«Гараж» для менеджеров: сколько приносит кроссфит-клуб в центре Москвы

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

Питание во время тренировок

Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками. При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что. Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.

До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки. После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.

Что такое кроссфит

Кроссфит — высокоинтенсивные тренировки для разных групп мышц, проходящие в определенный промежуток времени непрерывно (или с минимальным перерывом). Основа кроссфита — временной интервал 15-60 минут.

Тренировки чаще выполняются в комплексе:

  • кардионагрузки;
  • упражнения с собственным весом;
  • работа со свободными весами.

Все подбирается индивидуально в зависимости от начальной базы и желаемых результатов.

Программа тренировок кроссфит включает в себя элементы из тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта, гимнастики и других видов спорта. Именно поэтому расшифровывается как кросс – пересечение, фит – фитнес. То есть совмещенный, собравший в себя все виды фитнеса.

Кроме того, данный вид спорта — соревновательный, турниры проводятся по всему миру.

Не все направления кроссфита дают серьезную физическую нагрузку. Существуют и щадящие программы, которые подходят для беременных, пожилых, новичков. По мере совершенствования навыков переходят на другие виды тренировок, имеющими в составе кроссфит.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться. Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Жирные кислоты

Роль омега 3 жирных кислот можно назвать тёмной лошадкой. При достаточном количестве полезных жиров вы будете прогрессировать как положено и не испытывать дискомфорта. Но при дефиците тут же начнут проявляться негативные последствия, такие как вялость, ухудшение сна, состояния волос и ногтей, а также замедление восстановления и даже снижение выработки важных гормонов. Чтобы этого избежать, атлеты используют лучшие добавки в индустрии.

Перейти в категорию Жирные кислоты »

Аминокислоты

Мышцы кроссфитера нуждаются в полноценном и быстром восстановление, особенно учитывая, что во время каждой тренировки задействуется всё тело. Оптимальным выбором станут комплексные аминокислоты, которые содержат широкий спектр этих веществ. Также существуют комплексы, в которых особый упор сделан на БЦАА.

Перейти в категорию Аминокислоты »

Состав GrassFit:

Средство для сжигания жира ГрассФит имеет в своем составе только растительные компоненты высокого качества. Оно содержит:

  • Ростки пшеницы , которые нормализуют функционирование пищеварительной системы, выводят из организма шлаки, токсины и прочие вредные вещества.
  • Клетчатку – способствует выведению излишков жира, улучшает пищеварительные процессы.
  • Грейпфрут . Вытяжка из этого плода ускоряет обменные процессы, расщепляет жир, улучшает кровообращение.
  • Витамин С . Повышает иммунитет, улучшает работу всего организма.
Читайте также:  Мумие в таблетках. Кто принимал Напишите отзывы

Инструкция по применению:

Применять препарат для похудения следует таким образом, как сказано в инструкции: необходимо выпивать одну таблетку за 15 минут до приема пищи, дважды в день – утром и вечером. Длительность курса составляет один месяц.

Как действует?

Принцип действия препарата GrassFit

на самом деле очень прост. Действующие компоненты, попадая в организм, разбухают, их объем становится до десяти раз больше. Благодаря этому уменьшается чувство голода, что позволяет сократить и суточное потреблений калорий до 1200. При регулярном приеме в организме восполняется нехватка энергии, которая необходима для того, чтобы жир активно сжигался.

Преимущества:

Кроме невысокой цены GrassFit, препарат для похудения имеет множество преимуществ, к которым относится:

  • Очищение желудочно-кишечного тракта.
  • Нормализация работы пищеварительной системы.
  • Превращение излишних калорий в энергию.
  • Состав, предполагающий только полезные вещества.
  • Отсутствие химических и других вредных добавок.
  • Отсутствие отрицательных отзывов о GrassFit.
  • Наличие рекомендаций лучших специалистов в области диетологии.
  • Эффективность, доказанная на практике.
  • Удобство в использовании.

По мнению специалистов, препарат GrassFit отзывы о котором можно найти почти на всех тематических форумах на самом деле качественный и эффективный.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Кроссфит-питание: правила для похудения

Кроссфит-питание: правила для похудения

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал.

Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал.

Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Важно!

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»).

В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно.

Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер.

Читайте также:  Serious Mass - гейнер от OPTIUM NUTRITION по отличной цене!

Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке.

Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий.

Совет!

Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными.

Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас.

К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов.

Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе.

К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы.

«Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Внимание!

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

По материалам 

Питание для детей и подростков

Правила питания юных пловцов:

  1. Молодой организм активно растёт и развивается, поэтому пловцам подросткового возраста необходимо больше белка для набора мышечной массы.

    Питание следует распределить на 5-6 приёмов, а рацион сбалансировать по содержанию БЖУ 1:1:4, что в количественном отношении выражается как 2-2.1 г белка, г жира и 9-10 г углеводов на 1 кг общей массы тела в день.

  2. Для развития скорости в рацион добавляются продукты, имеющие в составе фосфор (мясо, сыр, молочные продукты). На 1 кг массы тела в питании должно приходиться г белка, 2-2.1 г жира и 8-9 г углеводов, содержащихся в картофеле, овсянке, гречке, фруктах и овощах (см. таблицу выше).
  3. Для развития выносливости можно увеличить долю витаминов В1, В2, РР и С.
  4. Калорийность рациона для юниоров, как правило, составляет 3500-4000 килокалорий.
  5. Распределение приёмов пищи примерно такое:
    • на завтрак – 20-25% от общего объёма,
    • на обед -30%,
    • на полдник 5-10%, в ужин 25%.

    По ситуации возможны дополнительный завтрак (5-10%), второй ужин (5%) и кефир перед отходом ко сну.

  6. Категорически запрещено ребенку тренироваться голодным или сразу после еды. Последний приём пищи должен быть за два часа до погружения в воду. Завтракать нужно углеводными продуктами (каша или мюсли), между завтраком и обедом возможен прием фруктов или углеводных батончиков.
  7. В течение часа после окончания тренировки можно утолить голод белковой пищей, восстанавливающей мышечную ткань: бутерброд с рыбой, курицей, нежирным мясом, йогурт, стакан молока. А через полтора-два часа после занятий необходимо полноценное питательное блюдо: постное мясо с любым углеводным гарниром и капелькой растительного масла. Ужин может быть более питательным, чем обед, и в основном состоять из белков (постное мясо, обезжиренный творог, треска, варёные яйца).
  8. Необходимо следить за достаточным количеством кальция, фосфора и железа в рационе юниора, чтобы растущий организм не испытывал дефицита и развивался правильно.
  9. И конечно необходимо придерживаться соблюдения питьевого режима до тренировки, во время и после нее.

Основные принципы и правила тренировок

Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.

Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:

  • Максимум интенсивности на каждой тренировке;
  • Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
  • Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
  • Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit — это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

  • разминку;
  • набор функциональных упражнений;
  • ВОД;
  • заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Динамическая разминка – обязательный элемент тренировки, направленный на разогрев мышц и всего организма, подготовки его к нагрузке.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

Как проходят кроссфит-тренировки?

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

Как проходят кроссфит-тренировки?

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как “workout of the day”, произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Растяжки проводятся в небыстром темпе, что одновременно замедляет активность организма после наиболее интенсивного блока ВОД и обеспечивает плавное завершение тренировки.