Диета для похудения – избавляемся от лишнего жира за неделю

Основы правильного питания и режим питания

К основным принципам диеты относятся:

• Употребление в пищу овощей, фруктов и нежирного мяса. Жареные и острые блюда исключаются.
• Питаться нужно в одно и то же время каждый день, чтобы желудок успевал подготовиться к приему пищи.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Ужинать надо легкими блюдами: овощными или фруктовыми салатами, творожными десертами.
• Ни в коем случае нельзя переедать. Голодовки также запрещены. Нужно употреблять пищу в меру.
• Оптимальным количество приема пищи — 4-5. При этом порции должны быть маленькими.
• Кушать сладости, выпечку категорически запрещается.
• Для более эффективного похудения, отличного самочувствия нужно употреблять не менее 1,5 л воды.
• Чтобы нормализовать метаболизм, привести в порядок стул, рекомендуется употреблять клетчатку. Для этого нужно употреблять много овощей и фруктов, так как клетчатка содержится именно в них.

Режим питания должен соблюдаться. Оптимальным является завтрак (не позднее 9 часов утра). В 10:30 можно немного перекусить. В 12 часов дня нужно пообедать. В 3 часа дня специалисты советуют сделать полдник, а в 6 часов вечера ужин. Разрешается в 9 часов вечера выпить стакан кефира. Если очень хочется кушать поздним вечером, рекомендуется съесть яблоко либо горсть ягод. Каждый день надо кушать в одно время. Это приведет к правильной работе пищеварительной системы.

Основные принципы питания для похудения живота и боков

Любая диета начинается, в первую очередь, с правильного выбора продуктов и выработки режима, в котором ваш организм будет избавляться от ненавистных жировых запасов. Сразу отметим, что сегодня мы рассмотрим одну, но очень эффективную диету, которая и поможет вам достичь желаемых результатов. Но сначала ознакомьтесь с важными принципами питания, которых должен придерживаться абсолютно каждый человек, независимо от того стремится он похудеть или нет.

• Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Многие диетологи утверждают, что это самый важный приём пищи, а значит относиться к нему пренебрежительно просто нельзя. К тому же, завтрак должен состоять не просто из чашечки кофе, а быть сытным и сбалансированным.
• Питайтесь дробно, по часам. Принцип «лучше чаще, но меньше» улучшает обмен веществ и заставляет организм как можно чаще обращаться к внутренним жировым запасам ради получения энергии.  В идеале необходимо кушать раз в 3-4 часа.

Не забывайте о водном балансе во время похудения

Интересно: Диета Магги — меню на 4 недели

• Избавляйтесь от простых углеводов в рационе. Белый хлеб, макароны, за исключением тех, которые относятся к группе А, газированные напитки, сладкие фрукты, сахар и кондитерские изделия — всё это вредит не только вашей фигуре, но и здоровью. Поэтому ради достижения желаемого результата лучше отдавать предпочтение белку, овощам и так называемым медленным углеводам, на усвоение которых организм должен будет потратить много энергии.
• Негазированная вода — ее должно быть не менее 1,5-2 литров в сутки. Помимо того, что она способствует ускорению обмена веществ и жиросжиганию, вода ещё очищает организм от шлаков и токсинов, помогая сохранить молодость кожи и красоту, что несомненно важно для женщин.
• Помимо этого, добавьте в свой ежедневный рацион следующие полезности: три чашки зелёного чая, и обязательно с имбирем, который обеспечит хорошую секрецию желудка; свежие огурцы, белокочанную и цветную капусту, которая обогатит организм витаминами и глубоко очистит его; кисломолочные продукты; грейпфрут.

• Чтобы ускорить процесс похудения, увеличьте свою физическую активность. По возможности, подключите спортивные упражнения с упором на талию и бока.  Не пренебрегайте массажем и обертываниями. А также, хотя бы раз в неделю, ходите в баню или сауну.

Важно! В некоторых случаях, чтобы вам легче было адаптироваться под новый режим питания, особенно если он достаточно строгий, и не «соскочить» возьмите за правило каждый день оставлять для себя интервал в 30-40 минут, в течение которого вы сможете съесть то, что вам захочется.  Но нужно, чтобы это происходило в одно и то же время. Если же вы можете обойтись без этой сделки с собой — прекрасно, но часто бывает так, что людям просто необходимы такие послабления, чтобы не сорвать диету.

Диеты с ограниченным количеством углеводов

В силу того, что 1 молекула углеводов связывает 4 молекулы воды, рацион с большим количеством сладкого и мучного провоцирует скопление жидкости, который удерживается в жировых клетках. Именно поэтому любая диета, основанная на минимальном употреблении углеводистой пищи, в первую очередь изгоняет лишнюю воду, подсушивает фигуру.

Большое количество сладкого и мучного провоцирует скопление жидкости в организме

Чтобы уменьшить объемы в области живота и бедер, следует придерживаться некоторых обязательных правил:

• уменьшить потребление соли, исключить газированные напитки и алкоголь;
• в течение дня пить чистую воду – сразу по пробуждении и затем за полчаса до каждого приема пищи;
• разовая порция должна вмещать примерно 250 г еды;
• разрыв между приемами пищи должен составлять не более 3,5 часов, весь дневной рацион делится на 5-6 порций.

В низкоуглеводных диетах под запретом сахар, мед и сладости, крахмалистые фрукты и овощи, крупы и макароны. Необходимое количество клетчатки и углеводов потребляется с овощами, приготовленными любым способом.

Основу меню на таких диетах составляет птица, мясо и рыба. Приветствуются кисломолочные продукты и сыры невысокой жирности.

Количество жира в малоуглеводной диете не регламентируется, но для эффектного похудения следует до приготовления удалять весь видимый жир с мяса и птицы. Среди способов приготовления еды лучше выбрать варку на пару, запекание в духовке или аэрогриле.

Диета Атомная

Атомная диета гарантирует быстрый сброс веса

Атомная диета хороша тем, что при ее использовании в строгом варианте гарантируется быстрый сброс веса, при этом вреда здоровью не причиняется. Принцип этого режима питания заключается в ежедневном чередовании потребления чистых белков и углеводов в виде овощей и несладких фруктов. Абсолютно исключаются только сахар, картофель и все виды выпечки (в том числе и хлеб). Еще одно требование диеты – ужин должен закончиться за 3-4 часа до отхода ко сну.

Меню Атомной диеты в белковый день:

1. Завтрак – чай или кофе с добавлением нежирного молока, 150 г творога или 2 яйца всмятку.
2. Обед – индюшатина или курятина без жира, приготовленная любым способом (при жарке нельзя использовать панировку); бульон с фрикадельками (250г).
3. Ужин – рыба отварная или паровая, 150 г творога, кефир.

В строгом варианте диеты порция регламентируется допустимым объемом – 250г, при достижении желаемых результатов количество еды определяется по насыщению.

Меню Атомной диеты в овощной день

1. Завтрак – салат из фруктов (яблоко, апельсин, груша), соте из кабачка или баклажана, чай с кусочками имбиря.
2. Обед – овощной суп или вегетарианский борщ, салат из капусты, моркови и дайкона.
3. Ужин – винегрет без картофеля или тушеная солянка из капусты.

Объемы уменьшаются за счет чередования потребляемых углеводов белком

За счет чередования потребляемых углеводов белком и достаточно низкой калорийности дневного рациона внутренний жир преобразуется в энергию и объемы тела в районе живота и боков уменьшаются.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

• круглый рис (2 стакана),
• пол стебля лука-порея,
• свежих огурцов (2 небольших шт.),
• укроп, петрушку,
• тимьян (по 2 веточки),
• соевый соус,
• лавровый лист,
• черный горошек.

Приготовление:

1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

Читайте также:  Горчичное масло: свойства, польза и вред, противопоказания

Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

• яблоко (1 шт.),
• зеленый горошек (100 г),
• вареное яйцо;
• лук.

Приготовление:

1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

Омлет с творогом и шпинатом

Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

• нежирного творога (50 г),
• яиц (2 шт.),
• оливкового масла (1 ст. ложка),
• шпината (70 г).

Приготовление:

1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.

В завершение несколько полезных рекомендаций для эффективного похудения

Напомним, что в похудении очень важно «разогнать» обменные процессы в организме, за счет которых вес уходит гораздо быстрее и реже замирает на одной отметке. Ускорить метаболизм можно зарядкой, фитнесом и любым другим видом физической активности. Чем больше мы находимся в движении, тем скорее «просыпается» наш организм и диета для похудения начинает работать.

Помимо правильного питания и занятий спортом, важно придерживаться простых правил. На первый взгляд они покажутся банальными, ведь мы слышим о них буквально повсюду, где речь заходит о похудении, однако на практике это не уменьшает их пользы. Итак, что стимулирует организм и запускает метаболизм:

• Обязательно дробное питание. Не старайтесь избегать полноценного обеда или ужина в стремлении как можно скорее избавиться от лишнего веса. Перекусывайте в течение дня, чтобы система не включила сигнал «бедствия» и продолжала худеть без стрессовых ситуаций в виде недостатка еды.
• Спите не меньше 7 часов в сутки, а в идеале – 8 часов. Когда организм получает необходимый ему ночной отдых и набирается сил, обменные процессы работают без сбоев.
• В течение дня выпивайте по 4 стакана чистой воды (не считая кофе и чая). Вода – это отличный помощник, который естественным образом вымывает токсичные вещества и чистит внутренние системы.
• Ходите в баню или сауну. Обильное потоотделение способствует похудению.

Другим важным аспектом в борьбе с лишним жиром (особенно в диетах для похудения живота) выступает очистка кишечника натуральными средствами. Процедура помогает сбросить вес и заметно уменьшить объем талии.

Для этого включайте в рацион следующие продукты:

• свеклу в свежем и отварном виде, горох и фасоль;
• белокочанную, цветную и морскую капусту;
• овсянку, овсяные отруби и тыквенные семечки;
• кисломолочные продукты средней и низкой жирности.

И, наконец, о том, что нужно исключить, чтобы похудеть. Список будет небольшой, однако отсутствие этих продуктов станет залогом для стройной фигуры. Итак, запоминаем и отказываемся от:

• соленой пищи, копченостей;
• сдобной выпечки, белого хлеба;
• конфет, мороженого и тортов;
• от любой еды, жаренной на масле.

Не спешите расстраиваться, поскольку вы всегда сможете вернуться к аппетитной картошке фри или взбитым сливкам на любимом пирожном. Как только вы похудеете и закрепите вес на достигнутой отметке, время от времени сможете позволять себе небольшие слабости. Помните: есть можно все, главное – в умеренных, а иногда очень умеренных, количествах.

Диеты

1Овсяная.

Овсянка хорошо очищает организм от шлаков и токсинов, поэтому помимо похудения, вы также очистите свой желудок.

Примерный рацион:

Одна из популярных диет

2Кефирная.

Кефир – питательный молочный напиток, который за несколько глотков может устранить легкий голод. Диета с ним – легкая, вы не будете чувствовать сильный голод!

Кефирная диета пользуется очень большой популярностью

3Магги.

Если вы боитесь однообразия и отказа от любимых продуктов, то диета Магги исправит положение. Благодаря такому разнообразному питанию, вы не будете голодать и станете здоровее.

Меню:

Меню для приверженцев диеты Магги

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

• первый раз — не дольше 7 дней;
• второй раз — не дольше 14 дней;
• третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Правила ужина

Ужин имеет наибольшее количество ограничений в диете с трехразовым питанием. Отзывы специалистов говорят о том, что на этот прием пищи должно приходиться всего двадцать процентов дневного калоража. А потому за двадцать минут до ужина стоит выпить стакан воды или чая, это поможет скорее почувствовать сытость. К тому же ужин должен быть легким для усвоения организмом, потому стоит избегать некоторых продуктов, например красного мяса (оно усваивается с трудом), а также острой пищи, которая только усиливает аппетит. Вообще, из меню на ужин стоит по максимуму исключить углеводы и жиры, оставив лишь легкую белковую пищу. Важно запомнить, что после еды должно пройти 2-3 часа до сна.

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

1. Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
2. Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
3. Пейте от 2 л воды за сутки (показатель усреднен).
4. При составлении меню учитывайте пол.
5. Соблюдайте режим приема пищи.
6. Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
7. Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.