Белковая диета для похудения: меню на неделю

Белковая диета считается одной из самых эффективных диет в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного варианта данной диеты, то вы похудеете не только комфортно, но и правильно. Употребление в пищу продуктов богатых протеином способно утолить чувство голода, а также, обеспечивает восстановление мышечной ткани после тяжелых физических нагрузок. Поэтому белковая диета считается оптимальным вариантом для похудения по методу «занятие спортом + правильное питание».

Убираем лишний вес с помощью белковой диеты для похудения

Суть в том, чтобы на время резко ограничить поступление в организм углеводов, снизить потребление жиров и сделать основой ежедневного рациона белковую пищу. Именно высокое содержание белка – секрет длительного отсутствия голода на этой диете.

Почему же работает белковая диета? Ответ прост. В обыденном рационе преобладают углеводы, и наш организм берет энергию именно из них. Когда углеводы из рациона практически пропадают, источником энергии становится именно белок. Нехватка углеводов заставляет организм расщеплять подкожный жир. Белок активно гонит воду, за счет чего также существенно снижается вес.

На переработку белковой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление легкой углеводной пищи. Рост расхода энергии на переваривание опять же плюс в копилку эффективности белкового рациона.

Противники диеты утверждают, что больное количество белковой пищи может пагубно сказаться на здоровье. Поклонники же уверены: если следовать всем правилам и не превышать допустимый срок использования белковой схемы, ничего страшного с организмом не случится, а вот вес реально снизится.

Белковая диета: меню на дней

Таблица — как вариант для похудения на 7 дней. При желании меню можно продлить на 14 дней.

Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): отрубной хлеб или хлебцы, тёплые отварные куриные яйца, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 1 большое яблоко (не выбирайте слишком сладкие сорта). Обед: суп со шпинатом или сельдереем, нежирная рыба на пару, хлебец или кусочек отрубного хлеба, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный творог. Ужин: креветки, сбрызнутые лимонным соком, чай на травах.
ВТОРОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог, 1 кусочек цельнозернового хлеба, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 1 апельсин. Обед: суп из нежирной рыбы без картофеля, шампиньоны, запечённые с овощами, протеиновый коктейль. Полдник: 2 тоненьких кусочка обезжиренного сыр. Ужин: овощной микс из свежих или отварных овощей без заправки.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): отварное куриное филе, ц/з хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: Цитрусовые (1 грейпфрут или 2 небольших апельсина). Обед: суп овощи + яйца), отварная зелёная фасоль, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный кефир. Ужин: запеканка творог + яблоки + корица.
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог (можно добавить корицу и подсластить стевией), ц/з хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: Цитрусовые – 3-4 мандарина или 1 апельсин. Обед: окрошка (овощи без картофеля, нежирная сметана, белки), запечённая спаржа, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный йогурт без сахара. Ужин: фаршированные грибы или кальмары.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): белковый омлет с 2 хлебцами, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 2 шт киви. Обед: суп без картофеля с фрикадельками из говядины или телятины (баранина, свинина под запретом), протеиновый коктейль. Полдник: ряженка. Ужин: овощной салат с белками 2 куриных яиц.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): белки 2 куриных яиц, ц/з тёмный хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: цитрусовые на выбор. Обед: овощной суп, 1 столовая ложка овсяных или пшеничных отрубей, отварное куриное филе, протеиновый коктейль. Полдник: маложирный творог, посыпанный корицей. Разрешается добавить сахарозаменитель (ксилит, стевия). Ужин: куриная грудка, запечённая с овощами.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ Утро (не позже, чем через 45 мин после пробуждения): маложирный творог, ц/з тёмный хлеб, свежезаваренный кофе без добавления сахара (чай, вода). Завтрак: 2 ломтика ананаса или цитрусовые. Обед: овощной суп с добавление куриных желтков, белковый омлет с помидорами, протеиновый коктейль. Полдник: кефир 1,5 % жирности. Ужин: нежирная рыба или рыбные котлеты на пару.
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней
Белковая диета: меню на дней

Меню белковой диеты на дней

Белковая диета не построена на одном конкретном меню, на самом деле их может быть множество, все зависит от ваших предпочтений и возможностей, но примерно оно может выглядеть так:

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?
День Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
День 1 100 грамм двухпроцентного творога, чашка чая 1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра Кусочек отварной говядины, капустный салат с зеленым горошком, заправленный оливковым маслом Рыба на пару, 1 помидор
День 2 1 яйцо, огуречный салат с сельдереем 200 грамм творога Рыба на пару, брокколи Куриное филе, помидорный салат с сыром
День 3 1 яйцо, салат из помидоров и огурцов со сметаной Горсть фундука Куриное филе, салат Говядина на пару с фасолью
День 4 Яичница и стакан молока Тушеный кабачок с курицей Кусочек говядины на пару, 1 помидор Порция творога
День 5 Овсяная каша на обезжиренном молоке 1 вареное яйцо, небольшой кусочек сыра Куриное филе на пару, порция стручковой фасоли Свинина на пару, тушенная капуста
День 6 Тушеная индейка, зеленая фасоль Творог с медом Телятина на пару, овощной салат Тушеные кабачки с рыбой
День 7 Омлет с помидором Горсть орехов Бульон, куриная грудка на пару Тушеное филе кролика с травами

Данное меню белковой диеты далеко не единственное, ее вариантов может быть очень много, и только вам решать какие продукты вы туда включите, самое главное – следовать правилам и советам, которые предусматривает данный режим питания. И не забывайте о том, что существует и список запрещенных продуктов, которые ни в коем случае не должны присутствовать в вашем рационе в течение данной недели. И лишь при соблюдении всех требований вы непременно добьетесь всех поставленных целей.

Меню белковой диеты на дней

Размер правильной порции

Таким образом, при верном и грамотном соблюдении белковой диеты вы с легкостью сможете избавиться до 6 лишних килограмм всего за 7 дней.

А если вы еще разбавите этот режим различными тренировками и упражнениями, то сможете нарастить мышечную массу, подтянуть тело и получить максимальный эффект похудения. Но не стоит злоупотреблять белковым рационом, лучше повторить его через пару месяцев, чем беспрерывно питаться только белком, потому что это может нанести вред вашему организму.

Вторая неделя

Понедельник

  1. Обед – салат из зелени, куриное филе
  2. Ужин – апельсин – один, салат из зелени, 2 вареных яйца

Вторник

  1. Обед – салат из зелени, куриное филе
  2. Ужин – апельсин – 1 штука, салат из зелени, 2 вареных яйца

Среда

  1. Обед – куриное филе
  2. Ужин – 1 апельсин, 2 яйца

Четверг

  1. Обед – творог, овощной салат, яйца – 2 штуки
  2. Ужин — 2 яйца

Пятница

  1. Обед – куриное филе
  2. Ужин — парочка яиц

Суббота

  1. Обед – куриное филе
  2. Ужин – фрукты

Воскресенье

  1. Обед и ужин – апельсин 1 штука, овощи, куриное филе

Разрешенные продукты и напитки во время диеты

  1. Яйца.
  2. Мясо птицы (индейка, курица) без кожи.
  3. Рыба не жирных сортов.
  4. Морепродукты (кальмары, креветки, мидии, гребешки).
  5. Обезжиренные кисломолочные продукты (кефир, творог, молоко, йогурт).
  6. Твердые сорта сыра, тофу (до 30 г в день).
  7. Орехи (миндаль, кешью) несколько шт. в день.
  8. Фасоль стручковая.
  9. Помидоры.
  10. Перец.
  11. Капуста (цветная, брокколи).
  12. Лук.
  13. Огурцы.
  14. Шампиньоны.
  15. Кисло-сладкие яблоки.
  16. Натуральные соки из разрешенных фруктов и овощей, предпочтительнее яблочный и апельсиновый (не более 200 мл в день).
  17. Любые чаи, ягодные морсы, соответственно, без сахара.

В меню белковой диеты на 7 дней дополнительно разрешается включать киви, грейпфрут. В них много антиоксидантов и витаминов, которые во время семидневного ограничения помогут поддержать организм.

Основные правила безбелковой диеты

Полностью исключать белок из рациона — запрещено. Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо 0,75 г. вещества на один килограмм веса. При болезни почек, норма снижается до 0,55 г.

К ключевым принципам низкобелковой системы относятся следующие:

  1. Минимальное использование или полное исключение соли и острых специй из рациона.
  2. Уменьшение потребляемой воды до 0,8-1 литра в сутки. Лучше использовать бутилированную воду без газа.
  3. Приемлемые способы термической обработки пищи — варка, тушение, готовка на пару, запекание. Использовать жарку, копчение — недопустимо.
  4. Питаться небольшими порциями — по 250-300 г. В течение дня должно быть 4-6 приемов пищи. Ужинать допускается не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Силовые тренировки и активную физическую деятельность, тоже придется отложить. Ограниченное потребление протеина, приводит к постепенному разложению мышечной ткани. Организм начинает использовать мышечные структуры для обеспечения необходимой энергией всех жизненно важных систем.

Правила белковой диеты для достижения лучшей эффективности похудения.

  1. Пищу следует принимать до 6 раз в день. Первый прием пищи должен происходить через полчаса после подъема, последний — за 4 часа до сна.
  2. Порция должна содержать белок и дополнительные продукты.
  3. Допускается 1-2 порции сложных углеводов в день, их употребить следует до Это может быть отварной коричневый рис, гречневая или овсяная каша (5-6 ложек). От остальных продуктов с повышенным содержанием углеводов следует отказаться.
  4. После белок следует употреблять вместе с некрахмалистыми овощами – капуста, салат, огурцы, кабачки, помидоры.
  5. Фрукты следует употреблять до Желательно зеленые яблоки или цитрусовые. Остальные лучше исключить из рациона.
  6. Постарайтесь отказаться от употребления напитков с сахарозаменителями – они пробуждают аппетит.
  7. Жиры, в особенности животные, постарайтесь ограничить. Суточная норма – 2 столовые ложки растительного масла, как заправка в овощной салат.

Продукты для белковой диеты, которые следует употреблять для эффективного снижения веса:

Правила белковой диеты для достижения лучшей эффективности похудения.
  1. 4-6 белков куриного яйца.
  2. смешанный коктейль, с пищевыми волокнами (1 порция).
  3. изолят сывороточного протеина – стакан обезжиренного молока +30 г протеина в порошке (1 порция).
  4. 200-250 грамм обезжиренного творога.
  5. 150-200 грамм сыра тофу.
  6. 100 грамм говядины или телятины.
  7. 150-300 грамм морепродуктов.
  8. 150-200 грамм рыбы нежирных сортов.
  9. 150-200 грамм курятины (грудка, без кожи).

Вышеперечисленные продукты следует употреблять именно в том количестве, в котором указано. Запрещается данные продукты запекать с сыром, жарить, использовать жирные соусы. В качестве приправ можно использовать бальзамический уксус, натуральный соевый соус, чеснок, травы и лимонный сок.

Правила соблюдения диеты

Любое похудение связано с временными перестройками в физиологии организма, и предложенная диета на неделю — не исключение. Ввиду этих обстоятельств следует употреблять как можно больше жидкости на всем протяжении периода похудения. Рекомендованный суточный объем воды — не менее 2 литров.

Чтобы сохранить функциональность почек в физиологическом режиме, рекомендуется употреблять как можно больше овощей.

В дополнение к этим правилам придется придерживаться еще и таких рекомендаций:

Правила соблюдения диеты
  1. Принимать пищу в конце дня следует не позже, чем за 2-2,5 часа до ночного отдыха.
  2. Желательное количество подходов к столу — четыре.
  3. Объем порции должен быть небольшим, лучше принимать пищу чаще, но совсем понемногу.
  4. Для этой диеты должны использоваться только качественные продукты.
  5. Чтобы результаты были более яркими, желательно следить за тем, чтобы поступающий в организм белок сочетался с достаточным количеством простых углеводов.

В течение суток в организм должно поступать не более 1500-1600 ккал. Во время процесса похудения необходимо принимать витамины или продукты, содержащие их в достаточном объеме. Намного большего эффекта похудения можно достичь, если совмещать диетический рацион со стабильными физическими нагрузками. Однако такие нагрузки должны быть умеренными — нужно помнить о том, что в период похудения на диете организм будет лишен излишних энергетических калорий.

Как считать калорийность блюд?

Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

  • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
  • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
  • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
  • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

Разрешенные продукты

В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

  • крупа (перловая, гречневая);
  • постное мясо, рыба и птица;
  • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
  • яичный белок;
  • грибы;
  • овощные супы на нежирном бульоне;
  • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
  • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
  • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
  • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

Варианты белковой диеты

Существует немало разновидностей белковых рационов.

Строгая белковая монодиета

Подразумевает практически полный отказ от углеводов и полный от жиров. Такая диета не должна превышать 5-7 дней.

Белково-растительная или овощная

Подразумевает получение белков из растительной пищи. Это не обеспечивает баланса аминокислот, необходимых организму человека, но подходит для не употреблящих животные белки.

Белково-витаминная

Состоит из белковой и витаминной пищи, которая принимается по принципу чередования. Питание разбивается на 5 раз в сутки, 3 раза в день получаются белковыми, а 2 витаминными. К белковой еде относятся мясные и молочные продукты, а к витаминной фрукты и овощи. Длится такая диета обычно неделю.

Белково-жировая

Построена на принципе потребления животной пищи, насыщенной белками и жирами и полным отказом от углеводов. Разработана Квасневским – польским диетологом.

Белково-углеводная

Наиболее рациональный вариант питания, сочетающий белковую и углеводную пищу. Хорошо подходит для тех, кому нужно сбросить пару кило.