Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Привет накаченным парням, и спортивным девушкам! С вами Иван Устинов и сегодня мы обсудим самую обсуждаемую тему бодибилдинга. А именно — употребление протеина для наращивания мышц.

Что такое протеин

Протеин — это простой белок, который состоит из аминокислотных остатков. Он является основным составляющим клеток животных, растений и микроорганизмов. Представляет собой составную часть мышечной ткани и является ключевым диетическим компонентом. Протеином также называют вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка.

Знаете ли вы? Впервые белок получил из пшеничной муки ученый из Италии Якопо Бартоломео Беккари в 1728 году. А состав белка начали изучать с начала XIX века. Так было выяснено, что он состоит из синтеза 22 аминокислот.

Белок – важный микроэлемент при похудении

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4]:

  • обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
  • производство антител, гормонов и других необходимых веществ
  • источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

  • мясо – все виды “красного мяса” и птицы
  • рыба и морепродукты
  • яйца и молочные продукты
  • бобовые и орехи
  • некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]:

  • Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
  • Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
  • Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

Негативные эффекты от потребления протеинов

При этом надо отметить, что сам по себе протеин большой опасности не представляет, но если употреблять его слишком много, то последствия могут быть следующими:

  1. Значительное увеличение веса. Дело в том, что протеин способствует значительному увеличению калорий в организме, что приводит к образованию лишнего жира. Даже при том, что человек регулярно занимается в тренажерном зале.
  2. Раздражается кишечник. Если потреблять большое количество белка, то это в скором времени может стать причиной запоров, диареи и значительного газоотделения. Малоприятные ощущения, которые не доставят никакого удовольствия окружающим.
  3. Если потребляется большое количество протеина, то нужно употреблять больше воды, не менее 2,5-3 литров в день. В противном случае организму обеспечено обезвоживание.
  4. Недостаток еды. Как известно, протеин является своеобразным заменителем пищи. Так вот, если потреблять его слишком много, то в обычной пище организм уже не будет нуждаться. А человеческий организм остро нуждается в обычной пище, поэтому чрезмерное количество протеина приводит нередко к серьезным сердечным заболеваниям. Это объясняется тем, что вместе с необходимым белком человеческий организм получает большое количество жиров, которые для организма никакой пользы не приносят.
  5. Долгосрочное потребление большого количества белков приводит к тому, что заболевают почки. Надо отметить, что это случается не часто, тем не менее рисковать не стоит.

Полезная информация

Нужно отметить, что все эти малоприятные эффекты возникают только тогда, когда количество протеина в значительной степени превышает норму.

Если употреблять его в должных количествах, то ничего страшного не произойдет.

Люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, должны употреблять не больше 2,5-3 г белка на 1 кг живого веса.

Дело еще и в том, что потребление протеина очень часто не приносит насыщения.

Стакан выпитой протеиновой смеси равняется стакану выпитого сока или воды.

Насытиться таким образом очень сложно, именно поэтому люди, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, нередко перебарщивают с протеиновыми добавками. Особенно это касается тех, кто только начинает свою спортивную карьеру. Поэтому, чтобы не было всех этих побочных эффектов, следует просто знать меру, и тогда все будет в порядке.

Читайте также:  Изолят сывороточного протеина. Применение, отзывы, цены

А вот отсутствие необходимой дозы белка действительно может привести к самым негативным последствиям. Здесь следует отметить и выпадение волос, и нарушение сна, и общую слабость. Не говоря уж о том, что при недостаточном количестве белка на рост мышечной массы даже не стоит рассчитывать. Чтобы всего этого избежать, не стоит гнаться за быстрыми результатами — лучше тренироваться методично и целенаправленно, уделяя внимание правильному питанию.

Вред протеина: влияние на организм

  • Протеинам приписывают множество вредных свойств. На самом же деле этот продукт, изготовленный из пищевого сырья, не принесет вреда здоровью и может употребляться людьми любого возраста. Тем не менее, есть исключения.
  • Дело в том, что сам по себе протеин (даже тот, что в смесях, употребляемых спортсменами) для организма не опасен. А вот его недостаток или избыток может привести к неприятным последствиям. Если белка недостаточно, это может грозить выпадением волос, ухудшением зрения, проблемами с сердцем и др. Кроме того, при нехватке белка возникает ухудшение общей сопротивляемости организма.
  • В то же время, потребление чрезмерного количества протеина несет за собой различные побочные действия. Например, может возникнуть избыток калорий, что приведет к ненужным жировым отложениям. Также слишком большое содержание белка в организме может стать причиной различных нарушений: запоров, диареи и метеоризма. На избыток белка реагирует и печень. В этом органе повышается активность ферментов.
  • Кроме того, употребление протеинов может вызвать проблемы с почками и сердцем, т.к. вместе с ними можно потребить больше, чем нужно жиров. Нельзя употреблять много протеинов людям с индивидуальной непереносимостью белков. Для них это может вылиться в различные аллергические реакции и расстройства пищеварительной системы. Наиболее вредными протеины могут оказаться для людей с почечной недостаточностью. Соевый белок может вызвать определенные болевые ощущения у мужчин, т.к. в нем содержатся фитоэстрогены.

Что лучше – изолят, концентрат или гидролизат? Как выбрать протеин?

Чтобы понять, какой из протеинов лучше, нужно разобраться с составом продукта и его действием на организм.

  1. Выбор протеина — изолят белкаЭто протеин, состоящий на 80-95% из белков. Остальное приходится на углеводы (лактозу), жиры, а также минералы и витамины. Белковый изолят следует использовать с осторожностью полным людям, а также тем, у кого выявлена аллергия на стоит рассматривать этот протеин как универсальное средство для набора мышечной массы. При условии недостаточной калорийности белки, поступающие в организм, будут расходоваться на энергоснабжение, а не на увеличение объема мышц. Этот протеин рекомендуют использовать во время «сушки», как поддерживающее средство для сохранения уровня мышечной потребность профессионального спортсмена в изоляте – 150-200 граммов. При этом не рекомендуется употреблять более 35 граммов единовременно, это может привести к белковому отравлению.
  2. Концентрат белка. Чем отличается изолят и концентрат?Концентрат подвергается менее глубокой очистке, чем изолят белка. Это позволяет снизить его стоимость в несколько раз. Однако при этом в препарате остается всего 40-80% так необходимого для строительства мышечной массы белка. Не очищается концентрат и от часто смешивают более дорогой протеин – изолят с более дешевым – концентратом. Причем в соотношении 10% и менее – изолята, и 90% и более – белкового концентрата. Этот продукт они называют более дешевым аналогом высокоэффективных протеинов. Однако его действие абсолютно не равнозначно, применять эти белковые смеси для спортивного питания стоит с большой осторожностью. Особенно полным людям и тем, кто страдает непереносимостью лактозы. И если стоит выбор «изолят или концентрат», стоит отдать предпочтение первому.
  3. Гидролизат – наиболее эффективный препарат на основе белка. При его разработке учитывалось не только то, как действует протеин на рост мышечной массы. Но и влияние гидролизата на опорно-двигательную систему и суставы. Ведь именно на них приходится максимальная нагрузка во время физических упражнений. Белковые смеси для спортивного питания, основной компонент которых – гидролизат, помогают успешно регенерировать суставную ткань и увеличивают эластичность мышц благодаря высокому содержанию коллагена. Еще одно преимущество этого средства – его быстрая усвояемость. Он всасывается в кровь уже через 20-30 минут, что существенно повышает эффективность тренировки. Достигается столь быстрое действие благодаря тому, что еще на этапе производства белки частично расщепляют до пептидов, и организму не нужно тратить на их обработку дополнительное время.

Вредно ли употреблять протеин?

Если ответить сразу — нет! Мнение о вреде приема протеина сложилось ещё довольно давно, скорее всего в советское время, когда даже к самому бодибилдингу относились, как к плохом спорту. До сих пор многие думают, что протеиновые добавки — это как стероиды, которые губят здоровье людей.

Читайте также:  Коллаген: инструкция по применению препарата для суставов

Но это не так. Посудите сами — вреден ли белок, который вы получаете из молока? Нет. Тогда почему должен быть вредным протеин, который был взят из того же молока? Многие просто сомневаются что этот протеин действительно взят из молока, это да, это понять можно. Но это уже другой вопрос — вопрос качества фирмы, которая сделала его.

Другая проблема, которая часто обсуждается по поводу приема большого количества белка — это работа почек. Существует мнение, что у того, кто ест много  белка — будут плохо работать почки. Но исследования в этом направлении не подтвердили данное утверждение.

Профессиональные бодибилдеры в день могут потреблять от 200 до 600 грамм протеина, но у них не выявлено никаких отклонений в работе почек.

Исследования проводились даже с животными, но и те были здоровы, несмотря на то, что их держали на белковой диете долгое время. Да, и ещё — полезное видео о протеинах для закрепления:

Так что, сам по себе протеин в бодибилдинге не вреден, если его употреблять в нужных количествах. В среднем это 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Обычному человеку, который не тренируется, нужно меньше белка.

Но для прогрессирующих атлетов — это минимум. Во всем нужна мера. Соблюдайте правила употребления, дозы и будет вам успех. На этом закончим, ну будем развозить. Пока-пока.

comments powered by HyperComments

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, Тошнота и рвота рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Что искать в растительной белковой добавке

Качественные растительные белковые добавки должны иметь от 100 до 150 калорий на порцию и содержать по крайней мере 15 граммов белка с небольшим количеством жира. Поскольку растения являются углеводной пищей по своей природе, это нормально для растительных белковых добавок — иметь от трех до пяти граммов углеводов на порцию, но они не должны содержать сахар.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые для организма аминокислоты, важные для поддержания активности, ищите порошок, который включает несколько растительных белков: гороховый с рисовым или из семян.

Также хорош растительный белок с пищеварительными ферментами. Исследование 2015 года показало, что поглощение ферментов вместе с белковой смесью гороха и риса улучшило поглощение белка, приблизив его к скорости, с которой концентрат сыворотки всасывается вашими мышцами.

Читайте также:  Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Протеин: есть ли побочные эффекты?

Прежде чем принимать спортивное питание атлет задумывается не только о качестве товара, но и о его влиянии на организм. Вряд ли бодибилдеру хочется нарастить мускулатуру, «пожертвовав» здоровьем почек, печени или еще какого-нибудь органа. Сегодня хотелось бы остановиться на обсуждении протеина. Есть ли побочные эффекты от приема добавки? Насколько это спортивное питание небезопасно?

В чем сущность протеина, как спортивного питания?

Протеин – главный источник роста и развития человеческого организма. Каждый орган состоит из белковых соединений, и мышцы – не исключение. Мышечные волокна состоят на 2/3 из белка, БЦА-аминокислот и ряда других элементов, и при нехватке протеина первыми принимают на себя удар.

Чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, атлет должен потреблять 2-2,5 г протеина на один кг массы. Простыми словами, в сутки бодибилдер нуждается в одном килограмме мяса. Так как не всегда съедать пищу в таких объемах реально (даже физически), белок стали выделять из продуктов. Так и появилось спортивное питание под названием протеин.

В процессе выделения белка продукты (а это – молоко, соя, пшеница) очищаются от углеводов, жиров и прочих веществ. В результате получается чистый 100%-ный протеин, побочные эффекты от приема которого минимальны или отсутствуют вовсе.

Предлагаем схематично рассмотреть, как добывают сывороточный протеин из молока:

Отделение сыворотки – пастеризация – фильтрация – выделение сывороточного протеина – его концентрирование – сушка = готовый продукт

Побочные эффекты добавки: мифы и реальность

В сети, да и в прессе, можно наткнуться на массу информации о вреде протеина, которые затрагивают многие органы и системы организма. Некоторые даже утверждают, что эта добавка по опасности превосходит даже анаболические стероиды. Так ли это на самом деле? – Сейчас узнаем.

С 2000 по 2011 год проводились научные исследования на выявление связи между приемом протеина и здоровьем человека. И вот какие результаты были получены:

1. Костная система. Здесь спортивное питание оказывает двоякий эффект – ускоряет производство кальция и одновременно форсирует его вывод из организма. Наряду с побочными явлениями организм получает дополнительные факторы роста. То есть белок оказывает положительный эффект на здоровье костей, а негативное влияние – миф.

2. Сердечная система и сосуды. Здесь следует отметить взаимосвязь между потреблением повышенного объема белка и появлением ишемической и коронарной болезни сердца, артериальной гипертензией. Вот почему прием добавки разрешается при отсутствии сердечных болезней.

3. Почки. Большие объемы белка действительно оказывают нагрузку на почки. Вот почему людям с почечной недостаточностью прием протеина противопоказан. А вот образование камней в мочеполовой системе никак не связано с приемом этого спортивного питания.

Протеин: есть ли побочные эффекты?

4. Печень. Есть также мнение о вреде протеина для печени. Опять-таки, у бодибилдеров со здоровой печенью проблемы с этим органом не возникают. Но при этом людям с печеночной недостаточностью прием добавки противопоказан.

5. Потенция. Есть предположение, что протеин влияет на снижение мужской силы. Это миф, в котором есть доля правды.

И касается это соевого протеина, в составе которого в незначительном объеме находятся женские гормоны эстрогены.

Если атлет сильно переживает о возникновении подобных побочных эффектов, то ему следует обратить внимание на сывороточный белок. В его составе точно уж нет эстрогенов.

Помните о противопоказаниях

Побочных эффектов от приема протеина не стоит бояться, если атлет абсолютно здоров. Но вот помнить о противопоказаниях стоит.

К ним относятся следующие заболевания:

  • Почечная недостаточность, прочие инфекционные и воспалительные заболевания этого органа.
  • Печеночная недостаточность и другие болезни печени.
  • Расстройства пищеварительного тракта, в частности, пониженная секреция желудочного сока.
  • Болезни сердечной системы.

Заключение

Негативное влияние протеина на здоровый организм спортсмена – миф. Если отсутствуют противопоказания, и атлет не превышает дозировку добавки, то опасаться этого спортивного питания не следует. Единственный побочный эффект – индивидуальная непереносимость какого-либо компонента, к примеру, лактозы.

Метеоризм, вздутие, газообразование, расстройство пищеварительного тракта возникают по двум причинам – индивидуальная непереносимость какого-либо компонента или нарушение pH микрофлоры кишечника.

Еще много интересного

Специфика применения

Для женщин

Замечательно подходит протеиновая диета для похудения для женщин после родов. Но нужно учесть тот факт, что представительницам прекрасного пола требуется меньше протеина в суточном рационе, чем мужчинам. Также женщинам нельзя слишком сильно ограничивать жиры, так как они влияют на выработку гормонов. Применять от 10 дней до 30 дней. Рекомендуют 1-1,5 гр. протеина на 1 кг. веса.

Для мужчин

Мужчинам придерживаться такого типа питания можно от 10 дней до 3 месяцев. В рационе допускается больше углеводов, чем у женщин. Максимальная доза протеина 3-4 гр. на 1 кг. веса при условии сильных физических нагрузок.