10 продуктов для увеличения мышечной массы

Понятие «диета для роста мышц» у многих ассоциируется с повышением количества потребляемого белка, то есть мяса. На деле питание должно быть сбалансированным, содержать продукты, богатые белками, углеводами и полезными веществами. Обратите внимание не только на качество пищи, но и на время ее приема – это поможет достичь желаемой цели быстрее.

Хиты продаж

Быстрый просмотр Красный конь саше 5 гр. Сашера-Мед 60 руб В корзину Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик порошок пакет, 5 гр. 15 руб В корзину Быстрый просмотр Морозник кавказский (клубнекорневица) корень молотый 10 гр. 50 руб 80 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ортопедический пластырь ZB Pain Relief 100 руб 130 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб В корзину Быстрый просмотр Пластырь Чжуйфэн Гао Тяньхэ Универсальный красно-белый (обезболивающий) 4 пластины 87 руб 125 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох (цельный) 25 гр 85 руб В корзину Быстрый просмотр Очищение организма по Марве Оганян, условное голодание (сбор трав) 100 гр. Русские Корни 195 руб В корзину

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Что вызывает болезненность после тренировки?

Вы можете испытывать зажатость мышц после начала новой программы упражнений, добавления нового упражнения в текущую программу или увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Эта жесткость часто сопровождается дискомфортом и болью, а иногда даже судорогами.

Если вам уже доводилось тренироваться, вы знаете, что упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые способствуют крепатуре. Даже несмотря на то, что они вызывают боль и зажатость, которые могут причинять неудобства пару дней после тренировки, хорошая новость заключается в том, что вы наращиваете мышечную массу и силу, когда эти волокна отстраиваются заново.

Любое движение может привести к дискомфорту от крепатуры, но бег трусцой, отжимания, приседания и тяжелая атлетика чаще связываются с этим состоянием. Вы, вероятно, замечали проявление связанных с крепатурой эффектов при выполнении рутинных активностей, таких как подъем с кровати, надевание обуви или выполнение других задач, которые требуют нагибаться и поднимать тяжести.

К счастью, зажатость, связанная с физическими упражнениями, обычно не является причиной для беспокойства и ее можно вылечить в домашних условиях. Это всего лишь цена, которую приходится платить за укрепление и приведение в тонус мышц. Следует отметить, что ощущение дискомфорта крепатуры чаще происходит после выполнения новой эксцентрической физической активности.

Что вызывает болезненность после тренировки?

В порядке разъяснения: когда ваши мышцы двигаются во время упражнений, они проходят через концентрические и эксцентрические движения. При концентрических движениях поднимаемый груз должен быть меньше максимальной силы ваших мышц. Каждое сокращение укорачивает их, например, когда вы поднимаете вес во время сгибания рук.

С другой стороны, эксцентрические сокращения мышц происходят, когда нагрузка на них увеличивается до момента, когда внешняя действующая сила больше, чем та, которую они могут генерировать. Даже при том, что они могут быть полностью активированы, им приходится удлиняться из-за высокой внешней нагрузки.

Подумайте о том же сгибании рук: по мере того, как ваша рука вытягивается, мышца удлиняется, но приводится в действие для управления вытягиванием. Это эксцентричное движение, и оно вызывает структурные нарушения в мышечных волокнах, микроразрывы и последующие мышечные боли.

Читайте также:  Паста с курицей, томатами и овощами – пошаговый рецепт с фото

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Свекла

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Натуральные нитраты в свекле могут укрепить здоровье мышц ваших мышц. Пейте 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Поэтому способствует для улучшения регенерации мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Кофе перед тренировкой может улучшить производительность. Но кофеин также полезен при болях в мышцах. Исследования показывают, что спортсмены менее подвержены болям в мышцах после тренировки при употреблении кофеина перед тренировкой.

Вишня

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Чтобы успокоить боль в мышцах, выпейте вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстановятся.

Те же антоцианы и антиоксиданты, также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако важно помнить, что вишня содержит много сахара, поэтому главное не злоупотреблять ею.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление имбиря в качестве добавки снижает боли в мышцах на 25%. Имбирь снимает боль не мгновенно, а делает это постепенно. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни тренировок, то вы можете уменьшить болезненность мышц.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц.

Совет:

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вы должны добавлять в свой рацион добавки.

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц — наличие лейцина. Аминокислота помогает наращивать мышцы. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует выработку белка. Важно присутствие антиоксидантов, важных для здоровья и хорошего самочувствия: селен, лютеин, зеаксантин.

Творог

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Молочный продукт включает казеин. Его полное усвоение происходит через 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Рекомендуется употреблять продукт перед сном или для длительного перерыва в еде. Это связано с его постоянным усвоением.

Зеленый чай

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц.

Орехи и семена

Какие продукты уменьшают боль в мышцах

Орехи и семена — полезный источник растительных жирных кислот омега-3, которые борются с болью в мышцах. Также обеспечивают белок для синтеза и роста мышц, электролиты для насыщения организма влагой и цинк для повышения иммунитета.

Суточная норма белка для роста мышц

Чтобы набрать необходимую мышечную массу количество белков, входящих в рацион не должно превышать 190 грамм. Этот показатель вариативен и во многом зависит от пола человека, его массы тела и результата, которого он желает достичь.

Если человек занимается спортом, тренируется в зале, то для укрепления мышц ему требуется 1,5-2,5 грамма белка из расчета на 1 килограмм веса.

Увеличение количества потребляемой белковой пищи не принесет желаемого результата, если человек продолжит питаться неправильно. Важен баланс, совокупное сочетание.

Итак, поговорим о нормах белка для женщин и для мужчин:

Суточная норма белка для роста мышц

Пол:

мужской.

Вес:

50 кг, 60 кг, 70 кг, 90 кг.

Для поддержания формы:

145 грамм, 155 грамм, 167 грамм, 170-175 грамм. 

Для набора мышечной массы:

190 грамм, 185-190 грамм, 200 грамм, 210 грамм.

Рекомендуем посмотреть видео:

Пол:

Женский.

Вес: 

не больше 50 кг, 60 кг, не меньше 70 кг, 80 кг.

Для поддержания мышечной массы: 

115 грамм, до 126 грамм, 135 грамм, не меньше 145 грамм.

Для ее набора: 

придется повысить до 155 грамм, не меньше 165 грамм, до 175 грамм, не меньше 185 грамм.

Если белка будет много, то возникнут проблемы не только с весом. Чрезмерная концентрация вещества приведет к нарушениям в работе почек, сердца и сосудов, окажет излишнее давление на печень и поджелудочную.

Самые важные продукты для увеличения мышечной массы

Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.

Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.

Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.

Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.

В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.

Читайте также:  Диета для похудения, сбросить минус 15-20 кг за неделю

Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.

Источником белка и полезных жиров являются орехи.

Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.

Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.

Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.

Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:

370 + (21,6 X мышцы без жира) = BMR

После этого вам потребуется рассчитать суммарный суточный расход энергии (ССРЭ). Это сумма калорий, необходимых для поддержания базального метаболизма и калорий, затрачиваемых на повседневную деятельность.

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Суточная норма калорий для женщин

Эта формула расчета калорий появилась несколько лет назад, но считается наиболее точной.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

Шаг №1: рассчитайте потребность в калориях
  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • — занятия фитнесом каждый день
  • — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • — 3 р. в неделю
  • — 5 р. в неделю
  • — интенсивно 5 р. в неделю
  • — каждый день
  • — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Стандартное питание «на массу», как правило, рекомендуется здоровым людям со средним весом тела. Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 250 калорий.

Интенсивное питание обычно рекомендуется людям без опыта тренировок, с недостаточным весом либо классическим хардгейнерам (эктоморфам). Используйте следующую формулу, чтобы определить ежедневные потребности в калориях:

ССРЭ + 500 калорий.

Имейте в виду, что эти расчеты основаны на алгоритмах, подходящих большинству людей, но не каждому. Они составлены без учета многих переменных, таких как генотип, гормоны, факторы образа жизни, хобби, особенности термогенеза и работы нервной системы.

Поэтому одним из вас, возможно, понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, а другим – меньше. Начните питаться в соответствии с приведенными формулами в течение месяца, понаблюдайте за результатами, а затем скорректируйте рацион.

Если вы уже тренируетесь в течение года или двух, то должны набирать примерно 220 граммов в неделю. Новички должны набирать чуть больше – 340-450 граммов в неделю, – чтобы максимально увеличить свой потенциал для мышечного роста.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.1

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.2

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.3

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.3

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.4

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.5

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.7

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.7 Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.8

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

  • потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
  • старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
  • основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.
Толстым и тонким на заметку

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Читайте также:  Как есть, что хочешь, и не толстеть

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Рыбий жир вместо «молодильных» яблок

Строительные блоки для ваших мышц может поставлять и старый добрый рыбий жир. Этот продукт, знакомый каждому с детского сада, не только способствует увеличению мышечной массы, но и предотвращает мышечную слабость у пожилых людей.

Для достижения заметных результатов прием рыбьего жира должен быть регулярным.

Рекомендую обратить внимание на крилевое масло. Его сейчас можно купить практически в любой аптеке. По содержанию жирных кислот оно не уступает рыбьему жиру, зато антиоксидантная сила у него намного выше.

Польза и вред крилевого масла.