11 упражнений с резинкой (лентой) для фитнеса [фото+видео]

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Правила

При составлении плана тренировок учитывайте следующие моменты:

  • Эффективность тренировок напрямую зависит от энергетического баланса в организме, от сбалансированного питания. Желательно следить за поступающими в организм белками, жирами и углеводами;
  • Не стоит выполнять упражнения в максимальном темпе, лучше сделать небольшое количество повторов в правильной технике, чем спешить, нарушая все правила;
  • Во время тренировки следите за своим дыханием: при растягивании ленты желательно делать выдох, при сжимании – вдох;
  • Следите за расположением ленты во время всей тренировки;
  • Не пренебрегайте разминкой. Перед выполнением комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется 15-минутная разминка. С помощью разминки вы не только разогреете мышцы и защитите их от травмирования, но и увеличите результативность тренировки.
Правила

Правильно спланированные упражнения с резиновой лентой помогут укрепить мышцы, уберут болезненные ощущения в спинном и шейном отделе позвоночника, помогут избавиться от привычки сутулиться.

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

  1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
  2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
  3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
  4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
  5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

  1. Шаги с фит­нес-резин­ка­ми в сторону

И.п. стоя, ноги на ширине таза. Напря­же­ние резин­ки неболь­шое в поло­же­нии немно­го выше голе­но­сто­па. Из тако­го поло­же­ния дела­ем 3 шага впра­во, затем то же вле­во. При выпол­не­нии ноги пря­мые, дви­же­ние от тазо­бед­рен­но­го суста­ва, тянем­ся макуш­кой квер­ху, живот втя­нут, таз под­кру­чен. В этом упраж­не­нии рабо­та­ют все мыш­цы ног. Делам 3–5 шагов в каж­дую сторону.

  1. Под­ни­ма­ем ноги с резинками
простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

И.п. стоя, ноги шире плеч в поло­же­нии полу­при­се­да — чуть согну­ты. Фит­нес-резин­ка в обла­сти колен­ных суставов.

Коле­ня­ми пооче­ред­но тянем­ся к цен­тру тела, после воз­вра­ща­ем ногу обрат­но. 15–20 повто­ре­ния каж­дой ногой.

  1. При­се­да­ния с резинками

И.п. ноги шире таза, резин­ка над коле­ня­ми. При при­се­дах нуж­но ощу­тить нагруз­ку на яго­дич­ные мыш­цы, под­тя­ги­вать их в верх­нем поло­же­нии. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от уров­ня под­го­тов­ки (от 20 раз).

Инте­рес­ный вари­ант выпол­не­ния обыч­ных при­се­дов с резин­кой — изме­не­ние направ­ле­ния сто­пы: пер­вый при­сед — нос­ки смот­рят пря­мо, сле­ду­ю­щий — в раз­ные сто­ро­ны (но коле­ни в ниж­ней точ­ке при­се­да не выхо­дят за нос­ки). Такое чере­до­ва­ния поз­во­ля­ет задей­ство­вать боль­шее коли­че­ство мышц.

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон
  1. Раз­ве­де­ние ног
Читайте также:  10 самых полезных продуктов, которые мы редко едим

И.п.— полу­ле­жа на боку, вто­рая сза­ди. Резин­ка рас­по­ло­же­на чуть выше коле­ней. Нуж­но раз­ве­сти коле­ни, пре­одо­лев сопро­тив­ле­ние. Это упраж­не­ние на яго­ди­цы и бёд­ра. Повто­ре­ния по 15 раз каж­дой ногой.

  1. Под­ни­ма­ем ноги с фитнес-резинкой

И.п. — лежа на живо­те, ладо­ни в кула­ках кла­дём под лоб. Лен­та на сере­дине голе­ни. Не сги­бая коле­на, под­ни­ма­ем ногу вверх, затем опус­ка­ем. Повто­ре­ния: 10–15, после чего выпол­нять дру­гой ногой. При выпол­не­нии не долж­но быть дис­ком­фор­та в пояс­ни­це, для это­го нуж­но рабо­тать прес­сом. Это упраж­не­ние для про­ра­бот­ки зад­ней части бед­ра, ягодиц.

  1. Пово­ро­ты кор­пу­са с фит­нес-резин­кой в руках
простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

И.п. — руки с лен­той над голо­вой, резин­ка рас­тя­ну­та. Лок­ти немно­го сги­ба­ем. Дела­ем осто­рож­ные пово­ро­ты кор­пу­са впра­во, одно­вре­мен­но под­ни­мая и раз­во­ра­чи­вая согну­тую в колене пра­вую ногу тоже впра­во. Затем повто­ря­ем то же вле­во. 5–10 повто­ре­ний каж­дой ногой. Послед­нее упраж­не­ние помо­га­ет ко все­му про­ра­бо­тать талию и пресс.

В кон­це тре­ни­ров­ки не забы­ва­ем о растяжке.

Текст: Ека­те­ри­на Соло­вье­ва, Ека­те­ри­на Шишулина

простых упражнений с фитнес-резинками для проблемных зон

Скручивание стоя

Упражнение для проработки мышц рук, плеч, ног и косых мышц живота, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

Возьмите ленту в руки и поднимите ее над головой. Затем, плавно растянув, медленно повернитесь назад через правое плечо. Одновременно с поворотом приподнимите правую ногу. Повторите то же самое на левую сторону. Плавно и четко, сделайте по 5—10 вращений на каждую сторону. Старательно концентрируйтесь на каждой мышце, чувствуйте, как ваши ягодицы работают.

Как выбирать

Для людей, которые только собираются заниматься с лентой, будет интересной информация о правилах ее подборки. Она продается под разными названиями: терабанд, ленточный эспандер, терапевтическая лента, лента-эспандер и другие. Но все это наименования одного и того же изделия, которое в ассортименте представлено в спортивных магазинах.

По степени нагрузки лента делится на несколько видов, каждый из которых имеет свой цвет:

  1. Желтый. Это самое мягкое изделие, для растяжения которого не требуется значительного напряжения. Подходит для тех, кто только начинает заниматься.
  2. Красный или зеленый соответствует среднему уровню, его следует выбирать тренированным людям.
  3. Синий или фиолетовый рекомендуется тем, кто занимается профессиональным спортом.
Как выбирать

Это важно! Следует знать, что такая градация соблюдается не всегда, а ряд производителей имеют делают ленты до 6 степеней жесткости. Поэтому перед покупкой следует поинтересоваться этими данными, чтобы начать правильные тренировки.

Спортивные ленты выпускаются разной длины. Лучше всего брать самые длинные (от 1,2 до 1,8 м). Так вариантов упражнений будет больше. При необходимости увеличения нагрузки длинное изделие можно легко сложить пополам. Ширина его должна составлять 15-20 сантиметров.

Фитнес программа

Упражнения для похудения живота и боков

Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.

Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.

Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.

Фитнес программа

Комплекс упражнений с фитнес резинкой

Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.

Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.

Упражнения с резиновой петлей для мужчин: эффективные мужские комплексы с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп

Читайте также:  Упражнения для плоского живота домашних условиях

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная цель упражнений с резинкой для фитнеса – сброс веса и проработка проблемных участков тела.

Лучшей эффективности от занятий с тренажером можно добиться с помощью комплексного подхода: коррекции рациона питания, нормализации режима, достаточного количества выпиваемой жидкости.

Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице

Название упражнение Техника Количество повторов упражнения Количество подходов
Натягивание ленты руками Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают 10-12 раз 3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленах ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол 30 раз 3-4 подхода
Приседания Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц 20 раз 3-4 раза
Приставные шаги Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги слегка согнутые в коленах на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию 20-30 раз (для каждой ноги) 2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение Техника Цвет петли Количество повторов Количество подходов
Разгибание рук из-за головы Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты Оранжевый 12 4
Сгибания рук в положении сидя Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам Оранжевый 12 4
Разведение рук с петлей На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой, согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити Оранжевая 12 3
Проработка задней поверхности рук Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд Красная 15 3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Для того, чтобы придать верхним конечностям рельеф необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

5-е упражнение с резинкой – тяга рук к подбородку

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наступаем на резинку посередине
  • опускаем руки и берем резинку слегка “внатяг”

5 Упражнение с атлетической резинкой (лентой) для фитнеса – тяга рук вверх до подбородка, спина прямая

Начинаем делать упражнение с лентой для фитнеса:

  • на вдох – поднимаем руки к подбородку
  • на выдох – опускаем руки в исходное положение

Повторяем 10 раз. Затем фиксируем руки под подбородком на 10 секунд.

Простой комплекс упражнений с резиновой лентой на все тело

Вы когда-нибудь выполняли упражнения с лентой-эспандером? Если да, то, конечно, вы знаете, как это удобно не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

Одним из самых простых фитнес реквизитов является эспандер латексная лента. Преимущества упражнения с эластичной лентой в том, что нагрузка на мышцы происходит постоянно на всех этапах движения.

Эспандер латексная лента очень практичная, она не дорого стоит и может заменить многие дорогостоящие тренажеры. С помощью эспандер ленты, при правильном ее использовании и регулярных тренировках можно укрепить тело, придать ему красивую форму и гибкость.

Читайте также:  Быстрые диеты к Новому году: подборка схем похудения

Кроме того, большинству людей понравится использование эластичной ленты просто потому, что она подходит даже тем, кто имеет избыточный вес или, например, людям, которые имеют проблемы со здоровьем, такие как рассеянный склероз, так как она помогает улучшить циркуляцию крови, укрепляет части тела, которые отвечают за моторику.

Кроме того, эластичная лента рекомендуется также тем людям, которые имеют другие проблемы со здоровьем.

Как выбрать ленту экспандер?

Есть шесть типов эластичной резиновой ленты, которые отличаются по своей эластичности. Тип упругих шин может варьироваться в зависимости от цвета, который характеризует сопротивление.

  • Желтый цвет — самая низкая сопротивляемость (1 кг.);
  • Красный цвет — средняя сопротивляемость (2 кг.);
  • Зеленый цвет — сильное сопротивление (2,5 кг.);
  • Синий — более сильное сопротивление (3,5 кг.);
  • Черный цвет — особенно сильное сопротивление (4 кг.);
  • Серебряный цвет — супер сильное сопротивление (7 кг.).

Последние два цвета наиболее часто используется людьми, которые активно занимаются спортом. Кроме того, степень сопротивления можно регулировать за счет сокращения и удлинения ленты или ее складывания. Возможностей много.

Что необходимо знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Представляем несколько важных советов, которые помогут вам легко и эффективно осуществлять упражнения с эластичной резиновой лентой:

  • Всегда выполняйте разминку перед выполнением упражнений с эластичной резиновой лентой;
  • Во время тренировки, ваша спина должна быть прямой, а руки и ноги зафиксированы в прямом положении;
  • Проверяйте и контролируйте каждое движение;
  • Дышите ровно и правильно;
  • Лента не должна быть слишком сильной или слишком слабой, вы должны чувствовать сопротивление и работу мышц;
  • После тренировки выполняйте упражнения на растяжку;
  • Прекратите занятия если чувствуете боль.

Лучшие упражнения

Эластичная лента отличный помощник в проработке пресса, рук и ног. Сегодня я покажу несколько упражнений в положении стоя, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног.

Для этого комплекса используйте ленту слабого либо среднего натяжения. При выполнении упражнений следите за степенью натяжения ленты, многое зависит также от длины ленты (лучше использовать ленту не менее 1,5 метров).

Несколько хитростей:

  • увеличивайте эффективность упражнений небольшой разминкой: заканчивайте каждое упражнение вытягиванием рук назад, развернув вверх ладони, на 5-10 секунд. Таким образом, расслабятся трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук и делать следующее упражнение будет легче;
  • не садитесь во время проведения тренировок на жёсткие диеты – они могут ослабить организм;
  • но не прекращайте и не сбивайте периодичность занятий – это чревато увеличением веса.

Строго следуя инструкции по выполнению упражнений с резиновой лентой добиться красивого тела возможно даже за месяц.

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:

  • оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
  • сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
  • у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
  • сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
  • чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.

Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев

Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.