10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Гиподинамией страдает большая часть населения европейских стран. Обусловленное развитием цивилизации снижение двигательной активности ведет к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и не только их. Эффективным методом борьбы с этой проблемой является простая ходьба. Не так важно, сколько надо шагов в день для нормальной жизни. Главное — начать. Но для увлеченных ходоков есть и научно обоснованные расчеты.

Популярное

, 14:00 «Переболевшие люди даже не заметят второй попытки вируса «зайти» в организм»

Учёные нашли объяснение феномену повторного заражения коронавирусом. Они предполагают, что COVID-19, как и другие вирусы, способен «прятаться» от иммунной системы в пузырьках межклеточной жидкости, экзосомах, и появляться снова, когда организм переборол болезнь. Медики уже назвали этот феномен «троянским конем». Почему вирусы так себя ведут? Об этом «Вестям ФМ» рассказал руководитель Лаборатории геномной инженерии МФТИ Павел Волчков.

, 14:07 «То, что делает Маск, – важный шаг на пути создания нейропротезов»

МИХАИЛ ЛЕБЕДЕВ: «То, что делает Маск, это не какое-то сверхновое открытие, но важный шаг на пути создания практических нейропротезов, которые в итоге помогут людям. В первую очередь, парализованным людям, которые страдают от спинномозговой травмы, инсульта и других поражений».

, 18:07 «Рентабельность – термин экономический»

АНДРЕЙ ДЁМИН: «Рентабельность, скорее всего, – это термин экономический. И применительно к медицинской помощи, тем более, когда его используют в разговоре с населением, у которого создаётся впечатление конфискационных преобразований, когда у него что-то было, а у него это обирают, потому что денег нет, – это путаница».

шагов или минут

Люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет). Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?

Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с японского как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день [1]. Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной в неделю.

Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Получается, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.

Полезные советы

Расстояния для прогулок нужно определять индивидуально. Глупо требовать одинаковой активности от ребенка и пенсионера, сельскохозяйственного работника и офисного клерка. Надо учитывать особенности образа жизни и состояние здоровья. Понятно, что чем более спокойную, домашнюю, кабинетную жизнь ведет человек, тем более высока необходимость в пеших прогулках.

Полезные советы

Вот несколько верных советов, которые могут пригодиться разным группам людей:

  1. Начинать можно с 10−15-минутных утренних или вечерних прогулок. Они и бодрят, и расслабляют, отвлекают от ненужных мыслей. Если число пройденных шагов действительно будет интересно, стоит ходить по стадиону и высчитывать их исходя из метража беговой дорожки. Но гораздо полезнее будет пройтись по пересеченной местности и там, где есть возможность подышать свежим воздухом. Спешить не следует.
  2. В том случае, если человек ставит цель похудеть, подтянуть организм, можно начать с 5 тысяч движений. Почти общепризнанно, что такое количество шагов является безопасным. Когда упражнение станет привычным, стоит прибавить сотню-другую движений, а потом еще и еще, вплоть до показателя в 7−8 тысяч. А вот заходить за эту черту не нужно. Специалисты говорят, что такая зарядка должна быть утренней. Делать ее нужно только на голодный желудок.
  3. Максимальные нормы ходьбы для здоровых взрослых людей в России установлены так: до 40 лет — 12 тысяч; до 50 — на 1 тысячу меньше; до 60 — на эту же условную единицу меньше; после 60 лет — не более 6−7 условных единиц. Стремиться к рекордам не нужно.
Полезные советы

Совсем необязательно выполнять ежедневную норму за один раз. В общий счет можно включать путь до автобусной остановки или места стоянки автомобиля, прогулку с ребенком, поход по магазинам.

Читайте также:  10 фундаментальных привычек, которые помогут вам похудеть

Польза прогулок несомненна. Но главным фактором, по которому нужно регулировать процесс, является вовсе не число движений, а состояние пульса.

Полезные советы

Если он начинает резко расти, ни о каком оздоровлении не может быть и речи.

Обязательно прочитайте об этом

  • Как можно поддержать мышечную массу в домашних условиях: топ-5 советов
  • 7 малоизвестных хаков для больших рук
  • 9 худших продуктов для контроля аппетита

Польза ходьбы пешком для здоровья мужчин и женщин

Ходьба является отличным инструментом для поддержания фигуры и здорового состояния организма. К тому же, в отличие от большинства видов спорта, это бесплатное удовольствие. Прогулка — выгодна для кошелька. Ежедневно оставляя автомобиль на стоянке, можно сэкономить до 20 000 рублей в год. Еще одним преимуществом ходьбы является простота ее выполнения.

Благодаря преодолению 10 000 шагов в день вы:

  • тренируете дыхательную систему,
  • насыщаете организм кислородом,
  • улучшаете кровоснабжение органов малого таза (профилактика гинекологических заболеваний),
  • ускоряете метаболизм,
  • поддерживаете мышцы ног, рук, спины и живота в тонусе,
  • укрепляете сосуды и сердце,
  • повышаете уровень стрессоустойчивости,
  • заряжаетесь энергией,
  • повышаете эффективность умственной деятельности.

Как начать делать

✔ Чтобы знать, сколько вы проходите в день, рекомендуется поставить на смартфон специальное приложение или купить шагомер. Вы будете знать не только количество совершенных шагов, но и отслеживать прогресс, а это дополнительная мотивация.

✔ Залог успеха — постепенность. Если раньше для вас 2000 шагов было нормой, то с каждым днем их количество должно увеличиваться на 500 шагов.

Благодаря этому вы не создадите стресс для своего организма, дадите ему привыкнуть к новым нагрузкам и избежите переутомления.

Обязательно соблюдайте технику ходьбы.

✔ При любой возможности отдавайте предпочтение пешим прогулкам вместо личного или общественного транспорта.

Не используйте лифт — поднимайтесь по лестнице, в обеденное время не сидите на компьютером — прогуляйтесь вблизи офиса, а свои выходные тратьте на активный отдых.

Маленький совет. Чтобы прогулка не превращалась в обязанность, забудьте на время о делах и заботах. Остановитесь на несколько минут. Посмотрите вокруг, взгляните на небо, понаблюдайте за детишками или птичками. Ощутите связь с природой, которая прекрасна в любое время года.

✔ Когда вы привыкните ходить, и начнете получать удовольствие от процесса, то стоит задуматься о переходе на «новый уровень», а именно о скандинавской ходьбе.

Читайте также:  Что съесть, чтобы похудеть: 6 продуктов для потери веса

Польза ходьбы подтверждена многими научными фактами, да и сам человек может заметить положительные изменения в самочувствии, начав больше двигаться. А сама по себе норма 10 000 шагов не имеет практического смысла. Это всего лишь некий ориентир для современного человека, живущего в мегаполисе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Увеличиваем нагрузку

Если вы хотите заняться ходьбой для того, чтобы похудеть, то обязательно нужно обеспечить дефицит калорий. В этом случае вы должны знать, что просто гуляя по парку, вы будете тратить намного меньше, чем если вы куда-то торопитесь. Спортсмен, который использует спортивный шаг, тоже будет работать намного эффективней, с большей отдачей. При быстрой ходьбе затраты возрастают примерно в три раза, что можно использовать во благо. Существенно увеличивает расход калорий ходьба по лестницам, по пересеченной местности и в гору. Хотя здесь таится небольшая загвоздка. Говоря о том, сколько шагов в 1 км, необходимо заметить, что при подъеме в гору длина шага сокращается, а значит, изначальные расчеты уже будут неверными. Однако результативность такой деятельности возрастает, а ведь качество гораздо важнее количества.

Увеличиваем нагрузку

Почему следует проходить шагов день

Многие люди спрашивают, сколько в день человек должен ходить. Обычно специалисты советуют проходить для здоровья и красоты 10000 шагов ежедневно. Это равняется 6-8 км при длине шага в среднем 70-80 см.

Несмотря на повышенную скорость жизни, люди редко много двигаются. В основном они это делают на общественном или личном транспорте.

Сколько надо шагов пройти в день? Поэтому даже 5000 шагов в день — прекрасный результат для жителей мегаполиса. Для сравнения жители отдаленных сел и деревень в горной местности ежедневно преодолевают по 20-30 км. Поэтому они славятся своим здоровьем и долголетием.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Напомним технику скандинавской ходьбы:

Читайте также:  Вкус шоколада: стабильность или уникальность

Предостережения

Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:

  • обострения хронических болезней;
  • грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
  • ожирение значительной степени;
  • патологии сосудов и сердца;
  • травмы позвоночника, проблемы с коленями;
  • некоторые гинекологические заболевания.
  • Выбирайте удобную обувь для бега
Предостережения

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

  • Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
  • Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий.Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.