Гормон сна — мелатонин. Как повысить уровень мелатонина?

Мелатонин является одним из гормонов эпифиза, отвечающего за регулирование суточных ритмов в организме человека. Впервые данное вещество было обнаружено профессором-дерматологом Лернером Аароном в 1958 году. В настоящее время точно определено, что мелатонин (гормон сна, как его еще называют) имеется в наличии практически у всех живых организмов. К их числу относятся и простейшие, и растения.

Мелатонин – что это?

Иначе – это гормон, который вырабатывает мозговой эпифиз, шишковидная железа размером не больше горошины. Что такое мелатонин, пока нельзя говорить с уверенностью, т.к. он не до конца изучен. Количество вещества влияет на сон. Выработка гормона усиливается ночью. Днем активность вещества снижается. Нарушить нормальную выработку гормона (см. ) может недостаток освещения.

Мелатонин – что это?

Основное его действие – ночью, во время сна. Одновременно он укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение, предохраняет от стрессов. За счет сна организм полноценно отдыхает. Гормон помогает бороться с онкологическими заболеваниями, важен для женской и мужской половой системы.

Польза

Мелатонин способствует:

  • Повышению качества сна, устранению проявлений бессонницы, головных болей.
  • Улучшению переносимости нагрузок, поездок, перелетов, смены часовых поясов, климатических зон.
  • Нормализации функционирования иммунитета.
  • Профилактике ожирения.
  • Нейтрализации свободных радикалов, которые разрушают клетки.
  • Поддержанию противоопухолевого эффекта.
  • Снижению уровня тревожности, улучшению психоэмоционального состояния, повышению стрессовой устойчивости, предотвращению депрессии.
  • Уменьшению симптоматических проявлений менопаузы.
  • Минимизации риска возникновения пищеварительных, эндокринных недугов, осложнений атеросклероза, гипертонии.
  • Замедлению старения.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой – эпифизом и отвечает за циклы сна и бодрствования человеческого организма. Основная часть этого гормона вырабатывается в то время, когда человек спит. В 1958 году доктор Лернер Аарон впервые обнаружил это вещество. Позднее ученые установили, что гормон сна мелатонин вырабатывается организмом практически всех живых существ.

По-другому мелатонин еще называют гормоном молодости, поскольку его действие направлено на восстановление клеток организма во время сна и омоложение их. Благодаря этому повышается сопротивляемость организма различным заболеваниям, в том числе онкологическим.

Что такое мелатонин?

Роль этого гормона очень важна для нормального функционирования всех органов и систем. Поддержание его уровня в норме благоприятно влияет на здоровье и способствует долгой жизни.

Польза мелатонина: в каких продуктах есть и как повысить?

Гормон для сна содержится в некоторых продуктах, поэтому их следует употреблять как можно больше. К ним относят:

черешня – природный источник мелатонина;

хлеб, выпеченный из цельных сортов пшеницы;

бананы сами по себе не содержат в себе гормона, но активизирую выработку;

орехи кедра и миндаль.

Употребляя в пищу такие продукты можно значительно повысить уровень гормона в организме и при этому будет минимум сторонних реакций, так как он не синтетический.

Также гормон имеет в кукурузе, базилике, петрушке, салате, свежих помидорах и огурцах, укропе, овсянке, изюме. Не менее полезны тыква, фасоль, куриные яйца, нежирные сорта мяса.

Для выработки мелатонина в организме природным способом важно знать некоторые правила:

ложиться спать не позднее ;

заниматься хотя бы час спортивными упражнениями;

Читайте также:  ТОКОФЕРОЛА АЦЕТАТ : Инструкция по применению

не спать со включенным светом;

спать не менее 8 часов и если этого недостаточно, то восполнять все дневным сном;

делать один разгрузочный день в неделю.

При выполнении таких простых правил любой станет чувствовать себя намного лучше.

Где купить мелатонин в таблетках?

Знание химической формулы мелатонина позволяет выпускать его в виде таблеток. При этом в большинстве стран мира (в том числе, и в России) мелатонин продается без рецепта, поскольку он считается БАДом, а не полноценным лекарственным препаратом. Наиболее популярными марками мелатонина на российской рынке являются «Мелаксен», «Соннован» и «Циркадин».

Покупая таблетки с мелатонином, прежде всего обращайте внимание на дозу активного вещества — начните с 1 мг, переходя к 5 мг исключительно в случае неэффективности меньших доз. Мелатонин принимается примерно за 10-15 минут до сна, на пустой желудок, находясь в постели при приглушенном свете. При этом важно помнить, что яркий свет разрушает его действие.

Зачем нужно принимать мелатонин?

Зачастую мелатонин в таблетках является лучшим способом лечения «джет-лега» — резкой смены часовых поясов после длительных авиаперелетов. По сути, в этом случае выполняется ручная перенастройка режимов сна и бодрствования, и мозг получает прямой сигнал о том, что пора спать — вне зависимости от того, какое время «показывают» биологические часы организма.

Также мелатонин рекомендуется к приему людям с умеренными формами бессонницы и женщинам в период менопаузы — в обоих случая гормон сна поможет как засыпать быстрее, так и улучшить общее качество и глубину сна. Именно поэтому мелатонин в таблетках является одним из главных препаратов для «биохакинга» — оптимизации работы организма с помощью БАДов.

ЦЕННОСТЬ ТЕМНОТЫ

Нормальному производству гормона сна препятствует не только засыпание позже 12, но и повышенный уровень освещения во время сна. Лишний свет негативно влияет на производство мелатонина и качество сна и этому явлению ученые даже дали название – «световое загрязнение».

Для полноценного производства мелатонина спать нужно при хорошо закрытых шторах, исключающих попадание уличного света в окно, а также без ночников. В случае ночной работы освещение по возможности следует сделать минимальным.

Эффекты и полезные свойства

Основная функция гормона заключается в улучшении качества сна. Соединение принимает активное участие в нормализации процессов эндокринной системы. Мелатонин снижает эмоциональную и физическую активную деятельность, но только в тот период, когда бодрствование становится помехой нормальным биоритмам.

Гормон имеет и побочные положительные эффекты. Он оказывает антистрессовое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, противоопухолевое воздействие. Кроме того, он снижает скорость протекания процессов старения. Наряду с общими свойствами, соединение оказывает и специфическое влияние, в зависимости от конкретной физической деятельности.

Значение в спорте

Атлеты принимают мелатонин, прежде всего, с целью улучшения сна. Такое воздействие напрямую зависит от скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше раздражается нервная система. Такое воздействие негативно отражается на состояние организма.

Качество сна после тяжелой физической активности становится гораздо хуже, а восстановление требует гораздо больше времени. Если человек испытывает бессонницу, значит, у атлета не будет достаточно сил для выполнения конкретных задач. Сон позволяет мышцам расслабляться, а внутренним органам и нервной системе восстанавливаться. Чем лучше спит атлет, тем быстрее он восстанавливается, а спортивные результаты в значительной степени улучшаются.

Воздействие на либидо

На данную тему проводилось огромное количество исследований. Они показали, что никакой прямой зависимости между концентрацией мелатонина и либидо не существует. Прием препаратов, повышающих уровень этого вещества, не оказывает прямого влияния на анаболические гормоны, которые отвечают за             Ёмужское либидо.

Читайте также:  Витамины группы B: для чего нужны, роль и польза для организма

Влияние на концентрацию тестостерона

Уровень мужского гормона положительно влияет на анаболические процессы, сексуальное влечение, половую функцию. Мелатонин, как было выявлено в ходе исследований, напрямую воздействует на продуцирование и не подавляет синтез тестостерона. Негативное влияние на мужской гормон оказывает женский, называемый пролактин. Подобное косвенное воздействие возможно исключительно при определенных дозировках.

Взаимосвязь с пролактином

Конкретных определенных результатов относительно взаимосвязи между мелатонином и пролактином нет. Одни исследования продемонстрировали отсутствие какого-либо влияния на женский гормон, но никаких уточнений относительно срока и периода воздействия не было уточнено.

У молодых людей, которые в сутки принимали по пять миллиграмм в течение тридцати дней, было выявлено повышение уровня пролактина. Увеличение женского гормона фиксировалось ежедневно. Увеличение концентрации пролактина наблюдалось не в дневное, а в ночное время, когда уровень мелатонина достигал наивысшей концентрации.

Влияние на гормон роста

Соматотропин (гормон роста) находится в зависимости от мелатонина. «Гормон сна» оказывает положительное воздействие на ГР, пик концентрации которых приходится на ночное время. Оба соединения продуцируются в период отдыха. Их концентрация снижается при проблемах со сном и бессонницей, что приводит к снижению выработки и мелатонина, и соматотропина.

ГР положительно отражается на росте клеток не только у детей, но и у взрослых. Он имеет катаболическое и анаболическое воздействие, участвует в обмене углеводов, увеличивает усвояемость кальция костной ткани. Соматотропин требуется не только в подростковом возрасте, но и тем, кто активно занимается спортом. Основным свойством мелатонина является то, что он оказывает положительное воздействие на качество сна и восстановление. Этот гормон хорошо влияет на продуцирование соматотропина.

Польза для похудения

Немало исследований посвящено тому, как мелатонин влияет на вес человека. Гормон стимулирует поглощение глюкозы и накапливание в мышечных тканях гликогена. Вещество стимулирует увеличение продуцирования креатинфосфата и энергии, то есть АТФ. Подобное воздействие позволяет повысить энергию при физических нагрузках. Это помогает увеличить продолжительность тренинга, что, в свою очередь, способствует большему сжиганию подкожного жира. Эффект жиросжигания уровня инсулина и глюкозы помогает уменьшить снизить массу.

Как улучшить выработку

Повысить естественный уровень мелатонина можно при помощи режима. Рекомендуется ложиться в одно и то же время, а спать нужно в темной комнате, поскольку это повышает выработку гормона сна. Искусственно улучшить сон можно при помощи продуктов питания и медикаментозных препаратов.

Медикаментозные препараты

Лечение бессонницы может включать в себя использование препаратов, содержащих мелатонин. Они выпускаются в форме таблеток для перорального применения. Например:

  • Мелаксен;
  • Циркадин;
  • Мелапур;
  • Меларена;
  • Юкалин;
  • Соннован.

Также мелатонин выпускается в виде пищевой добавки и доступен в магазинах спортивного питания. Препарат, в котором он содержится, способствует устранению бессонницы, снимает усталость и раздражительность. Сон становится глубоким и спокойным, нормализуется работа эндокринных органов, расслабляются мышцы, отдыхает центральная нервная система.

Мелаксен — один из препаратов, содержащий мелатонин

Принимать таблетки нужно после консультации с лечащим врачом. Обычно препарат хорошо переносится, но могут возникать следующие побочные эффекты:

  1. Со стороны центральной нервной системы: сонливость, головная боль, необычные сновидения, головокружение, нарушение памяти и внимания, депрессия, раздражительность.
  2. Со стороны пищеварительного тракта: тошнота, рвота, метеоризм.
  3. Аллергические реакции: кожные высыпания, зуд.
Как улучшить выработку

Противопоказано применять препарат во время беременности и кормления грудью, а также детям до 14 лет. При приеме таблеток нужно обратить внимание на их совместимость с другими медикаментами. Например, седативные препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, ацетилсалициловая кислота, бета-адреноблокаторы уменьшают ожидаемый эффект. Такое же действие оказывает прием алкоголя.

Читайте также:  Спортивное питание для набора веса

Важно соблюдать рекомендации по применению препарата – за 30 минут до отхода ко сну. Если принять его в неправильное время, препарат может вызвать много проблем. Например, перевести внутренние часы не в ту сторону, что только усугубит проблемы с засыпанием.

Продолжительность приема определяется индивидуально. В некоторых случаях для нормализации сна достаточно нескольких дней. Если же требуется длительный прием, обязательно нужно делать перерыв на неделю через каждый месяц применения.

Препарат показан не только для лечения бессонницы, но также для облегчения адаптации при смене часовых поясов. В этом случае таблетки принимаются за сутки до предстоящего вылета, а затем еще 1–2 дня после прилета. Это позволит минимизировать последствия нарушения суточного ритма.

Продукты питания

Чтобы лучше спать, можно употреблять продукты, в которых содержится мелатонин или триптофан – его предшественник. Избавиться от бессонницы можно, добавив в рацион:

Продукты, с высоким содержанием триптофана

Молочные продукты: молоко, твердые сорта сыра, творог.

Мясо птицы: курица, индейка.

Овсяная каша, цельнозерновой хлеб.

Орехи: кедровые, миндаль, фундук.

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Ягоды: вишня, черешня.

Бананы.

Томаты, морковь, редька.

Рис, кукуруза.

Рекомендуется регулярно включать в вечерний прием пищи какой-либо продукт из этого списка.

Нужны ли добавки с мелатонином?

Современные научные исследования предполагают, что дефицит мелатонин может сопровождаться рядом глубинных биологических недостатков, таких как более высокие уровни воспаления, ослабленная иммунная система и более высокий риск развития рака. Один из самых надежных способов снизить естественную выработку организмом мелатонина — подвергая себя искусственному освещению в ночное время – даже на непродолжительное время. Многочисленные исследования показали, что у женщин работающих в ночную смену повышены показатели рака, особенно рака молочной железы.

Добавки могут быть полезными, но НАМНОГО полезнее и, конечно же, дешевле, когда организм вырабатывает собственный мелатонин. Таким образом, вы получите «идеальную» для вас дозу мелатонина, «золотую середину» — не слишком много и не слишком мало, потому что ваш организм будет ориентироваться на важные механизмы обратной связи, регулируя эти дозы. Если по каким-то причинам вы не в состоянии увеличить выработку мелатонина естественным путем, как описано выше, то вы можете подумать о приеме добавок, но все же целесообразнее придерживаться перечисленных рекомендаций.

Научными исследованиями установлено, что мелатонин помогает людям быстрее заснуть и спать не просыпаясь, испытывать меньше беспокойства и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать нужно с очень малых доз – как правило, с 0,25 мг или 0,5 мг, а потом регулировать по самочувствию. Более высокие дозы, например, 3 мг, могут, наоборот, поддерживать состояние бодрствования и не давать вам спать, поэтому тщательно корректируйте дозу.

Контроль боли

Помимо мощного антиоксидантного и противовоспалительного действия, мелатонин также обладает обезболивающими свойствами. Это делает его полезным для управления хроническими болезненными состояниями, такими как фибромиалгия, головные боли, синдром раздраженного кишечника, хроническая боль в спине и ревматоидный артрит. Пациенты, страдающие болями в мышцах и соединительной ткани (фибромиалгия) могут существенно снизить болевой синдром приемом мелатонина.

«Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

Контроль боли

Сломанный ноготь — не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Женщинам прием препаратов с этим волшебным гормоном помогает регулировать болевые ощущения при ПМС. Также он полезен в периоды предменопаузы и менопаузы для женщин пожилого возраста. По данным некоторых исследований, мелатонин имеет способность лечить мужское и женское бесплодие.