Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Набор мышечной массы – один из самых важных вопросов, интересующий мужчину, решившего заняться бодибилдингом.  Наша статья даст ответ на вопрос как набрать массу и покажет правильный рацион питания для набора массы. Набор мышечной массы это адский и сложный путь, на котором вы должны проявить силу воли и настойчивость.

О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.

Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.

Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.

Полезные жиры есть в:

Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин
  • рыбе;
  • растительных маслах без термической обработки;
  • орехах.

Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона. Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:

  • Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
  • Витамины С, Е – восстановление тканей.
  • Калий – работа сердечной мышцы.
  • Магний, кальций – сокращение мышц.

Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки — быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они "чувствовали это". Это потому, что они увидели, что это действительно работает. Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др., 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков. Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть. Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе. Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

Читайте также:  25 заповедей правильного питания при занятиях фитнесом

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Зачем нужны жиры, белки и углеводы

Белки – главный строительный материал для наших тканей, состоящий из аминокислот.

В белках животного происхождения (мясо — птица, рыба и морепродукты, яйца, субпродукты, т. е. внутренние органы животных) – содержатся все 20 аминокислот, необходимых организму для производства новых клеток.

Идеальный белок для человека – молочный (потому мы называемся млекопитающими, от слова «молоко»).

Чем «гуще» молочный продукт, тем больше в нем ценного белка: молоко, сметана, творог, сыр. Менее ценные белки, состоящие из неполного набора аминокислот, содержатся в растениях.

Перечислим по степени убывания по белковой ценности: чечевица (чемпион по белкам), соя, гречиха, фасоль, зерновые, рис.

Жиры – основа «строительного материала» клеток и их мембран. Это ценные для нас «запасные вещества», так как на единицу объема дают энергии вдвое больше, чем углеводы.

Молекулы, построенные на основе жиров, долговечны и устойчивы, потому из них состоит сурфактант (ткань, выстилающая наши легкие) и другие важные соединения организма.

Многие жизненно важные гормоны, включая сугубо мужской – тестостерон, которые необходимы нам ежесекундно, а не эпизодически, тоже синтезируются из холестерина, производного животных жиров.

Зачем нужны жиры, белки и углеводы

Углеводы – поставщики «быстрой» и «медленной» энергии. «Медленную энергию» — продолжительную — мы получаем, поедая крупы (особенно ценны желтые, серые и темные их сорта), хлеб грубого помола, грибы, кукурузу, бобовые.

Эти продукты, съеденные перед тренировкой, будут медленно отдавать энергию. Ее хватит на продолжительное время.

А быстрые углеводы — макароны, картофель, рис, сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, бананы — уже через 15 минут после употребления израсходуют свой энергетический потенциал в организме, а вы снова захотите есть.

Но они незаменимы после тренировки, когда срочно нужно повысить уровень сахара в крови.

Клетчатка – важный компонент рациона, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, ею питается полезная микрофлора кишечника, которая поддерживает нашу кроветворную, антистрессовую и пищеварительную функции.

Содержат ее все нерафинированные продукты — хлеб грубого помола, растительные масла, необработанные злаки, все овощи и фрукты.

Несколько интересных фактов о вреде и пользе помидоров! Узнайте, чем богат этот полезный овощ, на страницах нашего сайта.

Читайте также:  12 продуктов, польза которых сильно преувеличена

Кинза и ее полезные свойства для организма мужчин. Почему диетологи рекомендуют им употреблять эту зелень, читайте тут.

А в нашем материале расскажем, чем так полезны огурцы для организма. Ведь для сторонников здорового питания это овощ № 1!

к оглавлению ↑

Рацион питания­

Меню для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и полноценным: питайтесь по определенному расписанию. При этом запрещается употребление излишне жирных продуктов, например, копченостей, майонеза, маргарина и т.д. После тренировки необходимо подпитывать организм продуктами, которые богаты витаминами и минералами. В качестве перекуса подойдут орехи, творог, банан, протеиновый коктейль, кефир и др. Особое значение для увеличения мускулатуры имеет расчет оптимальной пропорции БЖУ. Идеальным соотношением для увеличения мускулатуры является схема:

  • белки – 30-35% от дневного рациона;
  • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20%;
  • углеводы (сложные или медленные) – 50-60%.

Рацион

Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:

  • правильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка;
  • белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
  • жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
  • воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
  • витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.

Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.

Рацион

Очень важно соблюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:

  • Белки – 40-45%;
  • Жиры – 15-20%;
  • Углеводы – 30-40%.

Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!

Оптимальное время для приема пищи

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

До начала тренировок

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Оптимальное время для приема пищи

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

После завершения тренировок

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Меню для роста мышечной массы

Завтрак:

  • 3 отварных яйца + 3 белка яйца
  • 150г сухой овсянки
  • 1. ст. л. масла льна.

Второй завтрак:

  • 250г домашнего зерненного творога.

Обед:

  • 250г отварного куриного филе
  • 100г макарон
  • Салат с помидором и огурцом.

Перед тренировкой:

  • 30г протеина

После тренировки:

Меню для роста мышечной массы
  • 30г протеина
  • 38г казеина
  • 1 банан.

Ужин:

  • 200г отварного филе курицы
  • 300г брокколи
  • Салат с огурцом, помидором, 100г салата и парой ст. л. виноградного уксуса.
Читайте также:  В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Поздний ужин:

  • 250г домашнего зерненого творога.

Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.

Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.

Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

  • Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот
  • Продукты, вызывающие прыщи
  • Кардио-тренировка для похудения на дому
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, необходимые ежедневно в большом количестве для поддержания жизнедеятельности. Количество граммов каждого макронутриента напрямую зависит от индивидуальных потребностей в калориях для наращивания мышечной массы. При питании в 3200 калорий в день старайся употреблять:

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов
  • Минимум 2 грамма белка на кг массы тела в день = минимум 154 грамма белка, если ты весишь 77 кг.
  • Около 45% твоих калорий должно приходиться на углеводы = 360 граммов.
  • Приблизительно 25% калорий должно поступать из жиров = 89 граммов.
  • Около 30% калорий должен составлять белок = 240 граммов.
Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Твои индивидуальные потребности в калориях и макроэлементах зависят от твоего нынешнего веса, целевого веса и уровня активности. Однако ты вполне можешь взять эту схему за основу при составлении плана питания.

Узнай о необходимом для тебя количестве макронутриентов

Запрещенные продукты в спортивной диете

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.