5 заблуждений о правильном питании, которые мешают нам жить

Миф Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве

Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.

Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.

Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.

Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете.

Основные правила и ошибки голодания

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

рекомендует Планы тренировок:

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

• разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
• на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
• на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Систематическое интервальное голодание для похудения запускает в организме ряд процессов:

• в «постный» период организм использует жировую ткань, как источник энергии. Жировая прослойка расщепляется, а мышечная ткань остается в безопасности, потому что диета не подразумевает сокращение белка;
• увеличивается выработка гормона роста во время сна. В тандеме с аутофагией (устранением выполнивших функции компонентов клетки) происходит клеточное обновление, омоложение и общее оздоровление;
• нормализуется уровень сахара в крови, поэтому интервальное голодание подходит для женщин и мужчин, страдающих диабетом II типа;
• стабилизируется работа ЖКТ, микрофлора кишечника.

Меню формируется в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Главное сделать верный расчет суточной потребности в калориях для похудения и не выходить на пределы полученных данных. Для улучшения качества тела рекомендуется придерживаться здорового питания и включить домашние тренировки или занятия в тренажерном зале.

Мнение ученых

Ученые исследуют интервальное голодание в контексте микробиологии, физиологии человека и т.п. Проводятся эксперименты на животных: новорожденных крысят кормили по принципам фастинга. Продолжительность жизни на ИГ выше на 83%, чем у контрольной группы с обычной схемой питания. Старение замедлилось практически в 2 раза.

Научное заключение: периодическое воздержание от еды снижает активность рибосом, давая возможность восстановления. Благодаря улучшению энергетического обмена в клетках наступление возрастных изменений замедляется, а продолжительность жизни вырастает.

Заблуждения, связанные с интервалами в приемах пищи, порождают мифы и опасения. Однако ученые раз за разом развеивают недоверие:

• замедление обмена веществ — интервальное голодание увеличивает обмен веществ на 3-6%, но при условии строгого следования схеме 16/8, 18/6 или соблюдении 2-3 дней голодания по 24 часа на неделе;
• завтрак – основной прием пищи, который нельзя пропускать – научные исследования на тему важности завтрака для здоровья отсутствуют. Первый прием еды не связан со скоростью избавления от лишнего веса;
• обострение гастрита при длительном голоде – ученые доказали, что частые приемы пищи увеличивают выработку желудочного сока, а ПГ регулирует процесс;
• потеря мышц при похудении во время периодического голодания – частичная потеря мышечных волокон характерна для любой диеты. Однако доказано, что при фастинге процент потери меньше, чем в случае классической диеты с дефицитом калорийности.

Преимущества и польза периодического голодания

Помимо эффективного похудения ПГ обеспечивает:

• увеличение количества гормона роста во время фазы голода в 5 раз;
• снижение окислительного стресса, провоцирующего старение и развитие хронических заболеваний;
• потерю лишних килограммов и сохранение мышечной ткани;
• снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к гормону. Благоприятно сказывается на регуляции и транспортировке запасов энергии в организме;
• «голодная» фаза восстанавливает клетки, активируя аутофагию (переваривание и удаление старых недееспособных белков внутри клетки);
• экспрессия генов – защита от заболеваний сердечно-сосудистой система, онкологии;
• увеличение гормона BDNF, который увеличивает рост нервных клеток, что важно для здоровья и работоспособности головного мозга;
• снижение риска развития болезни Альцгеймера;
• стабилизация гормона грелина (контроль аппетита);
• увеличение регенерации – помогает при поражении покровов кожи (дерматиты, хроническая крапивница).

Противопоказания

Несмотря на многочисленные преимущества нужно отметить, что такое интервальное голодание походит не всем:

• при недостаточном весе (индекс массы тела менее 18,5);
• психологическая нестабильность;
• беременность, период грудного вскармливания.

Миф Фрукты фигуре не вредят

Например, приверженцы правильного питания часто считают, что фруктов есть нужно много и в любое время. На самом деле, всё относительно и зависит от того, какие фрукты вы употребляете. Например, есть ограничения по бананам, винограду и апельсинам из-за высокого гликемического индекса. Если кушать эти фрукты на ночь и в большом количестве, тогда отложение жира будет Вам обеспечено на 100%. Во фруктах много сахаров, которые при избытке откладываются в жировые запасы. Более того, существуют циркадные ритмы выделения гормонов, в зависимости от которых пик выброса инсулина приходится на вечер: именно он откладывает в жир всю лишнюю глюкозу. Если Вы начнете прислушиваться к своему организму, то заметите, что на полезную пищу тянет всё чаще и в том количестве, в котором необходимо именно вам.

Деликатная тема

"К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно", — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

"Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры".

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Постепенно вы приходите к понимаю целостности системы и ощущению взаимосвязи своего выбора в пище, самочувствия, культурных и семейных традиций, экосистем на Земле и так далее

Для меня понимание своих ощущений, чувств и мыслей, внимательность отношение к ним, умение не впадать в автоматические реакции (например, когда в бессознательном состоянии идешь в холодильнику) – это первый шаг к равновесию, выбору, мудрости и принятию.

Когда это происходит, то дальше постепенно получается увидеть целостность и взаимосвязь этого мира. Думаю, что пункт 6 нужно читать сердцем, а не головой. Возможно, не пытаться понять, но почувствовать.

Таким образом, осознанное питание – это когда соединяется полезная еда и вкусная еда (та, которую вы любите). Вы осознанно прислушиваетесь к своим внутренним сигналам – насколько вы сыты, насколько вы удовлетворены едой, как она влияет на ваше самочувствие.

Кроме этого вы учитываете факторы среды (например, доступность каких-то продуктов), факторы здоровья (можно вам есть что-то по рекомендации врача или не стоит), а также доступную научную информацию о том, что необходимо для оптимальной работы организма (например, учитываете данные о канцерогенных продуктах и не едите, допустим, чипсы в промышленных масштабах).

Таня Прокофьева – психолог, фитнес-тренер, нутрициолог, специалистка по интуитивному питанию.

Очень интересная метафора родилась на одной сессии. 
Тело как сосуд: оболочка (тело) и содержание (внутренний мир). Представьте себе бутылку, скажем, с газировкой. Эту бутылку сначала чьи-то руки кладут в коробку, потом уже другие ставят на полку, еще одни кладут в корзину, другие пробивают на кассе. То есть все телесное (внешнее) начинает восприниматься как общественное. А вот содержимое принадлежит вам. Оно внутри и хорошо защищено сосудом, который не дает внутреннему вытечь или расплескаться.

В России деликатное отношение к телу и телесности – непривычная штука. Я, например, помню школьные туалеты без кабинок. Нужно было ходить туда парой, чтобы один человек держал дверь, пока второй делает свое дело. Медицинский осмотр. Грубый и бесцеремонный. Конечно, проще отключить чувствительность. Просто убрать ее. Задвинуть на задний план. И тогда получается такая вот “бутылка”, где внутри – это мое, а снаружи – общественное. Очень сложно при таком раскладе заботиться о теле и возвращать себе чувствительность.

Читайте на Зожнике: 

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни

Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале

Опрос экспертов: 10 полезных привычек