Спортивное питание для новичков

Если ты уже читал статьи на Зожно, ты знаешь нашу позицию: большинство спортивных добавок – пустая трата денег. Они либо абсолютно ничего не делают, либо оказывают такой мизерный эффект, что ты даже не заметишь никакой разницы.

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

    			Спортивное питание для новичков

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA. Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Обязательные добавки

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Обязательные добавки

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Читайте также:  БЦА спортивное питание: вред и польза согласно мнению врачей

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Обязательные добавки

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Диетическое питание

В интернет-магазине спортивного питания вы наверняка встретите диетические продукты. Они делятся на несколько категорий:

  • Растительные заменители молока.
  • Батончики.
  • Суперфуды.
  • Протеиновые чипсы и снеки.
  • Паста для бутербродов.

Некоторые молодые спортсмены стремятся купить целую корзину и съесть абсолютно все, свято веря: такие продукты приносят исключительно пользу. Но, на самом деле, употреблять их надо внимательно. Например, в орехах содержится 607 кал. – критический показатель, но зато они способны быстро насытить человека.

Диетическое питание

Протеин

Пожалуй, это самая популярная добавка, о которой говорят все поклонники здорового образа жизни.

Протеин – это белок, который является необходимым строительным материалом, особенно если спортсмен желает нарастить мышцы и добиться хороших на основе протеина изготавливают коктейли, которые можно пить как до, так и во время занятий. Смеси имеют разные вкусы, поэтому выбрать лучший не составит труда.

Внимательно относитесь к этой добавке, если хотите похудеть: вам надо, прежде всего, избавиться от лишнего веса.

Жиросжигатели

Большинство тренеров выступают против употребления жиросжигателей, обещая фантастические результаты. На самом деле, вылечить из тела скульптуру очень сложно, для этого надо буквально прописаться в такие аргументы в пользу жиросжигателей:

  • Полезные ферменты, которые содержатся в добавке, помогают не просто сбросить вес, а насытить организм полезными витаминами и минералами.
  • Употребляя препараты, вы быстро потеете, благодаря чему теряете жировые отложения.
Диетическое питание

Конечно, нет универсальной «таблетки», приняв которую человек становится атлетом. Но эта добавка определенно поможет достичь цели, если вы регулярно посещаете зал и тренируетесь.

Аминокислоты

В нашей ДНК содержатся кислоты, которые частично становятся основой всего

организма. Именно поэтому спортсмены выбирают добавки, способные помочь улучшить метаболизм. Особенного внимания заслуживают комплексы BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина.

Аминокислоты показаны всем спортсменам, которые только начинают совершенствоваться. Хотите похудеть, набрать массу, нарастить мышцы? Тогда обратите внимание на эту добавку, купить которую может каждый.

Хондропротекторы

Занимаясь в зале, очень сложно защитить свои суставы и мышцы от различных травм. Не так давно на рынке появились хондропротекторы – вещества, в которые включаются люкозамин (glucosamine) и хондриатин (chondroitin).

Диетическое питание

Некоторые «продвинутые» добавки могут содержать необходимые витаминно-минеральные комплексы, без которых полноценно развиваться просто невозможно. Выпускаются протекторы в виде мазей, таблеток, принимать следует по четкой схеме.

Анаболические комплексы

Идеально подойдут для «тяжеловесов», главная цель которых – нарастить внушительную мышечную массу. Подбирать добавку надо внимательно, не игнорируя рекомендации тренера. От анаболиков, которые еще не проверены бодибилдерами, следует отказаться.

Как выбрать спортивное питание новичку и не прогадать: несколько простых советов

Конечно, каждый принимает самостоятельное решение и находит самые эффективные препараты. Новички часто задаются вопросом: «Какой магазин – надежный?», ищут добавки через знакомых или тренеров. Но чтобы найти по-настоящему классные добавки, необходимо посетить официальный сайт магазина «ЗелСпортПит«. Только здесь представлены новинки по доступным ценам, а также проверенные временем добавки.

Чтобы не прогадать, важно следовать таким рекомендациям:

Диетическое питание
  • Покупайте только сертифицированную продукцию – документы можно попросить у официального реализатора. Обязательно уточняйте, насколько безопасна та или иная добавка, от ее выбора зависят не только результаты, но и здоровье, жизнь спортсмена.
  • Не бросайтесь на первое предложение, лучше осмотритесь и сравните добавки. Некоторых из них обладают приятной ценой и ярким дизайном, но далеко не всегда являются эффективными.
  • Читайте отзывы реальных покупателей, которые успели «опробовать» продукт и желают поделиться своим опытом.
  • Приобретайте только ту продукцию, к которой прилагается инструкция на понятном языке. Избегайте банок с «китайскими» обозначениями. Даже если питание поставляется из Европы и США, должна быть русская наклейка.
  • Обращайте внимание на комплексы – комплексные препараты позволяют добиться лучших результатов, ведь содержание рассчитано на вес, возраст, пол потребителя. Вы не знаете, сколько витаминов содержится, допустим, в клубнике, поэтому вряд ли сможете съесть оптимальное количество ягод. А в комплексах содержится норма.

Лучшее спортивное питание для новичков позволит улучшить качество тренировок и стать настоящим гуру тренажерного зала.

Читайте также:  Выбираем хороший креатин: обзор, рейтинг, описание, состав

Как выбрать спортивное питание для новичков?

Задаваясь вопросами о том, с чего начать подбор спортивного питания и какое лучше, следует принять во внимание конституцию спортсмена и поставленные цели. В самом начале спортивных тренировок важно обеспечить достаточную калорийность рациона – особенно для молодых спортсменов и тех, кто имеет сложение эктоморфа (с трудом набирает массу). Добиться этого поможет протеин и гейнер – выбор спортивного питания можно начать с них. Эти добавки дадут мышцам полноценное питание, весь набор необходимых для строительства новой ткани аминокислот. А гейнер содержит еще и углеводы, дающие энергию для спортивных занятий.

Немаловажной проблемой для начинающих является боль в мышцах после тренировки. Поэтому спортпит для начинающих спортсменов-мужчин обязательно должен включать протеин. Он не только позволит мышцам расти чуть быстрее, но и уменьшит мышечную боль.

Как подобрать спортивное питание при невозможности нормально питаться с небольшими перерывами (например, при частых командировках)? Здесь нужно обратить внимание на полезные калорийные перекусы, которые обеспечат организм питательными веществами и энергией. К числу таких продуктов относятся протеиновые батончики, которые легко можно взять с собой и употребить в дороге. Также арахисовая паста, намазанная на ломтик цельнозернового хлеба обеспечит организм начинающего спортсмена хорошей порцией аминокислот, а также полезными растительными жирами.

И конечно, решая вопрос, какое спортивное питание выбрать для начинающих, нельзя забывать про витамины. Витаминно-минеральный комплекс позволит компенсировать недостаток нужных микронутриентов в рационе, и их повышенный расход в интенсивных тренировках.

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Состав рациона питания спортсмена

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает  употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Состав рациона питания спортсмена

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны  включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Состав рациона питания спортсмена

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Как выбрать спортивное питание и его производителя

Какое спортивное питание лучше и как его выбрать, если рынок спортпита буквально перенасыщен предложениями? Однозначно сказать, какое лучше, невозможно, здесь все зависит от индивидуальных морфологических характеристик атлета, его веса и пр.

Так, например, гейнеры подойдут лишь эктоморфу – человеку с худощавым телосложением и небольшой мышечной массой, у всех остальных углеводы могут перейти в жировые отложения.

Прежде всего, чтобы выбрать хорошее спортивное питание обратите внимание на фирму и ее репутацию – производители качественной продукции пользуются широкой известностью.

Обращайтесь только в надежный магазин, где вы гарантированы от подделки. Если цена спортпита слишком низкая по сравнению со среднерыночной, это как раз и может свидетельствовать, что продукт поддельный.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(27 голосов, в среднем: 4.4 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбрать спортивное питание
  • Читмил: что это такое, как правильно делать, отзывы и советы
  • Можно ли есть творог на ночь каждый день
  • Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы
  • Как принимать L-Аргинин: инструкция, польза и побочные эффекты
Читайте также:  Безопасное похудение: эффективно и без вреда для здоровья

Как правильно принимать креатин?

Креатин — единственная рабочая добавка нестероидного типа. Протеины, гейнеры, аминокислоты, различные новомодные добавки — все это не принесет вам и одной сотой того результата, который вы получите, принимая креатин. Однако даже несмотря на то, что креатин — это весьма эффективная добавка для культуриста, ее эффект может быть нивелирован, если принимать креатин неправильно.

Распространенные «креатинные» ошибки:

  1. Принимать креатин с фазой загрузки. Выглядит это так: первую неделю вы принимаете 20 грамм креатина, после чего в течение месяца-двух употребляете по 5 грамм креатина ежедневно. Научные исследования неоднократно доказывали неэффективность этой схемы. Да, вы сильно повысите уровень креатина в первую неделю, однако через месяц количество креатина в вашем организме что с фазой загрузки, что без нее будет одинаковым. Результат вы получаете одинаковый, но при этом рискуете получить проблемы с почками, так как сверхвысокие дозы креатина (выше 15 грамм в день) оказывают негативное воздействие на них. Итог: креатин нужно принимать без фазы загрузки.
  2. Никаких «разгрузочных» и «загрузочных» дней. Креатин нужно принимать ежедневно на протяжении всего курса.
  3. Делать короткие курсы с короткими перерывами между ними. Креатин задерживает воду — это доказанный факт. Большая часть вашей «мышечной» массы, которую вы набрали в первый месяц приема креатина — это вода. Это не мышцы! Вместе с тем креатин увеличивает ваши энергетические возможности, что позволяет вам тренироваться эффективнее. Вывод: чем дольше вы принимаете креатин, тем лучше ваш результат.
  4. Креатин с водой или молоком — деньги на ветер. Чтобы креатин всосался в кровь, необходим всплеск инсулина. О каком всплеске инсулина мы можем говорить, если вы запиваете креатин водой. Вывод: запивать креатин нужно чем-то сладким. Чем-то, что может вызвать всплеск инсулина. Сок, компот, подслащенная вода — подойдет все. Некоторые пауэрлифтеры настолько суровы, что не запивают креатин — они заедают его. Медом. Тоже, кстати, эффективный способ принимать креатин.

Лучшая схема приема креатина

Самая лучшая схема приема креатина — вечный креатиновый курс. Логика подсказывает мне, что креатин нужно употреблять не курсами, как принято повсеместно, а на постоянной основе. Объясняю: вы же мясо курсами не употребляете, верно? Между тем в килограмме говядины содержатся заветные 5 грамм креатина. И что, вы чувствуете какие-то негативные последствия от употребления мяса? Бесспорно, мясо, произведенное в промышленных условиях, высоким качеством похвастаться не может (см. «Мясо — больше пользы или вреда?»), однако дело ведь не в мясе, а в креатине, который это мясо содержит. Креатин — это НЕ стероид. Вы не станете временно бесплодным, принимая креатин на постоянной основе. Креатин — это такой же компонент питания, как белок, углевод или жир. Отказ от креатина равнозначен отказу от сбалансированного рациона питания. Само собой, вы «сливаете» большую часть набранного, сделав перерыв в потреблении креатина. А как же иначе, вы ведь не удивитесь, если отказавшись от животного белка, ваши мышцы станут значительно меньше?

Как правильно принимать креатин?

Комментарии к статье (1)

  • Maksim says: в 16:03

    Какой же хороший у вас сайт — грамотно всё. С креатином отлично всё описано, я сам его использую не так давно, а стоило бы раньше начать. Взял себе моногидрат от sportexpert и не нужны никакие заморочки в виде смесей — сам смешиваю с гейнером или соком. С загрузкой никогда не пил и не буду.. Просто чередую периоды с креатином и без, прогрессирую отлично

    Ответить

  • Выбираем поставщика спортивного питания

    Очень важно выбрать для себя бизнес-план по производству спортивного питания, но стоит сразу сообщить, что не стоит рассматривать закупку товаров через интернет-магазины, так как они рассчитаны на розничную продажу и поставку в сети магазинов с оформлением постоянных документов о сотрудничестве. Особенность бизнес-плана по закупке спортивного питания заключается в том, что в России имеется очень небольшой охват поставщиков. Это отечественные производители, а также компании-посредники, которые занимаются импортом зарубежных товаров. Вне зависимости от географического расположения вашего населенного пункта все товары придется закупать либо в Москве и Московской области, либо на крупных складах в регионах, количество которых ограничено.

    Искать поставщика лучше всего в Интернете и отдавать предпочтение лучше крупным производителям и брендам. Нужно учесть, что для уверенного выхода магазина в плюс размер наценки составляет минимум 50% от закупочной цены. Обращайте внимание на известные зарубежные бренды. В этом случае заказывайте напрямую, а не с помощью посредников, так вы значительно сэкономите.

    Вначале заключайте товары с несколькими компаниями и закупите небольшую партию товара. Затем отсейте тех, кто некачественно с вашей стороны исполняет обязанности, поставщики из вашего «белого списка» должны получить больше заказов.

    Чтобы определить правильные бренды распространяемых товаров, обратитесь с консультацией к профессиональным спортсменам, которые, собственно, эту продукцию и употребляют, изучите сайты конкурентов, определите положительные и отрицательные стороны товаров. Так вы сможете предоставить целевой аудитории магазина наиболее привлекательный продукт.