Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Подробный обзор

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Главные правила диеты грамм

Диета по 200 грамм через 3 часа – это свод правил, требований и ограничений. Среди основных рекомендаций:

  • Не пропускать приемы пищи – этот процесс проводится с интервалами в 3 часа.
  • Если решено продлевать диету 200 грамм, то уже через неделю можно интервал увеличивать до 4-х часов.
  • Не обязательно взвешивать продукты, достаточно использовать 5 столовых или 15 чайных ложек пищи. Этого вполне достаточно, чтобы поступил сигнал о насыщении и человек ближайшие часы не испытывал серьезное чувство голода.
  • Принимать пищу следует отдельно от жидкости. Употреблять воду или несладкий чай можно, но только в перерывах между едой или после нее (через полчаса).
  • Напитки следует пить без сахара, не следует добавлять в них и мед.
  • Газированные напитки, кондитерские изделия, фаст-фуд под запретом. Нельзя есть также и сладкие фрукты, готовить все без добавления масла или жира.
  • Отвары и компоты употреблять также нельзя, поскольку напитки содержат в небольшом количестве сахар.

Не стоит забывать о воде. Как и другие, диета по 200 грамм предполагает употребление минимум 2–2,5 литров несладкой чистой воды.

  • Урезать следует не только количество порций, но и использовать для подачи пищи небольшую посуду. Урезанная тарелка – это чисто психологический прием, который дает сигнал организму о принятии в пищу большого количества продуктов.
  • Готовить для употребления следует простые блюда, можно и с большим количеством ингредиентов. Но чтобы сделать питание разнообразным, готовить придется постоянно. Психологи советуют на диетах все же употреблять самую разную пищу. Это позволяет концентрировать внимание на пище, а не на процессе и чувстве голода.
  • Белковые продукты разрешены практически все – исключение составляют только жирные сорта мяса и птицы, рыбы. Можно употреблять молочные продукты и цельнозерновые каши.
  • От использования майонезов, соусов, кетчупов, добавок, большого количества приправ на время диеты по 200 граммов лучше отказаться. Такие продукты питания не несут никакой пользы, они вредят организму, задерживают жидкость, нарушают работу пищеварительной системы.
  • Последний прием пищи следует ставить на время не позднее 2–3 часов до сна.
  • Не стоит забывать и о перекусах. Вместо тяжелых продуктов питания между приемами пищи нужно оставлять место для легких блюд, фруктов и овощей.

Многие диетологи советуют не употреблять в пищу ничего, кроме еды, после 18–19 часов.

Диета 5 раз в день по 200 грамм – это программа, которая предполагает употребление качественной и вкусной пищи, способной утолить голод. Однако не стоит выбирать простой постный суп, пять ложек которого не утолят голод даже маленького ребенка. На диете 200 грамм можно употреблять даже выпечку, баловать себя периодически десертами, но только в ограниченном количестве. За один раз можно употреблять не более 100–120 граммов, но прием таких продуктов должен приходиться на 16 часов.

калорий в пять приемов

Завтрак

калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Всего Всего Всего
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Всего Всего Всего
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Всего Всего Всего
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г
калорий в пять приемов

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Всего Всего Всего
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г
калорий в пять приемов
40/40/20 30/20/50 20/50/30
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Всего Всего Всего
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

калорий в пять приемов

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Идеальный размер порции еды при правильном питании

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Читайте: как бороться с перееданием.

Идеальный размер порции еды при правильном питании

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно.

Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ.

Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию.

Идеальный размер порции еды при правильном питании

А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды.

Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

Идеальный размер порции еды при правильном питании
  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Это интересно: что такое пирамида здорового питания.

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Сколько есть чтобы похудеть, размер порции, как научится правильно питаться?

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Всем известен тот факт, что у полных людей желудок имеет достаточно внушительные размеры. Это происходит от систематического переедания. Поэтому люди, страдающие избыточным весом, порой даже не замечают, насколько много они едят. Им кажется, что они вылезли из-за стола не наевшись, но на самом деле употребили уже приличную порцию пищи.

Именно поэтому в похудении важно урезать порции. Как гласит известная поговорка, за один прием пищи скушать можно столько, сколько поместится в ваших ладонях. Существуют даже специальные операции по уменьшению объема желудка, благодаря которой люди отвыкают много есть, а следовательно, худеют. По крайней мере, так говорят, а уж как обстоят дела на самом деле…

А на самом деле…

А на самом деле все гораздо сложней. Каждый худеющий хоть однажды, а в реальности очень часто, задается вопросом: а сколько он должен съедать за один присест? Порция должна приносить сытость, но не вредить фигуре…

Определить такую порцию сложно, а порой практически нереально. Вот и выходит, что некоторые люди в погоне за стройной талией начинают так урезать порции еды, что уже через 3-5 дней просто валятся с ног от недостачи энергии. Да, потом они реально похудеют, но вместе с тем замечают, что катастрофически выпадают волосы, стареет кожа, возникают неполадки в работе внутренних органом и нервной системы. Это от недостачи важнейших витаминов и микроэлементов.

Другие же худеющие, не сумев выбрать правильную порцию, так и остались обжорами и толстяками.

Совет диетологов

Диетологи советуют вылезать из-за стола с чувством голода. Т.е. вы понимаете, что уже покушали, но и еще не наелись и в это время должны собрать волю в кулак и покинуть кухню. Одна женщина после долгого эксперимента над собой сказала: у меня скоро истерика начнется от того, что я, только садясь за стол, уже начинаю размышлять, когда из-за него вылезти, и боюсь пропустить эту важную минуту.

Конечно, это, мягко говоря, приукрашено, но, может, и правда вылезать из-за стола голодным весьма нервирует?

Хочешь есть — пей!

Впрочем, некоторые стройнеющие нашли выход и перед едой накачивают себя водой. Этот способ хорош тогда, когда вы хотите пить, а не есть. Ведь часто ощущение голода мы путаем с желанием попить. Организм, измученный годами жажды, отучается напрямую просить пить. Человек ощущает дискомфорт, такой, словно хочет есть, и начинает что-то метать из холодильника. А всего-то надо было попить. Вот и советуют перед едой пить. Если через 10 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, значит, голодны, а если нет, значит, нет!

Но скажу вам честно, этот способ не работает. Если вы реально голодны, то через 10 минут после воды все равно сможете переесть.

Выход есть!

И вот мы подошли к самому главному вопросы: что же делать и как быть, чтобы похудеть? Питаться крохами или вообще через день?

Чтобы отучиться много есть и просто не употреблять лишнюю пищу, нужно перед порцией калорийной еды занять свой желудок пищей низкокалорийной. Например, овощами. Вот почему согласно теории «Ешь смело» основные приемы пищи следует начинать с овощных салатов. И салата должно быть столько, чтобы им наесться!

Итак, вы садитесь за стол, ставите перед собой миску овощей и кушаете их. Другой пищи на столе быть не должно! И вот тогда, когда вам кажется, что вы уже наелись, накладываете себе другую еду: ту, которой собирались позавтракать или ужинать. Сколько накладывать? А сколько хотите! Вы все равно не сможете съесть много, потому что уже наелись травы. И не просто травы, а полезных овощей, богатых клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Именно эти овощи наладят работу кишечника, ускорят метаболизм, защитят вас от скачков уровня сахара в крови, а следовательно, от нападок безумного аппетита!

Многие люди, худеющие с помощью овощей, поначалу вылезают из-за стола с переполненным желудком. Это происходит потому, что они еще не научились контролировать порции еды и по старой памяти после салата пытаются съесть привычное количество пищи. Однако уже через две недели каждый из них сознательно накладывает себе на тарелку еды в два раза меньше. Потому что человек знает, что ему этого достаточно, ведь вчера и позавчера он не доел порцию большего размера.

А через пару-тройку месяцев порции станут как раз размером с ладони. Но это гарантировано только в том случае, если вы будете честно обращаться с овощами. Уделять им внимания столько, сколько заслуживают!

Будьте здоровы и удачи в обретении стройности!

Трудности при переходе на питание маленькими порциями.

Как известно труднее всего начать. Решив придерживаться принципов здорового дробного питания сложнее всего удержать себя от соблазна скушать порцию обычных размеров. Сила привычки особенно велика в начале, ведь желудок пока не уменьшил свои размеры, а здоровое пищевое поведение пока не сформировано. Это случается потому, что запаздывает ощущение сытости. Специалисты применяют в таких случаях пару психологических хитростей.

Кушать стоит медленно, пережевывать пищу тщательно. Сигнал о насыщение желудка в таком случае поступит в мозг как раз к концу трапезы. Хорошо пережеванная еда быстрее усваивается организмом, что способствует скорейшему похудению.

Стоит приобрести себе новые столовые приборы – индивидуальные тарелку, кружку и ложку. Только выбрать их лучше чуть меньшего размера, чем обычные. Получится, что порция уменьшилась, но удовлетворение от съеденной полной тарелки осталось.

ВЫВОД:

C помощью дробного питания формируется здоровое пищевое поведение, очищается организм, улучшается пищеварение, легче дается похудение и стабилизация достигнутого результата.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Оптимальное время для приема пищи

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Идеальная диета — список продуктов, советы врачей

Каждая диета имеет свои плюсы и минусы. По этой причины европейские диетологи разработали идеальную диету – идеальное меню питания, которое помогало бы избавляться от лишнего веса и подходило бы всем людям.

Идеальная диета заключается в том, что в ней предоставляется список разрешенных продуктов питания, которые можно употреблять на свой вкус. Рацион идеальной диеты не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и омоложает организм, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, укрепляет иммунную систему.

В идеальной диете человек может сам выбирать любимые продукты, которыми будет питаться, а это немаловажно для похудения.

Согласно советам врачей, идеальная диета подходит как женщинам, так и мужчинам. Ее рацион, как правило, нравится даже тем, кому не нравятся диеты и любые ограничения в питании. Рацион идеальной диеты удовлетворит даже самых капризных худеющих.

Придерживаться идеальной диеты следует на протяжении двух недель. За это время вы потеряете пять килограмм лишнего веса.

Рекомендации идеальной диеты

Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды и последний прием пищи должен проходить за три часа до сна.

Список продуктов в идеальной диете на каждый день:

  • 300 грамм фруктов (обязательно – цитрусовых и яблок);
  • 100-200 грамм соевых продуктов;
  • 400 грамм салата из свежих овощей;
  • 300 грамм столовой рыбы;
  • 300 грамм каши или хлеба (на выбор);
  • 200 грамм кисломолочных или нежирных молочных продуктов;
  • чеснок и репчатый лук;
  • 3-5 штук грецких орехов;
  • по 3-5 штук кураги и чернослива.

Раз в неделю можно побаловать себя 200 граммами бананов и винограда, нежирной говядиной, бокалом красного вина, а иногда и кусочком торта.

Несколько раз в неделю допускается употреблять углеводные гарниры: 100 грамм картофеля или макарон.

Два или три раза в неделю на идеальной диете можно позволить себе 50 грамм горького шоколада или мед.

Примерное меню идеальной диеты

Первый день:

  • Завтрак: 200 грамм нежирного кефира, 100 грамм овсяной каши с грецкими орехами и сухофруктами;
  • Обед: 100 грамм отварной рыбы, 200 грамм овощного супа, 200 грамм салата из огурцов и помидоров, 100 грамм отварного риса, ломтик хлеба;
  • Полдник: яблоко или апельсин;
  • Ужин: два мандарина или один апельсин, 200 грамм сырников, приготовленных из нежирного творога.

Второй день:

  • Завтрак: кофе с молоком или какао без сахара, 200 грамм гречневой каши на молоке или 200 грамм овсяной каши;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм отварного куриного филе в салате с овощами, заправленном оливковым маслом, травяной чай с медом;
  • Полдник: два или три мандарина;
  • Ужин: 100 миллилитров фреша из яблок, 100 грамм риса, 200 грамм отварной рыбы.

Третий день:

  • Завтрак: зеленый чай без сахара, апельсин и яблоко, 200 грамм нежирного йогурта;
  • Обед: 100 грамм тушеного риса с овощами, 200 грамм овощного супа, 100 грамм нежирной говядины, 200 грамм салата из помидоров и зелени, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: грейпфрут или апельсин;
  • Ужин: 200 грамм гречневой каши, 200 грамм тушеных овощей, 100 грамм ряженки, апельсин или яблоко.

Четвертый день идеальной диеты:

  • Завтрак: фреш из апельсинов, 200 грамм творога с курагой и изюмом;
  • Обед: 200 грамм ухи, 200 грамм тушеного филе кролика, 100 грамм салата из свежих огурцов, зелени, болгарского перца и сыра, заправленного оливковым маслом, зеленый или травяной чай с медом;
  • Полдник: 200 грамм салата из фруктов;
  • Ужин: 100 грамм йогурта, 200 грамм тушеной капусты с овощами, груша или яблоко.

Пятый день:

  • Завтрак: 2 сухих печенья, 200 грамм йогурта с фруктами;
  • Обед: ломтик черного хлеба, 200 грамм обычного или зеленого борща, 200 грамм греческого салата из помидора, сыра, зелени, лука и болгарского перца, заправленного оливковым маслом;
  • Полдник: 200 грамм ананаса или грейпфрута;
  • Ужин: 2 отварных яйца, 100 грамм салата из свежих овощей, 100 грамм кефира.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Читайте также:  Питание перед тренировкой: что стоит есть?