Как принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Креатин у многих ассоциируется с химией, стероидами и т. д. На самом деле, эта добавка является аналогом вещества, которое вырабатывается в человеческом организме. Обычным людям принимать ее не нужно. Потребность в дополнительном источнике креатина возникает лишь при тяжелых тренировках, когда естественный запас быстро расходуется. В этом случае добавка позволяет увеличить энергичность, силовые показатели и дает прирост сухой мышечной массы.

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

  1. Увеличения мышечной силы. Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
  2. Увеличения размеров и массы мышц. Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
  3. Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
  4. Улучшения рельефа тела. Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
  5. Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц. Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

Общие сведения

В описании креатина упоминается, что это карбоновая кислота, которая вырабатывается 3 аминокислотами:

Общие сведения
  1. Аргинин.
  2. Глицин.
  3. Метионин.
Общие сведения

Попадая в организм, БАД соединяется с фосфором и формирует молекулу фосфокреатина, или креатинфосфата. Основная роль добавки заключается в поддержании уровня аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках, что необходимо для накопления энергии. Кроме того, вещество выполняет функции «посредника» в энергетическом обмене.

Общие сведения

Если мышцы находятся в состоянии покоя, концентрация молекул фосфокреатина становится выше уровня АТФ в 2 раза. При физических нагрузках АТФ используется как источник энергии в биохимических процессах. После завершения тренировки мышцы снова расслабляются, а синтез аденозинтрифосфата происходит за счет гликолиза.

Общие сведения

Внешне креатин представляет собой однородный порошок без цвета и специфического запаха, который быстро растворяется в горячей воде, но выпадает осадок при взаимодействии с холодной жидкостью или аскорбиновой кислотой.

Общие сведения

Специалисты рекомендуют принимать креатин моногидрат в порошке до или после тренировки. Это обусловлено следующими полезными свойствами добавки:

Общие сведения
  1. Поддержание функций мышц. БАД пользуется популярностью у бодибилдеров, которые желают набрать мышечную массу. Вещество поднимает уровень белка, но подавляет концентрацию миостатина, замедляющего рост мышц.
  2. Стимуляция выработки энергии. Креатин способствует повышению запасов фосфокреатина, благодаря чему организм вырабатывает больше энергии во время интенсивных нагрузок.
  3. Улучшение результатов тренировки. В ходе исследований ученые определили, что спортивная добавка увеличивает силу, выносливость мышц и мозговую деятельность. Кроме того, она повышает устойчивость к усталости.
Общие сведения

Если вы не можете определить, что лучше: креатин или BCAA (аминокислоты), ознакомьтесь с механизмом воздействия 2 продуктов на организм. При желании принимать их совместно проконсультируйтесь со специалистом, который составляет схему спортивного питания.

Общие сведения

Некоторые тренеры утверждают, что одновременный прием добавок обладает массой преимуществ, поскольку он нормализует баланс между выносливостью и силой, а также делает тренировки более продуктивными. Но в некоторых случаях такая практика сопровождается побочными эффектами и осложнениями.

Общие сведения

При выборе между аргинином или креатином, глютамином, гейнером или креатином, следует учитывать тип физической активности. Совместное использование 2 БАД практикуется профессиональными спортсменами и атлетами, поскольку вещества хорошо взаимодействуют, повышая эффективность друг друга.

Общие сведения

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Читайте также:  7 Slim для похудения: отзывы и где купить

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Зачем принимать креатин?

Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии для выполнения упражнений. В качестве ее источника организм используется АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Но имеющихся запасов хватает лишь примерно на 10 секунд. После этого необходим ресинтез энергии, который происходит за счет креатинфосфата.

Креатин — кислота, которая синтезируется в печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть это вещество содержится в организме любого человека. Его запасов вполне достаточно для обеспечения жизнедеятельности. Но при тренировках или просто высокой физической активности креатин быстро расходуется, и восстановление энергии замедляется. Это приводит к тому, что мышцы не могут справиться с большим объемом работы. Поэтому количество подходов и повторений приходится ограничивать.

Увеличить возможности организма по ресинтезу энергии можно, дополнительно принимая креатин. Некоторые думают, что для этого необязательно приобретать спортивную добавку. Ведь креатинфосфат содержится в обычных продуктах. Это действительно так, но чтобы увидеть эффект, необходимо дополнительно получать 5 г креатина в сутки.

Содержание креатина в 1 килограмме продуктов:

  • свинина — 5 г;
  • говядина — 4,5 г;
  • лосось — 4,5 г;
  • тунец — 4,7;
  • треска — 3 г;
  • молоко — 0,1 г.

То есть для получения необходимой дозы понадобится съедать каждый день по 1 кг свинины или более 1 кг других продуктов. Конечно же, это нереально. Такое переедание приведет к набору жировой массы и отрицательно повлияет на работу пищеварительной системы.

Выход в этой ситуации — принимать креатин в чистом виде. Эта добавка является натуральной и не имеет никакого отношения к «химии» и анаболическим стероидам.

Прием креатина напрямую не влияет на рост мышц. Он лишь помогает увеличить энергичность и, как следствие, силовые показатели, то есть веса. В результате такого увеличения растет сухая мышечная масса.

Поэтому принимать креатин можно как мужчинам, так и девушкам при кардиотренировках. В этом случае добавка повысит выносливость и поможет выдержать необходимое время.

А вот начинающим употреблять креатин в первые месяцы тренировок не рекомендуется. Прогресс и без добавок будет впечатляющим.

Стоит быть готовым, что в процессе приема возникнет побочный эффект — тело «зальет водой», так как прием креатина задерживает ее. Не стоит переживать, что мышечный рельеф пропадает. Отеки быстро пройдут после окончания курса, и останется лишь прирост в виде мышц.

Ultimate Nutrition 100% Micronized Creatine Monohydrate

Неплохой креатин без посторонних добавок. Выпускается в виде мелкого порошка, легко растворимого в воде или других жидкостях. Банки 300 грамм при рекомендуемой дозировке хватает примерно на два курса приема. Многие покупатели отдают ему предпочтение даже потому, что изготавливается он в США – производитель внушает им доверие.

На деле пищевая добавка для спортсменов показывает себя хорошо – повышается выносливость, упрощается набор массы при условии достаточных физических нагрузок, уходит меньше времени на восстановление после интенсивных тренировок. При смешивании с водой или соком креатин быстро растворяется, не придает напитку неприятного вкуса. Редкие жалобы связаны с уплотнением порошка в банке, что может быть вызвано неправильными условиями хранения.

Читайте также:  Аминокислотный скор. Важнейший показатель полноценности белка

Зачем нужна добавка?

Теперь давайте с вами выясним, какие оказывает свойства креатина моногидрата на организм человека, зачем нужно принимать это спортивное питание. Так вот, когда мы едим, наше тело накапливает энергию и моментально преобразовывает ее в аденозинтрифосфорную кислоту, за счет которой в дальнейшем сокращаются мышцы.

Со временем же ее уровень падает, и тогда человек испытывает усталость и утрачивает работоспособность, что происходит еще быстрей во время тренировок в зале. Поэтому и необходимо ему дополнительно принимать креатин, свойства которого позволяют отодвинуть по времени упадок сил. Таким образом, добавка способствует тому, что спортсмен работает жестче, сильней, усердней и поднимает большой вес. А это приводит к тому, что мышцы сокращаются дольше и растут с невероятной скоростью, особенно если прием вещества дополняется надлежащим питанием.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен? 

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Особенности приема креатина на сушке

Если перед спортсменом стоит цель избавиться от накопившейся жировой прослойки, то креатин будет в этом вопросе незаменим. Среди спортсменов-новичков часто возникают сомнения, стоит ли принимать креатин во время сушки, будет ли такой подход эффективным.

Жидкость, которая скапливается в мышцах под действием пищевой добавки, мешает увидеть желанный рельеф, но она выводится из организма при окончании курса приема креатина.

Читайте также:  Jack3d от usplabs: как принимать предтреник, состав и отзывы

Среди причин, по которым креатин на сушке допустим, выделяют следующие:

  1. Увеличение выносливости: позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий.
  2. Дает возможность увеличить длительность тренировки, так как помогает организму быстрее восстановиться.
  3. Позволяет организму накапливать мышечную массу без дополнительного жира.

Не менее важным плюсом этой спортивной добавки является то, что ее можно принимать одновременно с протеином, жиросжигателями или иными аминокислотными комплексами. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют исключить из рациона кофеин, с которым может не сочетаться креатин.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой неэффективен, так как во время интенсивной физической нагрузки организм не усваивает аминокислоты, и выводит лишнюю жидкость из организма. Оптимальным считается прием добавки после тренировки в сочетании с употреблением быстрых углеводов, что поспособствует лучшему усвоению.

Моногидрат креатина считается самой биодоступной его формой, так что желательно, в выборе ориентироваться именно на эту форму добавки. Покупайте товары у гарантирующих качество брендов и ритейлеров, обязательно посмотрите отзывы о креатине во время сушки, по выбранному продукту.

Существует множество различных форм креатина, но самая эффективная – креатин моногидрат, ее мы и советуем употреблять, как во время набора массы, так и во время сушки. Принимать данную добавку необходимо по 5г в сутки.

Существует другой метод приема – с использованием загрузки. Это когда в первые 5 дней принимают по 20г в сутки, а потом снижают дозировку до 3-4г. Последние научные исследования показали, что организм человека не способен усвоить более 5г креатина за день, поэтому принимать большее количество – нецелесообразно.

Во время сушки креатин можно употреблять наряду с аминокислотными комплексами (предпочтительно BCAA), а также протеинами, жиросжигателями, предтренниками и другими добавками.

Особенности приема креатина на сушке

Прием креатина не рекомендуется совмещать с приемом кофеина, так как эти вещества конфликтуют между собой. Но в некоторых случаях их совместный прием может даже оказаться полезным. Об этом мы писали в статье о совместимости кофеина и креатина.

Процесс сушки существенно отличается от похудения. Просушиться – значит снизить процент жира, максимально сохранив мышечные объемы и силовые показатели. Вот здесь спортсменам на помощь и может прийти креатин моногидрат.

Обеспечивая мышцы энергетическими запасами, он препятствует катаболизму и снижению силовых показателей, делая тренировки более эффективными.

В таком случае продукт можно принимать весь период снижения процента жира. Рекомендуется приём 5-7 г в день для восполнения энергетических запасов.

Но если сушка происходит с целью не просто улучшения внешнего вида, а достижения максимального рельефа, то стоит отказаться от этого продукта на поздних этапах.

Во время его употребления в организме задерживается жидкость, что никак не способствует появлению рельефа. Для того чтобы эффект «Залитости» окончательно прошел, потребуется около 4-5 дней.

Рассматриваемое вещество способствует задержке воды в организме, что плохо сказывается на рельефности. Учитывая это, у многих возникает вопрос: можно ли пить креатин на сушке? Однозначно, да. Основными причинами его использования выступают:

  1. повышение силы, которая приводит к увеличению длительности тренировок, что отражается в большем объеме сжигаемых калорий;
  2. прирост мышечной массы без ненужных жировых накоплений, без креатина во время сушки желаемого эффекта добиться сложно, так как добавка минимизирует потерю мышечных объемов и одновременно обеспечивает похудение;
  3. увеличение выносливости, спортсмен может больше времени проводить на тренировках и подбирать для себя мощные нагрузки.

Креатин полезен при похудении и тренировках, добавка улучшает умственные способности, ведь оно содержится в мозгу. Его рекомендуют принимать при болезнях, сопровождаемых потерей мышечной массы, он сдерживает процессы старения в организме. В силах креатина также повлиять на психическое состояние человека, если спортсмен после интенсивной тренировки не может уснуть, то с добавкой сон нормализуется.

Как эффективно использовать креатин для набора массы?

Сейчас можно смело говорить о том, какая схема применения добавки принесет максимальный результат. Купив в интернет-магазине лучший креатин для набора массы, вам необходимо принимать его каждый день в количестве от трех до шести грамм. Многие атлеты употребляют пять грамм. Также отметим, что профессионалами используется и более сложная схема применения этой добавки. Любителям проще использовать тот метод приема креатина, который нами был только рассмотрен, но расскажем в общих чертах и о профессиональной схеме. На первом этапе (от трех до девяти дней) необходимо употреблять 0.3 грамма вещества на каждый кило массы. После этого две или три недели доза составляет грамма на каждый кило.

Как эффективно использовать креатин для набора массы?