Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое креатин?

Креатин (creatine) — это карбоновая азотсодержащая кислота, необходимая для энергетического наполнения мышечных и нервных клеток. Это заменимая аминокислота, то есть организм способен сам синтезировать ее, для этого необходимы 3 аминокислоты — аргинин, метионин и глицин. Синтезируется креатин в печени, поджелудочной железе и почках и при необходимости доставляется кровью в мышечные ткани. Как правило в мышцах взрослого человека содержится порядка 100-140 грамм креатина, в течение дня расходуется около 2 грамм и организм прекрасно справляется с самостоятельным возобновлением этого ресурса, к тому же креатина много содержится в красном мясе и рыбе, которые входят обычно в рацион многих. Но! Если вы ведете физически активный образ жизни, суточный расход креатина увеличивается в десятки раз! Такую потерю восполнить организму самостоятельно достаточно сложно, и здесь приходят на выручку пищевые добавки креатина.

Итак, креатин, что это такое и для чего он нужен? Давайте разбираться вместе.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Что такое креатин

Креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. Он предназначен как источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Для чего так необходим креатин?

Креатин так же необходим как протеин и гейнер Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Креатин способствует

  • стимуляции образования гормона роста;
  • регенерации тканей;
  • усилению сперматогенеза;
  • участвуют в образовании костной ткани и сухожилий;
  • участвуют в образовании нуклеиновых кислот;
  • подавляют катаболические процессы;
  • способствуют синтезу ДНК и РНК.

Преимущества энергетической биодобавки

  1. Она повышает спортивную производительность.
  2. Помогает снизить вес. Употребление добавки дает организму дополнительную энергию, которая используется при больших нагрузках во время занятий спортом. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и снижает усталость.
  3. Средство помогает быстрому восстановлению после тренировок. Согласно исследованиям, повышенный уровень фосфокреатина, достигаемый при употреблении добавок, уменьшает накопление в крови веществ, приводящих к низкой производительности.
  4. Нейтрализует молочную кислоту и устраняет катаболизм – разрушение мышечной массы.
  5. При сердечных болях оказывает лечебное действие.

Аналогами препарата считаются известные Аспаркам и Милдронат.

Преимущества энергетической биодобавки

Полным БАД полезен для похудения, но обязательным условием являются физические нагрузки.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Читайте также:  100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition 2270 г

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.

Что такое креатин

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Читайте также:  Женьшень: полезные свойства и противопоказания

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь. Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN) NO Shotgun (VPX)

Какой креатин выбрать?

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Multi Power

Способы приёма

Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.

Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Побочные явления

Как правило, возникновение каких-либо побочных явлений от использования добавки не наблюдается.

Однако могут возникать некоторые непредвиденные ситуации, когда проявляются следующие симптомы побочных явлений:

  • Задержка жидкости в организме. Абсолютно все спортсмены использующие вещество замечают задержку жидкости в организме. Однако никаких внешних проявлений присутствия большого количества воды нет, и лишняя жидкость выходит самостоятельно в течение суток. Однако многие замечают появление постоянного ощущения жажды.
  • Дегидратация. Происходит из-за большого количества воды в организме, и способствует нарушению водного обмена и снижает уровень кислотно-щелочного баланса.
  • Нарушение пищеварения. Происходит чаще всего у людей, которые проходят фазу загрузки добавкой, может наблюдаться появление симптомов диареи, резкой боли в животе и отсутствие аппетита.
  • Прыщи на лице. Данный вид побочных явлений появляется по причине повышения уровня тестостерона в организме, что негативно отображается на состоянии кожного покрова.

Необходимо строго соблюдать правила употребления креатина, так как самостоятельное увеличение дозировки может привести к отравлению. Отравление может проявляться рвотой, и появлением резких болевых симптомов в области живота. В случае возникновения такого побочного явления необходимо промыть желудок и обратиться в медицинское учреждение.