Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

● Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

● «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

● Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

● Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

● Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

● Просроченная продукция;

● Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

● Мучные изделия;

● Майонез, кетчуп и соусы;

● Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

● Консервы;

● «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

● Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

● Жирное мясо;

● Алкоголь.

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Какие продукты запрещено употреблять в пищу?

Рекомендуем к прочтению:Тыквенные семечки при простатите: свойства и рецепты приготовления

Какие продукты исключить, чтобы быстро похудеть? При рассмотрении вопроса сбалансированного питания для похудения мужчинам особо стоит остановиться на тех продуктов, которые лучше исключить из своего меню. Среди них:

  • Белый сахар. Пользы для организма не имеет, но при этом хорошо откладывается в жировых складках.
  • Вареный картофель. Лучше запекать картофель в духовке.
  • Белая мука. Ржаной хлеб для похудения подходит гораздо лучше.
  • Белый рис. Заменить его можно бурым рисом, в котором присутствует множество полезных для организма веществ.
  • Полуфабрикаты и фаст-фуд. Содержат вредные вещества и жиры.
  • Определенные приправы. Здесь стоит упомянуть всяческие усилители вкуса и добавки – они влияют лишь на вкусовые ощущения, полезного от них ничего нет. А вот натуральные приправы наподобие имбиря наоборот лишь способствуют жиросжиганию.
  • Поваренная соль. Она провоцирует задержание в организме лишней воды, что ускоряет набор веса. А оседать вода будет в виде солей, которые со временем могут разрушать хрящевые ткани.
  • Жирное мясо. Допускается отварное мясо без жира, наиболее приемлемы говядина, курица и индейка.
  • Сливочное масло. Содержит большое количество калорий, поэтому во время похудения его употребления лучше избежать.
  • Кетчуп, майонез, различные соусы. Способствуют быстрому набору веса.
  • Газированные напитки. В них зачастую присутствует множество добавок для вкуса, которые выводятся из организма долгое время либо оседают в нем при постоянном употреблении. Сюда можно отнести и все продукты с добавками для вкуса, не несущими в себе какой-либо пользы.

Для эффективного поддержания веса в норме мужчинам необходимо устраивать в неделе один разгрузочный день – сутки без приема мяса.

Это далеко не весь список продуктов, которые при сбалансированном питании для похудения нужно исключить из своего меню, иначе желанный результат достигнуть не удастся.

Что можно кушать

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

Сколько еды можно употреблять за день?

Мнения специалистов единодушны: чтобы не набирать вес, нужно питаться пять раз в день. Размер порции соотносите со своей ладонью – на тарелке должно быть еда, которая поместится только в две ладони. Третья часть блюда – кусок мяса или рыбы. Две третьих заполняем овощами. Хлеба можно съедать не больше 35 грамм. Шоколада, меда или сухофруктов разрешается не больше 25 грамм.

Меню для правильного питания выглядит следующим образом:

  • На завтрак готовьте каши на воде, оптимальный вариант – овсяная или гречневая. Нежелательно добавлять много соли или сахара, можно их заменить свежими фруктами.
  • На второй завтрак (перекус) кушайте кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Чтобы меню не казалось однообразным, чередуйте фрукты через день.
  • На обед следует приготовить какое-то одно из блюд: первое или второе. Сегодня едите суп, а завтра – рыба с овощным салатом. Морепродукты и рыбу заменяют нежирным мясом.
  • На полдник разрешаются только овощи и кефир или нежирный йогурт. Организм в это время начинает потихоньку готовиться к отдыху, поэтому не стоит его нагружать.
  • На ужин приготовьте легкий салат из свежих овощей (исключая горох) и кусочек вареной рыбы (до 150 г), в крайних случаях можно съесть 100 грамм белого мяса курицы.
  • Не забывайте пить достаточно воды на протяжении дня.
Читайте также:  Syntha 6 как принимать, состав и особенности протеина от BSN

Кажется, что если придерживаться подобного меню, то останешься голодным. Но это не так. На самом деле сбалансированный рацион даст организму все необходимые вещества. Диетологи советуют каждую неделю съедать что-нибудь из того, что не входит в меню, чтобы немножко себя порадовать.

Чтобы приготовить вкусное блюдо используйте не соль, а разные специи натурального происхождения.

Меню на неделю

Для каждого сбалансированное питание предполагает свое меню на неделю, но ниже будет представлено примерный рацион.

День недели Завтрак/перекус Обед/перекус Ужин
Понедельник Хлопья (½ чашки) с нежирным молоком (1 стакан) с яблоком и корицей/Банан, орехи миндальные Салат с тунцом, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный, груша Курица или индейка (100г), гречка, шпинат, зеленая фасоль
Вторник Хлеб ржаной (1 кусочек), сыр нежирный (30г), кефир (1стакан), грейпфрут (половина)/Тертая морковь с творогом и заправкой (по ½ стакана) Куриная грудка (120г), рис коричневый (50г), капуста (1/2 чашки), 0,5 помидора, сладкий перец и сельдерей (по 1 чашке), молоко обезжиренное (1 стакан)/Томатный сок (1 стакан), арахис несоленый (2 столовые ложки), изюм Суп овощной, рис коричневый, куриная грудка (120г), печенье сухое (2шт), апельсин
Среда Омлет (1яйцо и 2 белка), хлебец цельнозерновой, кефир нежирный (1стакан)/Хлебец цельнозерновой (2шт), сыр нежирный (30г), банан Котлеты говяжьи (90г), перловая каша (50г), тушеные грибы (50г), салат (1/2 цукини, 200г помидор, лук, базилик, чеснок, оливковое масло 1 чайная ложка)/Горячий шоколад без сахара (1чашка), яблоко Салат (курица или цыпленок): грудка – 90г, яблоко, зеленый лук, укроп, орехи грецкие – 1ст.л., заправка нежирная, листья салата, горчица. Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), молоко обезжиренное (1стакан)
Четверг Каша овсяная, отруби, изюм, сыр обезжиренный (1 кусочек), апельсин, молоко обезжиренное (1 стакан)/Йогурт обезжиренный (1 стакан), яблоко, хлеб цельноцерновой (1 кусочек) Ветчина нежирная (90г), хлеб черный (2 кусочка), салат с капустой (нежирная заправка), помидор (2 шт), сок (1 стакан)/яблоко, сыр (30г) Приготовить на сковороде: креветки (120г), перец сладкий (1/2), лук (1шт), помидоры (20г), травы и оливковое масло (1ч.л.). Макароны (грубый помол), оливки, сыр
Пятница Перловая каша, яблоко, молоко (1 стакан)/Йогурт, мюсли (батончик) Салат: фасоль консервированная, кукуруза консервированная, сыр (50г), зеленый лук, помидор (1шт), сладкий перец (1/2). Заправить: оливковое масло, сухие специи, винный уксус или сок лайма. Добавить томатный соус, сметану и хлебцы/ Соломка сухая (30г), творог или йогурт Лосось жареный (120г), добавить соус: ананас, манго (1/2), киви (1шт), сок лайма. Коричневый рис, спаржа (4шт) пожаренную в оливковом масле
Суббота Хлопья кукурузные с молоком и изюмом, орехами/ветчина нежирная (30г), дыня (1 ломтик) Тунец консервированный (180г), майонез (1ст.л.), горчица сладкая (1ст.л.), зеленый лук, петрушка (приготовить бутерброд). Овощи салатные, компот/творог, цельнозерновой хлеб, томатный сок (1 стакан) Куриная грудка (120г), при приготовлении добавить лук и сладкий перец. Гречка, йогурт, авокадо
Воскресенье Хлеб цельнозерновой (1 кусочек), груша, йогурт/горячий шоколад (1 стакан), молоко, апельсин Приготовить Куриную грудку (180г), шпинат, помидор, зеленый лук, оливки (5шт), сыр, базилик. Каша пшеничная, кефир (1 стакан)/шоколадный пудинг, банан

Говядина (120г), картофель запеченный (1 шт), брокколи на пару, нежирная сметана.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Как правильно составить меню питания на неделю

Прием пищи требует от худеющих принять четкий распорядок дня, есть придется строго по часам. Это касается первых недель на правильном питании. Позже организм привыкнет к этой системе. Он сам будет напоминать человеку о необходимости что-то съесть.

Читайте также:  Mangosteen — сироп мангустина для похудения

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра, завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Правильный выбор сделать совсем нетрудно

Для худеющих с типом «сова» потребуется другой распорядок питания. Подъем назначен на 9 утра. Через час первый завтрак. Ланч – в час дня.

Обед назначьте на 3 часа дня. Через 2 часа – полдник. Ужин – в 8 вечера.

Независимо от того, кто вы, выпевайте каждое утро по 250 миллилитров негазированной воды. Лучше пить кипяченную воду. В стаканах – это 1,5-2 стакана. Подождите минимум полчаса, прежде чем покушать.

Не нужно есть позже, чем за 2 часа до сна. Ложиться на полный желудок – это вредно и для фигуры, и для здоровья. Если сильно хочется есть – выпейте стакан воды.

Спортивное меню на понедельник

Не ждите следующего понедельника. Составьте меню для правильного питания на каждый день уже сейчас. Рецепты блюд просты. Они подходят для поддержания здорового образа жизни и снижают вес.

  1. Утром съешьте 100 грамм овсянки и столовую ложку меда.
  2. На второй завтрак съешьте фрукт, содержащий быстрые углеводы. Это может быть банан.
  3. В обед приготовьте порцию куриной грудки и овощной салат.
  4. На ужин – творог (150 грамм) и апельсин.
  5. Вечером выпейте стакан или два кефира.

Блюда для похудения на вторник

  1. Утро начните с гречневой каши и овощей.
  2. На второй завтрак съешьте 2 больших яблока.
  3. В обед – порция отварной говядины и салат из овощей.
  4. Ужин – порция морской рыбы и грейпфрут.
  5. Перед сном – творог.

Спортивная диета для среды

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На утро съешьте порцию риса с овощами.
  2. Перекус – 50 грамм грецкого ореха и столовая ложка меда.
  3. На обед порция телятины (200 грамм) и салат из овощей.
  4. Ужин – вареные яйца (3 штуки) и томаты (2 штуки).
  5. На ночь – выпейте стакан йогурта.

Диетическое меню для четверга

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. Порция макарон (200 грамм и творог) – завтрак.
  2. После – яблоко и банан.
  3. В обед – порция говядины и отварной салат.
  4. На ужин – 200 грамм морепродуктов.
  5. На ночь – яблоко.

Низкокалорийный рацион для пятницы

Как правильно составить меню питания на неделю
  1. На завтрак – 100 грамм риса и 100 грамм рыбы.
  2. Второй завтрак – чай и 2 столовых ложки меда.
  3. Обед – куриный суп и овощной салат.
  4. Ужин – порция куриного филе и свежие огурцы.
  5. На ночь – вареные яйца (3 штуки).

Вкусные и диетические блюда для субботы

  1. На утро съешьте 200 грамм вареной фасоли и овощи.
  2. Второй завтрак – овощи (200 грамм) и мед.
  3. Обед – отварная телятина и овощи.
  4. На ужин – 150 грамм твердого сыра и овощи на выбор.
  5. На ночь – стакан кефира.

Спортивное питание на воскресение

  1. Утро – 150 грамм вареной картошки и салат из овощей.
  2. Перед обедом – 200 грамм фруктов.
  3. Обед – телятина (200 грамм) и цитрусовые фрукты.
  4. На ужин – творог (150 грамм).
  5. Перед сном – стакан простокваши.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

Меню на неделю
  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.