10 витаминов, которые должны присутствовать в питании человека

Ретинол, или витамин А, известен в фармакологии как один из самых полезных жирорастворимых веществ. Но почему он носит именно такое название и что обозначает «витамин А»?

Какие витамины должны присутствовать в рационе каждого человека?

Таблица витаминов в продуктах
Витамин В каких продуктах содержится?
А Яйца, творог, говяжья печень, свиная печень, рыба, молоко, морковь, шпинат, абрикосы, петрушка.
В1 Молоко, яйцо, творог, печень говяжья, фасоль, виноград, горох, ростки пшеницы.
В2 Говяжья печень, абрикосы, облепиха, творог, яйца, овсяные хлопья, молоко, свинина, рыба.
В3 Апельсины, вишня, облепиха, говядина, свинина, рыба.
В5 Молоко, яйцо, печень говяжья, печень свиная, почки свиные, фасоль, творог, сыр, белый хлеб.
В6 Говядина, свинина, рыба, творог, картофель, овсянка, гречка, хлеб белый, мед, смородина, облепиха.
В9 Творог, яйцо (желток), говядина, печень свиная, фасоль, шпроты, печень говяжья.
В12 Печень говяжья, печень свиная, почки свиные, желток яйца, молоко, говядина, рыба, творог, сыр.
С Клубника, шиповник, облепиха, смородина, апельсины, вишня, молоко, печень.
Д Растительное масло, желток яиц, говядина, молоко, яйцо, шпроты.
Е Молоко, салат, ростки пшеницы, растительное масло, абрикосы, клубника, крыжовник, смородина.
Н Молоко, творог, яйцо, почки свиные, грибы, овсяные хлопья, орехи, шоколад.
К Морская капуста, зеленый чай, шпинат, репчатый лук, чечевица.
Р Черная рябина, вишня, смородина, гранаты, шиповник, апельсины, лимоны, сладкий перец.
РР Абрикосы, вишня, шиповник, облепиха, говядина, печень свиная, фасоль.

Пользу от принятия пищи с высоким содержанием какого-либо витамина или минерала сложно переоценить. К примеру, витамины группы А положительно влияют на образование клеток слизистых оболочек и кожи. Ко всему прочему, он повышает иммунитет, предотвращает развитие бактерий и инфекций, а также способствует росту ногтей, волос, улучшению состояния кожи лица. Витамин А обладает противораковыми профилактическими свойствами. Он повышает уровень внимания и концентрации. Больше всего элемента сконцентрировано в цитрусах и моркови.

Однако, витамин В2, к примеру, полезен тем, кто активно следит за своей фигурой, так как В2 принимает участие в процессе обмена веществ. Кроме того, он влияет на рост как детей, так и еще не родившегося плода, именно поэтому В2 так полезет беременным женщинам. Он обеспечивает уменьшение утомляемости глаз, влияет на кровообращение и синтез гормонов. К тому же, витамин В2 активно влияет на процессы сохранения молодости. Он не накапливается в организме, а потому следует регулярно «пополнять запасы». Огромное количество элемента находится в шпинате, капусте, соевых, бобах, проростках пшеницы и т.д.

Витамин К образует в организме протромбин – это вещество, которое способствует свертыванию крови и заживлению ран. Он обеспечивает организм энергией на длительное время, а также улучшает состояние костей. Однако, переизбыток кальция в организме может препятствовать его усвоению и способствовать внутреннему кровотечению. Очень много витамина К в тыкве, зеленых листовых овощах, помидорах и масле.

Безусловно, это не полный перечень полезных веществ. Однако, регулярное употребление вышеуказанных продуктов помогут вам оставаться красивыми и здоровыми.

  • Содержание витамина В6 в продуктах
  • В каких продуктах больше витамина С
  • Содержание витамина Р в продуктах, его значение

История открытия

История открытия витамина А берет свое начало в 1909 году, когда германский ученый Штепп запустил серию экспериментов над мышами. Животных сперва кормили хлебом, замешанным на молоке, но стоило ввести в рацион корм после экстракции спиртом и эфиром – рост подопытных прекращался и они гибли. Это позволило сделать научное открытие: экстракция хлеба органическими растворителями удалила из него необходимые для жизни животных липоиды.

В 1913 году еще две группы исследователей сделали другой вывод: без липоидов (есть в куриных желтках и сливочном масле) развитие млекопитающих невозможно. Еще через год, тщательно изучив химическое строение масла, ученые нашли элемент, позже названный «жирорастворимым фактором А», или «фактором роста». Если кратко и простым языком, то главный вывод многолетних экспериментов состоял в том, что организм способен усваивать ретинол только при наличии жиров.

Другое важное открытие ученых: вещество, что входит в состав моркови, тыквы, хурмы и других желто-оранжевых плодов, способствует росту млекопитающих и возобновляет процесс развития. Этот пигмент получил название daucus carota, или каротин (что означает на латыни «морковь»), затем витамины группы А начали называть каротиноидами.

В 1916-ом первая химическая формула открытого вещества стала предметом детального изучения. Ученых интересовали состав, продукты, его содержащие, полезные свойства и способы получения витамина в лабораторных условиях.

После Второй мировой войны стартовал процесс промышленного производства ретинола, стала известна химическая природа и структурная формула вещества.

Сегодня биотехнология изучает химико-биологические процессы получения витамина А. Мы не будем затрагивать узкопрофессиональную терминологию и объяснять, что являет собой коферментная форма или вспоминать эмпирическое название витамина. Поговорим о свойствах ретинола более простым и доступным языком, но базируясь исключительно на фактах.

История открытия

Под названием «витамины группы А» фармакология подразумевает несколько веществ:

  • ретинол, или, как называется витамин А в масле, ретинола ацетат;
  • дегидроретинол;
  • ретиноевую кислоту;
  • ретиналь (активная форма А1).

Они являют собой различный формы витамина А из общей группы – ретинол. Функции дегидроретинола и ретинола – способствовать формированию тканей и адекватной работе половой системы. Ретиналь незаменим для здоровья глаз, а ретиноевая кислота улучшает процесс роста и восстановления эпителия. Но чаще витамины группы А не разделяют, и при использовании учитывают физико-химические свойства, характерные для всей группы веществ.

Свойства витамина А

Характеристики:

  1. Ретинол в чистом виде – это субстанция с кристаллической структурой. Ее цвет – светло-желтый. Собственно поэтому фрукты и овощи с желтым пигментом известны как пища, богатая витамином А.
  2. Обладает способностью растворения в жирах. Не растворяется в воде.
  3. Существуют разные виды витамина: натуральный и искусственный. Производители позаботились о том, чтобы в синтетических изомерах полезные свойства ретинола проявлялись более ярко. Но такой, на первый взгляд, положительный момент кроет в себе главную опасность: передозировка при использовании аптечных витаминов – не редкость, так как ретинол в таблетках или в капсулах более концентрированный чем его природный аналог.
  4. При нагревании продуктов разрушается 15-20% витамина. Хранение пищи на солнце оказывает губительное влияние: структура молекулы быстро разрушается под воздействием ультрафиолета и кислорода.

Витамины группы В в растительной пище

Витамин В1

Полезное вещество под названием тиамин наш организм, к сожалению, неспособен накапливать, поэтому мы должны стремиться к постоянному пополнению его запасов. Это важно для поддержания правильного обмена веществ, нормального состояния нервных клеток, продуктивной работы мозга, а также для полноценной работы многих органов и систем нашего организма (эндокринной, сердечнососудистой системы). Нормальная концентрация этого витамина налаживает пищеварение и дает силы для противодействия инфекциям. Для защиты от опасного дефицита витамина В1 ежедневное меню должно содержать его источники.

Чтобы пополнить запасы витамина В1, употребляйте гречку, овсянку, арахис, ячмень, пшеничную крупу, стручковые овощи, лесные орехи, помидоры, картошку, яблоки, смородину, сливы и капусту.

Витамин В2

Вещество рибофлавин может вырабатывать человеческая кишечная микрофлора. Бесспорно, витамин В2 положительно влияет на организм, так как поддерживает его функционирование в целом, восстанавливает волосы и лечит ногти. Ребенок должен получать рибофлавин, в том числе и внутриутробно. При взаимодействии с витамином В2 активируется целый ряд других витаминов, попадающих в организм.

Поставку в организм рибофлавина можно организовать, употребляя миндаль, овсянку, гречку, изделия из пшеничной и ржаной муки, какао, арахис, шпинат, стручковые сухие овощи и картофель.

Витамин В3

Стремительно всасывающийся в организме ниацин может быть представлен не только никотинамидом, находящимся в животных продуктах, но и сходной по действию никотиновой кислотой, содержащейся в растительной пище. Витамин В3 необходим человеку для противостояния онкологии, снижения повышенного давления, улучшения кровоснабжения, поддержки нервной системы, подпитки сердечнососудистой системы, обеспечения правильного клеточного дыхания, получения энергии из жиров и углеводов, регулирования белкового обмена, нормальной работы желудка и прилегающих органов.

В качестве источника витамина В3 можно употреблять: калорийные, но очень полезные фисташки; питательный и одновременно очищающий продукт фундук; продукцию из пшеницы; насыщенную белком и многими ценными веществами фасоль; не содержащие холестерин орехи арахис; витаминные диетические грибы шампиньоны; белковый продукт горох и источник антиоксидантов гриб боровик. Вместе с этими продуктами мы тоже получаем витамин В3: сухие абрикосы, печеный картофель, чечевица, хлеб из грубого зерна, сушеные персики и сливы, неочищенная пшеничная мука, ржаная мука, миндаль, кукуруза и разнообразные злаки.

Витамин В4

Наш организм в слишком малых дозах производит холин, получая его из аминокислоты под названием метионин. По этой причине организму постоянно требуется подпитка этим веществом извне. Данный элемент считается защитником печени, принимает участие в кроветворной деятельности, настраивает мозг на более эффективную работу и нормализует эмоциональное состояние.

Великолепными пищевыми источниками холина могут служить: пророщенная пшеница и пророщенный рис. Также холин находится в богатой аминокислотами, растительным белком и микроэлементами чечевице; жареном арахисе; горохе. Идеальная для диетического завтрака овсянка тоже включает витамин В4. Вот еще несколько источников: очищающая организм ячневая крупа; картофель, поставляющий в организм калий; известная в народной медицине и содержащая целый комплекс полезных веществ белокочанная капуста; листочки шпината, насыщенные белком и свежий апельсиновый сок.

Витамин В6

Мы рассказали о нескольких витаминах группы В, но не упомянули важный для нашего организма Витамин В6. Он поддерживает молодость и сопротивляемость организма. Витамин В6 требуется человеческому организму постоянно и содержится в апельсинах, клубнике, лимонах, черешне, помидорах, картофеле, фасоли, морковке, орешках, шпинате. Дыня, пророщенная пшеница, отруби пшеницы – тоже содержат пиридоксин.

Витамин В8

Не менее важен витамин В8, снижающий процент холестерина в составе крови, выполняющий немало важных функций в нашем теле и содержащийся в злаках, грибах, бобовых, дыне, многих ягодах и фруктах.

Витамин В9

Требующийся всем беременным женщинам витамин В9, имеющий еще одно наименование фолацин, помогает организму производить новые клетки нескольких видов тканей и защищает нас от развития серьезных патологий. Источниками витамина В9 считаются апельсиновый сок, шпинат, соя и соевая мука, семечки подсолнечника и разные виды капусты.

Витамины: в растительных продуктах содержится огромное количество полезных веществ

Водорастворимые витамины

Полностью растворяются в жидкостях, что улучает их всасываемость в кишечнике.

Водорастворимые витамины

Наименование

Продукты с высоким содержанием витамина

Продукты-помощники для усвоения: с чем есть

Витамин С/аскорбинка

Растительные источники: шиповник, рябина, цитрусовые, брокколи, брюссельская капуста, цветная и белокочанная капуста, яблоки, персики, абрикосы, печеный картофель, красный перец, петрушка и др.

В продуктах животного происхождения уровень витамина невелик.

С молочными продуктами и растительными маслами.

Витамин В1/тиамин

* Продукты животного происхождения: свинина, печень, почки.

* Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы (овсяная, пшенная, гречневая), хлеб цельнозерновой, хлебопродукты из муки грубого помола, дрожжи пивные.

Продукты с высоким содержанием магния: мед, отруби овсяные, гречиха, орехи (грецкий, кедровый), семена подсолнечника, халва, кунжут, какао порошок.

Витамин В2/рибофлавин

Яйца, молоко и молочные продукты, печень и почки.

Углеводная пища: мюсли, каши и цельнозерновые продукты.

Витамин В3 (РР/никотиновая кислота)

* Продукты животного происхождения: печень, сыр, мясо, колбасные изделия.

* Продукты растительного происхождения: бобовые, крупы, хлеб грубого помола, зародыши пшеницы, арахис, шпинат, томаты, картофель, грибы, дрожжи пекарские.

Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (линолевой, линоленовой и арахидоновой). К ним относятся растительные масла и животные жиры.

Витамин В5/пантотеновая кислота

Веществом богаты почки, говяжья печень, мясо, горох, гречневая крупа.

Пища с высоким содержанием белка: мясо, яйца, творог, рыба.

Витамин В6/пиридоксин

Наилучшие источники: печень, мясо, рыба, яйца, картофель, крупы, морковь, дрожжи.

Продукты, богатые магнием: арахис, грецкий орех, шпинат, бобовые, отруби пшеничные, кунжут, какао порошок и др.

Витамин В9/фолиевая кислота

* Растительные источники: овощи зеленого цвета (бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек), хлеб из муки грубого помола.

* Животные источники: печень, почки, творог, сыр, яичный желток.

Продукты с высоким содержанием витаминов В12 и В6, витамина С и никотиновой кислоты.

Витамин В12/цианокобаламин

Растительные источники: соя и соевые продукты, морская капуста, хмель, пивные дрожжи.

Животные источники: макрель, молоко, сыр, печень, почки, говядина, мясо домашней птицы, рыба, яйца, сельдь.

Продукты, богатые фолиевой кислотой.

Витамин Н (биотин)

Растительные источники: арахис, бобы зеленные и соевые, горошек зеленый, капуста белокочанная, цветная капуста, шампиньоны.

Животные источники: яйца, баранина, говядина, печень, молоко сгущенное.

Продукты с высоким содержанием магния (перечисление см. выше — витамин В6).

Жирорастворимые витамины в питании человека

Витамин A

Основной функцией витамина А, также известного как ретинол, является обеспечение здоровья глаз и поддержка иммунной системы. Он также играет роль в росте костей, поэтому очень важно, чтобы дети и подростки получали его в достаточном количестве.

Одним из лучших источников витамина А является морковь. 300 г моркови удовлетворяют более 600% ежедневной потребности в данном микроэлементе. Другими хорошими источниками являются шпинат, сладкий картофель, тыква и репа.

Витамин D

Витамин D часто называют «витамином солнца», поскольку наше тело может производить его самостоятельно, если достаточно длительное время находится под прямым солнечным светом. Роль витамина D в организме — помощь в абсорбции кальция и фосфора, а следовательно содействие здоровью костей.

Витамин D содержится в молоке (особенно, в обогащенном), в лососе, креветках и цельных яйцах. Один стакан молока покроет около 25% вашей потребности в витамине D.

Витамин Е

Витамин Е является еще одним микроэлементом, который действует как антиоксидант и способствует поддержанию здоровой иммунной системы. В дополнение к этому, он также играет ключевую роль в восстановлении тканей организма (в частности, после тренировок).

Один из лучших источников витамина Е — семена подсолнечника. Четверть стакана покроет почти 90% ежедневной потребности. Другими хорошими источниками являются миндаль, оливки, шпинат, папайя и ботва репы.

Витамин K

И, наконец, последний витамин, на который вы должны обратить внимание, это витамин К, который имеет важное значение для свертываемости крови. Если вы порезались, а в организме у вас дефицит этого витамина, то у вас могут серьезные проблемы с остановкой кровотечения.

Очень хороший источник витамина К — листовая капуста. 50 г покроют более 1000% ежедневной потребности в этом микроэлементе. Другие хорошие источники включают в себя шпинат, брюссельскую капусту, брокколи и салат ромэн.

Итак, в первую очередь вам нужно позаботиться о достаточном потреблении белка, а также о соотношении макроэлементов. Однако не стоит забывать о важности витаминов, которые вы получаете из продуктов питания, составляющих ваш рацион.

Добавки с витаминами группы В

Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.

Добавки с витаминами группы В

Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.

Добавки с витаминами группы В

Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.

Добавки с витаминами группы В

Список лучших добавок с витаминами группы В:

Добавки с витаминами группы В

Рекомендуем заказывать витамины группы В на . Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Добавки с витаминами группы В

Купите витамины группы В на Получите скидку до 10% по нашему промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Добавки с витаминами группы В

Покупка правильной добавки – лучшее решение для современного человека. Если же не хочется тратить деньги на БАДы, необходимо правильно скорректировать рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин B, можно без проблем контролировать свое здоровье и не страдать от авитаминоза. На столе обязательно должны быть мясные блюда, свежие овощи и фрукты, а также орехи. Тогда проблема плохого самочувствия и недостатка полезных веществ точно обойдет вас стороной.

Кобальт

Кобальт – это составная часть витамина В12, активно участвующего в жизненно важных биохимических реакциях.

  • Усиление кроветворения.
  • Поддержание оптимального гормонального фона.
  • Нормализация деятельности поджелудочной железы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Улучшение всасывания железа в кишечнике.
  • Способствование регенерации клеток и тканей после различных тяжелых болезней.
  • Усиление синтеза белков, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
  • Способствование образованию инсулина.

Недостаток кобальта в организме негативно сказывается на работе нервной и кровеносной систем. Надо сказать, что дефицит данного элемента практически не встречается (исключением являются вегетарианцы, в рацион которых не входят продукты животного происхождения, богатые кобальтом).

Но и о передозировке этим веществом забывать не стоит, хотя она возможна лишь при условии неправильного приема лекарств и витаминных комплексов, содержащих кобальт. При передозировке кобальтом развиваются симптомы токсичного отравления.

Суточная потребность в кобальте составляет порядка 40 – 70 мкг.

Пищевые источники кобальта:

  • кисломолочные продукты;
  • хлеб и субпродукты;
  • печень и почки животных;
  • бобовые;
  • масло сливочное и топленое;
  • яйца;
  • кукуруза;
  • отруби;
  • пророщенная пшеница;
  • крупы;
  • какао;
  • орехи;
  • шпинат (и вообще листовая зелень);
  • шиповник;
  • свекла;
  • рыба;
  • клубника;
  • земляника;
  • шоколад.

Хром – одна из составных частей всех органов, а также тканей человека. Этот элемент участвует в кроветворении, углеводном обмене и энергетических процессах.

  • Усиление действия инсулина, что особенно актуально для больных сахарным диабетом.
  • Нормализация проницаемости клеточных мембран.
  • Укрепление костной ткани.
  • Выведение токсинов и других вредных веществ.
  • Поддержание на нормальном уровне артериального давления.
  • Уменьшение концентрации холестерина, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Препятствование развитию катаракты, но при условии сочетания этого микроэлемента с цинком.

Дефицит хрома способствует повышению содержания глюкозы в крови, а также к увеличению уровня холестерина, что может привести к развитию атеросклероза.

Недостаток хрома характерен для людей, страдающих диабетом, ожирением, атеросклерозом. Кроме того, к дефициту этого элемента приводят стрессы, тяжелые нагрузки и белковая недостаточность.

Проявления дефицита хрома:

  • резкое облысение;
  • нарушение сна;
  • частые головные боли;
  • нарушение координации движений;
  • онемение конечностей.

Если говорить об избытке хрома, то он возникает при чрезмерной концентрации данного элемента в воздухе (речь идет о районах и городах с промышленными вредным производствами). Избыток хрома может привести к развитию рака легких, дерматитов, бронхиальной астмы и экзем.

Ежедневная норма потребления хрома составляет 100 – 200 мкг в сутки (в зависимости от возраста). Указанные дозы увеличиваются при острых инфекциях, в периоды беременности и лактации.

  • пивные дрожжи;
  • печень;
  • морская рыба;
  • мясо и субпродукты;
  • картофель (желательно вместе с кожурой);
  • отрубной хлеб;
  • крупы;
  • зародыши пшеницы;
  • моллюски;
  • молоко;
  • лук;
  • бобовые;
  • редис;
  • семечки;
  • кисломолочные продукты;
  • вишня;
  • кукуруза;
  • яйца;
  • топинамбур;
  • фундук;
  • черника;
  • слива.
  1. Продукты с максимальным содержанием железа
  2. Простые углеводы: список продуктов (таблица)
  3. Список продуктов питания без глютена при непереносимости этого белка
  4. Селен — в каких продуктах содержится, суточная норма

Запрещенные продукты при ПП

Большинство людей, старающихся придерживаться сбалансированного дробного питания, интересует вопрос, какие продукты нужно исключить из рациона. Ввиду того, при диетическом питании рекомендуется вести подсчет продуктов, из меню необходимо убрать жирную, твердую, соленую, копченую и острую пищу. Она притормаживает скорость обменных процессов, нарушая их синтез.

К запрещенным продуктам относят копчености и колбасные изделия, жирные сорта мяса, рыбы и некоторые морепродукты (устрицы, мидии и осьминоги). Полностью нужно отказаться от снеков, чипсов, сухариков из пшеничного хлеба и фастфуда. Блюда, продающиеся в сетях быстрого питания (картофель-фри, наггетсы), готовят во фритюре, поэтому в пище содержится большое количество канцерогенов.

Запрещенные продукты при ПП

Лапша быстрого приготовления и супы “на скорую руку” необходимо полностью исключить из рациона. В их составе присутствуют искусственные ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты. Они быстро, но ненадолго утоляют голод ввиду высокой концентрации легких углеводов. Табачные изделия, сдоба, шоколадные конфеты употреблять не рекомендуется – они способствуют образованию холестериновых бляшек на сосудистых стенках. Из напитков категорически запрещены алкоголь, энергетики и содержащие кофеин.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

К продуктам, запрещенным к употреблению, относят готовую продукцию, которую можно приобрести в магазинах. Полный список продуктов на время диеты или при ПП:

  1. Магазинные соки и нектары. В них содержится не более 20-35% натурального свежевыжатого сока, все остальное – красители, усилители вкуса, ароматизаторы и иные пищевые добавки.
  2. Консервы. Такие рыба, овощи и мясо содержат всевозможные Е-добавки, которые пагубно воздействуют на работу пищеварительного тракта и всего организма.
  3. Майонез. Соус калорийный, в его составе также имеются усилители вкуса. При желании соус можно заменить нежирными сливками или сметаной.
  4. Готовые приправы к первым и вторым блюдам. Их можно заменить свежей зеленью, солью и молотым черным перцем.
  5. Колбасы (копченые). Продукты калорийные, в них чаще всего содержатся канцерогены и различные пищевые добавки, позволяющие колбасам храниться долгое время.
  6. Сладости. Их заменяют сухофруктами, которые содержат оптимальное количество сложных углеводов, необходимых для нормального пищеварения.
Запрещенные продукты при ПП

К запрещенным продуктам можно отнести мучные изделия, приготовленные на растительном масле. При желании пирожки готовят в духовом шкафу.

Читайте также:  Rdw в анализе крови: почему он повышен, расшифровка результатов