Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты

Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно сидеть на изнурительных диетах, голодать и из-за этого нервничать, важно просто придерживаться правильного питания. Под понятием «правильное» подразумевается употребление низкокалорийной пищи, не способствующей образованию жировых отложений. Давайте разберемся, как правильно питаться, чтобы похудеть и удерживать определенный вес.

Основные принципы

Правильное питание сегодня в моде, свой образ жизни стараются изменить даже те люди, которые не следили раньше за тем, что они едят. Еще давно многие люди были уверены в том, что с помощью здоровой пищи можно обойтись и без лекарственных препаратов.

Правильно питаться сегодня всем нам рекомендуют многие врачи, особенно диетологи, однако, современные производители продуктов не всегда дают возможность соблюдать это правило. Что же делать, если не все продукты на прилавках супермаркетов и магазинов нельзя назвать полезными? Прежде всего, нам следует знать, какие продукты можно вводить в рацион при желании похудеть, а от которых лучше отказаться. 

Причины появления жира в области ног и бедер

Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.

Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.

Комплекс мер для похудения ног включает:

  • диету;

  • дыхательную гимнастику;

  • спортивные упражнения.

Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.

Что влияет на похудение и что нужно для эффективного похудения

Когда мы говорим про похудение или коррекцию массы тела, нам необходимо решить несколько задач:

1. Уменьшить поступление энергии в организм. 2. Повысить скорость жизнедеятельности.

Достаточно продолжительное время «идеальным» методом поддержания оптимально веса считался подсчёт калорий – потреблять такое же количество энергии, сколько её тратится в день.

Потом начали говорить о составе пищи: что нужно есть, чтобы похудеть, а что есть нельзя категорически.

На данный момент две эти позиции слились в одну, и в современных технологиях коррекции массы тела, в том числе и при правильном похудении учитывается и калораж, и состав продуктов.

Основные принципы правильного питания

А вы знаете, что такое правильное питание? Наверняка вы слышали о нем. Но как правильно питаться, чтобы похудеть, в курсе далеко не все. Как утверждают специалисты, не стоит мучить себя строгими диетами и мучить слишком тяжелыми тренировками.

Основные принципы правильного питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо продумать сбалансированный рацион. Вот что советует диетолог:

  1. В меню должны присутствовать разнообразные продукты.
  2. Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма.
  3. Продукты должны иметь состав, который будет удовлетворять потребностям организма.
  4. Важно соблюдать режим питания.
Основные принципы правильного питания

Кстати, поговорим и о диетах. Многие из них не такие полезные, как утверждают их создатели.

Вот несколько интересных фактов:

Основные принципы правильного питания
  • после диеты организм будет нуждаться в калориях и витаминах, поэтому будет требовать больше еды. Кроме того, замедлится метаболизм в организме;
  • похудение на одном продукте причиняет вред желудку, что способствует возникновению гастрита;
  • после диеты возникнут сложности с похудением. Вес будет сходить более медленно с каждым разом.

Так что не стоит быстро худеть, гораздо лучше использовать правильное питание при этом, занимаясь спортом.

Основные принципы правильного питания

На это по времени уйдет больше, но результат будет более мощным. За неделю, конечно, сбросить много не получится, но вот за месяц, результат будет заметен.

Советы в этом случае простые, потребляйте меньше, чем расходуете, а также не кормите свой организм бесполезными продуктами. Каждый день помните о завтраке. А в целом питание должно быть пятиразовым. Основная часть пищи должна съедаться в дневное время.

Основные принципы правильного питания

Не стоит съедать все сразу, а также не набивайте желудок перед сном. Пейте много воды и не употребляйте спиртосодержащие продукты.

Под запретом всяческий фастфуд и сладости. Не стоит потреблять и полуфабрикаты. Такие рекомендации подойдут, как мужчине, так и женщине.

Основные принципы правильного питания

Для успешного похудения нужно составить план тренировок и четко распланировать свое меню. Выкиньте все чудодейственные спреи и пилюли для похудения.

Правило Нужно снизить количество употребляемых углеводов

Скажете, как так? Ведь углеводы — это основной источник энергии! Да! Не секрет, углеводы, расщепляясь, способствуют движению мышц. Но…

Неоднократно доказано, что при избытке углеводов, организм превращает их в жиры и откладывает, словно „про запас“. Именно такие „отложенные“ углеводы и вызывают ожирение и лишний вес.

Суточная норма углеводов у людей, которые не занимаются тяжелыми физическими нагрузками или спортом составляет не больше 400-500 грамм. Но эта цифра также делится на 350-400 грамм крахмала и 50-100 грамм — фруктозы, глюкозы и сахарозы.

Как сбросить лишний вес? — следите за употреблением количества и качества углеводов.

Продукты, насыщенные углеводами, которые не стоит употреблять при снижении веса:

  • сахар — 99,9% углеводов;
  • кондитерские изделия: шоколад, конфеты и торты;
  • мучные изделия, в особенности из белой муки;
  • джемы, варенья, мёд, повидло;
  • как ни странно, картофель, насыщенный крахмалом.
Читайте также:  Польза черной смородины, при каких условиях она наносит вред здоровью

Список продуктов, которые можно есть во время диеты для похудения

Разрешенные продукты

Овощи

В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.

Молочное

Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.

Мясное

Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.

Мучное

Чёрный цельнозерновой хлеб — прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.

Яйца

Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.

Продукты, помогающие худеть

Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.

Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.

Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.

Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.

Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.

Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.

Спортивные добавки

Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.

L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.

Значение воды во время диеты

Вода — обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.

Заключение

При желании снизить вес следует придерживаться щадящей диеты и вырабатывать новые пищевые привычки. Важно также учитывать размер порции для похудения, общее количество калорий, индивидуальные особенности организма. Важно помнить, что как полный отказ от еды, так и отсутствие ужина может привести к развитию заболеваний и похудение такими способами превратится в проблему.

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Читайте также:  Рыбий жир для похудения: польза, правила применения

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Меню на неделю

Вся вышеизложенная теоретическая информация нужна для того, чтобы перейти к практике и составить для себя примерное меню хотя бы на неделю. Сориентироваться поможет таблица, которая может стать для вас уже готовым вариантом. Предложенный в ней рацион отвечает всем принципам правильного питания:

  • 5 приёмов пищи (+ перекус перед сном определяйте сами, там выбор небольшой);
  • плотный углеводный завтрак;
  • лёгкие перекусы;
  • полноценный обед, включающий все нутриенты;
  • лёгкий белковый ужин.

Суточная калорийность будет зависеть от размера порций, который вы определите для себя сами.

На первых порах подробно распишите для себя меню с рецептами на каждый день, чтобы точно знать, что будете сегодня есть. Это помогает не сворачивать с пути, не позволять себе различных послаблений и внеплановых перекусов. Можно даже заранее закупиться продуктами на всю неделю, чтобы не ходить по магазинам лишний раз и не соблазняться на вредные вкусности.

Как правильно готовить каши

Крупы для похудения и выведения жира не рекомендуется долго варить. Чтобы сохранить полезные и питательные свойства, лучше замочить крупу на несколько часов. Варка длится до закипания воды. Нельзя добавлять соль, сахар, масло и вкусовые добавки. Все каши варятся на воде.

Иногда используется обезжиренное молоко (не подходит для монодиет). Овсянку можно замочить на кефире. Получится вязкая питательная масса. Лучше всего дать ей размягчиться за ночь. Добавлять продукты в саму кашу нельзя, лучше съесть их отдельно, если калорийность низкая.

Прокаливание крупы рекомендуется только для раскрытия вкусовых качеств. Чем меньше термическое воздействие, тем больше пользы сохранится в каше. Прокаливают гречневую и манную крупу. Количество высчитывается с учетом физиологических особенностей человека. Каша варится на 1 сутки, так как спустя время полезные свойства ухудшаются.

Диета будет максимально эффективной, если включит крупу, содержащую максимум витаминов и микроэлементов. Строгий рацион способствует похудению, росту мышц, укреплению опорно-двигательного аппарата и выводу опасного жира и лишней жидкости.

Разрешенные продукты при похудении

Правильно составить рацион, при помощи которого будет быстро уходить лишний вес, поможет следующий список полезных и диетических продуктов:

  • любые овощи;
  • молочные нежирные продукты;
  • диетическое мясо;
  • рыба (только нежирные сорта);
  • сухофрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • фрукты;
  • мед;
  • шоколад;
  • пастила;
  • зефир;
  • мармелад;
  • масло оливковое;
  • орехи;
  • корица;
  • супы вегетарианские;
  • грибы;
  • чай зеленый;
  • кукуруза;
  • капуста;
  • грейпфрут;
  • сладкий перец;
  • помидоры;
  • имбирь;
  • ананас;
  • малина.

Достаточно распространен вопрос, когда можно есть творог и кефир? Конечно, перед сном, при этом рекомендуется добавлять любые ягоды. То же касается и бодрящего напитка, любимого многими – можно ли пить кофе при похудении? Да, но желательно, без добавления сахара. Еще лучше заменить его хотя бы на время цикорием.