Грамотный фитнес: питание до и после тренировки

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.
Читайте также:  BCAA vs сывороточный протеин: что лучше принимать и почему?

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

  • Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
  • В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
  • Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Читайте также:  Гуарана для спортсменов: польза приема, описание, обзор БАДов

Особенности питания женщины при занятии спортом

Женский организм так устроен, что в нем обменные процессы происходят на 20% медленнее, чем у мужчин. Именно от этого факта каждая девушка должна отталкиваться, когда будет составлять для себя питание и до, и после занятий спортом.

Мы перечислим несколько главных особенностей:

  1. Девушке нужно питаться 5 раз в день. Причем ни в коем случае недопустимо пропускать завтраки. Если вы испытываете чувство голода в течение дня, значит, количество приемов пищи нужно увеличить.
  2. Принимать пищу нужно всегда в одно и то же время, чтобы организм привыкал к индивидуальному режиму питания.
  3. Ужинать можно за 2 ч до сна, главное, чтобы ужин был легким. Отдавать следует предпочтение овощам и крупам. Белок женщинам на ночь не полезен, лучше всего исключить мясные блюда.
  4. Максимальное количество калорий, которое в день должна употреблять девушка, занимающая спортом, должно составлять 2000.
  5. Ни в коем случае нельзя употреблять сладкую пищу и алкогольные напитки, потому что все это не будет давать мышцам восстанавливаться после нагрузки во время тренировки.
  6. Картофель и макароны, которые могут позволить себе использовать мужчины в качестве гарнира, обязательно нужно заменить овощами. Причем эти овощи должны быть либо запеченными, либо отваренными, либо пропаренными.
  7. Откажитесь от дополнительных добавок, которые часто предлагают производители спортивного питания. Они только навредят вашему здоровью, хотя результата вы сможете добиться гораздо раньше. Но не стоит жертвовать своим здоровьем ради сомнительной красоты.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Что есть после тренировки

Основной смысл питания после занятий спортом – «накормить» мышцы. Ваша задача – съесть белковую пищу в течение часа после тренировки. Именно белок является таким своеобразным «конструктором» для красивой мускулатуры. Съев белковую пищу после тренировки, вы запустите процесс формирования мышц.

Съешьте после занятий спортом, например, нежирное мясо рыбы или птицы, творог со сметаной или выпейте стакан молочного коктейля. Конечно, если вы ведете здоровый образ жизни, от жареной пищи лучше отказаться и еду варить или готовить на пару или гриле. Все молочные продукты должны быть с низким содержанием жира.

Что есть после тренировки

О сладостях и мучном даже и говорить не приходится. Они явно не способствуют здоровью и получению красивого тела. Вместо колбасы лучше есть вареное мясо, так как белка в колбасе не так уж и много, зато много красителей и консервантов.

Вообще, если у вас лишний вес, надо довольно строго и разумно подходить к своему рациону питания. Хорошо помогает снижать вес и расслаблять мышцы сауна и баня (об этом читайте статью «Как правильно париться в бане»). Ну и, конечно же, надо точно знать причины вашего лишнего веса, они могу быть не только физиологическими, но и психологическими, читайте статью «Парадоксальные причины лишнего веса».

Вкусно и хорошо питаться можно и «правильными» продуктами. Экспериментируйте, играйте, комбинируйте. Можно с удовольствием кушать тушеное мясо с овощами или отварную курицу с листьями салата и зеленью. Овощные супы и каши тоже можно готовить разные и по-разному.

Что есть после тренировки

Думаю, что режим питания во время тренировок понятен. До тренировки – углеводы, после – белки. Самое главное, чтобы спорт не стал просто каким-то эпизодом в вашей жизни, а стал ее частью. Не занимайтесь спортом время от времени, приводя фигуру в порядок, а потом забрасывая тренировки. Занимайтесь спортом регулярно и тогда вы продлите свою молодость, улучшите здоровье и будете активными долгие годы. Дополнительно советую прочитать статью «Как правильно заниматься спортом: три полезных совета».

Каким должно бить питание для похудения при занятиях спортом

Правильное питание для снижения веса в домашних условиях даст лучший результат, если добавить в повседневную жизнь спорт. Речь идет как о фитнесе, тренировках в тренажерном зале, так и занятиях, проведенных в домашних условиях. Для того чтобы достичь максимального результата соблюдать необходимо соответствующий режим питания и рацион. Спорт влияет на рацион, внося в него некие изменения.

Спорт и правильное питание – это понятия, которые дополняют друг друга. Тренируясь в домашних условиях, следует понимать, что организм в большей мере нуждается в определенных элементах.

Ответ на вопрос относительно того, как похудеть с помощью правильного питания и спорта, очевиден. Необходимо тренироваться и соблюдать режим питания, особенно при тренировках в домашних условиях.

Для людей, которые хотят похудеть, и выбрали для этого спорт, составить свой дневной рацион необходимо на основе соотношения белков, жиров и углеводов. Основную часть рациона, а именно 45%, должна составлять пища, богатая белком. Спорт в первую очередь направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому составлять план питания необходимо так, дабы присутствовало разнообразие белка.

При тренировках тратится много энергии. Быстрого восстановления организма можно достичь благодаря углеводам. Но выбирать для себя их нужно правильно. От быстрого углевода лучше отказаться в пользу медленного. Углеводы в дневном рационе должны составлять немного меньше, нежели белки. Здоровое питание при тренировках не предусматривает полный отказ от пищи, в составе которой имеются жиры. Но для того чтобы жиры принесли организму пользу, их нужно правильно выбирать. Достаточно отказаться от животных жиров, заменив их растительными. Дневной рацион, состоящий из 2 чайных ложек растительного масла, восполнит потребность организма в жирах.

Читайте также:  Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Внедряя в повседневную жизнь спорт, выполняя упражнения в домашних условиях, позаботиться необходимо о том, дабы рацион был сбалансированным, в результате чего система даст эффективный результат. Наполнив питание клетчаткой, содержащейся в овощах и фруктах, нежирными сортами мяса, рыбы и молочной продукции, а также крупами, бобами зеленью, составить план питания просто.

Начать день стоит с завтрака. Он должен быть обязательным и сытным. Состоять он может с каши, блюда из овощей, фруктов, кисломолочной продукции.

Для того чтобы не ощущать сильного голода до следующего полноценного приема пищи, необходимо сделать перекус. Это может быть творог, овощ, фрукт, кисломолочная продукция.

Кушайте творог когда хочется кушать

На обед и ужин пища употребляется примерно одинаковая. Это рыбное или мясное блюдо, овощи зелень. Отличаются обед и ужин тем, на сколько калорий они рассчитаны. Ужин – это самый низкокалорийный прием пищи, который не должен перегружать организм. Между обедом и ужином должен быть перекус для того, чтобы не передать за ужином.

Спорт требует особого питания, как при тренировках для похудения в домашних условиях, так и при выполнении упражнений в зале. В результате чего в дни тренировок план питания выглядит следующим образом:

  • До тренировки в домашних условиях подкрепиться нужно за 2 часа до ее начала. Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, и на тренировках не возникало чувство тяжести. План питания до тренировки должен предусматривать употребление углеводов и белков.
  • После занятия спортом, в результате чего организм потерял много энергии, прием пищи должен состояться через час. Перекусить можно углеводами, например, кашей, и белком (мясом, рыбой). Белок необходим для строения мышечных тканей.

Из чего начать здоровое питание теперь понятно. Правильно составив рацион, соблюдая режим системы, а также рекомендации при занятиях спортом, путь достижения поставленной цели будет кратчайшим.

Принципы правильного питания при тренировках↑

Принципы, на которых основано правильное питание при тренировках в тренажерном зале, едины для обычных посетителей и профессиональных спортсменов. Различается подбор продуктов, так как спортсмены потребляют большое количество специального питания. Меню для них разрабатывают спортивные врачи и диетологи. Вы можете следовать тем же принципам, сделав поправку на свой образ жизни.

Важно: Подбирая рацион при тренировках, помните, что он зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь и уровня вашей подготовки.

10 основных принципов питания для похудения:

Принципы правильного питания при тренировках↑
  • Голодание исключается. Оно вызывает истощение, при этом полезного эффекта не дает.
  • Попросите составить график тренировок и меню на неделю профессионального спортивного врача или своего тренера. Они помогут сделать процесс более эффективным.
  • Исключайте еду на ходу и второпях. Это часто приводит к перееданию.
  • Не читайте за едой, не сидите в смартфоне, не смотрите телевизор. Из-за рассеивания внимания вы не можете контролировать количество пищи, которое поглощаете.
  • Режим важен, но если вы не хотите есть — не заставляйте себя. Не ешьте, потому что позвали друзья или нечем заняться.
  • Если нормально поесть за 2 часа до начала тренировки не получится, можно сделать перекус. За 30-40 минут до занятий выбирайте фрукты, кисломолочные продукты, но не выпечку и сладости.
  • Питайтесь небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. Так можно уменьшить размер съеденного, не ощущая при этом чувства голода в перерыве между приемами пищи.
  • Берите глюкозу из таких продуктов, как фрукты, крупы или бобовые. Быстрые углеводы из сахара, выпечки и газировки приведут к замедлению метаболизма и отложению жиров.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров — они нужны организму. Просто сведите их количество к минимуму. Почти во всех блюдах жир содержится в малых количествах — этого достаточно.

Правильное питание мужчин и женщин при тренировках в тренажерном зале различается. Девушки предпочитают кардио и стретчинг. Спортивные диетологи рекомендуют им включать в рацион до 50% углеводов с низким гликемическим индексом. Средняя дневная норма жиров в питании — 20%, в том числе омега-3 жирные кислоты. Еще 30% должен составлять белок.

Мужчины чаще работают на силовых тренажерах, стремятся к наработке рельефных мышц. Им требуется больше белков — до 40% в рационе. Потребление углеводов не стоит снижать меньше 35%. При наборе массы можно увеличить процент углеводов до 55%. Жиры составляют 20-25% рациона.

Когда есть после тренировки

Не менее важный вопрос – когда есть после тренировки. Поскольку сразу после физической нагрузки в нашем организме начинаются активные процессы жироуничтожения, лучше ему не мешать минут 40-50. А вот после можно и покушать.

Конечно же, не обойтись после тренировки и без восстановления водного баланса, поскольку при физических нагрузках наш организм существенно теряет жидкость (до 1 литра) и нуждается в её восполнении. Поэтому возьмите за правило не только есть после тренировки, но и пить (воду, зеленый чай).

Установив, таким образом, чёткую и правильную пирамиду похудения, в основе которой будут адекватные физические нагрузки и правильное питание, процесс формирования идеальных форм не будет для вашего организма стрессом — и он ответит вам прекрасными и стойкими результатами!

ПоделитьсяТвитнутьЗапинитьНравитсяКлассWhatsAppViberТелеграмкаПравильное питание при занятии фитнесом Можно ли какао во время беременности Семья после рождения ребенка: решение проблем Можно ли пить кофе во время беременности Можно ли пить цикорий во время беременности Можно ли во время беременности заниматься спортом