Что лучше есть перед тренировкой для мышц

Сегодня подниму щекотливую тему спортивного питания. Одни говорят, мол, весь спортпит является обманом и плацебо, другие утверждают обратное, обещая +10 к силе с одной банки протеина. Истина, как известно, находится где-то посередине, и в этой статье мы вместе попробуем к ней чуточку приблизиться.

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы или для похудения

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

 От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

 Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Читайте также:  Что говорят врачи о препарате Intoxic?

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

  • При неумеренном употреблении яиц страдает печень, в организме накапливается вредный холестерин, что способствует развитию атеросклероза.
  • Не обработанное термически яйцо может стать причиной тяжелого заболевания – сальмонеллеза.
  • Для выживаемости курам, содержащимся в плохих условиях, в корм добавляют антибиотики, которые затем откладываются в яйцах. Это снижает иммунитет человека, его восприимчивость к лекарственным препаратам.
  • Некачественный корм кур способствует накоплению в яйцах нитратов, негативно воздействующих на организм человека.
  • Яйцо – продукт, часто вызывающий аллергию.

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Лучшие варианты питания перед тренировкой, чтобы худеть

Рассмотрим каждый элемент, необходимый организму перед занятиями.

Углеводы

Главная работа – держать мозг, мышцы в оптимальном состоянии, поддерживать активность в стрессовых ситуациях. Сжигание «топлива» прямо во время тренировок происходит моментально. Необходимо есть то, что насыщенно медленными углеводами, чтобы, попадая внутрь, оно преобразовывалось в гликоген – тот самый энергетический запас.

Белки

Покушав до похода в фитнес-центр, белок не станет отдавать энергию телу. Его задачей является поставка аминокислот в работающие разогретые мышцы.

«Тогда схожу за пироженкой с белковым кремом», — скажет одна из непросвещенных дам.

Жиры стоят под запретом! Результатом употребления жирной пищи, богатой сахарами выпечки, станут неприятные колики, тошнота, а иногда и отрыжка. Любой тренер скажет, что молекулы жира замедляют работу желудочно-кишечного тракта, желудка, не справляются с передачей энергии в клетки, так как содержат мало кислорода.

В первый прием еды (часа за два), можно съесть что-нибудь объемное:

  • Порция овощного салата;
  • Суп;
  • Мясо курицы (лучше только куриную грудку, так как она содержит наименьшее количество жиров, богата белком, признана диетической);
  • Индюшка;
  • Яичный омлет;
  • Гречневая каша;
  • Овсянка;
  • Сэндвич с черным хлебом и травами.
Читайте также:  Белок в вегетарианских продуктах: 7 лучших источников

Можно скушать макароны из малообработанных сортов, рисовой каши, пару картофелин, немного красной фасоли, других бобовых культур.

За 0,5 часа или час перед выходом на дорожку не помешает скушать один крупный (несколько мелких) фруктов. Идеально подойдут те, гликемический индекс которых сравнительно низкий: груша, яблоки, горсть малины, клубника. Выбор ягоды зависит от индивидуальных предпочтений, здесь ограничений нет. Возможно включить орехи, но осторожно, потому что все без исключения орехи содержат масла.

Тренировка — большая перегрузка системы организма, и перед ней лучше не превышать и не снижать стандартную порцию калорий, есть так, как в любой другой день.

За несколько минут до начала выполнения заданий, отказаться от какой-либо пищи вообще, так как выполнение махов, приседаний, бег не дают желудку спокойно заняться процессом пищеварения, сокращения органа становятся неритмичными, переваривание съеденного замедляется.

Утренняя тренировка

Обычно утренние тренировки хороши для жиросжигания, в случае с массонаборным периодом они менее предпочтительны. Что касается питания, то в идеале за 2 часа до тренировки тебе лучше позавтракать. Медленные углеводы (овсянка) и быстроусваиваемые белки (яйца) — отличный выбор перед интенсивной тренировкой. Как альтернатива — гейнер, если не успел позавтракать. Его лучше разделить на два приема: первую часть выпить сразу после сна, вторую — за 15-20 минут перед тренировкой.

Перед тренировкой

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог Куриную грудку Постную говядину Мясо кролика Яичные белки Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Фруктовый смузи

Это не только очень вкусно, но и полезно. Фруктовые смузи содержат огромное количество углеводов. Организм быстро переваривает смузи, поэтому углеводы начинают работать через 15-20 минут. Благодаря этому вы всегда чувствуете энергию.

Фруктовый смузи

К смузи можно добавить овсянку, семена чиа, кокосовое молоко, греческий йогурт, ананас. Очень вкусная смесь – черника с бананом, лимонным соком и маслом. Вы можете добавить мед вместо черники. Все ингредиенты взбиваются в блендере, и смузи готов!

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

Читайте также:  Есть ли опасность для здоровья при приеме гейнеров?

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Кроме того, могу рекомендовать сайт Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Напоследок бонус читателям 🙂

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в  изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переварив

Чтобы сжигать жир

Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

Чтобы сжигать жир
  • Овсянка, яичные белки, овощи;
  • Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.