Безуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Основные правила диеты

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Какие продукты лучше кушать во время диеты?

В мире существует бесконечное разнообразие диет. Можно найти нечто сложное и оригинальное или «сесть» на более легкую диету, не отказывая себе в обширном списке ингредиентов. В любом случае, диету необходимо подбирать, учитывая особенности своего организма. В этом Вам поможет опытный диетолог. Но определиться, для чего именно Вам нужна диета – для похудения или при отклонениях в здоровье — должны Вы сами. Хотя во втором случае диету Вам назначает также врач.

Если Вы страдаете тем или иным хроническим заболеванием — гепатит, подагра, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, гипертония, а также при острых респираторных заболеваниях, Вам обязательно полагается стандартный вариант диеты. Здесь консультация вашего лечащего врача строго обязательна.

Основные критерии стандартной диеты

Если вышеперечисленное, к сожалению, именно Ваш случай, тогда следующая общая характеристика Вам пригодится. Предлагаемые диеты будут содержать:

  • умеренное содержание полезных веществ, таких как белки, жиры, углеводы.
  • обширное содержание минеральных веществ.
  • растительную клетчатку, а именно – фрукты и овощи.
  • уменьшенную дозу сахара, а в некоторых случаях их исключение в целом.
  • ограничения соли.
  • исключения острых приправ и пряностей, содержащих эфирные масла
  • копчености.

Рекомендуемая пища будет в таких случаях отварной, запеченной или приготовленной на пару. Последовательность питания раздроблена на части – от четырех до шести раз. Стоит учесть, что соотношение в граммах должно соответствовать Вашему собственному весу. Питье не должно снижать уровня полутора литров. Но не стоит расстраиваться, такое ограниченное питание тоже может быть вкусным.

Эдакий способ привести себя в порядок подойдет и для тех, кто желает сбросить вес или нормализовать его. Однако здесь все намного проще. Рацион возможно сделать разнообразней и веселее. Диеты подобного плана можно, а порой даже нужно совмещать с процедурами разного характера. Зачастую они весьма неприятны, но дают прекрасный усиленный эффект. Правда здесь выбор уже за Вами. Так, следуя правилам питания и регулярно проводя себя по ступеням научных разработок вверх, в несколько раз можно избавиться не только от лишнего веса, но и от надоевших дефектов кожи разного характера (прыщи, АКНЕ и прочее).

С чего начать

Первое, что хочется предложить, — это разработанная наукой диета. Институт питания РАМН разработал специальную схему питания. Это гиполипидемическая диета. Считается, что это самая эффективная система, выполняя которую результаты будут очевидны уже через несколько недель.

Невзирая на простоту такого способа оздоровления, следует четко выполнять все пункты его содержания. Подобная строгость многих может оттолкнуть, однако преимущество данного способа – не позволять себе голодать! Отнюдь, необходимо употреблять пищу чаще привычных стандартов (завтрак-обед-ужин), но порции должны быть маленькими. Более щепетильные особы подсчитывают даже калории!

Если вы чувствуете дисбаланс в организме, это говорит еще и о том, что вы с ним не общаетесь… Да, скептики, именно так. И это не шутка. Когда вы решили правильно перекусить – обратитесь к собственному телу, похвалите его, скажите ласковое слово – это очень важно! Он вскоре ответит Вам тем же. Этот момент очень пригодится, так как отражается и на душевном состоянии.

Медики советуют соблюдать такой режим в течении, 2-3 месяцев. И строго-настрого придерживаться всех рекомендаций. По истечению срока диеты не торопитесь возвращаться к старому грубому питанию, иначе Вам придется повторно прибегнуть к этой системе, которая будет более суровой.

Лучший рацион

Итак, какие продукты следует употреблять при стандартной оздоровительной диете с повышенным уровнем пользы?

  • 8:00 утра. Первое в меню начала дня – конечно же, овсянка, заваренная кипятком с нежирным йогуртом.
  • 10:00 – любимые фрукты или ягоды. Что касается яблок или мандарин, к примеру, то не более двух.
  • 12:00. Полдник, в который входят белковые продукты, с минимальным употреблением соли – курица, собственно белок или рыба.
  • 14:00 – 16:00 снова фрукты.
  • 19:00 – На ужин приготовьте себе салат из овощей, приправленных растительным маслом и с малым количеством соли. Можно скушать яйцо или выпить обезжиренный кефир.

Допустимо до трех раз в неделю побаловать себя бульоном с овощами и крупами, такими как ячневая, гречневая или перловая. Хлеб должен быть в рационе, но не более 150 грамм и из муки грубого помола. Не исключены напитки, такие как соки или компоты с низким содержанием сахара, кофе лучше с молоком, любимый чай. Имеет место быть творог, обезжиренный – не более двухсот грамм.

Самая простая диета

Простейший способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек. Ежедневно отдавая предпочтение только полезной пище, можно достичь ошеломительных результатов. К соблюдению рекомендован ряд других правил:

  1. Кушать до 18:00. Все, что попало в организм после, автоматически откладывается в виде жировых запасов.
  2. Организовать четырех разовый прием пищи. Когда еда поступает часто и небольшими порциями, организму намного проще справиться с ее перевариванием и усвоением питательных веществ. Оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-3,5 часа.
  3. Садиться за стол только при ощущении голода. При этом ошибочно налегать на еду, как только желудок отзовется урчанием. Возможно, он банально испытывает жажду. И в этом случае достаточно выпить стакан воды.
  4. Не переедать. При чувстве насыщения тарелку с едой лучше отставить, даже если порция кажется небольшой.
  5. Готовить пищу полезными способами. Это значит, жарить продукты на растительном или сливочном масле запрещено. Варка, тушение, приготовление на пару помогут сохранить полезные свойства продуктов.
  6. Нормализовать питьевой режим. Пить не меньше 1,5 литров чистой воды в сутки.

Для безболезненного похудения из рациона рекомендуется исключить все крупы, кроме овсяной, гречневой и перловой. Под запретом бананы и виноград. Об алкоголе и продуктах, стимулирующих аппетит (в первую очередь, это острые блюда) следует забыть.

Что можно есть, когда худеешь? Полный список

Желание похудеть знакомо многим девушкам и с этой целью могут использоваться разнообразные методики. Чтобы привести вес в норму без возвращения сброшенного, необходимо знать, что можно есть, когда худеешь и свести к минимуму употребление вредных продуктов.

Разрешенные продукты

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно знать, что есть при похудении. Ниже приведены продукты, которые не только помогут в этом нелегком деле, но и принесут большую пользу для всего организма:

  1. Яйца. Их можно есть при соблюдении практически любой диеты, насыщая организм необходимым количеством белка, принимающего непосредственное участие в процессе построения клеток. Однако, желток содержит очень много жира, поэтому рекомендуется есть не больше одного яйца в сутки.
  2. Яблоки. В составе этих фруктов находится много железа, витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Яблоки помогают привести в норму функционирование кишечника, происходит активизация обмена веществ. Эти фрукты можно есть при похудении практически в неограниченных количествах.
  3. Кукуруза, бобовые. В их составе находится большое количество клетчатки, белка, витаминов. Их можно кушать вечером и не бояться поправиться, так как эти продукты являются прекрасной альтернативой птице и мясу, поэтому добавляются в рацион разнообразных диет.
  4. Помидоры. Содержат минимальное число калорий, но обеспечивают очень быстрое насыщение. Всего в одном томате находится суточная норма каротина и ¼ необходимого количества витамина С.
  5. Капуста. Этот продукт можно кушать вечером и не бояться поправиться. В капусте содержится очень много клетчатки, а также грубых пищевых волокон, благодаря которым она помогает быстро очистить кишечник и легко похудеть. Можно есть при похудении все виды капусты.
  6. Перец сладкий. Это один из самых полезных низкокалорийных продуктов, который обеспечивает поступление в организм нужного количества каротина и витамина С. На переваривание перца организм тратит очень много энергии, поэтому он должен обязательно употребляться при любой диете.
  7. Грейпфрут. Многих девушек интересует вопрос, можно ли есть фрукты вечером? Конечно, да, но низкокалорийные. Лучше, если среди фруктов на вечер будет находиться грейпфрут. Он обладает горьковатым вкусом, который творит настоящие чудеса. В его составе находится большое число клетчатки, происходит стимуляция выработки желчи, ускоряется процесс расщепления жировых отложений.
  8. Морковка. Этот овощ является рекордсменом по содержанию клетчатки, каротина, минералов и витаминов. Две моркови в день обеспечивают поступление в организм дневной нормы витаминов.

Если составлять свой ежедневный рацион, сочетая приведенные выше продукты, можно за сравнительно короткий промежуток времени сократить вес и наполнить организм ценными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования. При составлении диетического рациона, нужно соблюдать принципы здорового питания, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Сладости и мучные изделия при похудении

Во время похудения очень сильно хочется сладкого, но употребление десертов не поможет сбросить вес. Из сладкого и мучного нельзя практически ничего, вместо них полезно кушать натуральные продукты с минимальной энергетической ценностью – к примеру, сухофрукты, имеющие приятный сладкий вкус, но при этом совместимые практически с любой диетой.

Если худеешь, стоит заменить десерт курагой, инжиром, черносливом, финиками. Эти сухофрукты не только очень вкусные, но и полезные для организма. Сюда же относятся орехи, но лучше всего останавливать выбор на грецких и фундуке.

Разрешена в небольших количествах выпечка и сдоба, но только низкокалорийная – крекеры, печенье зерновое, запеканка из тыквы или творога.

Если планируется худеть после родов, полезно добавить в свой рацион продукты, для изготовления которых использовалась не простая пшеничная мука, а овсяная, гречневая, пшеничная цельнозерновая и отруби.

Сахар стоит заменить натуральным медом, а вместо яиц брать бананы. Получается не только очень вкусно, но и полезно.

Часто появляется вопрос, можно ли есть зефир во время похудения или диета будет испорчена? Несмотря на то что зефир относится к сладостям, он разрешен, но только в небольших количествах – не более 2 штук за день.

Если тяжело устоять и сильно хочется сладкого, разрешено съесть немного горького шоколада (в сутки максимальная порция составляет 50 г). Как только организм привыкнет к низкокалорийному питанию, тяга к пирожным и булочкам заметно ослабнет, а вскоре и вовсе исчезнет.

Белый рис при похудении

Пытаясь определить, что нельзя есть при похудении, а что можно, многие ошибочно вносят белый шлифованный рис в список диетических продуктов. В действительности, белый рис при похудении не приносит организму пользы, а из-за содержания в нем крахмала становится причиной возникновения лишних сантиметров в области живота. Поскольку белый рис – это быстрый углевод с высоким гликемическим индексом, его лучше убрать из рациона человеку, желающему похудеть. Бурый нешлифованный рис – гораздо более полезный продукт, уместный в диетическом меню.

Примерное меню на день

  1. Завтрак. Отварное филе индейки (100 г), огурец (1 шт.).
  2. Перекус. Яйцо, сваренное вкрутую.
  3. Обед. Рагу из постной телятины, кабачков и баклажанов (200 г).
  4. Полдник. Порция мяса с несколькими веточками любимой зелени.
  5. Ужин. Салат из свежей синей капусты с лимонным соком и оливковым маслом (100 г), паровые тефтели из перекрученной говядины с луком и чесноком (100 г).
Читайте также:  Звезды Голливуда и их «эффективные» способы похудения

Сразу хочу отметить, что диета с преобладанием белковой пищи показана далеко не каждому. Такой рацион противопоказан всем пациентам с проблемами выделительной системы, так как обилие белков приводит к существенному увеличению нагрузки на почки. Нежелательно худеть на мясе и тем, кто страдает от заболеваний органов пищеварительной системы, поскольку переваривание достаточно тяжелой пищи может привести к сбоям в работе кишечника и вызвать запоры.

Поскольку организму для нормального функционирования требуются самые разные элементы, включая жиры, клетчатку, витамины, минеральные соли и углеводы, то при соблюдении мясного рациона наблюдается определенный дисбаланс питательных веществ. Существенную помощь в устранении дефицита некоторых соединений помогают следующие приемы:

  • употребление клетчатки в количестве 1 столовая ложка за 15 минут до основных трапез;
  • прием витаминно-минеральных комплексов, содержащих максимальное разнообразие ценных веществ;
  • соблюдение питьевого режима, когда количество свободной жидкости составляет не менее 2 литров.

Клетчатку пшеницы, тыквы, гречки, льна и прочих злаковых и семенных культур можно приобрести в отделах магазинов, предназначенных для диабетиков, или в аптечной сети.

Биологически-активные добавки с витаминами и минералами лучше выбирать после консультации со специалистом или наблюдающим вас доктором.

Примерное меню на день

Большую часть потребляемой за день жидкости должна составлять питьевая вода: минеральная без газа, родниковая, из целебных источников, талая, артезианская.

Придерживайтесь описанного рациона диеты на протяжении до 10 дней. За это время можно похудеть на 3-7 кг. Для активизации процессов превращения накопленных жиров в мышечную ткань рекомендуются умеренные физические нагрузки, длительные прогулки на свежем воздухе, активные игры на природе, занятия бодифлексом, пилатесом, йогой, плавание в открытых водоемах или бассейне.

Результат в каждом случае зависит от многих факторов, среди которых: возраст, генетические особенности организма, конституция, исходные показатели веса, время года, образ жизни, вид работы и т.д. Если вы страдаете от любых хронических заболеваний, то перед началом мясной диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом, которому вы доверяете.

После 10 дней мясной диеты переходите к обычному рациону постепенно. Если вы сохраните полезные пищевые привычки, приобретенные за время диеты: будете питаться дробно (порции не более 200 г), пить много полезных напитков, не переедать за ужином, вовремя завтракать, а также откажетесь от мучного и сладкого, то ваша фигура всегда будет в форме. Желаю вам стройности в любом возрасте!

Метки: диета похудение

главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют. Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат. Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Разрешенные продукты при диете

Каждая диета имеет свой список разрешенных и запрещенных продуктов. Однако существуют те, в отношении которых значительная часть диетологов сходится во мнении: их можно есть при похудении.

Разрешенные продукты при диете

Shutterstock

Во время диеты совершенно не обязательно голодать: многие продукты и в большом количестве не помешают вашей диете.

Свежие овощи разрешены для употребления в рамках большинства диет. Огурцы, редис, морковь, помидоры содержат умеренное количество калорий, а также много витаминов и пищевые волокна, очень важные для нормализации работы пищеварительного тракта.

Внимание!

Свежие овощи могут стать хорошим гарниром или их можно подать в виде салата. Но не забывайте, что заправка тоже может быть высококалорийной. Выбирайте в качестве дополнения к салату горчицу или бальзамический уксус, а также специи и приправы.

Читайте также:  Эксперты рассказали, как выбрать безопасные фрукты и овощи

Диета не обязательно должна быть вегетарианской. Лучший выбор для питания при похудении – это куриное мясо. Вы можете его сварить или запечь. Однако не забывайте, что в коже содержится много жира, поэтому ее нужно удалять. Также хорошо подойдет постная рыба.

Рыбу можно не только варить, но и запекать на гриле без масла

Не забудьте о кашах. Гречневая, перловая, овсяная каши на воде станут отличным дополнением к вашему рациону. Однако будьте осторожны с рисом: чаще всего на диетах его употребление ограничено или запрещено.

Поскольку обычные десерты слишком калорийны, вы можете заменить их фруктами – яблоками, грушами – или свежими ягодами. Однако откажитесь от винограда и бананов: в них слишком много углеводов. Также фрукты лучше есть до или после еды.

Также можно пить фруктовый компот без сахара

Существуют также блюда, допустимые во время диеты, но только в ограниченных количествах.

Многие специалисты-диетологи положительно отзываются об орехах. Однако этот продукт содержит слишком много калорий, чтобы употреблять его постоянно. Поэтому на диете ограничьте свою порцию орехов 20 г в неделю.

Также следует упомянуть жирные сорта рыбы – семгу, пангасиуса и другие. Хотя эти продукты содержат нужные организму аминокислоты и йод, их калорийность достаточно высока.

Съедайте не более 1–2 порций жирной рыбы за всю диету, и это не повлияет на ваше похудение

Нередко диетологи с известным именем рекомендуют употреблять молочные продукты для похудения. Это верно, но нельзя делать молоко основным напитком. Хорошим вариантом будет пить его на полдник без добавок в виде хлеба.

Важно!

В отдельную категорию можно выделить шоколад. Некоторые специалисты-диетологи рекомендуют не отказываться от горького шоколад во время похудения. Однако его количество следует строго ограничить, например, 10 г в день.

Разрешенные продукты при бесшлаковой диете

Советы диетологов

  1. Пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Аппетит иногда бывает ложным, и исчезает после выпитого стакана воды.
  2. Не изнурять себя голодом, но и не переедать. Чтобы избежать переедания, лучше есть медленно, чтобы чувствовать свой организм.
  3. Больше двигаться. Это совсем не значит, что нужно ежедневно потеть в спортзале. Лучшая двигательная активность — энергичные пешие прогулки.
  4. Снижать калорийность пищи за счет технологии ее приготовления. Котлеты лучше не пожарить, а приготовить на пару.
  5. Чрезмерный контроль веса. Не нужно ежедневно взвешиваться и делать замеры, достаточно 1 раза в неделю, например, в понедельник утром перед завтраком.

Научитесь отличать вредные жиры от полезных, сложные углеводы от простых.

Советы диетологов

Сложные (медленные) углеводы есть в составе круп (кроме манки и белого риса), макарон из твердых сортов пшеницы, отрубях. Эти продукты обеспечивают организм энергией и терморегуляцией.

В то время, как простые (быстрые) углеводы (а это булочки, сладкие напитки, белый рис) и вредные жиры (сюда можно отнести всю пищу, приготовленную с большим количеством рафинированного растительного масла, жареную картошку, фастфуд), наоборот, приносят вред, нарушают функционирование организма.

Из-за таких продуктов человек может чувствовать сонливость, раздражительность, постоянный голод, иметь проблемы со стулом.

В любом деле важна система, постоянство и дисциплина — так и с похудением. Голодовки и чрезмерные нагрузки не принесут результата. Не стоит ставить грандиозные цели, например, “похудею на 8 кг за месяц” или “Сяду на диету с 1 числа”.

Советы диетологов

Нужно просто начать с совершенствования своего рациона — исключения вредных продуктов. Постепенно избавляясь от “мусора” в своем питании, человеку удастся улучшить самочувствие, ускорить метаболизм и похудеть без вреда для физического и психического здоровья.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Что можно есть вместо мяса на здоровом питании

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

Что можно, а что нельзя при здоровом питании

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.