В каких продуктах содержится витамин Д?

20.06.2017 Где содержатся 626 витамины, продукты

Есть витамины, которым необходима жирная компания – в этих условиях они остаются в крови полностью и надолго. Витамин Д как раз из таких приверед.

Витамин Д – один из самых популярных героев медицинских хроник коронавирусного года. Элементарно, Ватсон: люди с низким уровнем витамина Д болеют чаще (об этом писали отдельно). Прогормон, нейромедиатор – имен у него много, а все потому, что он больше, чем просто витамин и нам без него никуда. Подробно о том, как пить витамин Д, мы говорили с Олесей Бруслик. Так мы выяснили, что:

Витамин D — жирорастворимый. Поэтому усваиваться он будет лучше всего с жирной пищей.

Осталось выяснить, какие это продукты в рационе кетогенщика.

Биологические функции витамина D

Витамин D выполняет в организме целый спектр жизненно важных функций. В частности, данное вещество:

  • является одним из звеньев регуляции обмена P и Ca;
  • обеспечивает правильное развитие и постепенный рост костей, участвует в процессах их минерализации;
  • форсирует процесс восстановления костных тканей при их повреждении;
  • позволяет избежать развития рахита у детей;
  • понижает риск возникновения дерматологических заболеваний и ослабляет их симптоматические проявления;
  • предупреждает развитие кардиологических нарушений;
  • предотвращает развитие опухолевых новообразований и препятствует росту атипичных клеток;
  • нормализует свертываемость крови;
  • повышает иммунитет;
  • регулирует выработку гормонов поджелудочной железы;
  • снижает подверженность организма простудным заболеваниям;
  • предупреждает развитие мышечной слабости;
  • позволяет избежать проблем в работе щитовидной железы;
  • регулирует частоту сердцебиения;
  • позволяет поддерживать артериальное давление на максимально комфортном уровне.

Помимо этого, витамин D корректирует самые разнообразные отклонения в работе нервной системы, повышая скорость прохождения электрических импульсов по нервным волокнам.

Значение витамина D в организме человека

С помощью его полноценно усваивается кальций, поэтому укрепляются зубы, кости. Также от витамина зависит, какой формы будут кости. Важно, чтобы его хватало беременной женщине, при кормлении грудью, она страдает  от дефицита кальция при вынашивании беременности  и в период лактации. С годами нехватка витамина D может привести остеопорозу, из-за этого заболевания кости становятся тонкими, хрупкими.

Когда активно развивается заболевание, из-за дефицита витамина D даже при легких травмах наблюдаются переломы. Чаще всего наблюдается остеопороз, при нем наблюдаются переломы в предплечьях, позвонке, бедре.

Витамин D необходим для мышечной системы, с помощью его  становятся сильными и могут выдержать разные нагрузки. Если человек будет употреблять в достаточном количестве продукты питания богатые на витамин D, у него не возникнут проблемы с кальцием.

Когда вас тревожат боли в зубах, костях, нужно укрепить костную систему, для этого в ежедневный рацион включить творог, не меньше 200 грамм, свежевыжатый сок лимона.

О питании

Помимо того, что нужно чаще бывать на солнце, для отсутствия дефицита витамина д, необходимо и скорректировать свой рацион. В сутки взрослому человеку требуется четыреста МЕ кальциферола. Больше всего он содержится в рыбьем жире. Соответственно, вещество есть и в рыбе, мясе, печени, грибах и яйцах. Не стоит забывать и о молочных продуктах (например, сыре или кефире). Когда мы пьём кефир, то в желудке образуется кислая среда, благодаря которой организм лучше усваивает кальций. Молоко в количестве одной чашки обеспечит тридцать процентов дневной дозы кальциферола, лосось в количестве восьмидесяти пяти грамм – это сто процентов нормы, яйцо с печенью – это десять процентов, нужно так же следить за тем, чтобы не было передозировки витамина д в организме. Мы предлагаем вам таблицу, в которой сказано в каких продуктах содержится витамин д.

Читайте также:  Витамин B1 и его роль в организме

Данный список продуктов можно дополнить зерновыми культурами, апельсиновым соком и некоторыми йогуртами. Полезно для кожи, например, съедать чёрный хлеб, намазанный сливочным маслом. Витамин д содержится не только в продуктах питания, но и в солнечных лучах, поэтому чаще будьте на улице, когда тепло.

Иногда возникает дефицит кальциферола и в таком случае врач рекомендует употреблять не только продукты, содержащие витамин д, но и ряд препаратов. Например, это могут быть капсулы или масляные растворы и крема для местного применения. Важно помнить, что самим покупать эти лекарства нельзя, иначе вы рискуете превысить дозу кальциферола в организме, что тоже крайне вредно и грозит неприятными последствиями. И стоит знать, что эти препараты имеют ряд противопоказаний, к ним относится: туберкулёз, язва желудка, почечная и печёночная недостаточность, некоторые болезни сердца. В любом случае необходима консультация врача.

Кальциферол необходим не только взрослым, но и детям, начиная с новорождённого возраста. Сначала малыши получают это вещество через материнское молоко, а затем уже через продукты, содержащие витамин д. Важно проводить с крохой время на свежем воздухе, чтобы он получал вещество от солнечного света. Если вы будете много времени находиться в четырёх стенах, то у ребёнка разовьётся дефицит данного вещества, что грозит серьёзным заболеванием, которое носит название рахит. Поэтому крайне важно насыщать организм крохи кальциферолом, чтобы он правильно рост, а его кости формировались без всяких отклонений. И помните, что чем смуглее кожный покров, тем больше витамина д ему нужно. Вы можете почитать соответствующую литературу о связи цвета кожи с усвоением кальциферола.

Полезные свойства

Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека. Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально. Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.

Полезные свойства

Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:

  • участие в развитии хрящей;
  • ускорение метаболизма;
  • выведение вредных веществ;
  • восстановление кроветворения;
  • поддержание уровня кальция;
  • снижение веса.
Полезные свойства

Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.

В каких продуктах витамина Д больше всего?

Как показывают данные, опубликованные в многочисленных научно-исследовательских трудах, витамина Д в продуктах больше всего находится в животной пище. Много витамина Д в определенных морских водорослях и тканях рыб, питающихся ими.

Например, поступление 400 МЕ кальциферола обеспечивает употребление 150 г жирной рыбы – семги, форели, скумбрии или лосося. Большие дозы вещества обнаружены в рыбьем жире и печени жирных сортов рыб (печень трески).

Витамин Д в продуктах питания (таблица)

Категория продуктов Названия
Рыбий жир Очищенный продукт из жирной печени трески и морской рыбы холодных вод мирового океана
Жирные сорта рыбы Семейства лососевые, форель, семга, скумбрия, сельдь, печень трески
Рыбные консервы Сардины в масле, тунец в собственном соку
Рыбная икра Соленая консервированная и свежая икра
Лесные грибы Лисички, выросшие при естественном освещении
Субпродукты Говяжья печень
Мясо Свинина, говядина, телятина, баранина, птица
Молочные продукты Цельное молоко, кефир или йогурт, обогащенные витамином Д, твердые сыры, сливочное масло
Растительные масла Кукурузное
Яйца Желток перепелиных и куриных яиц

Причем, основными продуктами-источниками витаминов группы Д считаются рыбий жир и жирная рыба. Во всех остальных, перечисленных в таблице продуктах, его содержится значительно меньше. Основным источником для промышленного извлечения соединения служат дрожжи. Из них получают эргостерол.

К примеру, в 100 г лосося присутствует 300 МЕ витамина Д, в 100 г говяжьей печени – до 50 МЕ, в желтке яиц – 25 МЕ, в 100 г мяса — 14 МЕ, в кукурузном масле – 9 МЕ, в цельном молоке – от 0,2 до 4 МЕ. Напомню, что уточная норма потребления для взрослого человека составляет 600 МЕ.

В каких продуктах витамина Д больше всего?

Из сказанного можно сделать однозначный вывод — основное поступление холекальциферола может обеспечить только пребывание на солнце и воздухе в дневное время. При этом тело следует обнажать не менее, чем на 30%, например, руки, ноги, лицо, шея, спина. Рекомендованное время солнечной ванны – 20-40 минут в день. Начинать процедуры, особенно после зимнего перерыва, стоит с 5 минутного облучения.

Читайте также:  Белково углеводная смесь для набора мышечной массы

Хорошо зарекомендовали себя физиопроцедуры с использованием приборов-источников ультрафиолета. Облучение с помощью таких приспособлений можно выполнять как в условиях амбулатории, стационара и санатория, так и дома, например, с помощью облучателя УФО «Солнышко». Сеансы облучения активизируют синтез витамина Д в организме и обладают многочисленными терапевтическими эффектами.

Знание о том, в каких продуктах содержится витамин Д (список приведен выше), позволит каждой заботливой мамочке и хозяйке составлять сбалансированный рацион для своих домочадцев. Поскольку авитаминоз витамина Д чаще всего развивается зимой, то в холодное время года рекомендуется существенно увеличивать в рационе количество пищи, богатой этим соединением.

Желаю вам здравствовать на любом жизненном этапе!

Метки: витамины

Недостаток витамина Д3

При недостаточном уровне холекальциферола у человека могут наблюдаться снижение веса, слабость организма, деформации в костях и позвоночном столбе, сутулость, судороги в мышцах, проблемы с зубами, боли в суставах. У детей наблюдается недостаточный рост, задерживается формирование зубов.

Если своевременно заметить проблему, то можно избежать недостатка витамина в организме. Необходимо уделять внимание своему здоровью и здоровью детей, правильно питаться, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Если вовремя не принять мер, то возможно развитие серьезных недугов, которые трудно излечить. Иногда они остаются у человека пожизненно. Например, рахит, остеопороз, переломы и многое другое. Особенно опасен недостаток холекальциферола у детей. Костная ткань в детстве находится на стадии формирования, а в будущем малое количество витамина Д3 скажется на состоянии костей.

У взрослых людей недостаток этого витамина вызывает рассеянный склероз, депрессию, онкологию и многие другие болезни.

Принимать меры по устранению недостатка холекальциферола в организме можно только после консультации с врачом. Доктор, проведя тщательное обследование, назначит препараты для поднятия уровня витамина Д3.

При остеопорозе характерны переломы шейки бедра, предплечья и позвонков

В последние годы 70% всех переломов происходят именно по причине остеопороза, а это серьёзная проблема для всей D также важен для наших мышц, для их силы и способности выдерживать достаточном содержании в организме витамина Д кальция в нём тоже всегда будет достаточное количество, и кости будут крепкими и здоровыми.

Структура зубов и костей изменяется в зависимости от количества необходимых элементов в нашем , если при больных костях в течение нескольких дней съедать по 200 г творога, и пить свежий лимонный сок, костная масса быстро окрепнет, и возможных переломов удастся избежать.

Причиной того, что костная масса быстро становится пористой, является неправильное питание. Если систематически питаться рафинированными продуктами, копчёностями, картофелем-фри, консервами и пирожными, концентрация кальция в крови быстро падает. Это происходит потому, что почки в этом случае вырабатывают очень мало витамина D, и кальций, который ещё может попасть в организм, не может усвоиться.

В этом случае организм начинает посылать в кровь тот кальций, который есть в костях, а почки перестают выводить его с мочой. Кальций нужен нервным клеткам, поэтому организм старается удовлетворить их потребность любыми способами.

Снижение уровня кальция в крови может привести к нарушению мышечных сокращений, в том числе и к остановке сердца: ведь сердце – это самая важная мышца. Когда кальция с пищей поступает достаточно, он накапливается в стенках кишечника, а витамин Д помогает ему попасть в костную ткань, из которой он раньше заимствовался. Если же продолжать питаться чем попало, лишь бы что-то съесть, то организм продолжит вымывание кальция из костей, и они постоянно будут хрупкими.

Витамин D отвечает не только за здоровье костей и зубов: он также усиливает сопротивляемость организма к кожным заболеваниям, например, псориазу; предотвращает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. В регионах, где продукты содержат мало этого витамина, гораздо чаще встречается диабет, атеросклероз и артриты, причём болеют ими достаточно молодые люди.

Нормальная работа щитовидной железы, свёртываемость крови, состояние оболочек, защищающих нервные клетки, тоже зависят от того, в норме ли наш организм получает витамин D. В противном случае ослабевает иммунитет, нарушается работа сердца, кровяное давление становится нестабильным, могут развиться такие заболевания, как рассеянный склероз, лейкемия, рак яичников и предстательной железы.

Витамин D необходим нам ежедневно, от 5 до 10 мкг. В отличие от других витаминов, витамина Д требуется больше детям, чем взрослым: в период активного роста его ежедневная норма может быть даже более 10 мкг. Конечно, столько витамина D необходимо получать именно с пищей, если человек почти совсем не бывает на солнце.

Если ваше тело может получать солнечные лучи хотя бы 20 минут в день, то вам хватит половины или 1/3 этой нормы. Даже если солнце попадает всего лишь на открытые участки тела – руки, шею, лицо, ноги хотя бы полчаса в день, потребность получать витамин D из пищи снижается.

При нехватке витамина Д размягчаются кости, и развивается рахит – это основной признак. Другие признаки гиповитаминоза: снижение аппетита и потеря веса, нервозность, нарушения сна, диарея, ощущение жжения во рту и горле, ухудшение зрения, потливость кожи головы.

При недостатке витамина D может развиться тяжелейшее заболевание – болезнь Крона, характеризующееся поражениями кишечника различной степени. Кишечник воспаляется во всех отделах, возникают множественные язвы, а осложнения могут быть необратимыми: трещины, сужения, кровотечения, абсцессы. Лечить это заболевание очень сложно, и не всегда лечение даёт положительный результат, поэтому доводить свой организм до дефицита витамина Д не стоит.

Гипервитаминоз (избыток витамина D) может возникнуть при слишком продолжительном лечении или при назначении больших доз витамина Д. В этих случаях может быть потеря аппетита, тошнота, диарея или запоры, боли в мышцах и суставах, головные боли, повышение давления, затруднённое дыхание и другие проблемы со здоровьем. Так что не следует допускать передозировки витамина D, так же, как и его дефицита.

Продукты растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин Д, не ограничивается лишь рыбой, печенью, молоком и сметаной. Растительными источниками кальциферола являются злаки, крапива, хвощ, люцерна, петрушка, водоросли, дрожжи, грибы, растительное масло, белокочанная капуста, цитрусовые, орехи. В этих продуктах доза витамина не такая ударная, поэтому опасность заработать гипервитаминоз значительно меньше.

Чтобы покрыть суточную норму кальциферола, достаточно употреблять в пищу немного петрушки, укропа или растительного масла. Будьте здоровы!

Лучшие препараты с витамином Д

В аптеках вещество реализуется в основном в 2 формах — в виде капель или таблеток. Действенные полезные препараты предлагают многие отечественные и зарубежные фармакологические бренды, но наибольшей известностью пользуются несколько из них.

Витамин Д в каплях

Вещество в жидком виде может встречаться как в маслянистой, так и в водной форме. Популярностью пользуются следующие добавки:

  1. Аквадетрим — водный раствор, отпускаемый в небольших сосудах из темного стекла по 10 мл каждый. Добавка восполняет нехватку кальция в организме, повышает иммунитет и поддерживает мышечный тонус. Употреблять лекарство в соответствии с инструкцией можно как взрослым, так и детям.
  2. Вигантол — масляные капли, реализуемые во флакончиках по 10 мл. Добавка защищает организм от развития рахита и остеопороза, действует по накопительной схеме. Прием лекарства способствует повышению концентрации вещества в костной и мышечной тканях.
  3. Девисол — масляный раствор в емкостях по 10 мл, предназначается в основном для детей и подростков. Помогает при дефиците кальция, нарушениях обмена веществ и склонности к рахиту, принимать добавку необходимо в соответствии с инструкцией — по 1 капле в сутки для детей и по 2 капли для взрослых.
Лучшие препараты с витамином Д

Витаминные комплексы

В аптеках можно приобрести не только капли, но и таблетки. Наибольшей известностью пользуются такие комплексы, как:

  1. Кальций-Д3 Никомед — жевательные таблетки с фруктовым вкусом и высоким содержанием кальция и холекальциферола, употреблять средство можно взрослым и детям от 6 лет.
  2. Тевабон — таблетки и капсулы с активным компонентом альфакальцидолом, принимают их для лечения или профилактики остеопороза.
  3. Компливит Кальций Д3 — жевательные таблетки на основе холекальциферола и кальция, помогают предотвратить развитие остеопороза, устраняют ломкость ногтей и улучшают свертываемость крови.