Диета при сушке тела для девушек, меню на неделю и рацион питания

30.06.2015 // Стройняшка   

  • Первая неделя
  • Вторая неделя
  • Третья неделя
  • Четвертая неделя

В течение первой недели предпочтительно употреблять каши из цельного зерна. При этом готовиться такое блюдо должно без использования масла и без добавления специй и соли. В качестве белковой пищи идеальным вариантом станет куриная грудка (только в отварном виде), рыба белых сортов, которую можно запекать в духовке. Также можно употреблять белок куриного яйца и кальмары. Помимо белка и углеводов в меню должны присутствовать и жиры, но не более 20% от общего объема других веществ.

Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной только на воде, одно яйцо, сваренное вкрутую и чай без : сухофрукты (одну горсть) и упор в этом случае лучше делать на курагу, чернослив или : 100 г гречневой каши и два куриных яичных : можно скушать 40 г орехов и два средних : 100 г отварных креветок, салат с белокочанной капусты, огурцов и зелени, заправленный умеренным количеством оливкового или кукурузного сном: 150 г творога с нулевым процентом жирности, в который добавляется 50 г черники.

Вся первая неделя состоит из аналогичного рациона. При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости.

Со второй недели углеводы сокращаются, и их общий объем не должен превышать одного грамма на килограмм веса человека. А вот количества полноценного белка, наоборот, в рационе надо увеличить до 80%. При этом усиливаются и сами нагрузки. Меню должно состоять из молочных продуктов низкой жирности и мясных, постных изделий, рыбы и свежих овощей, а также достаточно количества зелени. Соль и фрукты с большим содержанием сахара во время второй недели исключаются из : омлет, приготовленный из четырех яиц и 125 мл обезжиренного : кусочек сыра тофу, два ломтика отрубного хлеба и несладкий : отварить 150 г индейки (лучше выбрать постные куски), брокколи, томаты и цветная капуста, запеченные в : 100 г куриного филе и два кусочка хлеба из цельного : салат из огурцов, томатов, перца и капусты, а также 150 г сном: три белка отварных яиц.

Считается самой строгой неделей в период сушки. Доля углеводов сразу сокращается до 0,5 грамм на килограмм веса. Почти весь рацион состоит из молока и молочных продуктов пониженной жирности, яичного белка и отварной куриной грудки. К этому списку можно добавить отруби. Количество воды, выпитой в день, не должно превышать 1,5 литра.

Завтрак: два блинчика с начинкой из филе форели (семги).Перекус: три куриных белка и два : 50 г макарон из твердых сортов пшеницы, 150 г отварной говядины и тарелка свежих : после занятий надо выпить протеиновый коктейль и съесть одно яблоко и один : 100 г тушеных кальмаров и запеченная сном: 150 г творога или обезжиренного кефира, а еще 50 г черники.

Для лучшей работы организма в такой период рекомендуется пропить комплекс поливитаминов.

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, залитых двумя стаканами молока, : три куриных белка, 50 г консервированного горошка и столько же консервированной : 150 г филе индейки и салат (болгарский перец, помидоры, огурцы, салатные листья).Полдник: баночка натурального йогурта без фруктовых : 150 г куриного филе, тушеные овощи (кабачок, баклажан, перец, цветная капуста).Перед сном: немного обезжиренного творога.

Возможно, будет полезно почитать:

  • Золотая сборная бурятии по вольной борьбе ;
  • Патриарх вольной борьбы республики Борьба – в генах бурят ;
  • Тренер сборной Монголии по бенди Выборов: в сборной я и тренер, я и всё ;
  • Великие чемпионы Избиение планшетом для караоке ;
  • Российские школьники собрали все награды высшей пробы на олимпиаде по физике в индонезии Международная олимпиада по физике в индонезии результаты ;
  • Богомоев александр павлович ;
  • Всё, что вам нужно знать о скачках, чтобы сойти за своего на ипподроме ;
  • Самый тяжелый борец сумо в истории завершил карьеру и вернулся на родину в бурятию Сумо кубок императора май ;

Сушка и похудение – одно и то же?

Похудение направленно непосредственно на избавление от лишних килограммов в кратчайшие сроки, путем активного создания дефицита калорий и нескончаемых физических нагрузок. Потеря веса в таком случае происходит в основном за счет потери воды, мышц и в лучшем случае – жировой ткани.

А как сушатся спортсмены и бодибилдеры? Они также придерживаются диеты и усиливают тренировки, но похудение их происходит не за счет сокращения калорий, а из-за того, что белки становятся основной частью рациона. Если уменьшить число потребляемых в день калорий, то не будет набираться мышечная масса, сохранение которой и является основным пунктом этого способа потери веса.

Диета для похудения

При составлении рациона необходимо учитывать возрастные факторы, профессию, образ жизни.

После 40 лет существенно замедляется обмен веществ в организме, уменьшается количество анаболических гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме. Это приводит к тому, что снижается содержание мышечной ткани, которая является основным потребителем энергии. Одновременно с этим происходит накопление подкожного и обдоминального жира. По этой причине женщины 50 лет и старше испытывают большие трудности в борьбе с лишними килограммами. Исправить ситуацию поможет только жесткая диета и повышение общей физической активности. Рацион питания в этом возрасте должен состоять из следующих продуктов:

  1. 1. Завтрак: нежирный творог, овсяные хлопья, зеленый чай.
  2. 2. Полдник: омлет (2 яйца 1 столовая ложка муки), стакан воды.
  3. 3. Обед: отварное филе курицы, недоваренная каша, 1-2 столовых ложки оливкового или льняного масла, салат из свежих овощей, чай без сахара.
  4. 4. Ужин: морская рыба, приготовленная на пару, 1 огурец или помидор, чай.
  5. 5. Второй ужин (за 2-3 часа до сна): стакан кефира или ряженки.

Продолжительность данной диеты должна составлять 2 недели. После чего необходимо произвести контрольное взвешивание и проанализировать интенсивность снижения веса. Если масса тела за 14 дней уменьшилась на 1. 5 килограмма, то скорость похудения находится в пределах нормы и количество и состав потребляемой еды нужно сохранить еще на 4 недели. В случае, если жир уходит быстрее, рекомендуется в рацион добавить немного углеводов. Это могут быть лишние несколько ложек каши во время обеда или дополнительный прием пищи перед основным ужином.

1.1 Меню для молодых девушек

В таком возрасте сжигать жир гораздо проще. Высокая физическая активность, правильное функционирование гормональной и пищеварительной систем позволяют избавляться от лишних килограммов достаточно легко. Однако, у некоторых девушек часто наблюдается ожирение, вызванное медленным обменом веществ. Угнетение метаболизма может быть обусловлено различными факторами: генетическая предрасположенность, неумение противостоять стрессовым ситуациям, депрессией, сидячей работой (учебой). Исправить положение поможет дробное питание (еда потребляется каждые 2-3 часа), уменьшение углеводов и соли с одновременным увеличением количества белка в рационе.

Белковая недельная диета должна состоять из следующих продуктов:

  1. 1. Первый завтрак. Обезжиренный творог с сухофруктами или орехами, 200 миллилитров воды или другой несладкой жидкости.
  2. 2. Второй завтрак. Небольшое количество отварной рыбы или других морепродуктов, стакан воды. Важное условие — рецепты приготовления блюд из данных продуктов должны исключать использование животных жиров, маргарина. Рыба используется морских видов (зубатка, тунец, скумбрия).
  3. 3. Обед. Рагу из овощей и мяса. Зеленый чай без сахара.
  4. 4. Первый ужин. Сырая (предварительно размягченная водой) гречневая каша, несколько кусочков вареной курицы, чай.
  5. 5. Второй ужин. Омлет из белков 3 яиц или стакан кефира.
Читайте также:  Яблочный уксус – польза и вред, как принимать

Употребление жидкости во время диеты для похудения должно быть равно 1. 5-2. 5 литрам в сутки. Количество соли необходимо сократить до 3 граммов в день.

По истечении 7 дней рекомендуется произвести контрольное взвешивание.

Взвешивание

Потеря веса должна составить 1-1. 5 килограмма. При недостаточно активном избавлении от жира нужно урезать количество углеводов (убрать тушеные овощи на обед, оставив только мясо). Если наоборот, вес уходит слишком быстро, необходимо добавить 1 прием пищи или несколько легких перекусов орехами, фруктами. Эффективно использовать протеиновые коктейли. Если скорость похудения находится в норме, диету следует продлить сначала на месяц, а потом (в случае эффективности) на 6 недель.

1.1.1 Общие рекомендации по питанию

Чтобы подсушить свое тело и сохранять его в таком состоянии длительное время, не обязательно расписывать рацион по дням или даже по часам на протяжении многих месяцев. Достаточно изучить и понять основные принципы правильного питания, соблюдая их всю жизнь. Это поможет избежать психологической усталости, которая неизбежно наступает у девушек, долго придерживающихся определенной диеты.

Иногда необходимо устраивать так называемые читмилы — дни, в которые можно позволить себе покушать вредной пищи. Не будет вреда фигуре, если 1 раз в 2-3 недели съесть гамбургер с картошкой фри. Несколько сотен граммов жира, набранные во время посещения ресторана, с легкостью уйдут на следующий день после возвращения к привычному, здоровому меню.

Для того, чтобы рационально составить свой рацион, рекомендована к использованию специальная таблица, отображающая содержание питательных элементов в каждом из основных продуктов.

Если из обычных продуктов получить необходимое количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов не представляется возможным, можно употреблять разнообразные биологически-активные добавки и спортивное питание.

Что такое “сушка”

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например

Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Что такое сушка тела и ее особенности

Данный способ похудения имеет главную цель – снижение веса посредством избавления от жировых запасов. При этом мышечные ткани сохраняются. Добиться таких результатов можно только при помощи низкоуглеводной диеты. Она предлагает достаточно строгий рацион, поэтому понадобится вся сила воли, чтобы продержаться на сушке обозначенный срок. Не стоит забывать и о физических упражнениях, которые должны быть интенсивными и регулярными.

Ваша основная цель – снизить калорийность рациона за счет того, что объем углеводов в нем значительно ограничивается. В чем же секрет? Избыток в рационе сахара, при условии, что расход его недостаточен, провоцирует возникновение жировых отложений. Когда в меню ограничено содержание углеводов, организм начинает расщеплять жировые запасы, нуждаясь в энергии.

Что такое сушка тела и ее особенности

Если вашей целью является не финальная сушка, а, в принципе, похудение, то вы можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет посчитать объем калорий, необходимый для похудения:

Перед тем, как прибегнуть к сушке тела, нужно уточнить, нет ли у вас противопоказаний к этому. Не рекомендуются подобные эксперименты тем, у кого наблюдается дефицит мышечной массы.

Чтобы понять, какое меню для девушек подходит в рамках сушки тела, как его составлять и не нанести вреда здоровью, следует ознакомиться с основными принципами:

  • Средняя продолжительность сушки – от 6 до 8 недель. Сроки нужно выбирать, исходя из желаемых результатов, состояния здоровья и вашего морального состояния.
  • Рекомендуются частые приемы пищи в небольших количествах.
  • Питьевой режим – залог успеха любой сушки. Если раньше вы не слишком усердно соблюдали его, сейчас самое время увеличить количество потребляемой жидкости до 2 или 2,5 л в сутки.
  • Подсчет калорий – также необходимая мера. Примерный ориентир на сушке – 1500 в сутки. Но все зависит от вашего возраста, исходного веса, уровня физической активности и т.д.
  • Без занятий спортом никаких результатов от сушки не будет. Важно грамотно сочетать на тренировках аэробные нагрузки с силовыми.
  • Углеводы необходимо строго ограничить, но полностью исключать их из рациона нельзя. Причем в течение всего срока сушки количество углеводов нужно снижать в рационе постепенно.
  • Плотный правильный завтрак – обязательное условие. И вообще большая часть объема всей пищи должна потребляться в первой половине дня.
  • Выбирайте правильные процессы при приготовлении пищи. Во время сушки жарка полностью исключается, но при этом остаются доступны запекание, варка, тушение.
  • Сладкое, мучные изделия, алкогольные напитки – табу, если вы хотите увидеть результаты по окончании срока.
  • Как и углеводы, жиры также строго ограничены. Их можно получать только из растительных масел.
  • Стоит добавить в рацион поливитаминные препараты.
Что такое сушка тела и ее особенности

Составление меню для сушки на месяц – задача для опытного диетолога. Это важно, ведь нужно учесть массу факторов (индивидуальные особенности организма, рост и вес девушки, возраст, процент подкожного жира и пр.). Но мы рассмотрим примерное меню, которое поможет вам сориентироваться, каким может быть рацион. А, возможно, и решиться, наконец, на сушку, ведь многих пугают строгие ограничения.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Особенности меню на сушке

Безуглеводная (белковая) диета для девушек и мужчин в период сушки тела основана на сведении к минимальному числу углеводов, что впоследствии приведет к быстрому расщеплению жиров. Новый рацион питания построен не только на безуглеводной малокалорийной диете, но и на избыточном количестве белка, необходимого для мышц спортсмена. Несколько недель в начале сушки спортсменам нужно будет по-немногу вносить изменения в привычный рацион, уменьшая количество углеводов.

Если в первую неделю это число может равняться 2 г на 1 килограмм массы, то начиная со второй недели, количество углеводов сокращается в два раза. Ближе к концу сушки количество углеводов постепенно возвращается к норме, так же, как и число потребляемых за день калорий. В этом и заключается вся безуглеводная диета. Для удобства подсчета калорий и компонентов в продуктах, атлетам можно вести специальный дневник, в том числе, и в онлайн режиме.

Сушка тела — список продуктов на время безуглеводной диеты:

  • кисломолочные продукты (0% жирности);
  • белая рыба;
  • некоторые овощи и фрукты (исключение самые сладкие фрукты и клубневые);
  • гречка и бурый рис;
  • петрушка;
  • лимон;
  • яйца;
  • бобовые;
  • мультизерновой хлеб;
  • макаронные изделия из ржаной муки.

Ниже приведен пример безуглеводной диеты, который подойдет как для девушек, так и для мужчин, занимающихся спортом для собственного удовольствия. Диета рассчитана на сушку продолжительностью в 5 недель, поэтому вряд ли подойдет профессиональным бодибилдерам, которые сушатся перед выступлениями по 3-4 месяца.

Недельная безуглеводная диета на первую семидневку

На протяжении первой недели нужно следить за тем, чтобы в меню входили продукты с количеством углеводов из расчета 2 г на килограмм веса. Есть можно нежирный творог, гречку, рис, отварное филе курицы или индюшки, диетическое мясо кролика, яичные белки. Старайтесь уже на этом этапе завести дневник и записывать туда меню с подсчетом калорий. Важно, чтобы в первую недели половину рациона составляли продукты – источники белка, одну треть – углеводы и остальное – растительного происхождения жиры.

Недельная безуглеводная диета на вторую семидневку

Как уже было сказано выше, начиная со второй недели, сушка подразумевает собой сокращение количества потребляемых углеводов в два раза. Поэтому, в рацион должны будут входить на 80% белки, остальное – жиры и углеводы. Готовить в это время можно из морепродуктов, нежирной кисломолочной продукции, рыбы. На этом же этапе нужно будет полностью перестать солить пищу.

Недельная безуглеводная диета на третью семидневку

Число углеводов на этой неделе снова уменьшается и уже составляет всего пол-грамма на килограмм веса. Предпочтительно меню нужно будет строить на отварном филе курицы, молочных продуктах, белках и отрубях. В этот период самочувствие может резко ухудшиться. Следите за своим состоянием и в минуты слабости подкрепитесь несколькими глотками фрэша.

Меню с возвращением в привычному рациону – четвертая неделя

Примерное меню на четвертую неделю месяца копирует собой вторую или третью недели, то есть число углеводов начинает снова увеличиваться перед тем, как вернуться к норме.

Меню на пятую неделю – выход из диеты

Постепенно возвращаемся к привычному рациону, стараясь продолжать подсчитывать калории и употреблять в пищу полезные для здоровья продукты. Помните о том, что сушка тела, в частности, безуглеводная диета с избытком белка – не только стресс, но и определенная опасность для организма, особенно, если не соблюдать основные рекомендации по ее соблюдению. В период сушки обязательно нужно много пить, есть через каждые 3 часа (важно не пропускать завтрак), не отказывать себе в небольшом отдыхе от тренировок.

Для достижения наиболее ощутимого результата в период сушки для девушек и мужчин можно использовать дополнительные добавки. Это могут быть как простые минерально-витаминные комплексы, так и аминокислоты, глютамин и популярный среди культуристов протеин.

А вот чего не нужно делать в период сушки на пять недель как девушкам, так и мужчинам, увлекающимся бодибилдингом на любительском уровне, так это включать в рацион жиросжигатели. Такие препараты не всегда положительным образом влияют на результат, более того, часто приводят к потере формы мышечной массы.

Куда более эффективным станет собственный ускоренный метаболизм спортсменов, которого можно достичь будет за счет правильного дробного питания, в основе которого будет безуглеводная диета и правильная программа тренировок.

Комментарий Юрия Спасокукоцкого

Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.

-zaim/

Противопоказания и примеры

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Диета для сушки тела предназначена для полностью здоровых лиц. Противопоказанием являются заболевания желудка и кишечника, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, подагра, почечная недостаточность, эндокринные/инфекционные заболевания, период беременности и лактации.

Противопоказания и примеры

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше.

Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения девушкам

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

Противопоказания и примеры
  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

Противопоказания и примеры
  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Питание

При выборе протеиновых продуктов, необходимо останавливаться на пище с богатым аминокислотным составом. Сюда относятся:

  • куриное филе, кролик;
  • яйца;
  • нежирный творог;
  • чечевица;
  • кальмары;
  • творог (на 1 прием не более 150 г);
  • креветки;
  • горбуша;
  • хек;
  • лосось;
  • нежирная говядина.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В число первых входят кондитерские изделия, газировка, сладкие фрукты и выпечка. Подобные продукты обладают высоким гликемическим индексом. От них нужно отказаться на время сушки. Необходимо выбирать сложные углеводы в виде следующих продуктов:

  • перловка;
  • овсянка;
  • бурый рис.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Их основными источниками на период сушки должны стать:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • орехи (кедр, миндаль, грецкий);
  • льняное масло.

Важно отказаться от следующих продуктов:

  • спиртные напитки;
  • копчености;
  • картофель;
  • кофе;
  • майонез;
  • фаст-фуд;
  • газировка;
  • мясо с жиром;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • сладости.

Рекомендуют снизить потребление сахара и соли. Вместо них лучше использовать натуральные приправы. Ежедневное меню должно быть разработано с учетом разрешенных и запрещенных блюд.

Рекомендации по сушке

Сушка тела для девушек в домашних условиях будет эффективной, если вы будете придерживаться нескольких приведённых ниже советов от профессионалов и опытных спортсменов:

  • очень важно не допускать резких перепадов уровня сахара в крови. Этого легко добиться, если разбить приемы пищи на небольшие порции каждые 2-3 часа;
  • не забывайте регулярно пить воду, в идеале- каждый час. Общий литраж суточной нормы жидкости можно с легкостью определить, умножив свой вес на ;
  • внимательно учитывайте количество потребляемых калорий в сутки, постепенно сокращая количество калорийных продуктов;
  • сделайте каждый 5 или 6 день углеводным и позвольте себе съесть большее количество углеводов. Это позволит не допустить разрушения мышечной массы вследствие нехватки гликогена;
  • здоровая сушка занимает до 8 недель у мужчин и до 12 у женщин, но не больше. Сушка для тела для новичков-девушек должна составлять не более 5 недель;
  • тренировки должны быть максимально интенсивными;
  • урезая количество потребляемых углеводов, не забудьте увеличить суточную порцию белка. В период сушки она должна составлять 2-3 г на 1 кг массы тела;
  • снижайте количество калорий постепенно, чтобы не замедлились процессы метаболизма (особенно актуально для девушек). Идеальным считается снижение на 100-200 ккал в неделю;
  • обязательно принимайте витаминные комплексы и ВСАА, это не даст метаболизму замедляться;
  • если процесс жиросжигания “завис”, то просто сделайте себе “углеводную встряску”, чтобы стимулировать работу щитовидной железы, но не не более двух дней;
  • старайтесь не употреблять углеводы, содержащие мало клетчатки, например, мучные изделия из мягких сортов пшеницы или белый рис;
  • раз в полторы — две недели устраивайте безуглеводные дни, это усилит процессы жиросжигания;
  • используйте казеиновый протеин, чтобы не допустить катаболизм и уменьшить чувство голода;
  • прием L-карнитина перед тренировкой поможет увеличить количество сжигаемых за время ее проведения килокалорий в два раза;
  • низкоуглеводные или безуглеводные дни не должны совпадать с тренировочными днями;
  • прием пищи перед тренировкой должен включать в себя продукты с долгими углеводами и сывороточный протеин;
  • в так называемой жирной рыбе содержится всего 150-200 ккал, а вот содержащиеся в ней жиры благотворно влияют на процессы жиросжигания и обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами. В идеале ее нужно употреблять не менее одного раза в день;
  • последний прием пищи должен быть белковым. Можно заменить приемом казеинового протеина с нежирным молоком.

Упражнения при сушке

Комплекс упражнений для тех, кто только начинает «сушить» свое тело, должен состоять из кардиотренировок. Для их проведения понадобятся следующие приспособления:

  • гантели для силовых тренировок;
  • турник;
  • скакалка.

Максимальное количество подкожного жира расходуется во время круговых тренировок. Время занятий должно составить 45 минут в день. Круговые домашние тренировки следует чередовать с бегом и днями пассивного отдыха.

  • Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки.
  • Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Делать пробежку лучше всего в утреннее время до завтрака. За 20 минут до осуществления пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды.
  • Среда, а также воскресенье – это дни для полного расслабления и отдыха.

Домашняя программа физических упражнений представляет собой следующий комплекс:

  1. Приседания (делаются в три подхода по 30 раз). Во время такого упражнения ноги расставляются как можно шире. Это поможет интенсивней прокачать мышцы ягодиц. А если стоит задача увеличить нагрузку, то можно использовать гантели средней тяжести.
  2. Выпады. Они делаются либо стоя на месте, либо в движении. Количество подходов составляет три раза. А делаются выпады до полной усталости, пока девушка не почувствует свинцовую тяжесть в ногах.
  3. Отжимания от пола. Чтобы правильно сделать такое упражнение, достаточно будет согнуть руки только наполовину. Не стоит делать упор до самого конца. Отжимания совершаются в три подхода по 12 раз.
  4. Спина. Потом, приняв лежащее положение на животе, необходимо поднимать корпус. Руки в это время следует держать за головой. Такое упражнение значительно укрепляет мышцы спины. Выполняется оно в три подхода и по 18 повторений.
  5. Пресс. Качать мышцы пресса нужно обычным методом. Делать это нужно достаточное количество раз, сколько сможет сама девушка. В мышцах в итоге должно появиться легкое жжение.
  6. Планка. Завершает такую домашнюю тренировку такое упражнение, как планка. Держится она 60 секунд, но если получается, то можно и дольше.

Каждый тренировочный круг можно завершать небольшим перерывом длительностью в полминуты. А вот между самими упражнениями паузу делать не рекомендуется. И в последующие недели сушки количество тренировочных кругов следует постепенно увеличивать.