10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Как составить график по принципу правильного питания на неделю

Хотите питаться правильно и не знаете, с чего начать? Знакомство с основными правилами и принципами питания, планирование меню на неделю поможет это сделать. Учитывая примерное количество калорий, составлен рацион и график питания. Другие рекомендации для изменения образа жизни.

Как составить график по принципу правильного питания на неделю

Рецепты, подходящие для правильного питания, подробное меню по дням недели, список полезных продуктов и опасных. Как составить меню, чтобы оно было привлекательным, и в будущем не возникло желания вернуться к вредной пище, фастфудам, благодаря которым скапливается холестерин и жир.

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

Питаться правильно — это не только полезно!
  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Принципы здорового питания

1. Нужно определиться с целями: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы. В зависимости от задачи (а также от исходного веса) посчитай, сколько калорий в день тебе нужно.

2. Здоровое питание для похудения требует соблюдения главного постулата: необходим дефицит калорий. Это значит, что чем больше ты съела, тем более активным должен быть твой день.

3. Калорийность пищи и соотношение белков, жиров и углеводов нужно высчитывать постоянно. Со временем, спустя неделю или две, ты научишься определять «вес» блюда на глаз.

4. При правильном питании важно соблюдать «пищевую пирамиду» — 40 % рациона должно приходиться на сложные углеводы, 35 % — на свежие или приготовленные на пару овощи и несладкие фрукты, 20 % — на полезные жиры, а оставшиеся 5 % могут включать сахар.

Необязательно вовсе отказываться от сладкого: ты можешь съесть несколько долек шоколада или мороженое в первой половине дня. При этом старайся следовать правилу: не больше пяти чайных ложек сахара в сутки, учитывая то, что некоторые фрукты и готовые блюда также содержат его.

Идеальный вариант — позволять себе вредные любимые блюда один раз в неделю и только в один прием пищи.

5. Откажись от полуфабриката, фастфуда и консервов — они содержат много сахара и соли.

6. Нужно пить достаточное количество чистой негазированной воды каждый день — 30 мл на один килограмм веса.

7. В рационе должно быть больше овощей и фруктов с высоким содержанием воды — они очищают организм и не содержат много калорий.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

В чем особенность ПП для девушек?

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Читайте также:  10 вкуснейших завтраков, которые можно приготовить за 5 минут

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Схема составления меню

 Отталкиваясь от этой схемы, вы сможете самостоятельно составлять для себя меню правильного питания. И убедитесь в том, что основой для здорового рациона могут стать недорогие и доступные каждому продукты.

Завтрак: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Перекус: жиры / углеводы.

Схема составления меню

Обед: белки + жиры + углеводы + клетчатка.

Ужин: белки + клетчатка.

  • Белковые продукты: нежирное мясо, рыба, птица, субпродукты и морепродукты, яйца, творог, твердый сыр, соя.
  • Продукты с полезными жирами: яичный желток, орехи и семечки, растительное и сливочное (от 83%) масло, авокадо, жирная рыба.
  • Пища с медленными углеводами: любые крупы, бобовые, макароны цельнозерновых сортов, цельнозерновой хлеб. Учтите, что во многих крупах также содержится большое количество белка.
  • Клетчатка: фрукты, ягоды, овощи, грибы, зелень.

Четверг (ккал)

Завтрак первый Один грейпфрут, по рецепту из понедельника овсяная каша. Зеленый чай или черный кофе.

Завтрак второй 200 гр. 0% творога, смешанного с петрушкой, редисом и зеленью. Чай черный или зеленый.

Обед 200 гр. тушеной на гриле или отварной телятины. Такое же количество зеленого горошка. Салат, приготовленный из свежей зелени и лимонного сока. Одно яблоко. Чай или минеральная вода.

Полдник 200 гр. потушенных с помидорками и луком шампиньонов, заправленных 1 ст. ложкой сметаны 10% жирности. Одно яблоко. Минералка или чай.

Ужин Овощной салат с сыром пармезан. Вода минеральная.

Принцип №Пейте больше чистой воды

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

Принцип №Пейте больше чистой воды

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,8702,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Каким должно быть правильное питание

Отклонения от нормального режима как в положительную сторону – беременность, так и в отрицательную – заболевания, требуют пересмотра рациона.

Правильное питание для кормящей мамы

  • Суточная калорийность по сравнению с дородовым периодом должна быть выше на 500-600 ккал.
  • Питание более дробное – 5–6 раз, желательно перед кормлением.
  • Обязательно большое количество воды.
  • Необходимо исключить продукты, заслужившие репутацию аллергенов: апельсин, грейпфрут, шоколад, копченую рыбу, арахис и тому подобное.
Читайте также:  Домашние жиросжигающие напитки для похудения

Правильное питание при сахарном диабете

Общим требованием к продуктам при сахарном диабете является величина гликемического индекса и инсулиновой нагрузки. Высокое их значение исключает данный вид пищи из рациона. Причем имеется в виду именно блюдо, так как продукт, приготовленный разными способами, вызывает разный инсулиновый отклик.

Правильное питание при беременности

Как питаться правильно беременным? Не больше, но лучше. Развитие плода требует увеличения калорийности питания не более, чем на 25%, а вот к качественному составу пищи требований намного больше:

  • предпочтительны пареные, вареные блюда, а не жареные или маринованные;
  • ассортимент овощей и фруктов ограничивается лишь индивидуальной чувствительностью организма и сезонностью. Острые консервированные овощи являются исключением;
  • из микроэлементов наиболее быстро «расходуются» кальций и железо, рацион обязательно должен включать продукты-поставщики;
  • в третьем семестре рекомендуется проведение разгрузочных дней – не чаще 1 раз в неделю, так как в это время развитие плода несколько замедляется, а физическая активность будущей мамы уже совсем невелика.

Правильное питание для спорта

С точки зрения перестройки организма занятия спортом – это увеличение мышечной ткани и уплотнение костей. Для этого требуется:

  • увеличение количества белка в ежедневном меню – до 1,8 г на 1 кг тела;
  • суточная потребность кальция – 1000 мг, и чаще всего она не удовлетворяется. Спортсменам игнорировать этот показатель нельзя;
  • больше потреблять воды: 1 час тренировки «стоит» 1 л воды — не чая, не кофе, не сока и тем более не газированных сладких напитков. Пить можно только воду.

Правильное питание для кожи

Кожа, являясь самым крупным органом тела, снабжается питательными веществами в последнюю очередь. Недостаток любого элемента или белка сказывается на ее внешнем виде мгновенно. Правильное питание само по себе обеспечивает возрождение кожи и повышение ее тонуса, потому что является сбалансированным и достаточным.

Правильное питание – не диета, не список ограничений и не метод похудения на определенное количество килограмм. Это способ жизни, при котором вам гарантировано отличное самочувствие и отсутствие болезней.

Калораж  для женщин и мужчин

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно, используя специальную формулу:

1. Ключевой метаболизм:

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161;
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5.

2. Результат необходимо умножить на показатель, равный физической нагрузке:

  • 2 – отсутствует, минимальная или сидячая работа;
  • 375 – работа 12 ч на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
  • 4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
  • 550 – занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
  • 6375 – по 12 ч активный образ жизни и каждодневные тренировки;
  • 725 – интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
  • 9 – изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.

3. Результатом будет показатель энергии, которую человек должен потреблять, чтобы поддерживать себя в форме без вреда для здоровья.