Выбираем самые полезные продукты для женщин любого возраста

Ни для кого не секрет, что возраст наносит ощутимый удар по здоровью организма. Для кого-то в большей, а для кого-то в меньшей степени, но с годами энергетический ресурс человека начинает постепенно иссякать. Чтобы оттянуть этот период, рекомендуется не только избавиться от вредных привычек и вести активный образ жизни, но и правильно питаться.

Детство и ранняя юность

Растущий организм требует определенное количество витаминов и минералов, которые содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках. Особенно важны в этом юном возрасте два вещества:

Кальций: Получение кальция важно в любом возрасте, но в период роста костей этот элемент составляет основу здоровья.

Железо: Этот существенный элемент участвует в процессе кроветворения и особенно важен в период начала менструации у девочек. Симптомами низкого уровня железа в крови является усталость и слабый иммунитет.

Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Основные принципы правильного употребления пищи

Лучшая диета для 60-летней женщины — это правильное сбалансированное питание. Составляя рацион, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Есть рекомендуется часто, небольшими порциями — 5-6 раз в день, три основных приема с парой перекусов. Перекусывать можно молочными продуктами, фруктами, орехами.
  • К 60 годам нужно снизить калорийность на четверть. Она должна составлять не больше 1900-2100 ккал.

    Если нужно похудеть, стоит уменьшить калорийность еще больше, но не делайте это сильно и резко, иначе организм может сильно ослабнуть.

  • Пищу рекомендуется варить, готовить на пару или на гриле, запекать. От жарки специалисты советуют отказаться.
  • Ограничьте количество в рационе соли, сахара.
  • Необходимо до минимума урезать употребление трудноперевариваемых жиров животного происхождения. Это сало, сливочное масло, копчености, колбасы, жирные бульоны. Они повышают холестерин в крови, что может провоцировать ряд проблем со здоровьем. Но жиры организму нужны: лучше выбирать растительные масла, орехи.
  • В рационе должно быть достаточно белка, поскольку он помогает сохранять здоровье костей, замедляет процессы старения кожи и мышц. Полезные их источники — рыба, творог, морепродукты. Мясо стоит есть 1-2 раза в неделю, лучше белое, а не красное.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. К ним относится сахар и продукты, которые его содержат, мучное, картофель. Некрахмалистые фрукты, ягоды, молочные продукты в рационе должны оставаться.

    Углеводы лучше выбирать сложные: изделия из муки грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, несладкие ягоды и фрукты. Рекомендуется регулярно употреблять яблоки, поскольку они содержат полифенолы, способствующие омоложению сердца, улучшающие циркуляцию крови и эластичность сосудов.

  • Важно пить много жидкости — не меньше 1,5 литра в день.
  • Старайтесь избегать продуктов, стимулирующих аппетит: жирных бульонов, солений, соусов, копченостей. Это касается алкогольных напитков.
  • Периодически можно устраивать разгрузочные дни, чтобы ускорить обмен веществ, очистить организм. Они могут быть фруктово-овощными, творожно-кефирными и другими.
Основные принципы правильного употребления пищи

к оглавлению ↑

Что может нанести вред

Некоторые продукты употреблять женщинам опасно. Их следует кушать в строго ограниченном количестве, а лучше вовсе исключить из рациона. В данном списке находятся:

  • чипсы и газировка – нарушают обмен веществ, повышают риск развития рака, снижают мозговую активность;
  • колбаса и копчености – содержат канцерогенные вещества, которые пагубно влияют на здоровье;
  • продукты с большой концентрацией углеводов – провоцируют появление болезней сердца и сосудов;
  • майонез – увеличивает количество «плохого» холестерина в крови;
  • маргарин – содержит вредные транс-жиры;
  • фаст-фуд – из-за повторного использования масла в таких продуктах содержится много канцерогенных веществ.
Что может нанести вред

Помимо этого, следует избегать продуктов, которые содержат много химических добавок – красителей, консервантов и ароматизаторов. При их частом и чрезмерном употреблении у женщин ослабевает иммунитет и возрастает риск развития инфекций.

Меню для спортсменов: варианты правильного питания

Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.

Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.

Вариант меню

Первый завтрак овсяная каша на молоке жирности с ложечкой меда и 30 г орешков 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов
Ланч обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов
1 яблоко 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов
Обед уха (300 грамм) 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов
овощное ассорти без соуса (100 грамм) около 50 ккал, 1 г белка
отбивная с сыром (100 грамм) 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов
стакан свежего сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Полдник пара бананов 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов
стакан яблочного сока 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов
Ужин рыбные котлеты (200 грамм) 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов
греческий салат (200 грамм) 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов
стакан молока 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Заменитель сахара: польза или вред
  • Яичный белок на ночь для похудения
  • Что можно кушать на ночь?

Меню на неделю для здорового образа жизни

Меню для здорового образа жизни, как уже говорилось ранее, должно быть разнообразным и сбалансированным. Для людей разных полов и возрастов рацион питания немного отличается.

Для женщин

Завтрак имеет огромное значение, он заряжает организм энергией на весь день. Именно поэтому диетологи рекомендуют включить в свой завтрак преимущественно углеводы и белок для сытости. Овсяная каша и бутерброд из ц/з хлеба сыром, омлет с овощами, сырники со сметаной и джемом, творог с ягодами или фруктами, гречневая каша с черносливом и 2 вареных яйца, сэндвичи с индейкой/курицей и овощами, 2 яйца пашот и бутерброд с малосольной красной рыбой или икрой.

Сырники

На 2-3 порции: 400 грамм творога жирностью 2-5% (лучше брать прессованный, а не зерненый), 2 яйца, 2 столовые ложки тростникового сахара (или любого другого подсластителя), 2 столовые ложка муки (рисовой или цельнозерновой). Растираем творог с сахаром и яйцами, добавляем муку и формируем сырники. Жарим по 2-3 минуты с каждой стороны на антипригарной сковороде или кокосовом масле. Употребляем с нежирной сметаной/йогуртом и джемом.

Куриный бульон

Обед должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Это поможет организму насытиться на длительное время и избежать переедания за ужином. Для любителей супов в обеденное время лучше делать акцент на нежирных бульонах: куриных или рыбных.

На 3-4 порции: 200 грамм куриной грудки, 400 грамм брокколи, 1 луковица, 200 мл нежирных сливок. В кипящую воду (1 литр) добавляем курицу и варим 15-20 минут. Отдельно отвариваем брокколи примерно 10-15 минут до полной готовности. Смешиваем бульон, брокколи, курицу и мелко нарезанный лук в блендере. По мере взбивания супа постепенно добавляем к нему сливки до кремообразной текстуры. По желанию в суп можно добавить немного нежирного тёртого сыра.

На ужин следует остановить свой выбор на сочетании белка и клетчатки. Например, запечённая рыба с овощами, куриные котлеты с кабачками, белковый омлет и салат из свежих овощей, нежирная говядина с зелёным горошком.

На перекус лучше употреблять 30 грамм не жареных орехов или 1 фрукт. 

Как правильно питаться — меню для мужчин

Помимо рациона, который похож на рацион женщины, нужно учитывать размер порции. Она, конечно же, должна быть больше: примерно в 1,5 раза.

На завтрак подойдёт каша с фруктами, гранола с йогуртом, омлет с овощами. Любителям покусочничать бутербродами с утра нужно сделать акцент на хлебе из ц/з муки и нежирном мясе вместо колбасы.

Обед должен содержать в себе совокупность белков и углеводов. Например, бефстроганов с гречкой, куриные тефтели с рисом или паста с мясным соусом.

Паста с грибами и курицей. На 2-3 порции: 500 грамм куриного филе, 1 луковица, 300 грамм шампиньонов (свежих или консервированных), 300 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 мл нежирных сливок (10%), сыр опционально, немного оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Простой рецепт пасты

Отвариваем макароны привычным для вас способом до готовности. Обжариваем на оливковом масле лук, грибы и курицу до золотистой корочки. Добавляем в сковороду макароны и сливки, тушим на медленном огне 2-3 минуты до загустения сливок. При подаче посыпаем тёртым сыром.

Ужин может быть лёгкими, ведь на ночь не нужно перегружать желудок. Хорошо подойдёт запечённое мясо или рыба с овощным салатом.

Кальмары, фаршированные овощами

На 2-3 порции: кальмары 6-7 штук, брокколи 300 грамм, 1 луковица и 100 грамм твердого сыра. Кальмары чистим и варим 2-3 минуты в кипящей воде. Режем брокколи и лук достаточно мелко, обжариваем до полной готовности капусты. Начиняем каждый кальмар начинкой, кладем туда несколько пластиков сыра. Запекаем в духовке 10-15 минут.

Тренирующимся мужчинам нужно употреблять больше белка, если нет возможности получить его из обычных продуктов, можно употреблять протеин (в чистом виде или протеиновые батончики/печенье).

Главные правила питания для мужчин

  1. Зелень, фрукты и овощи – тоже еда. Зачастую мужчины недооценивают эти продукты, считая их слишком легкими и низкокалорийными для своего рациона. И зря! Именно употребление клетчатки помогает избегать множества онкологических заболеваний у мужчин.
  2. Будьте аккуратны с мясом. Большинство мужчин любят мясо, поэтому употребляют его в больших количествах, считая это нормой. Но тяжелое мясо (особенно полуфабрикаты) наносит вред организму, способствует быстрому накапливанию жира.
  3. Хлеб из цельнозерновой муки – источник силы. Ведь мука грубого помола насыщает организм селеном, повышает тонус мышц, избавляет от депрессии.

Запрещенные продукты

Любой диетолог скажет, что с возрастом неправильное питание является не только вредным, но и становится опасным для здоровья. Именно поэтому крайне важно помнить обо всех запретных продуктах и окончательно вывести их из своего привычного меню.

Среди продуктов питания из категории «табу» следует выделить:

  • фастфуд с емким содержанием консервантов, жиров и прочих синтетических веществ;
  • жирные сорта мяса и сало с высоким содержанием вредного для здоровья холестерина;
  • алкоголь, развивающий общую интоксикацию организма;
  • копчености, соления и консерванты;
  • полуфабрикаты и субпродукты;
  • кофе, черный чай и газированные напитки;
  • жирные, жарены и острые блюда.
Запрещенные продукты

Если не вывести из рациона эти продукты питания, в организме может развиваться атеросклероз, ожирение, гипертония, нарушения в работе органов ЖКТ, полное отравление организма и кислородное голодание. Такие патологические состояния опасны не только для здоровья, но и для жизни 50-летнего мужчины.

Американские исследования подтвердили, что неправильное питание способно сократить жизнь мужчины на 5 – 7 лет, а виной тому многочисленные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые прогрессируют на фоне нарушенного обмена веществ и ожирения.

Жировые отложения

Организм женщины значительно проще конвертирует углеводы в жир, чем организм мужчины. В той исключительно ситуации, когда эти углеводы «недорастрачены», то есть являются избыточными. И здесь мы снова возвращаемся к мышцам. Чем больше у вас мышц, тем больше и гликогена (запасов энергии), который в них запасается. Выходит, что человек, имеющий развитую мускулатуру, может съедать больше еды, содержащей углеводы, и одновременно шансов, что эти углеводы отложатся именно в гликоген, а не в жировые запасы, будет больше. Получается, что когда женщина ест пищу, богатую углеводами и в то же время не занимается физическими упражнениями, она позволяет этим углеводам достаточно быстро и качественно конвертироваться в жировые отложения.

Жировые отложения

В то же время, женские мышцы, работая по принципу накопления, довольно легко накапливают в мышцах гликоген. Наиболее благоприятными условиями для его накопления является высокообъемный тренинг. Чтобы съеденная вами пища шла не на отложение жира, а на запасы энергии в мышцах, вы должны достаточно активно и интенсивно тренироваться.

СОВЕТ. О том, каким образом активно и интенсивно тренироваться мы рассказывали в нашем цикле из трех статей о тренировках для женщин различного уровня подготовки: новичок, продвинутая и опытная. Там мы последовательно и методично описали для девушек и женщин, как делать первые шаги в тренажерном зале, сколько раз в неделю заниматься, с чего начать тренировки, какие выполнять упражнения, в каком количестве подходов, повторений и не только.

От лет и старше 

В этот возрастной период особое внимание нужно уделить наличию достаточного количества белка в рационе питания, а также выполнению физических упражнений. Это необходимо для поддержания на нормальном уровне мышечной массы. Хорошими источниками белка являются: говядина, птица, рыба, баранина, яйца, бобы и орехи. 

Для женщин старше 60-ти лет следует обратить внимание на наличие в рационе питания источников витаминов группы В для поддержания когнитивных функций и здоровья мозга.

Таким образом, питание женщин в различные временные периоды жизни имеет свои специфические особенности. При учете этих особенностей и коррекции рациона питания и образа жизни – представительница прекрасного пола будет чувствовать себя прекрасно в любом возрасте.

Противопоказания

Зрелым дамам противопоказаны строгие диеты, основанные на исключении многих полезных продуктов. Несбалансированный рацион питания после 60 лет не поможет сохранить здоровье, скорее, станет причиной упадка сил и преждевременного старения.

Противопоказания к пищевым ограничениям:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • сбой в работе печени;
  • нарушение функции почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • склероз, ишемическая болезнь сердца;
  • прочие патологии.

Если женщина здорова, противопоказаний к правильному питанию после 60 лет нет. Но на всякий случай следует проконсультироваться с гастроэнтерологом, терапевтом, гинекологом и эндокринологом. Это нужно, чтобы исключить риск нежелательной реакции организма на некоторые продукты.

Читайте также:  Summer Time WTF Labz — эффективный жиросжигатель из США