Аминокислоты в организме и продуктах питания: источники, польза

Раз уж в предыдущей статье мы подробно разобрали влияние углеводов в питании на рост мышц у бодибилдера, то сегодня пора подробно разобрать другие важные органические вещества – белки. Наверное, каждый понимает, что для того, чтобы вырастить мышцы необходимо кушать белок. Только вот, что он нам даёт? Какие ПРАКТИЧЕСКИЕ рекомендации можно дать на этот счёт?

Аминокислоты в составе удобрений мода или необходимость?

По исследованиям экспертов «Инфоиндустрии», с каждым годом рынок специальных удобрений становится все более «пестрым», появляются новые препараты, с новыми составляющими. Аграрий становится все более образованным, его все больше интересует передовой западный опыт. И потому все более востребованными становятся удобрения, содержащие не просто набор макро- и микроэлементов, а и ряд других составляющих, таких как фитогормоны, гуминовые и фульвокислоты, олигосахариды, пептиды нуклеотиды и аминокислоты. О последних и пойдет речь в статье.

Польза аминокислот

Формирование тканей и органов, образование гормонов, энзимов, антител, регуляция метаболических реакций и энергообмена — львиная доля ответственности за поддержание всех этих и многих других физиологических процессов возложена на аминокислоты. В спортивном мире этим компонентам и вовсе нет цены, поскольку они являются тем пластическим материалом, без которого попросту невозможно образование новых сократительных белков мышц, поскольку, как мы выяснили белок в упрощенном смысле и есть упорядоченный набор аминокислот. Кроме общеизвестной вышеобозначенной функции, следует выделить и другие свойства этих компонентов, которые содействуют достижению спортивных результатов:

  • Энергезирующие — Атлеты, принимающие добавку аминокислот перед нагрузками, отмечают значительное повышение энергетики. И это явление отнюдь не единичное, что подтверждает наука — известно, что ВСАА выступает одним из «расходных материалов» для воспроизводства АТФ. На этом основании добавки их содержащие могут использоваться для повышения тренировочной производительности.
  • Антикатаболические — Самая опасная для спортсмена ситуация складывается в тот момент, когда запасные резервы аминокислот настолько низки, что он вынужден черпать их из собственной мышечной ткани. Это состояние опустошенности аминокислотных пулов характерно для посттренировочного периода, а также при соблюдении низкоуглеводных диет. Это еще раз подчеркивает важность приема комплексов на всех этапах тренинга. В принципе с задачами защиты мышц от «нападок» кортизола вполне справились бы и обычные ВСАА (необязательно принимать комплексы), что опять же связано с уже озвученной энергетической их функцией.

Что такое аминокислоты

Где встречаются

Строительные блоки любой макромолекулы сходны по строению, т. е. имеют одинаковые химические группировки, своего рода скелет, характерный для каждого вида.

Он образуется при соединении строительных блоков химической связью и состоит из повторяющихся одинаковых групп. В основе белковой молекулы лежит пептидная связь, возникающая при реакции аминогруппы одной аминокислоты с карбоксильной группой другой аминокислоты. От неизменного пептидного скелета ответвляются боковые группы аминокислот, строение которых зависит от вида аминокислоты. Каждый белок имеет свой неповторимый аминокислотный состав и уникальный порядок соединения аминокислот, называемый первичной структурой белка.

Для удобства двадцать главных аминокислот обозначают символами, используя одну или первые три буквы русского или английского наименования, например, аланин — Ала или А, глицин — Гли или G. Белки разного размера включают в себя от нескольких десятков до нескольких сотен и даже тысяч аминокислот. В среднем длина белка — около 300 аминокислот. Одна часть молекул РНК, информационная, диктует последовательность аминокислот в белке, другая, рибосомная, способствует соединению аминокислот в белковую цепь. Хранится информация о составе белков в более прочных молекулах ДНК.

Читайте также:  Гормон сна — мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Основное значение

Для нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается в полном наборе из двадцати основных аминокислот. Они участвуют в обмене веществ и используются в качестве сырья для получения многих биологически активных молекул: гормонов, алкалоидов, пигментов. В некоторых белках содержатся особые аминокислоты, не входящие в число двадцати стандартных. Они образуются модификацией нормальных аминокислот. Например, в белке соединительной ткани коллагене найдены 4-гидроксипролин и 5-гидроксилизин. От пролина и лизина они отличаются только гидроксильной группой. Эта группа необходима для образования прочных волокон коллагена.

Аминокислотные комплексы: ВСАА-комплекс

В комплекс ВСАА входят три незаменимые аминокислоты — изолейцин, лейцин и валин.

Мы уже писали в одной из статей про комплекс самых важных незаменимых аминоксилот BCAA — читать здесь. Это один из самых распространенных видов спортивного питания, и что немаловажно действенный. Все профессиональные атлеты бодибилдеры используют BCAA.

ВСАА-комплекс рассчитан на употребление при проведении анаэробных тренировок большой и средней интенсивности. Понятие «анаэробные тренировки» означает такие, при которых производятся мощные кратковременные нагрузки на 5-10 секунд с малым количеством повторений. Культуристы знают — эти тренировки обеспечивают формирование и рост мышечной массы. В случае аэробных тренировок (кардио) — бега, плавания, бега на лыжах от принятия ВСАА такого сильного эффекта не будет.

Это совершенно не означает, что при подобных тренировках спортсменами не нужны аминокислоты — просто более актуальными становятся полные комплексы аминокислот.

Интересно! Во многих странах принято даже школьникам после уроков физкультуры в профилактических целях принимать пару таблеток ВСАА.

Состав BCAA преследует определенную цель. При кратковременных мощных нагрузках организм пользуется внутриклеточными энергетическими запасами, поскольку кровь не успевает насыщать клетки гликогеном. Клетки начинают использовать запасы АТФ, затем — креатинфосфат и уже как последнее средство — ВСАА. Именно поэтому при небольших нагрузках до ВСАА дело просто не доходит.

Чем анаэробная тренировка мощнее, тем больше происходит «выжигание» ВСАА. К моменту завершения нагрузок ВСАА оказываются в дефиците, а без них прекращается синтез мышечной массы, в которой они — основная составляющая. При отсутствии внешних источников поступления ВСАА существующие молекулы белка начинают разрушаться, из них добываются ВСАА и сразу же синтезируются новые. Следовательно, недостаток ВСАА провоцирует и поддерживает катаболические процессы. Проблема дефицита ВСАА решается приемом ВСАА-комплекса сразу после окончания тренировки.

Полные аминокислотные комплексы

В полном соответствии с названием этой группы, в нее входят такие продукты, которые содержат сбалансированный полный аминокислотный набор, который необходим для построения белковых молекул в мышцах. Использовать эти комплексы могут любые спортсмены, каким бы видом спорта они ни занимались. Количество приема определяется исключительно интенсивностью тренировок: бегун устает не меньше культуриста.

При «тяжелом» цикле проводимых тренировок следует дополнительно принимать от 1 до 5 таблеток по утрам и перед сном. Выбор конкретного комплекса зависит от реакции на него организма. Лучше всего использовать тот комплекс, который именно на вас оказывает лучшее восстановительное действие. Подбор опытным путем никакого вреда не причинит, а обойдется заметно дешевле проведения полного анализа крови и плазмы.

Что такое аминокислоты

Теперь пару слов о природе аминокислот. Что же вообще они из себя представляют? Каждый из нас буквально каждый день потребляет пищу богатую белками (яйца, молоко, творог, сыр, мясо и так далее). Белки формируются из аминокислот. В процессе пищеварения, под влиянием ферментов, белки активно разрушаются до аминокислот (таких же, как и в спортивных добавках), которые после этого попадают в кровь и обеспечивают питанием внутренние органы и ткани. Иными словами, аминокислоты – это составные кирпичики, из которых построены все белковые продукты.

Что такое аминокислоты

Как мы уже выяснили, аминокислоты производят из сывороточного протеина, источником которого является коровье молоко. Таким образом, нам становится понятно, что если любой белок, поступающий с пищей, будь то яйца, творог или мясо распадается до аминокислот, то организму, который в них нуждается, в принципе все равно из чего они будут получены, из еды или из спортивного питания. Поэтому данная спортивная добавка является абсолютно безопасной для здоровья.

Читайте также:  Избыток цинка в организме: симптомы, причины, лечение

Выводы

  • Аминокислоты – это кирпичики, из которых строятся (синтезируются) молекулы белка.
  • Из 20, используемых при синтезе белка, аминокислот 12 организм способен синтезировать самостоятельно, а 8 необходимо получать с пищей.
  • Полным аминокислотным составом, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, обладает ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК.
  • Чтобы ваши мышцы росли необходимо поддерживать ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС, т.е. потреблять ежедневно достаточное количество белка (1,5-2 г/кг).
  • Три самых важных аминокислоты, из которых на 35% состоят наши мышцы – это ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН (аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA).

На этом всё. Функции белка, как вы понимаете, очень важны. Следите за своим питанием, потребляйте незаменимые аминокислоты с пищей и будет вам счастье и качественный рост.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

В каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты

Есть огромное количество разнообразных аминокислот. Каждая из них отвечает за свою функцию. Обязательно нужно постараться добавить в рацион продукты, которые будут источниками незаменимых веществ.

Валин – эта аминокислота помогает восстановлению тканей в организме, отвечает за обмен азота, а также повышает координацию, необходимую для активных тренировок. В простых продуктах она содержится в белом курином мясе, лососе, говядине, а также в яйцах и грецких орехах.

Гистидин также имеется в курице, тунце и лососе, а также полезно добавить чечевицу и арахис. С помощью этой кислоты восстанавливаются мышечные ткани, это помогает легко и просто переживать даже сильные нагрузки на тренировках.

Изолейцин помогает нормализовать гемоглобин и сахар. Это помогает иметь достаточно энергии даже для самых активных тренировок. Яйца, сыр, курица и индейка являются необходимыми продуктами питания для тех, кто хочет иметь нормальное количество этой аминокислоты.

Лейцин поддерживает иммунную систему. Здоровый образ жизни итак помогает меньше болеть и лучше себя чувствовать. Курица, рыба, индейка и творог позволяют нормализовать обмен веществ и организм начинает самостоятельно правильно проводить все метаболические процессы.

Лизин помогает усваивать кальций. Это укрепляет кости и мышцы. Продукты в рационе яйца, курица, рыба, мясо, любое кроме свинины, а также горох и фасоль. Дополнительно с помощью данного вещества формируется коллаген, необходимый для хрящевой ткани суставов.

Метионин отвечает за жировой обмен. Улучшается состояние системы пищеварения. Человек начинает активнее худеть при должном уровне физических нагрузок, а мышечная масса, наоборот, растет. В меню должна быть курица, телятина, индейка, бобы и творог.

Из выше указанных продуктов легко создать вкусный и разнообразный рацион, который будет очень полезен и поможет иметь здоровый организм и отличное тело. Самое главное правильно их готовить, употреблять в вареном или тушеном виде, не злоупотреблять жаркой.

Польза аминокислот для организма

Комплексные аминокислоты способствуют укреплению нервной и гормональной систем. Благодаря этому мужчина имеет волевой характер, мотивацию к тренингу, повышенную стрессоустойчивость. Кроме того, усиленная выработка гормонов роста положительно сказывается на сохранении и увеличении мышечной массы, а также поддержании здоровья половой системы и повышении либидо. Высокое содержание аминокислот в крови помогает мужчине сохранять хорошее настроение, отменное самочувствие, а также снижать подкожную жировую прослойку.

АК комплексы рекомендованы и для женщин. Прием добавки поможет спортсменке заниматься чуть дольше, что полезно как для набора мышечной массы, так и для похудения. АК поддерживают здоровье кожных покровов, снижают ломкость волос, укрепляют ногти и в целом положительно влияют на женский организм. Еще одним важным плюсом приема добавки является помощь в снижении веса. Именно ради похудения большинство девушек записываются в фитнес-центры. Аминокислоты помогают запустить цепочку жиросжигания, сохранив при этом мышечную массу нетронутой.

Несколько слов стоит сказать о мифическом вреде спортивного питания и в, частности, аминокислотных комплексов. Действительно, многие добавки производят при помощи химических реакций (например, расщепление белка до аминокислот). Но весь спортпит проходит строгий контроль по безопасности и только потом допускается к свободной продаже. Кроме того, в качестве исходного сырья используются натуральные компоненты (молоко, сыворотка, растительные продукты). Поэтому при соблюдении правил приема спортивное питание не несет никакого вреда для организма.

Физические свойства

Несмотря на схожую структуру углеводородной цепи, аминокислоты по физическим свойствам значительно отличаются от карбоновых кислот. При комнатной температуре они являются гидрофильными кристаллическими веществами, хорошо растворяются в воде. В органическом растворителе из-за диссоциации по карбоксильной группе и отщепления протона аминокислоты растворяются плохо, образуя смеси веществ, но не истинные растворы. Многие аминокислоты имеют сладкий вкус, тогда как карбоновые кислоты — кислые.

Указанные физические свойства обусловлены наличием двух функциональных химических групп, из-за которых вещество в воде ведет себя как растворенная соль. Под действием молекул воды от карбоксильной группы отщепляется протон, акцептором которого является аминогруппа. За счет смещения электронной плотности молекулы и отсутствия свободно двигающихся протонов рН (показатель кислотности) раствор остается достаточно стабильным при добавлении кислот или щелочей с высокими константами диссоциации. Это означает, что аминокислоты способны образовывать слабые буферные системы, поддерживая гомеостаз организма.

Важно, что модуль заряда диссоциированной молекулы аминокислоты равен нулю, так как протон, отщепленный от гидроксильной группы, принимается атомом азота. Однако на азоте в растворе формируется положительный заряд, а на карбоксильной группе — отрицательный. Способность диссоциировать напрямую зависит от кислотности, а поэтому для растворов аминокислот существует изоэлектрическая точка. Это рН (показатель кислотности), при котором наибольшее количество молекул имеют нулевой заряд. В таком состоянии они неподвижны в электрическом поле и не проводят ток.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Эти вещества разделяются на две группы: заменимые и незаменимые.

Для роста мышц особое значение приобретают незаменимый тип, который поступает в организм с белковой едой. Такими продуктами питания являются – мясные продукты, молоко, яйца, соя. Для спортсменов отличные эффекты показывают аминокислоты группы ВССА, которые являются комплексом трех аминокислот, в его состав входят:

  • валин оказывает положительное воздействие и принимает активное воздействие при заживлении ран, а также отлично влияет на скорость метаболических процессов;
  • изолейцин нормализует содержание гемоглобина;
  • лейцин положительно воздействует на восстановительные процессы костей, кожных покровов, мышечных тканей, активно понижает содержание сахара в крови;

Список незаменимых аминокислот:

  1. изолейцин уменьшает действие негативных факторов на организм;
  2. лейцин необходим для развития и роста мышечной ткани, заживления ран и сращивания костей;
  3. валин важен для восстановления ткани печени;
  4. триптофан используется при изготовлении витамина В3 и серотонина, который снижает аппетит и стабилизирует эмоциональное настроение, что очень важно женщине;
  5. гистидин — его недостаток может вызвать ослабление слуха и воспаление мышц;
  6. лизин является составляющим компонентом практически всех типов белков;
  7. метионин нормализует переработку жиров и предотвращает ожирение печени;
  8. треонин является веществом, участвующим в образовании коллагена и эластина, который стимулирует иммунитет;
  9. фенилаланин активирует синтез белков и нормализует умственную деятельность.
  10. аргинин стимулирует иммунитет и замедляет рост раковых опухолей.
  1. аланин контролирует метаболизм углеводов;
  2. аспарагиновая кислота играет важную роль для правильного функционирования нервной и эндокринной системы;
  3. гистидин участвует в образовании гемоглобина;
  4. глицин стимулирует метаболизм, ослабляет влечение к алкоголю, нормализует эмоциональное состояние человека;
  5. пролин ускоряет восстановительные процессы опорно – двигательного аппарата;
  6. тирозин регулирует настроение, его недостаток приводит к появлению дипрессии;
  7. цистеин является элементом, участвующим в регенерации кожных покровов;
  8. карнитин часто применяется в питании спортсмена.