Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

Кроссфит (CrossFit) — это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Функциональная тренировка длится небольшое количество времени. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Что такое кроссфит?

Кроссфитом называют тренировку с высокой интенсивностью, которая состоит из повторяющихся одно за другим, (вкруговую) упражнений. Все упражнения необходимо выполнять в определенном темпе, с минимальным промежутком для отдыха. Для занятий упражнения подобраны так, чтобы они могли прорабатывать наибольшее количество мышц за небольшой тренировочный период.

Преимуществом кроссфита является его универсальность, ведь в программу обязательно входят упражнения с отягощением, кардио упражнения, корригирующие осанку и развивающие гибкость элементы.

Если красивое тело является вашей несбыточной мечтой, но вы слишком заняты или по каким-либо причинам не можете ходить в спортзал, то эта программа буквально создана для вас!

Основные понятия кроссфита для поклонников ЗОЖ

Тем поклонникам ЗОЖ, которые только начинают практиковать такой вид фитнеса, совсем не обязательно знать термины. Однако они должны понимать принцип таких тренировок.

Основным из них является разработка тренировки дня (WOD). Для нее определяются основные упражнения, которые нужно выполнить. Делаются они по кругу или раунду. То есть сначала все виды нагрузок выполняются в один подход без отдыха между ними. После этого можно сделать перерыв на пару минут и сделать следующий подход. Количество подходов может зависеть от физической подготовки приверженца ЗОЖ. Но желательно тренироваться по максимуму и до отказа.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

В тренировке одного дня собраны упражнения, имеющие разную направленность и назначение. Так, одни из них развивают силу, другие укрепляют определенную мышечную группу, третьи улучшают выносливость и так далее. За один день прорабатываются все эти аспекты.

Понимая принцип построения тренировки, можно составить программу такого фитнеса самостоятельно и выполнять ее даже в домашних условиях. Однако первые занятия лучше доверить профессиональному инструктору.

Для получения всех преимуществ такой тренировки достаточно заниматься трижды в неделю. Однако новичкам лучше заниматься кроссфитом 1 раз в неделю, а 2 других тренировки делать менее интенсивными. Со временем можно заниматься только кроссфитом.

Женская одежда для занятий кроссфитом

Не второстепенную роль в достижении положительного результата и предотвращения травматических ситуаций во время тренировочного процесса отыгрывает правильно подобранная одежда.

Женская одежда для занятий кроссфитом

Женская одежда для занятий кроссфитом

Ткань, из которой произведена одежда для интенсивных тренировок, не должна полностью состоять из натуральных волокон, ведь в таком случае она не будет обладать эластичностью.

Наилучший вариант – это симбиоз синтетических и натуральных волокон в комплексе с термобельем. Это обеспечит своевременный отвод пота и предотвратит перегрев.

Важно, чтобы одежда для кроссфита для женщин хорошо поддерживала грудь, но не пережимала ее. Если поддержка недостаточная – существует возможность повредить хрупкие связки, которые поддерживают грудь, если одежда сильно пережимает грудь – значительно нарушается кровоток, что тоже чревато неприятными последствиями.

Правильная одежда поможет облегчить тренировки

Женская одежда для занятий кроссфитом

Обувь должна подходить для выполнения упражнений различных модальностей. В ней должно быть удобно и бегать, и лазить по канату, и выполнять гимнастические и тяжелоатлетические упражнения.  Подошва должна быть устойчивой и прочной. Размер обуви должен точно соответствовать размеру ноги во избежание повреждений стопы и травм из-за недостаточной устойчивости и прочности обуви.

Одежда для женщин для кроссфита должна дополняться вспомогательными аксессуарами:

  • Перчатки. Эта разновидность аксессуаров призвана защищать ладони от повреждений. Существуют разновидности перчаток с петлями для фиксации снарядов. Модели с утяжелителями рассчитаны на повышение нагрузки при выполнении аэробных и гимнастических упражнений.
Читайте также:  В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Одежда женщин для кроссфита

Женская одежда для занятий кроссфитом
  • Повязка на голову. Этот аксессуар поможет избавиться от назойливого пота, который часто попадает в глаза во время интенсивной физической нагрузки.
  • Наколенники. Накладки на колени и голени призваны защищать ноги от повреждений при возникновении опасных ситуаций во время тренировочного процесса.

Программа кроссфит для девушек (2–варианта)

Комплекс для всего тела в домашних условиях

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

  1. отжимания от пола,
  2. подъёмы корпуса,
  3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

  1. 25 повторений,
  2. 20 повторений,
  3. 15 повторений,
  4. 10 повторений,
  5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Комплекс со штангой в зале

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

  1. 15 приседаний со штангой,
  2. 10 жимов штанги стоя,
  3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Универсальный комплекс

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

  1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
  2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
  3. 15 бёрпи.
  4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

  1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
  2. 20 выпадов без гантелей.
  3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
  4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Программы тренировок

Для начинающих

вы можете комбинировать упражнения, составляя свою программу тренировок

Тем, кто пробует свои силы в кроссфите, не стоит излишне перегружать свою сердечно-сосудистую систему и забивать мышцы на первой тренировке. Достаточно выполнить по 5 повторений следующих упражнений:

  • «бурпи»;
  • разгибание спины;
  • запрыгивания на скамью;
  • подтягивания;
  • быстрый бег 200 м (при тренировке на свежем воздухе).
Программы тренировок

Интенсивно выполнять упражнения с минимальным перерывом в течение 15 минут.

Данный комплекс лишь позволит понять, что из себя представляет кроссфит. Через пару недель новичок может довести число повторений каждого упражнения до 10, а длительность круговой тренировки — до 20-25 минут. Если нагрузка дается легко, пора усложнять комплекс. Для мужчин регулярные кроссфит тренировки сделают любого мужчину сильнее, энергичнее, мужественнее

Опытным спортсменам стоит разнообразить круговую тренировку, дополнив число упражнений до 7-8 и увеличив число повторений некоторых из них. Классический комплекс, равномерно развивающий тело, выглядит так:

  • «берпи» — 20 раз;
  • приседания — 30 раз;
  • взрывные отжимания — 20 раз;
  • запрыгивания на постамент (подоконник — лучший вариант) — 20 раз;
  • подтягивания — 10 раз;
  • «пистолет» — по 10 каждой ногой;
  • разгибания спины — 20 повторов.

Рекомендуемое время выполнения — 25 минут. Атлет, развитый средне, способен проделать два круга, опытный — минимум три.

Этим и хорош кроссфит дома — вам не придется ни на кого ориентироваться или перед кем-то красоваться.

Круговая видео тренировка:

Если спортсмен, занимающийся кроссфитом, желает контролировать свой прогресс, он может ежемесячно устраивать себе «экзамен» — выполнять один круг из нескольких упражнений максимально быстро. Нужно выйти на стадион и сделать такой комплекс:

Программы тренировок
  • спринт — 800 м;
  • отжимания — 50 раз;
  • приседания — 100 раз;
  • «берпи» — 50 раз;
  • запрыгивания — 30 повторов;
  • спринт 800 м.

Не рекомендуется выполнять комплексы более 45 минут, поскольку сердечно-сосудистой системе требуется отдых.

Для девушек

подбирайте количество подходов так, чтобы заключительное упражнение делалось из последних сил

Представительницы прекрасного пола, лишь начинающие восхождение на спортивный Олимп, руководствуются программой для новичков, представленной выше. Спортсменки с опытом дополняют комплекс до пяти упражнений и выполняют их за 15-20 минут максимально быстро. Например:

  • «бурпи» — по 10 повторов;
  • приседания — по 20;
  • взрывные отжимания — по 15;
  • запрыгивание — по 10;
  • выпады вперед на одну ногу — по 10 на каждую.

Далее допустимо повысить количество повторений и довести время активности до получаса.

Тренировка по системе кроссфит встряхнет твой организм:

Программы тренировок

Независимо от возраста, пола и иных критериев, старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Кроссфит — надежный помощник для тех, кто хочет привести себя в форму, тратя минимум времени и не выходя из дома. Предложенные комплексы помогут новичку ознакомиться с круговой тренировкой, прочувствовать ее на себе и достичь амбициозных целей.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Домашние тренировки

В домашних условиях также можно тренироваться эффективно, но для этого необходимо приобрести инвентарь. Все перечисленные упражнения можно адаптировать для домашних условий, либо подобрать аналоги, которые прорабатывают те же группы мышц. Как минимум, для домашних тренировок нужны гантели и утяжелители на ноги. Не лишним будет приобрести комплект фитнес-лент.

Минус домашних занятий – существенное снижение мотивации, по сравнению с залом, и необходимость жесткой самодисциплины. Как показывает практика, в тренажерном зале заниматься легче, и дело не только в большом выборе тренажеров и спортивных снарядов, но и в общей атмосфере. Лучшим решением для каждой женщины, которая нацелена на результат, станут занятия с персональным тренером.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Тренировки

901

604

9 мин.

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.

Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.

Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Обратите внимание

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т. д.

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Заметки

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Читайте также:  Почему растет живот в области желудка у женщин лечение

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

  • И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
  • Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
  • Возвращаемся в упор сидя.
  • Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

  1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
  2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
  3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

  1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
  2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
  3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
  4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

» alt=»»>

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

  • Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
  • Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
  • Вес должен быть распределен посередине.
  • Разгибаем ноги и выпрямляемся.
  • Повтор для другой ноги.
  • Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

  • И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
  • Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

  • приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
  • выпады;
  • подтягивания;
  • бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
  • махи гантелями, гирями;
  • запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину