10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Белковое питание при физических нагрузках

Особенно актуально белковое питание в рационе спортсменов-профессионалов. Стандартная среднесуточная норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки), но при увеличении физических нагрузок и в стрессовых ситуациях потребность в белках возрастает в несколько раз. При двух- и трехразовых ежедневных тренировках, высоком нервном напряжении в период соревнований, неблагоприятных погодных условиях, снижении иммунитета обмен белка интенсифицируется, и потребность организма в нем возрастает до 2,0-2,5 г/кг в сутки. В видах спорта, требующих быстрой концентрации усилий, мгновенной реакции, взрывного выброса энергии, таких как тяжелая атлетика, борьба, метание и др., потребление белков спортсменами увеличивается до 3-4 г/кг в сутки.

Усиленное белковое питание при физических нагрузках необходимо, так как дефицит белка:

• Снижает устойчивость к инфицированию вследствие снижения уровня образования антител;
• Обостряет течение воспалений из-за нарушения синтеза интерферона и лизоцима;
• Нарушает выработку ферментов и, как следствие, усвоение необходимых питательных веществ: полезных жиров, микроэлементов;
• Ухудшает усвоение некоторых витаминов, провоцируя авитаминоз (особенно витаминов B12, A, D, K);
• Может стать причиной серьезных гормональных сбоев, поскольку гормоны являются белковыми структурами.

Клетки мышц повреждаются при любой физической активности: чем выше нагрузки, тем большие повреждения получают мышечные ткани. Качественный белок в достаточном количестве необходим организму для устранения последствий физических нагрузок и для наращивания дополнительной мышечной массы.

Физическая активность благотворно влияет на общее состояние здоровья только при условии достаточного белкового питания высокой биологической ценности, богатого незаменимыми аминокислотами.

Особенности употребления

Не все люди заботятся о своём организме и специально выделяют белковосодержащую продукцию. Список либо таблица, которые вы составите, послужат определённым задачам — в большинстве случаев это либо набор мышечной массы, либо быстрое снижение жировой прослойки в организме. Почему белковая диета приобрела такую популярность? В первую очередь потому, что её рацион включает в себя большое количество продуктов и не обладает слишком жесткими ограничениями. Если вы не можете выдерживать разгрузочные дни на простых овощных салатах, а также постоянно хотите поесть, то этот вариант для вас станет наиболее оптимальным.

Мясо, яйца, а также молоко способны качественно и на долгое время насытить организм человека, а значит, голод долгое время не будет беспокоить. При всём этом именно компоненты белка необходимы для процесса набора сухого вида мышечной массы, он и считается главным источником энергии. Что ещё становится очень важным — это процесс переваривания белка, который происходит долгое время, что влияет на процесс расщепления подкожных жиров у человека. Конечно, даже это правило может применяться, только если белковая продукция содержит в себе небольшое количество жира. В пример можно привести мясо с сыром, а также майонезом, которые вовсе не принесут пользу для организма.

О чем важно помнить, планируя рацион:

• За один день стоит употреблять от 1,5 до 2 грамм белка на каждый килограмм массы тела человека. Самым полноценным для нашего организма станут белки животного происхождения.
• Источники белка из фруктов, зерновых, а также овощных растений, и орехов полноценными назвать нельзя. Они несут в себе лишь одну либо несколько аминокислот, которые стоит использовать для создания новых белков. То есть по-другому организм больного разбирает их по кирпичикам, которые обязаны объединиться совместно с аминокислотами из других продуктов, чтобы получить новый белок.
• Выбирая продукты питания в магазине, стоит в обязательном порядке просматривать информацию на обратной стороне упаковке продукта. Лучше всего, если количество белка в 100 граммах продукта будет максимальным, а жира, совсем наоборот, минимальным.

Советы специалистов

Список таблиц для похудения — это то, что может пригодиться как спортсмену, так и простой хозяйке. Но следует ещё уделить время некоторым советам и рекомендациям. Если вы ищете растительные аналоги для замены белкового типа диеты, то стоит обратить внимание на сою. Соя — это полноценный белок, который считается хорошей альтернативой красному мясу. Соевые бобы или же тофу можно считать довольно хорошим перекусом в течение всего дня.

Стоит рассматривать свой рацион с точки зрения содержания в нём белковой продукции. Цельные крупы, фасоль и орехи несут в себе большое количество клетчатки. Пищевые волокна в продуктах дают им качественно усваиваться в организме, а также значительно притупляют чувство голода. Стоит подумать и о том, что как говядина, так и молоко несут в себе очень большое количество насыщенных жиров, поэтому лучше всего будет использовать для диеты куриное мясо, а также обезжиренное молоко. А вот полуфабрикаты, колбасы и сосиски нужно всеми силами избегать. Белка в них находится очень малое количество, зато солей и консервантов больше чем нужно.

Ещё одним важным правилом считается соблюдение баланса потребляемых углеводов, а также белков. На долю углеводов должно приходиться около 55% всего рациона, а на долю белка всего 30%. В конце концов, очень важно составить специальный график питания. На этом и будет основываться принцип белковой диеты. Список продуктов обязан быть досконально просмотрен, из него и будет составлено меню на день, а также оно будет разбито сразу на несколько часов. Таким образом вы сможете избегать частые перекусы и длительные перерывы между несколькими трапезами.

Питание в дикой природе

Рацион живущих на воле белок зависит от времени года и климатических условий региона обитания. Эти зверьки не впадают в зимнюю спячку, поэтому на зиму запасаются продуктами питания. А едят они:

• сосновые и еловые шишки;
• коренья;
• ягоды;
• кедровые орешки;
• древесные почки;
• лишайники;
• кору деревьев;
• хвою.

Белки отлично разбираются в грибах. Они различают до 40 видов грибов и никогда не приносят в гнездо ядовитый.

Часто зверьки в поисках овощей и фруктов посещают огороды и сады. Но и от животной пищи не отказываются. В случае недостаточного количества растительного корма белки могут питаться ящерицами, лягушками, яйцами птиц, насекомыми и личинками.

В летнее время белочке достаточно в день 45 грамм корма, при беременности – 85 грамм, зимой – 35 грамм.

Рацион грызунов, которые живут в дикой природе, напрямую зависит от региона обитания, а также поры года. Зимой они не впадают в спячку. Поэтому важным этапом является заготовка запасов. Что же касается самого рациона, то в него входят разные продукты.

Что едят белки:

• шишки (сосна, ель);
• корни различных растений;
• ягоды;
• разные орешки;
• почки, а также кора;
• игловидные листочки хвойных деревьев;
• мох.

Не менее популярным продуктом являются грибы. Белки очень любят есть их. Они хорошо разбирают в видах грибов. Ядовитые виды они всячески избегают и ни в коем случае не приносят их в свое гнездо или хранилище.

Особой популярностью пользуются овощи и фрукты. Они любят есть их не меньше, чем грибы или шишки. В поиске этих продуктов белки посещают сады и огороды, засаженные людьми.

Что касается животной пищи, то белки питаются и ею. Когда растительный корм в дефиците, белки ищут ящериц, яйца насекомых, личинки и лягушек.

Количество суточной дозы напрямую зависит от времени года и состояния зверька. Так, зимой ей достаточно 35 г пищи, а летом – все 45 г. Во время беременности грызун ест очень много. В день сама употребляет до 85 г. Но чем кормить белок в парке?

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

• Протеин из семян тыквы
• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Ореховый протеин
• Рисовый протеин
• Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

• 11
• 3
• 1

Меткивегетарианство протеин

Безбелковая диета для похудения

Данная диета не считается эффективной для снижения веса. Но используя этот вид питания, можно сбросить до трех килограмм. К тому же, благодаря безбелковому меню, улучшится самочувствие, кровообращение. Организм очистится от токсинов, шлаков.

Для того чтобы похудеть, этого питания будет мало. Следует к безбелковому рациону добавить спортивные занятия. В меню обязательно должны входить овощи и фрукты, стимулирующие метаболизм. Придерживаясь диеты, откажитесь от употребления большого количества воды, не более одного литра (избыток перегружает почки).

Меню для желающих похудеть:

• День первый — около двух килограмм помидоров, огурцов и других овощей.
• Второй день — меню первого дня.
• Третий — для улучшения обмена веществ только яблоки и груши.
• Четвертый день — овощи отварные или, приготовленные на пару.
• Пятый день — супы, овощное рагу (любые блюда, приготовленные из свежих овощей). Небольшое количество йогурта.
• Шестой день — меню пятого дня.
• Седьмой день — овощи, зелень.

Сколько нужно белка на кето?

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Как начать кетодиету

Поделиться записью:

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред. Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка.

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нутриентов:

• Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
• Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
• Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
• В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры.

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог :

«Оче­видно, что пор­ция чече­вицы или лосося при­не­сет орга­низму больше пользы — с клет­чат­кой орга­низм полу­чит пор­цию вита­ми­нов и пище­вых воло­кон, а поли­не­на­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты омега‑3 важны для работы сердца».

Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти [1,2].

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%.

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

• Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
• Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа.
• Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
• Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные продукты.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

• Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
• Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день.
• Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
• Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здоровье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Безбелковая диета Андреаса Морица

Одной из самых обсуждаемых диет является диета без белка Андреаса Морица. Она состоит из нескольких этапов:

1) Предварительный. В течение 6 дней необходимо выпивать по литру яблочного сока. Он обладает очень сильным очищающим действием и поможет размягчить желчные камни, расширить желчные протоки. Пить необходимо понемногу в течение всего дня. Постарайтесь не употреблять сок непосредственно перед едой, во время ее и в течение двух часов после. Также не рекомендуется употреблять его пред сном.

Если у вас аллергия на яблочный сок, то заменить его можно настоем травы вербейника (Gold Coin Grass) и володушки (Буплерум), которые можно приобрести в аптеках или через интернет.

Кроме того, в этот период не употребляйте холодные напитки и продукты, продукты животного происхождения, а также молочные и жареные. Не переедайте.

Воздержитесь от приема медицинских лекарств, витаминов или биологических добавок. Сделайте клизму или профессиональную гидротерапию.

2) Основной. На шестой день утром съешьте горячую кашу, лучше овсяную, а на обед – белый рис с овощами на пару. Воздержитесь от белковой пищи. После 14 часов ничего не ешьте и не пейте (можно только чистую воду). Растворите 4 ст.л. английской соли в 3 ст. воды и разделите эту смесь на 4 части. Одну выпейте в , следующую – в Затем смешайте 2/3 ст. грейпфрутового сока (лимонного или апельсинового) и полстакана оливкового масла и выпейте в Далее ложитесь спать.

3) Заключительный. Утром выпейте 3 порцию и в – четвертую. В обед можно пообедать легкой пищей. Обычно требуется 6-8 процедур.

Важные моменты:

1) Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как применять диету без белков.

2) Все должно употребляться без соли.

3) Продукты, которые употребляются в пищу при диете без белков, должны быть отварены, запечены либо обжарены. С этой целью очень удобно применять пароварку.

4) Предельный срок соблюдения диеты – 14 дней.

5) Принимать пищу следует понемногу. Порция не должна превышать 200-300 грамм.

6) Частота приема пищи составляет 4-6 раз в день с равномерным распределением по времени.

7) Рекомендовано соблюдать постельный режим.

8) Количество потребляемой жидкости должно быть равным и не превышать объем мочи пациента за прошедшие сутки. Рекомендуется примерно 1 литр в день.

9) Не рекомендуется применение этой диеты беременным женщинам, детям, пожилым людям.

10) Витаминно-минеральный комплекс, принимаемый совместно с соблюдением данной диеты даст более эффективный результат для организма в целом.

Биохимический состав рациона и энергетическая ценность должны быть следующими:

белки — 25 г (1/3 животного происхождения)

жиры — 60 г

углеводы — 350 г

энергетическая ценность — 2000 ккал.

Взрослому человеку необходимо 2 грамма белка на 1 кг не жировой массы тела.

Диета без белка является, прежде всего, лечебной диетой. Высокое содержание углеводов в рационе делает ее благоприятной, так как способствует насыщению организма полезными веществами и свойствами.

За 14 дней безбелковой диеты можно потерять до 5 кг. Результат, как видим, не впечатляет. Однако за это время вы получите полное очищение и оздоровление организма, который будет готов к выполнению своих дальнейших функций по жизнеобеспечению. Диета без белков разработана не для похудения, а для улучшения работы почек. Она назначается в комплексе с иными терапевтическими процедурами. Берегите себя и заботьтесь о своем организме вовремя.

Полезные ссылки:

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

• Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
• Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.