Для чего нужны витамины Омега-3-6-9 и в чем их польза

Для гиков главное что? Чтобы мозг работал хорошо и долго, там уже, может, и вирт подтянется, и оцифровка, и можно будет не так беспокоиться о теле, и куча других хлопот пропадет сама собой.

Состав ненасыщенных жирных кислот

Жирные кислоты подразделяются на несколько групп, каждая из которых характеризуется определенными ценными элементами в своем составе:

  • Жирные кислоты растительного происхождения — это альфа линолевая кислота. Дефицит ее в организме практически не вызывает дискомфорта в самочувствии человека;
  • Эйкозапентаеновая жирная кислота — это вещество, которое находится в организме глубоководных рыб. Данная группа жирных кислот Омега-3, необходима не только для развития детского организма, но также и взрослым с патологиями, развивающимися на кожных покровах. Незаменима данная жирная кислота в лечении кожных дерматитов и детских диатезов;
  • Докозагексаеновая жирная кислота — это продукт, который содержится у морских обитателях и находится в их жире. Достаточно ценный элемент для человеческого организма. Хорошо усваивается организмом после болезни и большой потери энергии.

Каждая жирная кислота, которую принято называть Омега-3, имеет свою химическую формулу жиров.

Пополнить организм кислотами Омега-3 можно с продуктами, или заменить продукты биодобавками рыбьего жира Омега-3, которые реализуются, через аптечные киоски.

Омега-полиненасыщенные жирные кислоты – это должен знать каждый

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма, по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины. Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей, т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Омега-при диете

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 принимают активное участие в процессе наращивания мышечной массы, поэтому этот класс веществ просто необходимо тем людям, которые занимаются спортом. Он безопасен и не дает мышцам разрушаться и превращаться в жировые отложения. Организм человека очень хорошо усваивает эти кислоты, но вот воспроизводить их не может.

Полезные свойства

Жирные кислоты встраиваются в структуру клеток, что приносит несомненную пользу организму:

  • улучшается сердечно-сосудистая деятельность;
  • происходит активное движение крови по организму;
  • давление приходит в норму;
  • происходит укрепление иммунной системы;
  • воспалительные процессы замедляются;
  • улучшается зрение;
  • происходит похудение;
  • улучшается работоспособность мозга;
  • выводится холестерин и токсины, что снижает скорость старения организма.

Действие омега-3 для похудения еще до конца не изучено. Однако доподлинно известно, что продукты с этим веществом надолго позволяют чувствовать насыщение, благодаря чему нет необходимости часто и много кушать. Количество еды в сутки существенно сокращается. Диета с жирными кислотами выигрывает по сравнению с обезжиренными способами похудения, потому что человек не мучается от чувства голода, а продукты с этими кислотами по большей части низкокалорийные.

Читайте также:  Диета 1 творожная запеканка. Простые рецепты диетических запеканок

Как правильно принимать омега-3

Во многих продуктах содержатся кислоты омега-3, но их можно потреблять и из биологических добавок. Если человек склоняется больше к натуральной пище, то при приготовлении блюда нужно использовать следующие источники этого класса веществ:

  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • разные виды капусты;
  • орехи (грецкие, кедровые и другие);
  • нерафинированное растительное масло;
  • семечки;
  • куриные яйца;
  • молоко и другие молочные продукты.

Все это должно входить в суточный рацион любого человека. А употребление даже какого-либо одного продукта в сутки способствует тому, что уровень кислот омега-3 держится на нормальном уровне. Однако при диете стоит потреблять эти продукты в больших количествах. Или же можно использовать биологические добавки. Однако в этом случае стоит принимать препарат не больше месяца, после чего необходимо сделать перерыв.

Как принимать капсулы с жирными кислотами, подробно описано в соответствующих инструкциях. Сейчас существует большое количество разных БАДов, среди которых есть на основе льняного масла и рыбьего жира. Это целые комплексы с витаминами, помогающие в похудении. Однако есть и другие БАДы, которые отличаются способом использования – это кремы, гели, мази для кожи. Последние направлены на восстановление кожного покрова и поддержание его здорового вида. Есть медикаменты с жирными кислотами, которые направлены на конкретные заболевания.

Дозировка в день

Как указывалось, чтобы поддерживать уровень кислот омега-3 в норме, нужно съедать один из богатых этим классом веществ продуктов. Если углубляться в цифры, то мужчины должны в день принимать 1,6 г кислот омега-3, а женщины – 1,1 г. Дозировка БАДов такая: по одной капсуле 2 раза в сутки. Принимать в течение месяца каждый день. Рыбий жир для похудения не должен использоваться бесконтрольно, иначе могут возникнуть побочные действия:

  • расстройства кишечника;
  • отрыжка с неприятным запахом;
  • аллергия;
  • обострение хронических заболеваний.

Противопоказания к применению

Кислоты омега-3 не являются медицинским препаратом, они входят в состав биологически активных добавок. Однако требуется консультация врача, потому что есть противопоказания:

  • аллергия на рыбий жир и рыбные продукты;
  • желудочные и геморроидальные кровотечения;
  • женщинам в период беременности и лактации;
  • при нарушениях функции печени, камнях в почках или болезнях желудка;
  • после перенесенной травмы или хирургического вмешательства.

Польза

Для мужчин

Витамины омега 3 – для чего полезно принимать для мужчин:

  1. Способствование росту мышечной массы.
  2. Повышение репродуктивных функций.
  3. Участие в формировании сперматозоидов, оболочек сетчатки глаза.
  4. Снижение уровня плохого холестерина. Результат – снижение риска развития инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
  5. Регуляция синтеза гормонов (повышение тестостерона). Результат – активная половая жизнь.
  6. Защита предстательной железы от воспалений и развития аденомы.
  7. Нейтрализация действия свободных радикалов (снижение риска возникновения онкологических заболеваний).
  8. Повышение выносливости, общего тонуса мускулатуры.
  9. Подавление чрезмерного аппетита.

Для женщин

Польза витаминов с омега 3 для женщин:

  1. Помощь в процессе похудения.
  2. Нейтрализация насыщенных жиров.
  3. Ускорение процесса обмена веществ.
  4. Способствование укреплению ногтей, волос.
  5. Разглаживание мелких морщин.
  6. Облегчение общего состояния в период менструации. Уменьшение нервозности, боли и тошноты.
  7. Употребление в период беременности способствует нормальному развитию ребенка. Дети развиваются быстрее сверстников, не имеют проблем со зрением.
  8. Более легкое течение послеродовой депрессии.

Для детей

Польза полиненасыщенной кислоты для детей:

  • формирование мозга;
  • развитие периферической нервной системы.

Как это работает и из чего получить

С пользой и вредом мы уже разобрались, остается понять, как именно это все работает в нашем теле. Заодно не помешает выяснить, из каких продуктов можно извлечь те или иные вещества, чтобы избежать проблем при их недостатке. Обратите внимание, что самостоятельно «выписывать» себе даже кажущиеся безобидными вещества ни в коем случае нельзя. Сперва сходите к своему доктору, сдайте анализы, только после этого он сам определит, чего вам не хватает в этот конкретный промежуток времени.

Омега-3

Эта кислота положительно влияет на состояние сердца и сосудов, что позволяет усилить тренировки. Она улучшает состояние костной ткани, суставов, делая их более подвижными, подавляет депрессивные состояния и состояния повышенной утомляемости.

Симптомы нехватки

Потому, если болят суставы, плохая кожа которая настолько суха, что порой даже трескается, надо обратить внимание на жирные кислоты.

  • Ломкость волос, ногтей.
  • Запоры.
  • Регулярная сухость во рту.
  • Чрезмерная утомляемость.

Если вы часто злитесь, испытываете неконтролируемые приступы гнева, не можете справиться со стрессом, тоже нужно потреблять больше этого витамина. При авитаминозах, расконцентрации, неспособности или резком понижении умственных способностей тоже нужно принимать обогащенные омега-3 комплексы.

Из чего получить

  • Рыба (форель, сельдь, палтус, скумбрия, тунец, лосось).
  • Рыбий жир.
  • Печень трески.
  • Мясо.
  • Яичные желтки.
  • Льняные семена.
  • Белая фасоль.
  • Тыквенные семечки.
  • Шпинат.
  • Чиа.
  • Масло растительное (оливковое, рапсовое, авокадо).
  • Грецкие орехи.

Омега-6

Омега-6 ускоряет метаболизм, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос, ногтей и кожи, ускоряет выведение токсинов.

Симптомы нехватки

  • Частые простуды.
  • Ломкие волосы и ногти.
  • Резко «посыпавшиеся» зубы.
  • Замедление метаболических процессов.
  • Зашлакованность организма.
  • Скачки уровня холестерина в крови.
  • Плохая заживляемость ран и повреждений кожи, замедленная регенерация.
Читайте также:  Йогурт в йогуртнице. Рецепт с Активиа, закваской, сметаной

Из чего получить

  • Сафлоровое масло.
  • Маргарин.
  • Соя.
  • Овсяный протеин и отруби.
  • Оливковое масло первого отжима.
  • Мясо птицы.
  • Масло пшеничное.
  • Масло из кунжута.
  • Грецкие орехи.
  • Миндаль.
  • Арахисовое масло.
  • Подсолнечные семечки.

Омега-9

Омега-9 препятствует развитию тромбоза и артроза, которым часто склонны профессиональные атлеты. Оно уменьшает количество сахара в крови, помогает быстрее восстановиться после интенсивной силовой тренировки. Эта кислота синтезируется прямо в нашем теле при воздействии двух предыдущих.

Симптомы нехватки

  • Постоянная слабость, сонливость.
  • Сердечный приступ.
  • Депрессия.
  • Выпадение волос.
  • Сухость слизистых.
  • Нарушение процесса пищеварения.

Из чего получить

  • Грецкие орехи.
  • Масло оливковое.
  • Авокадо.
  • Молочные продукты.
  • Фундук.
  • Арахис.
  • Льняное масло.
  • Рыбий жир.

Применение для похудения

Оригинальная идея – использовать жиры для похудения. Омега 3-6-9 при похудении бывает целесообразным. Наличие ПНЖК поможет вам эффективно соблюдать диету, ограничивая себя в мучных изделиях, сладком, мясе и рыбе. Оказывает общеукрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему, Омега-6 ускоряет метаболизм, способствует более длительным тренировкам. Рационально подобранная диета, наличие физических нагрузок помогут быстро, эффективно сбросить требуемый вес.

Для похудения наиболее полезным является Омега-3. Эта ПНЖК уменьшает аппетит, сохраняя длительное чувство насыщения.

Омега 3-6-9 в бодибилдинге

Не менее полезен жир Омега 3-6-9 и в такой специфической области как бодибилдинг. ПНЖК комплексным образом воздействует на здоровье бодибилдера. Укрепляя нервы и сосуды, улучшая сердечно-сосудистую систему, и повышая общую выносливость.

Они снижают повышенное артериальное давление, что так важно во время нагрузок. Позитивно влияют кислоты на гормональный фон, улучшают настроение. Таким образом, препараты, содержащие эти вещества, позитивно действует на многие силовые показатели. Они укрепляют телостроение, делая процесс более равномерным. При этом время нагрузки можно значительно продлить.

Инструкция по применению и дозировка

Инструкция по применению говорит о том, что препарат принимают не менее 3 месяцев. Лучше это делать после консультации с врачом. Дозировка зависит от возраста и концентрации действующего вещества в каждом конкретном лекарстве.

Стандартный прием для взрослых и деток после 12 лет – трижды в день по 2 капсулы. Детям, не достигшим этого возраста, достаточно 1 капсулы с той же частотой применения. Пить их нужно сразу же после приема пищи. Запивать только водой, достаточно ½ стакана.

Выбор качественной добавки

На современном рынке витаминных добавок представлено огромное количество всевозможных препаратов, содержащих Омега-3 в различной концентрации. Имеются также и препараты, содержащие комплекс Омега-3,6,9.

При выборе того или иного препарата следует уделять внимание таким факторам:

  1. Цель использования. Если вы желаете принимать полиненасыщенные кислоты в профилактических целях, то следует выбирать препарат с разовой дозировкой порядка 1г. Для лечения сердечно-сосудистых и прочих заболеваний следует подбирать медикамент с большей концентрацией, либо принимать капсулу с меньшей активной дозой несколько раз в день.
  2. Состав и используемое сырьё. Чаще всего главным источником для получения Омега-3 выступает рыбий жир. В нём содержится докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Но если вам рекомендовано лечащим врачом принимать альфа-леноленовую кислоту, то следует обратить внимание на препараты, где в качестве основы использованы растительные жиры. Основными действующими веществами в подобных медикаментах выступают EPA, DHA или ALA, обозначающие аббревиатуру одной из омега-3-кислот. Чаще всего в инструкции по применению лекарства они указаны в латинском варианте. Но в отечественных препаратах эти обозначения могут даваться и на русском языке: ЭПК (эйкозапентаеновая), ДГК (докозагексаеновая) и АЛК (альфа-леноленовая) кислоты. Чаще всего, ЭПК и ДГК, изготавливаемые из рыбьего жира, содержаться в одной капсуле в различных концентрациях. Как и прочие лекарственные средства и биоактивные добавки, препараты с Омега-3 должны сертифицироваться на предмет качества и безопасности для человека. По международным стандартам, на упаковках должны стоять маркировки GMP и/или GOED. Приобретать препараты, где отсутствуют данные маркировки, крайне не рекомендуется.
  3. Форма добавки. Чаще всего биоактивные добавки с Омега-3 выпускаются в виде капсул. В каждой из них жирные кислоты должны составлять не менее 60% от общего объёма вещества.
Выбор качественной добавки

Добавки как выбирать, сколько пить

Пара цитат для начала, они не для того чтобы им следовать, а просто для более общей точки зрения.

Курцвейл, книга “Transcend” 2010 года.

Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьего жира – 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а оптимальные нормы потребления ЭПК и ДГК составляют 1000 и 600 мг в день соответственно. Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир. В настоящее время норма RDA для жиров омега 3 не определена, но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК – 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега 3 с каждой чайной ложкой льняного масла. Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут быть заражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой воде и контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержание ртути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионных долей. И поскольку большинство производителей хочет иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказало серьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсул с рыбьим жиром соответствует этому стандарту.

Читайте также:  10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Перлмуттер, книга “Еда и мозг.” 2013 года.

Итак, пришло время начать режим ежедневного приема добавок, которому вы будете следовать до конца жизни. ….ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)

С учетом исследований, рекомендация от Lifext на основе норм ВОЗ и рекомендаций по питанию США, для здоровых людей от 20 лет.

  • три раза в неделю есть рыбу, желательно жирных сортов
  • если нет такой возможности, то в этом случае принимать рыбий жир 2-4 грамма в день (один или два раза), вместе с едой

Польза для женщин

Организм женщины очень хрупкий, так как она беременеет, вынашивает ребенка и рожает, и это сказывается на ее здоровье. Рекомендуется принимать препарат при беременности, чтобы восполнить полезные вещества, которые нужны для правильного формирования нервной системы ребенка.

Кроме этого, женщины на протяжении дня очень устают, ведь кроме работы, им приходится заниматься и домашними делами. Недостаток липидов сказывается на настроении, чтобы не пить антидепрессанты, врачи советуют принимать комплекс Омега-3 кислот. Это поможет восстановить не только настроение, но и красоту кожи – она становится более эластичной и гладкой, уходят мелкие морщины и визуально женщина молодеет.

Польза и вред Омега-3 заключаются в том, что незаменимые жирные кислоты воздействуют на гормональный фон. Однако для женщин это скорее полезное свойство, так как употребление этого препарат помогает наладить правильный цикл менструации и уменьшить боли при ПМС. Гормональные всплески подавляются приемом препаратов, которые содержат рыбий жир.

ПНЖ (полиненасыщенные жиры) отвечают за все важные процессы обмена веществ в организме, в том числе за правильную работу мозга и эластичность мембран. Когда наступает беременность, суточная норма возрастает в 2 раза и составляет 2000 мг, чтобы восполнить недостаток липидов, которые уходят на развитие плода.

Доказано, что употребление препаратов, содержащих жирные кислоты, на 30% уменьшает риск развития уплотнений в молочных железах и в толстой кишке.

Симптомами дефицита у обеих полов являются такие заболевания и расстройства:

  • снижение умственного развития, начиная с раннего возраста;
  • постоянная слабость и сниженная работоспособность;
  • депрессивное и апатичное настроение;
  • повышенное артериальное давление;
  • значительное снижение концентрации и памяти;
  • частные простуды на фоне сниженного иммунитета;
  • постоянная жажда;
  • ломкие ногти и волосы;
  • шелушение и сухость кожи;
  • частые аллергические реакции;
  • постоянное нарушение стула;
  • болезненные ощущения в суставах при движении;
  • ссадины и раны заживают долго и кровоточат;
  • мышечные боли при отсутствии большой физической нагрузки.

Эти симптомы могут быть проявлением и других заболеваний, но если в вашем рационе наблюдается нехватка рыбы, необходимо начать прием специального комплекса, который восполнит баланс жирных кислот.

Правила и инструкция по применению Омега-детям

Препараты омега-3 жирные кислоты детям нужно правильно применять во время еды в первую половину дня. Если используют жидкий рыбий жир, его можно пить в чистом виде с ложки или заправлять им суп, кашу или салат. В этом случае следят, чтобы малыш съел всю порцию завтрака.

Омега-3 для детей в таблетках пьют во время еды, запивая водой или соком. Жирные кислоты лучше усваиваются с пищей. Вкусные жевательные таблетки можно принять после еды. Запивать жидкостью не обязательно.

Продолжительность приема омега 3 детям

Препараты с omega обычно принимают на постоянной основе, если для этого есть показания и назначение врача. Если речь идет о рыбьем жире, курс применения 3 раза в год по 1-1,5 месяца. Лучше всего это делать в период с сентября по май.

Виды омега-3, какие лучше

Детские добавки с жирными кислотами могут быть жидкими, в капсулах и жевательных мармеладках. Для младших пациентов лучше выбирать вкусную омега-3 для детей в жидком виде, так как они еще не могут глотать капсулы и правильно разжевывать мармелад.

Однако лучшими считаются добавки в капсулах, так как сами жирные кислоты не контактируют с воздухом и не окисляются благодаря желатиновой оболочке. Если малыш отказывается принимать препарат в жидкой или капсулированной форме, лучше выбрать детскую омега-3 в форме жевательных таблеток (мармелада), хотя они и содержат много дополнительных компонентов, в частности, подсластители, ароматизаторы и вкусовые добавки.

Какая омега-3 лучше: жидкая или в капсулах

Оба варианта являются лучшими формами добавок с полиненасыщенными кислотами, если не содержат химические добавки, красители и так далее. Омега-3 для детей в желатиновых капсулах будут идеальным вариантом, если оболочка капсулы натуральная, произведенная из желатина, синтезированного из костной ткани рыб, идущих на изготовление жира.

Жидкая форма будет считаться лучшей, если на производстве применяли многоступенчатую систему очистки и не добавляли вещества, изменяющие вкус и цвет.