на дно дуршлага марлю и перелить в нее содержимое кастрюли. Подвесить марлю с творогом над миской или раковиной, чтобы жидкость полностью стекла. После этого продукт готов к употреблению.
  2. Использование специальных заквасок. Для этого понадобятся молоко и закваска. Далее по рецепту в инструкции к закваске можно приготовить творог, используя кастрюлю или йогуртницу.

Полученный продукт можно употреблять после каждой тренировки по фитнесу.

Количество творога, необходимое организму спортсмена после комплекса упражнений рассчитывается индивидуально. Все зависит от целей ваших занятий фитнесом, интенсивности тренировок, собственной массы тела.

Тем, кто наращивает мышечную массу и выполняет для этого специальные силовые упражнения, можно есть творог в течение дня в неограниченном количестве (любой жирности). После тренировки его количество в среднем составляет около 200 г. Тем, кто тренируется с целью похудения, достаточно съедать до 150 г этого продукта после занятия.

Несмотря на то, что творог приносит неоценимую пользу организму, употреблять его в избытке не следует. Важно соблюдать меру, и выбирать только полезный продукт.

Творог в бодибилдинге – один из самых популярных продуктов, с помощью которого можно:

  • Набрать мышечную массу . Творог является источником высококачественного белка и незаменимых аминокислот. Казеин – белок, который долго усваивается и помогает телу расти на протяжении 10-12 часов. Именно поэтому творог рекомендуют потреблять перед сном, когда следующий прием пищи будет не скоро. Жирный творог – источник калорий и полезных жиров, без которых не может функционировать гормональная система;
  • Похудеть . Творог – это белковый продукт, который помогает сохранить здоровье и мышцы, ускорить обмен веществ и насытиться. Для похудения используем обезжиренный или маложирный творог;
  • Просушиться с сохранением мускулов . Нежирный творог – один из основных белковых источников для бодибилдеров. С его помощью можно сохранить максимум мышц при похудении;
  • Улучшить здоровье . Рацион современного человека богат на низкокачественные жиры, и беден на животные протеины и качественные углеводы. Молочные продукты богаты высококачественным белком с полноценным аминокислотным профилем. Потребление этого продукта улучшит ваше здоровье.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта — это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

Жиры Углеводы Белки Калорийность
Обезжиренный творог (нежирный) 1,8 1,5 20 85
Творог средней жирности 9 2 17 155
Жирный творог 18 2,5 15 227
Калорийность творога разной жирности

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

Частота употребления

  1. 1. Творог перегружает почки, поэтому не стоит употреблять его слишком часто. 200-300 грамм в день для занимающегося спортсмена — это норма. Это примерно одна большая упаковка. Распределите ее на два-три приема пищи в виде небольших перекусов.
  2. 2. Для девушек и детей рекомендуемая норма — около 150 грамм. Это маленькая упаковка. Разделите ее на 1-2 перекуса, которые можно дополнить фруктами или ягодами.
  3. 3. Можно заправить творог орехами, медом, джемом по вкусу. Можно добавлять фрукты или ягоды. Можно смешать в миксере его с бананом, молоком и протеином, получив своеобразный высококалорийный и очень вкусный коктейль чемпионов.
Читайте также:  Батончики мюсли – здоровый перекус или угроза фигуре?

Как вы смогли убедиться, творог — это очень полезный и питательный продукт.

На самом деле способов добавить творог в свой рацион существует огромное количество: начиная с простого перекуса, заканчивая добавлением его в определенные коктейли или блюда. Хорошо подойдет спортсмену та же запеканка. Все зависит от вашей фантазии. Выбирайте качественный и натуральный продукт, не экономьте на качестве. Лучше берите фермерский продукт, он больше насыщен питательными веществами.

В качестве заключения хочется пожелать вам придерживаться здорового образа жизни, правильно питаться, следить за своим здоровьем! Будьте внимательны к своему организму, занимайтесь спортом с энтузиазмом, приучайте к этому занятию ваших детей! Надеемся, что вы смогли найти всю необходимую информацию по интересовавшему вас вопросу.

Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники. Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки. Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

Салаты

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

Салаты

-Постоянные читатели

-Трансляции

-Статистика

Весной вдруг всем и сразу нужно подкачаться к лету, но без здорового рациона эта задача невыполнима! Как говорится: «Ты то, что ты ешь!»

Нежный теплый салат со шпинатом и грибами, это прекрасное сочетание полезных и питательных ингредиентов. Шпинат крайне полезен для иммунитета, поэтому он настолько популярен и является основой большинства салатов. А грибы в свою очередь имеют в своём составе все необходимые нашему организму микроэлементы и витамины, так необходимые для здоровья волос, ногтей, отвечающих за выработку гормонов и поддержку сердечно-сосудистой системы.

Салаты

-content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-300× 300w, -content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-768× 768w, -content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-672× 672w, -content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-400× 400w» />

  • 350 г вешенок
  • 4 небольших картофелины
  • 200 г свежего шпината
  • 1 стебель лука-порея
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • 80 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • соль, специи по вкусу
  1. Отварите картофель «в мун­дире». У грибов срежьте ножки, шляпки круп­но нашинкуйте.
  2. Мелко нарежьте чеснок и лук порей. Закиньте в сковороду и добавьте немного оливкового масла. Тушите на слабом огне до мягкости, 5–8 мин. Протушенные лук и чеснок закиньте в блендер, добавьте лимонный сок, соль и перец, а затем взбейте.
  3. В ту же сковороду добавьте 1 ст.л. сливочного масла и слегка обжарьте грибы с крупно нарезанным картофелем.
  4. Выложите шпинат на тарелку, на него выложите грибы и картофель, полейте всё чесночно-луковым соусом.
  5. Приятного аппетита!