Меню на неделю правильного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Режим питания подростка

Первое, что включает в себя рациональное питание подростка – это подходящее время для приема пищи и его порция.

  • 10% питания подростка — это завтрак;
  • 50% потребляемой в течении дня еды приходится на обед;
  • 10% составляет ужин;
  • оставшиеся 10% — это перекусы (второй завтрак и полдник).

режим питания подростка

Важно помнить, что последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Хорошо, если ужин легкий и порция небольшая (как завтрак), но отказываться от него полностью ни в коем случае нельзя.

Чтобы не перебивать аппетит перед основными приемами пищи перекус должен быть не слишком калорийным, его цель – слегка утолить голод.

Для того, чтобы съесть правильную порцию, не стоит кушать перед компьютером и телевизором, а также не пропускать приемы пищи, чтобы в следующий раз с голоду не наброситься на еду.

Основные принципы правильного питания

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов и полезных веществ.Пища должна содержать также:

  • соли металлов (железа, меди);
  • минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
  • и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

  1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах.  Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
  2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
  3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
  4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
  5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

  • Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
  • Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Читайте также:  Инструкция по применению тестостерон пропионата

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Блюда на неделю из доступных продуктов для женщин

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

  • низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
  • средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
  • высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
  • экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

  • Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
  • Первый перекус примерно в 10 часов утра.
  • Обедать лучше всего в 13:00 дня.
  • Второй перекус около 16-17 часов.
  • Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
  • За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Рацион питания

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

 Завтрак  Перкус 1 Обед Перекус 2 Ужин
 Понедельник овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. питательный батончик с хлопьями. овощной томатный суп. 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
 Вторник омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. горсть орехов и яблоко. бурый рис с овощами. творожная запеканка с манкой и фруктами. курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда овсянка с молоком и фруктами. 1 вареное яйцо и огурец. запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. обезжиренный творог. рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. нежирный йогурт и хлебцы бурый рис с овощами на гриле. творожная запеканка с изюмом. морепродукты с овощами на гриле.
Пятница гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. творог с сухофруктами. филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. овощной салат, заправленный несладким йогуртом. рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. киви, банан и кофе. овощная запеканка, запеченная рыба, чай. морепродукты и стакан морса. курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. сухофрукты с кефиром грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. натуральный йогурт без добавок и яблоко. запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание, а диета.

Читайте также:  Л-карнитин для похудения: инструкция по применению, отзывы

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет — это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание — это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Примерное меню на неделю
Приём пищи Первый Второй Третий Четвёртый Пятый
Понедельник Гречневая каша, омлет, тост с маслом Йогурт без добавок, яблоко Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет Творог со сметаной и зеленью Тушёная рыба с луком и морковью
Вторник Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом Горсть сухофруктов и орехов Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты Банан, тост с сыром Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе
Среда Творожная запеканка с вермишелью Фруктовый салат Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат Смузи с молоком и киви Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами
Четверг Овсяные блинчики, ягоды Рулет из лаваша с курицей и овощами Томатный суп, салат с кальмарами Тост с сыром и сухофрукты Овощная запеканка, тушёная скумбрия
Пятница Пшённая каша с тыквой, яблоко Бутерброд из творога с зеленью Уха, тушёная капуста с курицей Злаковый батончик Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком
Суббота Морковная запеканка, банан Хлебец с сыром, помидором и зеленью Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром Листовой салат Овощное рагу, рыбные котлеты
Воскресенье Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром Смузи с молоком и бананом Щи, винегрет, паровая котлета Творожные шарики Отваренная фасоль и листовой салат

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион спортсменов предусматривает употребление тех же продуктов, что и здоровое питание для любого другого человека.

Отличается оно лишь тем, что для спортсменов предусмотрено большее количество приемов пищи, а также рацион, дополненный биологически активными добавками и витаминами, или комплексами, способствующими восполнению организма всем необходимым.

Составить примерное меню для спортсменов немного сложнее, чем для человека, желающего достичь похудения. Связано это с тем, что рацион и план питания для спортсменов должны составлять специалисты, исходя из сложности и частоты нагрузок, а также тех целей, которые преследуются спортсменами, например, сушка или набор мышечной массы. Несмотря на это можно составить примерное меню на неделю для спортсменов, опираясь на общие рекомендации, которые выглядят следующим образом:

  • Для спортсменов здоровое питание непременно должно предусматривать сытный завтрак, помогающий организму активизироваться, проснуться. Для этого во время принятия пищи, необходимо следить за тем, чтобы она была обогащена углеводами и белками. На протяжении недели можно чередовать такие блюда, как белковый омлет с тостом и овощами, овсяная каша с молоком и медом или свежими, сушеными фруктами, протеиновый коктейль, отварные яйца с овощами.

Овсяная каша с молоком и медом на завтрак

  • В качестве второго завтрака, особенно если перед ним состоялась кардио тренировка, рекомендуется употребить порцию белка, углевода и витаминов. Поэтому можно в меню на неделю ежедневно чередовать каши и гарниры к ним. Например, гречка хорошо сочетается с отварным или тушенным куриным филе и овощами, рис с рыбой, овсянка с говяжьей тефтелей или отбивной. По максимуму включить в рацион спортсменов необходимо овощи, самыми полезными с которых являются те, что не проходили термической обработки.
  • В обеденное время организму необходимо основательно подкрепиться, особенно в том случае, если силовая тренировка была проведена до этого приема пищи. Примерное недельное меню предусматривает употребление всевозможных первых блюд, а также вторых, которые состоят из овощей, а также блюда, приготовленных из мяса или рыбы.
  • Спустя несколько часов после обеда, у спортсмена должен состояться четвертый прием пищи – полдник. В качестве полдника можно подкрепиться творогом, кисломолочной продукцией, фруктами.
  • Ужин для спортсменов – это легкий прием пищи, не перегружающий организм перед сном, во время которого он должен отдыхать. Следовательно, легкое белковое блюдо, а также немного углеводов – это тот максимум, который может себе позволить спортсмен. Примерное меню ужинов – это паровой омлет с овощами, творожная масса или сырники, кусочек отварной или запеченной куриной грудки с овощами, рыбное блюдо, морепродукты.

Сырники на ужин

  • План питания спортсменов предусматривает и второй ужин, который осуществляется незадолго до сна. В это время организм нуждается в очередной порции белка, получить которую можно благодаря протеиновому коктейлю либо же творогу.

Здоровое питание для спортсменов является залогом их физической формы и показателей, поэтому к своему рациону они относятся серьезно.

Питаться правильно всей семьей — не так сложно, как кажется

Перевести всю семью на другое питание быстро получается только у некоторых: либо удаётся договориться, либо все члены семьи не имеют ничего против — они бы и раньше приняли изменения, если бы хозяйка дома догадалась эти изменения ввести.

Читайте также:  Здоровое питание: меню на неделю с рецептами

Но для большинства людей быстрые изменения неприемлемы, поэтому, если вы хотите добиться позитивных результатов, придётся проявить терпение. Принять решение многим людям мешают распространённые заблуждения, или слухи о том, что правильное питание — это скучно, а натуральные продукты дорогие и невкусные. Как только речь заходит о полезности, эти люди начинают усмехаться или оправдываться, а женщины повторяют, что их дети и мужья «не будут это есть», но на самом деле они просто ничего об этом не знают, да и готовить не умеют, хотя считают себя превосходными хозяйками.

Правильное питание, прежде всего, означает, что продукты надо использовать свежие и разнообразные, и готовить блюда самостоятельно, а не покупать готовую еду в магазине — уже это позволит улучшить здоровье и самочувствие всей семьи. А если есть эти блюда в разумных количествах, и в то время, когда нужно, всё будет улучшаться ещё быстрее, однако заняться всем этим придётся хозяйке, а занять это может — в зависимости от «испорченности» всех членов семьи — не один месяц, а то и не один год.

Дорогие деликатесы не нужны: надо просто обратить внимание на те продукты, которые мы раньше не замечали, и не знали, что из них можно готовить — ведь большинство российских семей питается одинаково. Например, чечевица, спаржа, брокколи, кроличье мясо — эти продукты мы покупаем реже, чем колбасу или консервы, потому что думаем, что блюда из них будут невкусными или непривычными. Используя новые продукты, и многие из тех, что мы покупали раньше, можно научиться готовить множество блюд — экспериментировать можно, сколько угодно, и сочетать жиры, белки и углеводы с большим количеством свежих овощей, фруктов и зелени. Также в рационе всегда должны быть свежие яйца, рыба и мясо, животные жиры и растительные масла, молочные продукты, крупы, орехи и мёд.

Постепенно можно научиться готовить пищу здоровыми способами: не жарить, а запекать; не варить в кипящей воде, а готовить на пару, и вообще подвергать продукты минимальной тепловой обработке — к тому же эти способы позволяют и время экономить.

Старайтесь покупать не экзотические продукты, а местные, но не из чувства патриотизма, а просто потому, что они свежее и полезнее. А то, что они ещё и дешевле, пусть будет приятным «бонусом».

Регулярность

Рекомендации по чёткому соблюдению режима питания — не просто прихоть диетологов. Естественная потребность потреблять пищу регулярно обусловлена деятельностью самого человеческого организма. Все наши внутренние процессы (дыхание, сердцебиение, деление клеток, работа пищеварительной системы) носят ритмичный характер. Режим питания обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, то есть в день должно быть не менее 4-х приёмов пищи.

Еда «по часам» полезна в любом возрасте, но особенно велико её значение для детей и подростков. Идёт активный рост организма, а нерегулярное питание — это лишние нагрузки и благоприятная почва для развития нарушений здоровья. Детей в семье нужно обязательно приучать к еде по режиму, так им не придётся тратить энергию на неоправданоо лишние жизненные процессы.

Разнообразие

Наш организм постоянно нуждается в разнообразном энергетическом материале. Мы просто обязаны получать из пищи белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Каждое из перечисленных веществ имеет свои функции. Нехватка любого из компонентов приводит к возникновению сбоев в работе всего организма.

Если в семье есть дети, важно сформировать у них разнообразный вкусовой кругозор. Ребёнок должен любить разные продукты и разные блюда. Тогда во взрослой жизни ему будет легко правильно организовать своё питание. В рацион семьи необходимо включать продукты всех групп — мясные, рыбные, молочные и обязательно растительные.

Нормы питания для малыша года

Следует помнить, что блюда для питания маленького едока должны иметь пюреобразную консистенцию, либо содержать комочки. Несмотря на наличие некоторого количества зубов, жевать крохе пока не просто. Согласно нормам, ребенок от одного года до 1.5 лет в сутки должен съедать от 1100 до 1200 мл.

Общий объем пищи следует распределить так: на завтрак и ужин кроха может съесть по одной четверти рациона (275-300 мл), в обед 35% (385-420 мл), полдник – всего 15% (165-180 мл). Конечно, эти расчеты условны и нужны лишь затем, чтобы родители могли ориентироваться на них.

В таблице ниже мы привели приблизительные объемы продуктов, которые малыш может потреблять в сутки. Эти нормы отвечают рекомендациям детских диетологов.

Название продукта Масса в сутки, г
Грудное молоко / смесь и кефир 500-600
Творожок 50
Сметана 10
Сыр 5
Каша 200
Мясо 75
Овощи 200-350
Фрукты (к ним относятся соки, пюре, компоты) 200
Хлеб 40
Рыба 30
Яйца 40-50
Подсолнечное, другое растительное масло 5
Сливочное масло 20
Сахар (или фруктоза) 20-40
Соль 3

Далее разберем, сколько грамм должен съедать ребенок в каждый прием пищи. Эти нормы справедливы для детей от 1 до 1.5 лет:

  • завтрак: молочная каша либо овощи, подвергшиеся термообработке – 150 г, белковое блюдо (яйцо, мясо или рыба) – 50 г, сок или компот – 70 мл;
  • обед: суп – 50 г, рыба или мясо – 50 г, картофель, капуста, кабачки – 100 г, сок – 70 г;
  • полдник: кефир – 100 мл, печенье или булочка – 15 г, банан, яблоко или груша – 100 г;
  • ужин: каша, овощи или творог – 150 г, компот – 50 г;
  • на ночь: смесь / грудное молоко или кефир – до 200 г.