Витамин Д — кальциферол: Полезные свойства для человека

Витамины и минералы являются важными кирпичиками в построении работы всего организма. Особенно важны эти вещества в жизни спортсменов: интенсивные тренировки заставляют организм расходовать много энергии, которую нужно восполнять. Какие витамины и минералы принимают спортсмены, обсудим в данной статье.

Все дело в солнце

Солнечный свет состоит из электромагнитных лучей различных диапазонов, при этом для синтеза витамина D имеют значение только коротковолновые ультрафиолетовые лучи типа B. Для наших широт это означает, что в период между ноябрем и апрелем синтез витамина D невозможен, поскольку ультрафиолетовые лучи типа B не достигают поверхности земли. Кроме того, возможность получения достаточного количества солнечного света для выработки данного витамина зависит от других факторов, таких как образ жизни, одежда, время суток, степень загрязнения воздуха или качество солнцезащитного крема. Не способствует восполнению уровня холекальциферола возрастающая неподвижность и теряющаяся с возрастом способность синтезировать витамин D, от чего страдают в первую очередь пожилые люди.

Витамин D нельзя назвать истинным витамином, поскольку, согласно определению, к витаминам относят вещества, которые организм не в состоянии самостоятельно синтезировать и которые должны поступать извне. Холекальциферол же может самостоятельно вырабатываться нашим организмом. При этом неважно, какой вид витамина D это будет: самостоятельно синтезированный в коже витамин D, полученный из источников животного происхождения витамин D3 или потребляемый из растительной пищи витамин D2 – все формы данного витамина поступают через кровоток в печень, где превращаются в 25-гидроксивитамин D. Таким образом, холекальциферол – это прогормон, попадающий в форме 25-гидроксивитамина D в жировую ткань и почки, в которых преобразуется в настоящий гормон, а именно в кальцитриол.

В действительности, витамин D, находящийся во многих тканях, важен для функционирования всего организма, поскольку кости, почки, околощитовидная железа и клетки слизистой оболочки тонкой кишки имеют особенные рецепторы, реагирующие на нахождение в организме кальцитриола.

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «стройматериала» в мышцы, помимо витаминных добавок, используют аминокислотные комплексы. Данные вещества применяют как «экспресс» средство для мгновенного восполнения концентрации белка в тканях. Такой «эффект» объясняется стремительной абсорбцией (за 10 – 15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от протеиновых коктейлей, на усвоение которых «уходит» 2 часа).

Главные аминокислоты для спортсмена:

  1. Лейцин. Поставляет энергию в клетки, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур, участвует в регенерации мышечных волокон.
  2. Аргинин. Стимулирует переработку жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект пампинга), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, снижает болевой синдром в мускулатуре, повышает психологическую выносливость.
  3. Изолейцин. Снижает интенсивность разрушения мышечной ткани (во время тренировок), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое состояние, снижает тревожность во время соревнований.
  4. Валин. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
  5. Таурин. Укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после тренировок, ускоряет абсорбцию протеина, улучшает работу сердца, предупреждает трансформацию белка в жировую ткань.
  6. Гистидин. Стимулирует нарастание рельефной мускулатуры, ускоряет формирование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития анемии мышц, снижает интенсивность разрушения мягких волокон (при тренировках).
  7. Фенилаланин. Повышает регенерацию соединительной ткани (в том числе сухожилий и связок), стимулирует выработку коллагена, участвует в синтезе норэпинерфина (гормона, передающего сигналы в мозг).
  8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приёма аминокислотных смесей целесообразно обсудить с врачом-диетологом.

Витамины для женщин-спортсменов

Представительницы прекрасного пола, активно занимающиеся спортом, должны подбирать рацион, учитывая не только физические нагрузки, но и особенности женского организма.

Изучая витамины для спортсменов женщин, В9 необходимо вывести на одно из первых мест. Суточная норма фолиевой кислоты для женщин и так в полтора раза выше, чем для мужчин, однако спортсменки нуждаются в ней особенно: при недосатке витамина В9 упадок сил, анемия, головные боли практически гарантированы.

Кроме того, отметим следующие необходимые витамины для женщин, занимающихся спортом:

  • пангамовая кислота (В15). 5 мг. Позволяет быстро восстанавливаться после тренировок;
  • токоферол (Е). Принимает участие в усвоении белка. 100 мг;
  • витамин F (полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6). Позволяет поддерживать здоровье суставов, препятствует появлению аллергических реакций. Норма – омега-3 – 3 г; омега-6 – 10 г;
  • витамин N (липоевая кислота). Помогает улучшить обмен аминокислот и жирных кислот. Норма 500 мг.

Минеральные вещества

Большие физические и психоэмоциональные нагрузки спортсменов значительно повышают потребность как в макро- (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, хлор, сера), так и в микронутриентах (железо, медь, цинк, марганец, хром, селен и др.). Было установлено, что содержание многих из них уменьшается в крови, по-видимому, из-за потерь с потом и мочой усиления антиоксидантной защиты, обмена веществ, определенных гормональных сдвигов у спортсменов.

Повышенная потребность в макро- и микроэлементов обусловлена их функциональной активностью, важной для организма спортсменов.

Калий – диуретик, он также необходим для сокращения скелетных мышц, регуляции их возбуждения;

Натрий вместе с калием нормализуют водно-солевой обмен, передачу нервных импульсов и обменные процессы в клетках;

Фосфор участвует в образовании и переносе энергии в АТФ, увеличивает максимальное потребление кислорода и выносливость мышц при выполнении велоэргометрических тестов.

Кальций важен для нормального функционирования нервной системы, передачи нервных импульсов к мышцам и их сократимости;

Магний участвует в превращении глюкозы в энергию, предотвращении стресса и депрессии;

Железо насыщает мышцы кислородом, препятствует развитию железодефицитной анемии, мышечной слабости;

Медь участвует в синтезе гемоглобина, генерации АТФ;

Цинк необходим для синтеза мышечных белков, усиления распада жира, ассимиляции мышцами углеводов;

Марганец участвует в углеводном обмене и обмене веществ в костной ткани.

Кроме того, селен, железо, цинк, медь, марганец, кальций, входя в состав ферментов антиоксидантной защиты (глутатионпероксидазы, каталазы, супероксидисмутазы, глутатионредуктазы), являются антиоксидантами.

Йод, а также селен, железо, медь и цинк необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, активно влияющей на энергетический обмен.

Бикарбонат и цитрат натрия быстро снижает метаболический ацидоз (сдвиг в кислую сторону в тканях и мышцах) и утомление при кратковременных высокоинтенсивных нагрузках за счет буферной (бикарбонатной) системы крови.

Пиколинат хрома способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой, является фактором толерантности к глюкозе, повышает чувствительность рецепторов клеток к инсулину.

Ванадий увеличивает плотность мышц, вызывает ощущение их «накачивания», уменьшает количество жира в мышцах и в организме в целом, повышает синтез и накопление в мышцах гликогена.

В дни усиленных тренировок растет выведение хрома с мочой, что, по-видимому, объясняется активным участием его в углеводном обмене и требует повышения его количества в рационах спортсменов.

Минеральные вещества, как и витамины, должны полностью удовлетворять суточную потребность в них спортсменов. Избыточных же количеств следует избегать, так как они, по данным ряда специалистов, не эффективны для достижения спортивных результатов.

Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах, мг:

Значение минералов в питании спортсменов

Витамины и минералы важны для суставов и связок спортсменов. От их баланса зависит биохимический процесс организма, формирование клеток костной и мышечной ткани, частота и плавность сокращения мышц, водный баланс в клетках и пространстве между ними, здоровье нервных окончаний. Минералы являются составляющими в ряде ферментов и гормонов, участвуют в их образовании и взаимодействии в биохимических процессах. От правильного баланса макро- и микроэлементов зависит работа всех систем организма, способность производить энергию, восстанавливать силу и справляться с нагрузками и стрессами.

Значение минералов в питании спортсменов

Какие минералы употреблять

Важнейшими для энергообмена являются натрий и калий, во время тренировки вместе с потом соли этих компонентов выводятся из организма, и их запас нужно пополнять. Натрий отвечает за баланс жидкости в межклеточном пространстве, а калий – в самих клетках. Недостаток калия может вызвать мышечную слабость. Элемент принимает участие в синтезе глюкозы, сердечной деятельности. Кальций отвечает за формирование и крепость костных, соединительных тканей и суставов. Он участвует в кроветворных процессах, помогает выводить токсины, бороться со стрессами и аллергией.

Значение минералов в питании спортсменов

Магний участвует в передаче нервных и мышечных импульсов, поддерживает сердечную деятельность, пищеварительные процессы, работу нервной системы. Фосфор – важный компонент в процессе метаболизма, энергетического обмена, принимает активное участие в репродуктивной функции. Цинк поддерживает иммунную систему, гормональный фон. Помогает регулировать обмен веществ. Железо – основной компонент в кроветворении, он отвечает за баланс гемоглобина в крови. Элемент принимает участие в работе нервной и пищеварительной систем, умственной деятельности, поддерживает иммунитет.

Читайте также:  Жертвы синтола: применение стимулятора и последствия

Медь – важна для костной и соединительной ткани, работы кровеносной системы, белкового обмена, работы сердечной мышцы и здоровья кожных покровов. Марганец – важнейший элемент для опорно-двигательного аппарата, принимает участие в липидном и углеводном обмене, активизирует нужные для правильного обмена веществ ферменты, играет важную роль в работе нервной системы и репродуктивной функции.

Значение минералов в питании спортсменов

Хром необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень сахара и холестерина. Селен поддерживает иммунную систему, вырабатывая антитела к инфекциям и вирусам. Знаете ли вы? У солдат и спортсменов Древнего Рима особой популярностью пользовались фрукты и овощи: яблоки, инжир, свекла, репа, шпинат и редис.

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

Особенно важен процесс восстановления в подростковом возрасте. Детский организм подвергается большим нагрузкам. Внутренние органы и системы начинают работать в усиленном режиме. В этот период времени ребенок активно растет. Чтобы избежать дефицита витаминов и восполнить энергию, необходимо принимать витамины для подростков, занимающихся спортом.

Польза таких комплексов велика. Это объясняется некоторыми факторами:

  1. Микроэлементы помогают организму восстановить потраченную энергию не только до исходного уровня, а с избытком. Такое явление в медицине называется суперкомпенсацей. Подросткам-спортсменам необходимо поступление аминокислот. Эти вещества являются структурным элементом белков.
  2. Витамины укрепляют иммунитет. При их достатке организм стойко противостоит различным заболеваниям. Полезные вещества в сочетании с физическими нагрузками способствуют повышению сопротивляемости инфекциям и вирусам. Этот момент важен в период соревнований.
  3. Нормальное количество микроэлементов предотвращает развитие воспалительных процессов в суставных тканях. Детям, занимающимся спортом, приходится выдерживать серьезные нагрузки. От этого страдают мышцы и связки. В спорте часто применяют упражнения, которые исключают анатомически правильное положение суставов. У подростков часто диагностируют болезнь Шляттера. Ее симптомы начинают проявляться до 18 лет. Ребенок жалуется на боль при сгибании. Происходит ограничение двигательной активности.

Витамины и минералы являются фундаментом для развития. Если их будет не хватать, то начнут происходить деструктивные изменения в организме в возрасте 23-27 лет.

Детям при занятиях спортом особенно необходимо своевременно устранять дефицит нутриентов, т. к. организм усиленно расходует энергию, для чего используются жирные кислоты, углеводы, реже — белки, являющиеся строительным материалом мягких тканей.

При физических нагрузках детский организм постоянно находится в стрессе и требует большого количества витаминов для восстановления.

Польза витаминов при регулярных физических нагрузках

При этом организм испытывает сильный стресс из-за необходимости подвергаться физическим нагрузкам, а также постоянной потребности в восполнении потери веществ (иногда за счет собственных энергозапасов). Подросткам особенно важно вовремя восполнять потери энергии, т. к. в данном возрасте активизируется работа всех функциональных систем. На это расходуется большое количество полезных веществ.

Если вовремя не восполнять недостаток нутриентов, замедляется рост, может нарушиться работа внутренних органов и систем. Наибольшую опасность представляет изменение гормонального фона, т. к. многие полезные вещества участвуют в синтезе гормонов.

По этой причине важно обеспечивать организм достаточным количеством нутриентов, благодаря этому все системы и органы функционируют в нормальном режиме, снижается риск развития осложнений.

Главные положительные свойства витаминных комплексов при интенсивных занятиях спортом:

  • обеспечение эффекта суперкомпенсации, когда затраченная энергия восполняется не просто до прежнего уровня, а с избытком;
  • укрепление иммунитета, что важно на фоне стресса, который постоянно испытывает организм, а также по причине уменьшения содержания нутриентов, вследствие истощения под воздействием физических нагрузок снижается резистивность к вирусам, бактериям;
  • поддержание организма в период интенсивного роста;
  • снижение риска развития заболеваний вследствие изменения гормонального фона, повышения активности медиаторов воспаления;
  • обеспечивается защита суставов от избыточных нагрузок, при этом интенсивное трение элементов сустава не провоцирует развития воспаления и деструктивных процессов;
  • устранение дефицита белков позволяет избежать разрушения мышечных тканей.

Витамины помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника у детей при постоянных физических нагрузках.

Как принимать витамин Е

Прием токоферола в спорте часто вызывает дискуссии. Для обычного человека, не занимающегося интенсивными физическими нагрузками, средняя норма витамина Е составляет около 10 мг в сутки, для беременной и кормящей женщины – около 20 мг. Некоторые спортсмены принимают вещество в больших количествах – от 100 мг в день и больше.

Читайте также:  L-орнитин для вывода токсинов из организма

Специалисты не имеют единого мнения относительно эффективности и безопасности такого подхода. Исследований, доказывающих, что такие дозировки действительно способствуют улучшению анаболических и восстановительных процессов, не существует. Стоит отметить, что повышенные дозы токоферола могут провоцировать диарею, тошноту и метеоризм. Поэтому принимать витамин Е следует с осторожностью, начиная с обычных для взрослого человека объемов вещества.

Помимо этого, необходимо знать, что токоферол включается в состав большинства добавок спортивного питания, а также он содержится во многих витаминных комплексах. К примеру, в витаминах для спортсменов «АБС» он присутствует в количестве 30 МЕ на одну таблетку. Поэтому следует внимательно читать информацию на этикетках, а также суммировать дозировки.

Минералы для спортсменов

Не менее важны для организма спортсмена минералы, так как обеспечивают биохимию организма. Они, по утверждению специалистов обеспечивают нормальную работу мышц, синтез белков, целостность клеток. Потребность в микроэлементах при тренировках увеличивается в разы. Их присутствие в еде и питье сказывается на работоспособности и результатах тренировок.

Среди микроэлементов, необходимых спортсмену различают две группы. К первой относят те, которых в организме много. Это железо, фосфор, кальций, калий, натрий. Они есть в костях, мышцах, крови.

Во второй группе минералы с очень небольшим количеством. Они, в основном, формируют ферментные системы организма и выступают в них катализаторами и активаторами химических процессов.

Витамины А, С и Е

Еще одни важные витамины для набора мышечной массы – это А, С и Е. Они являются мощными антиоксидантами и принимают участие в окислительно-восстановительных процессах.

Витамин А, или ретинол, особенно важен для спортсменов, так как его нехватка приводит к выгоранию и развитию синдрома перетренированности. Без него впустую пропадают усилия, затраченные во время тренировки, так как тело просто не может полноценно восстановиться. Также ретинол участвует в формировании запасов гликогена в мышцах. Основная проблема заключается в том, что с пищей его поступает недостаточно, поэтому бодибилдерам рекомендовано пропивать курсами препараты ретинола.

Аскорбиновая кислота (вит. С) необходима для роста мышц, так как обеспечивает нормальное усвоение белка, поступающего с пищей. Это мощный стимулятор анаболических процессов, без которого невозможно добиться значительных успехов в спорте. Также микронутриент снижает катаболические процессы, тем самым защищая от распада белка в мышцах.

Витамин Е (токоферол), повышает работоспособность, принимает участие в синтезе половых гормонов, увеличивает выносливость. Он особенно востребован в период интенсивных тренировок, например, при подготовке к соревнованиям. Необходим мужчинам для поддержания стабильно высокого уровня тестостерона.

Важно разобраться, в каких количествах принимать эти витамины для набора мышечной массы, и в каких продуктах их больше всего.

Суточные дозировки:

  • вит. А – 900-1200 мкг;
  • вит. С – 90-2000 мг;
  • вит. Е – 15-100 мг.

Пищевые источники:

  • вит. А – жирная рыба, мясо, молочные продукты, субпродукты, все овощи и фрукты красно-оранжевого цвета;
  • вит. С – шиповник, болгарский перец, смородина, укроп, петрушка, цитрусы;
  • вит. Е – все растительные масла, пшеница, овес, бобовые.

Следует отметить, что перечисленные препараты рассматриваются как добавки для набора мышечной массы для девушек и для мужчин. Однако рекомендованные суточные дозировки для мужчин и женщин различны. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, изучить суточные нормы нутриентов, установленные ВОЗ, и лишь после выбирать витамины для набора массы тела.

Кобаламин (витамин В

Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые происходит общее управление мускулатурой тела.

Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно недрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.