5 подскаок, чтобы не набрать лишний вес зимой

Ученые подтвердили, что зимой можно быстро похудеть. Ведь холод сжигает жир быстрее.

Нас тянет на калорийные блюда

Естественно, зимой нам хочется калорийных блюд, жирных, сладких и соленых, тех, что отлично откладываются в жирок на животе. Идея сохранения фигуры зимой состоит в том, чтобы найти легкую еду, ту которая не слишком калорийна, но при этом может удовлетворить голод.

Нас тянет на калорийные блюда
Нас тянет на калорийные блюда
Нас тянет на калорийные блюда

Специалисты рекомендуют употреблять супы и пюре, каши, цельнозерновые продукты и бобовые. Поищите рецепты с сезонными овощами, такими как тыква, которые благодаря своему сладкому вкусу и нежной текстуре отвечают потребностям в питании, а также витаминах. Стоит также отказаться от алкоголя, зима, не лучшее время для его употребления.

Нас тянет на калорийные блюда
Нас тянет на калорийные блюда

Но есть и хорошие новости!

  • зимой для поддержания постоянной температуры тела организм тратит больше калорий;
  • кроме того, зимой мы носим более тяжелую одежду, значит, расход калорий при ходьбе увеличивается;
  • в холодное время года нет такого изобилия фруктов, которые, как известно, содержат много сахара, растягивают желудок и возбуждают аппетит.

Значит, по логике вещей, если человек не увеличивает порции еды, не снижает физической нагрузки, пьет достаточное количество воды и соблюдает режим сна, он должен худеть!

Мы не живем в холодных пещерах, и у нас нет необходимости запасаться подкожным жиром на случай зимнего голода. Давайте соблюдать разумные правила в питании и вести активный образ жизни.

Тогда зимой получится если не похудеть, так хотя бы сохранить свой летний вес. Это лучше, чем экстренно худеть к пляжному сезону, рискуя своим здоровьем.

Причины набора веса зимой

Чтобы весной одежда не стала узкой и не пришлось срочно худеть к лету, необходимо задумываться о фигуре уже зимой. Многие поправляются именно в это время. Всему виной биоритмы. Несмотря на то, что человек уже давно не голодает и не спасается от холода, механизмы продолжают работать.

Чтобы понять, как похудеть зимой, важно определить причины набора веса. В холодный период калорийность рациона возрастает на 10-15%, хочется более жирной, сладкой пищу. Разгрузочные дни соблюдать становится трудно. Так что основная часть энергии, получаемая из еды, откладывается в запас.

Причинами прибавления веса зимой являются:

  • Дисхроноз. Поскольку человечество появилось в экваториальной Африке, где всегда тепло и долгий световой день, то при сокращении светового дня организм испытывает стресс. Чтобы его снять, люди начинают больше есть, увеличивая аппетит.
  • Из-за короткого светового дня, пасмурной погоды начинает развиваться депрессия. Опять-таки чтобы поднять настроение хочется больше сладостей, которые способствуют выработке гормонов счастья.
  • Поскольку зимой холодно, люди надевают более тёплую и объёмную одежду и не замечают, что объёмы тела увеличиваются.
  • Двигательная активность сильно снижается. Взрослые люди практически не занимаются спортом зимой. Даже просто выходить на улицу не хочется, когда снег и стужа.
Причины набора веса зимой
  • Чтобы получить достаточное количество витаминов и элементов, организм увеличивает аппетит. Зимой не хватает витамина С на 80%, железа, витаминов группы В, йода.
  • Наконец, существует естественный механизм запасания жировой прослойки для сохранения тепла. Так поступают многие животные, которые не имеют тёплой одежды. А при расщеплении пищи вырабатывается тепло, которое дополнительно согревает организм.

Таким образом, основными механизмами, способствующими набору веса, являются:

  • биоритмы;
  • дисхронозы;
  • сокращение светового дня и депрессивное настроение;
  • гиподинамия;
  • холод и недостаток витаминов.

Рекомендуем прочитать о пользе коньков для похудения. Из статьи вы узнаете о том, как помогут коньки для похудения, как правильно кататься, выборе экипировки для занятий.

А здесь подробнее о том, как лыжи способствуют похудению.

Погода становится прохладнее, дни становятся короче. Подумываете о мешковатых свитерах, призванных скрыть несколько лишних килограммов? Не в этом году…

Мы подготовили для вас пять советов, которые ориентированы на устранение реальных причин, приводящих к зимнему набору веса.

Ловите свет!

Недостаток солнечного света может вызвать падение уровня серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение и, как следствие, к депрессии и желанию ее «заесть». Вашей целью должно стать получение такого количества естественного света, какое только возможно. Вы должны буквально ловить каждую минуту солнца: откройте шторы и жалюзи дома и на работе, читайте книгу или пейте кофе ближе к окну, прогуливайтесь минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Также продумайте освещение вашего дома и офиса: хорошее освещение – залог хорошего настроения. В этом вам могут помочь флуоресцентные лампы.

Ешьте углеводы

Чтобы предотвратить резкое падение уровня серотонина, нужно непременно есть продукты, богатые сложными углеводами. Предпочтительно употреблять их во второй половине дня, когда уровень серотонина снижается, и у вас могут появляться признаки стресса. Как правило, это случается к 4 часам. Ешьте в это время макароны, хлеб и крахмалистые овощи, такие как печеный картофель, кукуруза, тыква.

Читайте также:  Безглютеновая диета, основные плюсы и минусы

Овощи – по-прежнему лучшие друзья

Однако выбирайте их с осторожностью. Возможно, летом вы и наслаждались помидорами вволю, но сейчас их вид в супермаркете вряд ли вдохновит вас на покупку. Да и пользы от «пластмассовых» овощей никакой.

Выбирайте те овощи, которые, как вы знаете, хранятся долго. Ваши помощники — брокколи, морковь, капуста, лук, чеснок, картофель, в том числе сладкий. Также не забывайте про фрукты.

Больше двигайтесь

Холодное время года сопряжено с резким падением активности, в то время как аппетит, наоборот, увеличивается. Продумайте свой стиль жизни таким образом, чтобы вы могли двигаться как можно больше. Не упускайте ничего: делайте гимнастику для ног и ягодиц, когда стоите у плиты, увеличьте время прогулок и пр.

Ведите дневник того, что едите

Скучно? Возможно, однако лишние килограммы на зиму – это тоже не весело. Многочисленные исследования показывают эффективность такого метода контроля за содержимым тарелки, как ведение дневника. Попробуйте и вы этот способ.

Как зимой не набрать лишний вес? лайфхаков которых вы, возможно, не знали

Как говорится: «Всё гениальное просто!» Это я к тому, что правила, про которые мы будем говорить, тоже весьма простые. Скорее всего, всё это Вы уже слышали, и даже далеко не раз. Только проблема в том, что выполнять эти рекомендации у Вас не получается. А Вы попробуйте! Вот они.

1. Ешьте поменьше сладкого!

«Есть надо меньше, надо меньше есть!» Так говорил Женя Лукашин из знаменитого новогоднего фильма «Ирония судьбы, или с лёгким паром». Только там речь шла немного другом. В нашем случае, я говорю про сладости и углеводы. Ведь именно с их помощью мы стараемся как-то минимизировать недостаток витамина D. И чтобы держать свой вес в норме, и не набирать его избыток зимой, постарайтесь есть поменьше сладкого.

А, если без сладкого жизнь Ваша теряет смысл, то скушайте небольшой кусочек тёмного шоколада. А лучше – выпить стакан кефира. Оба эти варианта повысят уровень серотонина в организме, что положительно скажется на Вашем настроении и отвлечёт Вас от мыслей о еде.

2. Включите яркое освещение

Если свет грамотно «подогнать» к солнечному, то автоматически улучшается настроение. Это отвлечёт Вас от зимних перекусов, что, соответственно, не позволит Вам набрать лишний вес.

3. Заправьте постель яркими цветами

Наравне с ярким освещением, яркое постельное бельё тоже помогает отбить излишний зимний аппетит. Нарядите Ваши подушки и покрывала в яркую «одежду», и, глядя на них, есть Вам не захочется.

Как зимой не набрать лишний вес? лайфхаков которых вы, возможно, не знали

4. Побольше проводите время в приятной компании

Часто зимой про друзей мы немного забываем. Вернее сказать, общаемся с ним не так часто, как в тёплое время года. Восполните этот пробел, и лучше, если на природе. Там и движения больше и калории от еды сжигаются быстрее, чем дома.

5. Восполните недостаток витамина D

Как я уже сказал, часто именно нехватка этой разновидности витаминов прибавляет нам лишние килограммы. Чтобы этого не происходило, нужно компенсировать организму недостаток витамина D. Сделать это можно с помощью употребления полезных продуктов. Например, рыбы и морской капусты. Ешьте их побольше! Они и сытны, полезны и лишнего веса Вам не прибавят.

А, если перед Вами стоит серьёзная задача, например, похудеть к Новому Году то вот эта статья поможет Вам добиться положительного результата.

Как не набрать вес зимой Вам расскажут вот в этом видео. Смотрим.

P.S. Хотите чтобы и Ваши друзья не набрали зимой лишнего веса? Тогда для репоста нажмите на кнопки соцсетей, расположенные чуть ниже.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Причины набора веса зимой

Самая главная причина – снижение физической активности. С наступлением холодов прекращаются длительные прогулки, организм старается сэкономить энергию и потому чувствуется упадок сил. Для поддержания здорового веса необходимо сочетать здоровое питание и умеренный уровень физической активности. Профицит калорий, который может возникнуть как следствие переедания или недостаточной подвижности, ведет к набору веса.

Вторая причина – смена питания. Зимой организм требует сытную, согревающую пищу. Самой доступной едой становятся быстрые углеводы: картофель, макароны, выпечка. Эти продукты быстро насыщают, но имеют высокую калорийность, что и является причиной набора веса. Зимой становятся менее доступными свежие фрукты, овощи, зелень и ягоды. Также количество потребляемых калорий увеличивается за счет напитков – какао, кофе, сладкие чаи с вареньем могут добавить 300-500 калорий к суточной норме.

Третья причина – физиологические процессы. Зимой остро ощущается нехватка солнечного света – возникает дефицит витамина D. Его недостаток ведет к повышению аппетита, и, как следствие, к увеличению количества потребляемых калорий. Также зимой организм пытается сохранить тепло и делает это за счет обильного потребления пищи.

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Читайте также:  Йогурт в домашних условиях рецепт без йогуртницы

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Как не поправиться зимой?

Вот несколько простых, но действенных способов:

№1. Увеличьте физическую активность. Понятно, что зимой не так велик выбор активного отдыха для сжигания калорий. При этом зима – не повод отказываться от движения. Вместо этого постарайтесь вписаться в то, что вы можете делать зимой:

  • Наденьте теплую одежду и отправляйтесь на прогулку. Даже прогулка на небольшое расстояние заставит вас согреться и запустит метаболизм.
  • Используйте спорт в крытых помещениях – плавание, теннис, катание на коньках и так далее. Если вы все же не желаете «высовывать нос на улицу», то обязательно потренируйтесь дома. Для этого вы найдете массу видеотренировок в сети.
  • Если вы живете на высоком этаже, то возьмите за правило, подниматься и спускаться только пешком, без лифта.
  • Не пропускайте тренировки в спортзале. 3 раза в неделю – ваш минимум.

№2. Больше пейте. Вот признайтесь, сколько стаканов в день вы выпили сегодня по жажде? – С уверенностью можно сказать, что большая часть из вас ответит – ни одного. При этом количество чашек горячих напитков (чай, кофе, шоколад) внушительное. Вода в организме играет важную роль во многих процессах. Ежедневный объем жидкости даже зимой должен составлять не менее 1,5 литров в сутки.

Следите за жидкостью, которую вы пьете. Горячие напитки зимой помогают согреться – это факт, но помните, что использование сиропа для кофе, сливок, сахара добавляет лишние калории. К примеру, латте может содержать около 360 ккал (в зависимости от добавок). А это уже 5 часть вашего дневного рациона. Если хотите согреться зимой, то выпейте классический кофе или зеленый чай без сахара или других высококалорийных добавок.

№3. Спите. Но не как сурок, который спит целыми днями, а в перерывах ест. Чтобы не поправиться зимой и держать метаболизм в норме, вам нужен здоровый 8-часовой сон. Этого вполне достаточно, чтобы зарядиться бодростью и не замедлить метаболизм.

№4. Ищите эндорфины. Зимой многие ходят угрюмыми и в депрессивном состоянии. Опять-таки на этом сказывается нехватка солнца, холод, масса одежды. Недостаточная выработка «гормона счастья» не только приводит нас в уныние, но и тянет «на сладенькое». Чтобы из-за этого не набирать вес зимой, отправляйтесь на поиски эндорфинов. Где их искать? – Получайте удовольствие от книги, шопинга, похода в кино. Только лучше ищите их в движении – в тренажерном зале, на коньках или лыжах, на горке с детьми, в конце концов. Будьте всегда заняты – найдите свое хобби, смотрите хорошие фильмы, читайте увлекательные книги. Главное, чтоб в это время вы получали удовольствие не от еды.

№5. Не забудьте о витаминах – без них зимой никуда. Обязательно включите в рацион омега-3, -6 и -9, а также витамин Д (о котором писалось выше). Ешьте больше овощей и фруктов. Употребление в пищу большого объема последних дает организму незаменимый комплекс витаминов и минералов. В идеале, каждый прием пищи должен быть богат овощами тушеными или запеченными, свежими фруктами.

Теперь вы знаете, почему человек набирает лишние килограммы зимой, и какие способы помогает не поправляться в холодное время года.

7️⃣ Уменьшите температуру в офисе

Жара в офисе в сочетании с сидячей работой ведут к набору лишнего веса, а прохлада сама по себе является отличным жиросжигателем. Ученые утверждают, что пара часов при температуре +17°C заставляет организм тратить больше калорий, и, соответственно, худеть. 

Конечно, в холода нам сложнее удержаться, чтобы не съесть лишнюю булочку. Однако зная все зимние «подвохи», вы научитесь с легкостью их обходить!

Похожие публикации: Как быстро повысить гемоглобин в крови: простые рекомендации Как записать видео с экрана компьютера или телефона: полное руководство «Кладешь рубль — берешь тысячу»: действенный ритуал на деньги В чем встречать Новый 2020 год: модные цвета, наряды и аксессуары Семь верных признаков того, что скоро в вашу дверь постучится удача Что говорить утром у зеркала, чтобы день приносил удачу Брать или не брать: что делать, если случайно нашел деньги Как прокачаться на карантине: 7 полезных курсов, которые пригодятся в будущем

Кстати, а почему запасается именно жир?

Хороший вопрос, от самых любопытных =)

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира =)

Выгодно ли это? Раньше = конечно же да да да, поэтому адаптация, как я уже сказал и развилась.

Но, сейчас, эта адаптация нам вредит, потому что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Так вот, когда мы худеем, мы постепенно ограничиваем кол-во пищи (калорий), наше тело же не знает, что мы искусственно специально ограничиваем потребление пищи (худеем). Оно как бы думает, что настали голодные времена, что что-то экстренное происходит, что-то не ладное, это такой «механизм».

Поэтому если мы уже похудели (если человек уже похудел, сбросил вес, лишний жир) = тело старается вернуть назад то исходное состояние, которое было до похудения (диеты и пр.). Так работает механизм, выгодный для выживания человека, но! Это было актуально в те древние времена, когда были проблемы с едой, у наших предков, но никак не сейчас, у нас, людишек, где куче доступной еды. Понимаете?

Исходное состояние это то состояние — привычное телу (то есть, вес и % жира до начала похудения).

Это я рассказываю для того, чтобы ты понял (а) всю суть, концепцию, так сказать всего.

ВЫВОД: наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Вот, почему, если ты бросишь тренировки, бросишь диету и т.п. = думая, что все закончилось, можно снова жрать и т.д. и т.п. и все будет норм = все не будет норм. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило = нужно удерживать существующую форму какое-то время (позже, я об том расскажу), чтобы закрепить этот результат, эту форму.

Дело в том, что твое тело (в силу его возможностей) адаптируется всегда к тому, что ты хочешь.

Для адаптации = нужно только время и все непривычное становится = привычным.

По моим наблюдениям по части веса тела = средний ориентир, ну, как минимум, 6 месяцев. Это время индивидуальное, у одного человека результат может закрепится за 3-4 месяца, у кого-то за год и более.

То есть, если ты похудел (а) со 100 кг до 70, -30 кг = нужно время, чтобы эта точка равновесия = 70 кг = закрепилась, чтобы твое тело перестроилось и ПРИВЫКЛО к этому новому состоянию. Вот и все.