Какую воду можно пить во время тренировок?

Чем лучше себя чувствуешь, тем эффективнее работаешь, больше зарабатываешь денег и тем более крутой iPhone себе позволяешь. Вода во всем этом цикле крайне важна.

Питьевой режим спортсменов: общая информация

Многочисленные исследования показали, что независимо от того, каким видом спорта занимается человек, при среднем уровне интенсивности через час таких занятий он потеряет порядка 1,5 л жидкости. Их нужно восполнить в любом случае. Но питьевой режим должен быть сбалансированным. Это означает, что пить воду (естественно, негазированную) нужно не только во время тренировки, но и до нее, и после. Все упирается в то, насколько правильно человек распределит это количество воды.

Питьевой режим спортсменов: общая информация

Сколько нужно пить воды во время тренировки:

В день можно 2-3 раза пить чай. Воду сырую можно пить без ограничений.

Основным критерием правильного потребления воды является нормальное самочувствие, так при избытке (или дефиците) воды в организме могут наблюдаться симптомы нарушения не только водного обмена (например, в виде отечности), но и солевого. Потеря солей и микроэлементов приводит к снижению работоспособности, большей утомляемости, нарушениям работы сердца, почек и других органов. Незначительный избыток (дефицит) употребления жидкости лишь укрепляет адаптивные возможности организма, вовлекая резервы (например, за счет эндогенной воды), но злоупотреблять этим нельзя.

Польза воды при занятиях спортом

Во время интенсивных физических нагрузок жидкость выводится из организма быстрее вместе с потом. В результате он чувствует лёгкое обезвоживание и требует восполнить потерю влаги. Вот почему на тренировках так часто хочется пить.

Самый подходящий напиток — бутилированная вода. Она прекрасно утоляет жажду и не содержит нежелательных к употреблению веществ. Есть и другие причины почему нужно пить воду при занятиях спортом.

Из-за недостатка жидкости кровь загустевает, что негативно сказывается на работе сердца. Ему становится сложно распределять её по организму. Кроме того, останавливается процесс расщепления жиров, поскольку кровь перестаёт транспортировать кислород в клетки.

Всё это говорит о том, что жидкость нужна обязательно. Но сегодня доступен большой выбор напитков, поэтому не все хотят пить простую воду и интересуются, можно ли пить газированную воду во время тренировки. Попробуем разобраться.

Сколько воды надо пить

На 100% универсального совета нет, так как потребность в воде зависит от возраста, пола, уровня физической активности, состояния (беременность, сложности с ЖКТ, повышенная температура тела). Тем не менее, Национальная академия наук США (NAS) рекомендует 3,7 литра в сутки для мужчин старше 19 лет и 2,7 литра для женщин того же возраста.

Стоит отметить, что речь об общем поступлении воды в организм, включая жидкость из пищи (овощи, фрукты, супы, молоко), составляющую около 20% от общего потребления H2O. Именно отсюда растут «корни» рекомендации о потреблении 8 стаканов (1 стакан – 200 мл жидкости) чистой воды в день. Хотя если быть точнее, то взрослым мужчинам NAS советует употреблять 13 стаканов воды в сутки, женщинам — 9, беременным леди — 10, кормящим грудью — 13.

Читайте также:  Special mass gainer от maxler: как принимать, состав и отзывы

Детям в возрасте от 4 до 8 лет стоит вливать 5 стаканов воды в сутки, 9-13 лет — 7-8 стаканов, 14-18 лет — 8-11 стаканов.

Сколько воды надо пить

Еще есть одно универсальное мерило — 30 мл воды на 1 кг веса тела. Опять же, без учета потребляемой с пищей жидкости.

В тренировочный день стоит повысить потребление жидкости на 0,5-1 л. В жарком климате также пить надо больше и на высоте более 2,5 км над уровнем моря. Не помешает увеличение потребления жидкости на 30% и более при высокой температуре тела, рвоте и поносе. В последнем случае также необходимо восстанавливать электролиты (есть хорошая штука для этого — «Регидрон»).

Как и когда пополнять водный баланс?

Использовать жидкость нужно комнатной температуры, холодная плохо усваивается

Обычно мы пьем, когда чувствуем жажду. При этом, если вы почувствовали жажду, то организм уже потерял 2% веса вместе с жидкостью. Поэтому пить воду нужно по рекомендуемой схеме с равными интервалами, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.

Недостаток жидкости во время тренировки усложняет восстановление организма и может вызвать обезвоживание.

Первый прием жидкости должен происходить за полтора-два часа до тренировки (400-500 мл). За 10 минут до начала занятий выпейте еще 100 мл воды, в дальнейшем выпивайте по 100 мл жидкости каждые 15 минут тренировки.

Через 15 минут после тренировки выпейте еще 200 мл воды, чтобы организм восстановил потери.

Помните, что в жаркую погоду тело теряет больше жидкости, поэтому вам потребуется больше воды.

При анаэробных  и силовых нагрузках

Во время упражнений боксеры, лыжники и другие спортсмены стараются не пить много воды, а только полоскать ею ротовую полость, чтобы снять жажду. При этом суточный рацион спортсмена обязательно должен включать в себя достаточное количество жидкости.

Во время тренировки с тяжелыми физическими нагрузками спортсмены стараются не пить воду, потому что тяжесть в желудке мешает выполнять упражнения правильно и амплитуда движений корпусом становится недостаточно полной.

Когда атлет употребляет воду во время интенсивной тренировки, объем крови увеличивается, в результате чего наблюдаются скачки артериального давления. Поэтому количество воды, выпитой во время тренировки — решающий фактор для результативности занятий.

Лучше всего пить воду с углеводами или солями

Большую часть воды, используемой во время тренировки, спортсмен-силовик должен получать до и после тренировки. Во время силовых тренировок полезно пить воду, содержащую быстрые углеводы.

Спортивные напитки необходимы, если тренировка занимает много времени — больше 45 минут. Оптимальная концентрация — 6-8% раствор углеводов, температура — 10-15 градусов. Такой напиток поддерживает метаболизм на оптимальном уровне.

Вода, которую спортсмен пьет во время тяжелых нагрузок, должна содержать меньше углеводов, чтобы оптимизировать доставку жидкости. Подсоленная вода усиливает жажду и организм быстрее восполняет запасы организма, возмещая потери веса.

После тренировки необходимо пополнить запасы жидкости, потерянной во время занятий. Для этого спортсмен должен знать свой вес до и после занятия, и каждые потерянные 0,5 кг нужно восполнять водой (в количестве 500-700 мл). Пить её в больших количествах необходимо на протяжении четырех часов после тренировки. Уже через шесть часов после занятий вес восстановится на 50%.

Указанные выше объёмы не стоит воспринимать как аксиому, так как организм каждого человека индивидуален. Употребляйте воду во время тренировок в таком количестве, которое не будет вызывать у вас дискомфорт.

Сколько пить воды для наращивания мышц и уменьшения жира

Мужчинам нужно выпивать порядка 2-х литров, а женщинам не менее 1,5. Даже исследователи поддерживают этот подход, заявляя, что увеличение дневного потребления воды способствует борьбе с лишним весом, улучшению самочувствия при синдроме хронической усталости, снижению подверженности депрессии, и при борьбе с головными болями. Есть более смелые высказывания утверждающие, что при употреблении от 2 литров и более воды в день уменьшается риск ишемической болезни сердца и даже рака. Но эти заявления, конечно требуют более детального изучения, но в любом случае, хуже не будет. А вот то что «много воды» снижает вероятность образования камней в почках, сомнений уже не вызывает.

Читайте также:  20 минут круговой тренировки дома для мужчин

Справедливости ради следует отметить, что действительно крупных исследований о пользе воды сделано не было. Существует мнение, что это всего лишь лобби компаний продающих чистую воду. Да, есть и такое мнение. Так же, важно заметить, что речь идет о чистой воде, а не той которую мы применяем в пищу: суп, кофе, чай, компот. Конечно, кто-то может попробовать и сказать, что в этом методе нет ничего особенного. Тем не менее основная масса врачей и спортсменов склоняется к тому, что пить много — это полезно, особенно летом. При занятиях спортом работает немного иное правило — пить нужно обязательно и много, вплоть до 1 литра за час тренировки. Тут никаких расхождений ни у врачей, ни у учёных не возникает. По своим пока коротким наблюдениям я могу с точностью сказать, что если я не попью достаточно воды в день тренировки, на следующий день я буду разбит и занятия пройдут крайне не эффективно.

Если Вам требуется Дистанционная переподготовка на тренера по спорту   , то смело переходите по ссылке -это известный  Московский институт по повышению квалификации.

Что еще можно пить после тренировки?

Естественно, что вода является не единственной жидкостью, которую потребляют большинство спортсменов после окончания тренировки. Рассмотрим, что еще можно пить.

Жидкость Польза
Протеиновый коктейль Помогает не только восстановить водно-солевой баланс, но и закрыть белковое окно, усиленно стимулируя анаболические процессы в организме атлета.
Гейнер Является еще одним способом в жидком виде закрыть углеводное окно сразу после тренировки, что поможет быстрее набирать мышечную массу.
Кофеино-содержащие напитки Нужно в тех случаях, когда тренировка полностью вымотала организм а впереди долгий трудовой день.
Молоко Является отличной альтернативой минеральной воде, так как содержит все необходимые соли, а в добавок еще и белок.
BCAA Стимулирование анаболизма путем приема жидких аминокислот, которые проникают в мышечные ткани, минуя пищеварительный тракт.
Чай с лимоном Лимон и содержащийся в нем витамин С – являются отличными адаптогеннами, которые помогут лучше себя чувствовать после тренировки
Жидкие витамины Аналогично жидким BCAA.

Мнения экспертов

Ю. Спасокукоцкий, мастер спорта по тяжелой атлетике, фитнес-тренер

Любая интенсивная нагрузка на мускулы приводит к быстрой потере влаги – она испаряется из организма вместе с потом. Количество такой жидкости, которую теряет организм в процессе тренинга, может быть достаточно большим. Ощущение жажды может возникать уже через 10 минут после начала занятий и усиливаться с каждым подходом.

Я не придерживаюсь строгих норм относительно порций воды на тренировках. Нужно слушать свой организм: количество необходимой жидкости может меняться в зависимости от температуры в тренажерном зале, интересности нагрузок и т.д.

Полезные советы

  • Обязательно выпивайте чашку воды перед занятиями (примерно за час). Так ваш организм будет подготовлен к процессу тренировки.
  • Даже если нет острой жажды, все равно пейте, когда тренируетесь.
  • Каждый день, независимо занимаетесь ли вы физкультурой или нет, выпивайте литр простой воды. Но все же лучше, если показатели будут варьироваться от 1,5 до 2-х литров в день.

Современные реалии таковы, что человек большую часть дня находится вдали от источника воды. В таком случае у вас есть два выхода:

  1. Пассивный – ничего делать особого не нужно. Если хочется пить, но поблизости воды нет, то придется немого потерпеть. Попьете потом.
  2. Активный – для этого нужно совершить хоть что-нибудь, чтобы сохранить свое здоровье. Ведь без труда, как говорится нельзя и рыбки съесть. Для начала прекратите все ограничения в воде: захотели пить – пейте! Тогда ваш организм скажет вам спасибо. А чтобы вода была всегда с вами – просто носите в сумке или в машине небольшую бутылочку минеральной воды.

Поделиться в соц. сетях Питание и спорт? Что нужно знать? Когда лучше посещать тренировки? Утреннее или вечернее время?

Самые важные функции воды для спортсмена

Эта главная в жизни человека жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах организма: от пищеварения до работы нервной системы. Во время усиленного тренинга она проникает в ткани, обволакивает суставы, тем самым защищает их от повреждений. Полное отсутствие в обыкновенной водичке калорий делает ее безопасной с точки зрения набора массы. Но расскажем обо всем по порядку.

Самые важные функции воды для спортсмена
  • Регуляция температуры. Тело спортсмена синтезирует необходимую для той или иной нагрузки энергию. Из нее лишь 25 % расходуется на выполнение упражнения, а оставшиеся 75 % превращаются в тепло. Это способствует перегреву тела, повышение температуры внутри организма. Процесс потоотделения спасает спортсмена от теплового стресса, охлаждает кровь и кожу.
  • Жиросжигание. При дефиците воды в организме почки перестают фильтровать отходы и обращаются за помощью к печени. Одна из важнейших функций печени- включение в работу и сжигание липидных запасов спортсмена, а перегруженная запросами от почек, она не сможет нормально выполнять возложенные на нее прямые обязанности. Так процесс сжигания жиров может прерваться.
  • Сила мышц и контроль. Процесс сокращения мышечной ткани осуществляется за счет передачи электролитных материалов, которые растворены в воде (калий, натрий, хлор, магний). Если организму культуриста недостаточно воды или электролитов, то сила мышц и контроль над движениями значительно ослабевают. Недостаток жидкости всего в 2-5 % снижает силу атлета на 22 %, а аэробную силу на 50 %. Если масса тела теряется из-за недостатка воды, то в нем срабатывают механизмы защиты, которые предотвращают дальнейшую потерю жидкостей.
  • Необходимость формирования амортизирующей жидкости для смазки суставов и бережной защиты составных частей скелета. Ее дефицит грозит травмами суставов, на которые во время усиленных тренингов ложится колоссальная нагрузка.

Самые важные функции воды для спортсмена
  • Активность ума и бодрость. Чтобы не возникало приступов головной боли, сонливости, и снижения умственной активности, больше пейте. Спортсменам необходима повышенная концентрация внимания на любой тренировке, поэтому нельзя допускать обезвоживания.
  • Камни в почках. Примерно у 12-15% населения планеты в последние годы возросли показатели наличия процессов камнеобразования в почках и мочеточнике, а большинство случаев вызваны отсутствием должных объемов питья. Задумайтесь, ведь камни- это мучительные боли, невозможность полноценной жизни и угроза оперативного вмешательство для облегчения состояния.

Самые важные функции воды для спортсмена
  • Сердечно-сосудистая система. Митральный клапан (один из сердечных клапанов, которые контролирует потоки крови между камерами) может выпадать из-за неправильного водного баланса. Это грозит аритмией, учащенным сердцебиением, перебоями с работой главного двигателя человека.
  • Профилактика онкологии. Снижение риска образования опухолей- малоизвестный факт влияния нормального баланса жидкостей в организме.