Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Протеин представляет собой концентрированную белковую структуру, необходимую для увеличения мышечной массы и физической силы. Из-за биологических свойств химическое вещество используется для питания спортсменов и бодибилдеров. При наборе веса с помощью скелетной мускулатуры люди повышают выносливость при продолжительных физических тренировках. При этом люди задаются вопросом – протеин вреден или нет, потому что в погоне за рельефной мускулатурой легко нанести вред своему здоровью.

Виды сывороточного протеина

В зависимости от процентного содержания лактозы, жиров, белков и углеводов сывороточный протеин различают трех основных видов:

  • изолят (изолированный сывороточный протеин, WPI);
  • гидролизат (гидролизованный сывороточный протеин, HWPI);
  • концентрат (сывороточный белковый концентрат, WPC).

Первый принципиально не содержит лактозу и жиры (подходит для людей с лактонепереносимостью). Приятный, мягкий на вкус, с молочным оттенком, усваивается полностью, содержание белка доведено до 90%.

Виды сывороточного протеина

Второй при такой же усвояемости имеет нестерпимо горький на вкус, который ничем не перебьешь. Белки и жиры отсутствуют. Этот вид протеина улучшает работу желудка, с минимальными энергозатратами помогая аминокислотам поступать в мышцы. Эффективный и дорогой.

Третий отличается невысокой концентрацией жиров, углеводов (около 25%) и лактозы, и присутствием белков в пределах от 60 до 65%. Отмечается, правда, низкая всасываемость в желудке и кишечнике. Демократические цены вызваны простотой производства и не всегда удовлетворительным качеством белка.

На рынке спортивного питания продвигают еще многокомпонентный сывороточный протеин. Он представляет собой композицию из изолята с концентратом, в которую могут быть включены также микроэлементы, аминокислоты наряду с витаминами и казеиновый протеин.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Топ-лучших комплексных протеинов

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

Читайте также:  Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

5. Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Источник

Какой вид белка лучше?

Хотя все протеиновые добавки служат одной цели: предоставить организму дополнительный белок, некоторые сорта, в зависимости от потребностей организма, могут оказаться лучше.

Для набора мышечной массы

Какой вид белка лучше?

Исследования на протяжении многих лет доказывали, что сывороточный протеин лучше других ускоряет рост мышц и восстановление после работы. Хотя концентрат сыворотки недорог, в нем по массе меньше белка, чем в изоляте.

Вот несколько лучших производителей сывороточного белка:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Этот изолят предоставит вам 24 грамма белка в одной порции и пять с половиной граммов разветвленных аминокислот.
  • EAS 100% Whey Protein: В одной порции этого протеинового порошка содержится 26 граммов протеина и 6.3 грамма разветвленных аминокислот.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Это комбинация концентрата и изолята. В одной порции содержится 24 грамма белка и 5 граммов разветвленных аминокислот.

Для потери веса

Какой вид белка лучше?

Казеиновый протеина, сывороточный белок и любая их комбинация — лучший способ насытиться или потерять лишний вес:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Этот изолят позволяет получить 25 граммов в одной порции.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Казеиновый протеин. 24 грамма белка в порции.
  • EAS Whey + Casein Protein: Эта комбинация белков из сыворотки и казеина предлагает 20 граммов на порцию.
Читайте также:  Как принимать креатин для набора мышечной массы: инструкция, дозировка

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько брендов полностью растительного протеина:

Какой вид белка лучше?
  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: эта многокомпонентная смесь ( горохового, конопляного и нескольких других видов белка) предлагает 20 граммов белка в порции.
  • MRM Veggie Elite: Этот порошок кроме белка гороха и риса содержит также энзимы, облегчающие усвоение. В порции вы получаете 24 грамма протеина.

Вывод: бренд и тип белка лучше выбирать, базируясь на личных потребностях и занятиях.

Белковые порошки предоставляют высококачественный протеин в концентрированной, легкоусвояемой форме. Это — натуральный продукт. Если вы обнаружили у себя дефицит белка, попробуйте такой порошок сегодня же!

Негативные последствия от употребления

Многих людей интересует, как протеин влияет на организм. Выделяют следующие негативные последствия:

  1. Концентрированный белок вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  2. Нарушение процессов метаболизма. При применении большого количества белка нарушаются углеводный и жировой обмены, которые также необходимы для нормальной работы внутренних органов и систем.
  3. Длительное злоупотребление пищевыми добавками создает сильную нагрузку на печень и почки. Возможно развитие жирового перерождения органов и снижение их функциональной активности.
  4. Вред протеина, который продают в виде синтетических порошков, заключается в содержании различных химических компонентов: красителей, консервантов и ароматизаторов.

Когда протеин действительно вреден. 5 главных минусов протеина

Протеин вреден в следующих случаях:

  • аллергия на белок;
  • кишечный дисбактериоз;
  • тяжелые поражения почек;
  • злоупотребление белковыми препаратами.

Выделяют 5 недостатков белковых добавок:

  1. Протеин провоцируют пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с лактазной недостаточностью.
  2. Передозировка продукцией негативно влияет на работу почек и печени.
  3. Высокобелковый порошок не содержит витаминов и минеральных веществ.
  4. Высокая стоимость натуральных пищевых добавок.
  5. Низкие вкусовые качества.

Воздействие на женский организм

Негативные последствия от употребления

Побочные эффекты для девушек при применении большого количества белка заключаются в нарушении процессов общего метаболизма. Злоупотребление протеинами вызывает задержку кальция и вымывание натрия из мягких тканей, что способствует увеличению жировых отложений и застою жидкости в организме.

Концентрированные смеси способны привести к гормональным нарушениям, которые вызывают расстройство менструального цикла.

Воздействие на мужской организм

Врачи на вопрос, вреден ли протеин для здоровья мужчин, дают положительный ответ. При этом полипептиды, синтезированные из животной пищи, опасности не несут. Растительные продукты, напротив, содержат большое количество фитоэстрогенов. При попадании в организм мужчин данные структуры подавляют выработку тестостерона, из-за чего гормональный фон нарушается. В результате начинаются проблемы с эрекцией и набором массы мышц.

Канцерогенный эффект приема протеина

От протеина не зависит рост большинства видов злокачественных новообразований. Животный белок способен увеличивать риск появления только:

  • рака гортани;
  • опухолей органов пищеварительной системы;
  • рака толстой кишки.

Протеин Matrix от Syntrax

Если вы стоите перед выбором — многокомпонентный протеин или сывороточный, то лучше выбирайте качественный первый. Одним из таких и является Matrix. Он обладает отличными характеристиками и показателями по составу белка. Несмотря на то, что цена не слишком низкая (3200 рублей), именно он является одним из лидеров продаж. Этот производитель делает акцент на качество продукции, в ее составе ультрафильтрованные белки сывороточного, молочного и яичного происхождения. Судя по отзывам, продукт обладает потрясающим вкусом, а 9 различных вкусовых оттенков дают возможность каждому найти свое спортивное питание, а также разнообразить рацион.

Читайте также:  Жиросжигатель Hell Fire EPH 150 100 кап (Innovative Labs)

Состав многокомпонентного протеина позволяет судить о высочайшей эффективности продукта. Так, сывороточный белок отличается относительно доступной ценой, а вместе с тем самым быстрым усвоением. То есть он хорошо помогает, когда необходима быстрая подпитка организма белком. Второй компонент — молочный белок — похож по характеристикам, но гораздо дольше усваивается. Следующий в списке яичный белок, у него самый лучший аминокислотный состав. Кроме того, в составе есть казеин, он усваивается медленно, лучше всего принимать его на ночь.

Судя по отзывам, это отличный вариант спортивного питания. Он обладает высочайшим качеством и прекрасно усваивается, не вызывая проблем с пищеварением и работой желудочно-кишечного тракта.

Как рассчитать дозировку

Сывороточный протеин легко включить в рацион. Он продается в виде порошка, который возможно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. Так, польза протеина для девушек заключается в том, что ежедневное добавление порошка в напитки позволит поддерживать необходимый уровень белка в организме, даже на строгой диете.

Как правило, 25 — 50 граммов протеина в день (1 — 2 мерные ложки) — это обычно рекомендуемая дозировка, но при этом обязательно следует соблюдать инструкции по дозировке на упаковке.

Польза сухого протеина будет очевидной лишь в том случае, если будет соблюдена его дозировка. Это зависит от образа жизни и поставленной цели. Нормы потребления белка при этом следующие:

  1. Для спортсменов или очень активных людей, пытающихся сбросить жировые отложения и увеличить мышечную массу (сушка тела), оптимальным будет ежедневное потребление 1,5 — 2,2 грамма на килограмм массы тела.
  2. Для тех, кто ведет очень активный образ жизни, занимается спортом или пытается похудеть, не потеряв мышечную ткань, рекомендуемой дозой будет 1,0 — 1,5 г/кг массы тела.
  3. Для ведущих сидячий образ жизни и желающих слегка снизить вес оптимальным будет 0,8 грамма/кг массы тела каждый день.

Если ежедневный целевой уровень белка достигается с помощью рациона, добавка в виде порошкового протеина не требуется. Лица, страдающие ожирением, не должны следовать вышеуказанным рекомендациям, так как расчеты по массе тела приведут к очень высоким дозировкам. Это в итоге может причинить вред.

Важно! Лица с ожирением должны рассчитать суточную норму белка исходя из своего веса, но принимая во внимание ИМТ с избыточным весом.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.