Как правильно принимать креатин и для чего он нужен?

Неотъемлемая часть жизни любого спортсмена — сбалансированное питание, регулярные тренировки в зале или дома, использование специальных спортивных добавок. В число последних входит креатин. Это одно из самых популярных и востребованных в спортивных кругах веществ. Рассмотрим, как принимать креатин правильно и нужно ли это делать вообще?

Креатин — что это такое

Креатин — азотсодержащее соединение. В сфере пищевой биохимии его называют небелковым азотом. Вместе с продуктами питания он попадает в организм, если человек ест мясо (свинина, говядина), рыбу (треска, сельдь, лосось, тунец), клюкву, пьет коровье молоко. Также креатин вырабатывается почками и печенью самостоятельно путем преобразования определенных аминокислот.

Креатин — что это такое

Если спортсмен пытается получить нужное количество соединения из пищи, ему важно помнить, что большая его часть разрушается во время термической обработки. Поэтому бодибилдерам, атлетам, а также всем активно тренирующимся людям важно принимать содержащие креатин спортивные добавки. Только так можно избежать дефицита важного вещества.

Креатин — что это такое

Креатин — что это такое

Виды креатина

Креатин — что это такое

В продаже можно встретить креатин:

Креатин — что это такое
  • В порошкообразной форме,
  • В желатиновых капсулах,
  • В жидкой форме (принимать его нужно под язык (сублингвально)),
  • С транспортной доставкой (особая форма, стимулирующая выброс инсулина, который улучшает усвоение креатина),
  • В шипучих таблетках.

Какой форме отдать предпочтение, спортсмен может решать, исходя из своих индивидуальных предпочтений и привычек.

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ – дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

Читайте также:  Что такое протеин и как он влияет на репродуктивную систему?

При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

  • задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
  • нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
  • возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

  1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
  2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
  3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
  4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
  5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Порошковый креатин

Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.

Порошковый креатин

Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.

Порошковый креатин

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Советы по приёму креатина

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

как правильно питаться, когда качаешься

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме,
  • активно тренируются,
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Разобравшись, как принимать креатин моногидрат в порошке, следует поговорить о потенциальном вреде добавки.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Противопоказания к приему следующие:

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания
  • почечная и печеночная недостаточность;
  • бронхиальная астма;
  • гипертоническая болезнь;
  • период беременности и лактации.
Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Побочные эффекты встречаются очень редко, и обычно связаны с несоблюдением режима дозирования или превышением рекомендованного курса приема добавки. Основной симптом неблагополучия – это отеки, что связано с задержкой воды в организме.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Внимание женщинам! Длительный прием креатина может привести к набору веса за счет сильной задержки воды. Водный баланс придет в норму через 2-3 недели после отмены препарата.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

При длительном приеме добавки может теряться рельефность мышц, так как в них задерживается жидкость, и тело приобретает некоторую припухлость и отечность. Этот побочный эффект временный и проходит после прекращения приема БАДа.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Из-за задержки жидкости может страдать мочевыводящая система. Особенно осторожным следует быть людям с диагностированными проблемами в работе почек. В таком случае добавка не рекомендована из-за риска развития почечной недостаточности.

Побочные эффекты, передозировка и противопоказания

Длительный прием больших доз креатина может привести к передозировке. Это сопровождается повышением кислотности желудка, изжогой и диареей. При появлении нежелательных реакций следует прекратить прием добавки. Симптомы передозировки проходят самостоятельно спустя 1-3 дня, но в этот период следует увеличить потребление жидкости.

Спорт и фитнес

По теме:

Креатин как принимать в порошке для набора мышечной массы для начинающих спортсменов девушек

Креатин является сегодня довольно популярной пищевой добавкой, которая особенно востребована среди спортсменов. Принимать средство в порошке могут не только парни, но и девушки, которые профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Средство…

Креатин моногидрат: для чего нужен, как принимать, польза и вред пищевой добавки для спортивного питания

Для спортивного питания

Креатин Моногидрат занимает особенное место среди спортивных добавок. На сегодняшний день данный препарат довольно популярен среди атлетов. Он позволяет увеличить массу мышц, повышает выносливость во время тренировок. Содержание1 Состав и…

Изотоник. Что это, для чего и когда принимать

изотоник

В официальной медицине не используется понятие «изотоник». Это сокращенный вариант термина «изотоническая жидкость». Прием изотоников требуется для восстановления осмотического давления плазмы крови, от которого зависит самочувствие и физическая выносливость. Содержание1…

Читайте также:  Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Гейнер: что это такое, как правильно принимать для набора веса

На просторах интернета прочно укоренилась пропаганда здорового образа жизни. Если раньше «тягали железо» исключительно брутальные представители сильного пола, то сегодня каждая следящая за своей фигурой девушка знает, как правильно приседать…

Протеин. Для чего нужен организму в спорте, как принимать

Протеин является широко востребованным типом спортивного питания среди спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками. Он нужен для восстановления и увеличения мышц, поддержания фигуры, сжигания жира, а также для повышения силы. Для…

Милдронат для спортсменов, как принимать в таблетках перед соревнованиями, как действуют, дозировка, возраст

Милдронат для спортсменов знакомый препарат, как принимать его они знают не понаслышке. Изначально мельдоний использовался для решения проблем сердечнососудистой системы, но позже получил активное применение у людей, испытывающих высокие физические…

Метан (метандиенон) таблетки для мышц. Инструкция по применению, как принимать, цена, отзывы

Метан или Метандиенон – действенные анаболические таблетки, которые активно используются профессиональными спортсменами для увеличения объема мышц, а также повышения физической силы, выносливости. Препарат показан только после предварительного осмотра врача и…

Спорт и фитнес

Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина

Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Состав и упаковка Creatine caps

Хороший креатин – это тот, в котором ничего кроме самого креатина не содержится. В этом суть и истина качественного продукта из этого сегмента. Creatine 2500 Caps – это 100% чистый моногидрат креатина. Ничего лишнего, а, если помнить, что Optimum Nutrition нас никогда не подводил, то можно быть уверенными в качественном сырье.

Многие компании-производители спортивного питания делают креатин в виде порошка. Однако Оптимум Нутришн предложили свой продукт в виде капсул. И в этом действительно есть рациональное зерно. Во-первых, капсулы легче носить с собой, и в нужное время просто закинуться ими, запив необходимым количеством жидкости. Во-вторых, порошковая форма моногидрата креатина не имеет вкуса и порой даже очень противна, а капсулы, которые быстро растворяются в желудке, нужно просто проглотить.

Банка с таким креатином может разного объема. Производитель фасует по 100, 200 и 300 капсул. Одна капсула содержит 2500 мг или 2,5 г креатина. Если взять привычную схему приема добавки (5г в день), то достаточно выпить две капсулы, чтобы получить суточную дозу.