Гликемический индекс продуктов — таблица

Сказ про гликемический индекс различных продуктов питания. Вот тебе полная таблица продуктов с их гликемическим индексом. Ты узнаешь что такое высокий и низкий ГИ и не спутаешь теперь его с калорийностью. Поехали!

Ряд продуктов с низким гликемическим индексом

Более плавно и безопасно для всего организма уровень глюкозы в крови повышает еда, гликемический индекс которой приравнивается к пятидесяти пяти и меньше. Такие продукты перерабатываются в ЖКТ дольше. Объяснить это можно тем, что в их состав входят более сложные углеводы, а они намного медленнее распадаются под ферментами.

Первоочередно продукты, содержащие низкий ГИ, следует употреблять тем людям, которые не могут побороть лишний вес. Кстати, такие продукты отлично подавляют у человека чувство голода. То есть, питаясь такими продуктами, вы не будете нуждаться в перекусах.

Перечень основных продуктов питания с низким гликемическим индексом, где уровень ниже 50:

[table id=11 /]

Давид Людвиг (известный научный работник и доктор) работал в госпитале для детей, где провел много разных исследований. Благодаря им, он и сделал вывод: люди, когда завтракали пищей с повышенным гликемическим индексом, в течение одного дня употребляли аж на восемьдесят процентов калорий больше, нежели те люди, что питались пищей с низким гликемическим индексом.

Объяснить это можно тем, что резкий рост глюкозы значительно повышает показатель норадреналина, а вот он способен заставить многих людей подкрепиться чем-то вкусным даже при отсутствии чувства голода.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Низкий ГИ

Гипогликемический (низкий) индекс относится к тем продуктам, у которых углеводы усваиваются медленно, и они понемногу передают свою энергию, при этом глюкоза в кровь попадает в очень небольших количествах. По этой причине жир не откладывается, а организм получает свою постепенную подпитку. Отличается пониженный гликемический индекс от высокого, количеством молекул, которые образуются при расщеплении углевода в съеденных продуктах и их обычно от 3 до 1000 и для людей с диабетом такая пища отлично подойдет.

Низкий ГИ

Многие специалисты отмечают, что пища с низким показателем гипогликемического индекса способна поддерживать в норме массу тела, а также насыщает организм на долгий промежуток времени и согласно таблице, нужно уделить внимание таким группам продуктов:

Низкий ГИ
  • Фрукты;
  • Бобовые культуры;
  • Свежие овощи;
  • Крупы за исключением риса, манки и кускуса и желательно без особой обработки;
  • Хлеб, сделанный из муки грубого помола;
  • Макаронные изделия, произведенные из твердых сортов пшеницы.
Низкий ГИ

Диета, созданная на основе этого списка, поможет похудеть без риска для здоровья.

Низкий ГИ

Помимо этого, диабетикам желательно не только следить за тем, чтобы в рационе были только продукты с низким гликемическим индексом согласно таблице, но и раз в 3-4 месяца сдавать анализ на гликированный гемоглобин. Это поможет узнать средний уровень сахара и заодно проверить эффективность лечения.

Низкий ГИ

Перечень продуктов питания с высоким ГИ

  1. Овощи
  • Картофель в любом виде 95
  • Морковь в приготовленном виде 85
  • Свекла в приготовленном виде 65
  • Консервированные 65
  • Тыква 75
  1. Фрукты
  • Консервированные 90
  • Ананас 66
  • Арбуз 75
  1. Другое
  • Пиво 110
  • Сахар 75
  • Коричневый сахар 75
  • Пончик 75
  • Вафли 75
  • Круассан 70
  1. Ягоды
  • Брюква 99
  • Консервированные 75
  1. Зерновые
  • Изделия из пшеничной муки 100
  • Кукурузные хлопья 95
  • Мюсли 80
  • Пшеничная мука 69
  • Цельнозерновой хлеб 60
Читайте также:  Чем полезны перепелиные яйца – давайте разберемся

На примере последнего списка, можно еще раз сделать вывод, что овощи полезнее употреблять в сыром виде, нежели после термической обработки.

ГИ и сахарный диабет

У здорового человека избыточный сахар нейтрализуется, превращаясь в жиры и прочие соединения. Для пациентов же с СД особо важно знать о влиянии определенных элементов питания на гликемический уровень, так как неподходящее увеличение сахаридов грозит множественными осложнениями.

Как при первом типе заболевания, когда полностью отсутствует синтез инсулина, так при втором, в случае невозможности инсулиновых реакций в клетках, неконтролируемая концентрация глюкозы приводит к гипергликемии, которая иногда может послужить причиной критических для жизни состояний.

ГИ и сахарный диабет

Уровень сахара

В таких обстоятельствах знание о ГИ поможет диабетикам сориентироваться при составлении безопасного и питательного рациона. Меню главным образом должно состоять из продуктов с низким ГИ. В ограниченном количестве допускается употребление круп, фруктов, молочных и мучных изделий из средней группы. И, соответственно, полностью исключаются продукты с высоким гликемическим индексом. Список для диабетиков относительно этой категории включает в себя крахмалсодержащие овощи, блюда из вареного теста, сладкие напитки и выпечку

Виды гликемического индекса

Определяя этот показатель для конкретных продуктов, его сравнивают с индексом глюкозы, который принимают за сотню единиц. В соответствии с этим он подразделяется на три вида.

Низкий гликемический индекс

Виды гликемического индекса

Его значение мало, от 10 до 50 единиц. Данный индекс имеют курица, горький шоколад, зелень.

Средний гликемический индекс

Значение показателя находится в пределах 50-70 единиц. Им обладают нежирное мясо, рыба, яйца, лёгкие сладости.

Высокий гликемический индекс

Виды гликемического индекса

Его значение превышает 70 единиц. К этой группе относятся жирные, сладкие, жареные блюда.

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы. Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них. Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Читайте также:  Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей. Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем. Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Совет: соблюдая диету, не всегда целесообразно отказываться от фруктов. Такая еда, помимо скоротечных углеводов, также содержит большое количество полезных витаминов и веществ. При правильном балансе рациона употребление фруктов приведёт исключительно к позитивным последствиям.

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека. Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить полноценное диетическое питание на неделю.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Совет: помните, что некоторые привычные для нас продукты могут испортить показатель ГИ в рационе. Чистый апельсиновый фреш чрезвычайно полезен для похудения, но если положить в него сахар, гликемический индекс напитка значительно увеличится.

Практическая трактовка ГИ

ГИ необходимо знать для расчета гликемической нагрузки (GL) продуктов на организм. Делается это по содержанию углеводов в 100 граммах. К примеру, в одной чайной ложке акациевого меда содержится 8–9 грамм, а гликемическая нагрузка равна 2,7 (32х8,5:100). Для сравнения, от чайной ложки сахара (это 5–7 грамм) организм получит нагрузку 5,4 (90х6:100). Получается, что нагрузка от меда будет в два раза меньше.

В диетологии средней порцией рациона считается еда с GL от 11 до 19 единиц. Допустимая суточная нагрузка – от 60 до 180 единиц. Для диабетиков верхняя граница не должна превышать 100 единиц. Как показывают расчеты, они могут смело включать в рацион мед с низким показателем ГИ без риска для здоровья.

Расчет GL важен не только для людей, у которых есть проблемы с выработкой инсулина, но и для здоровых людей. Например, при употреблении низкокалорийных продуктов с высоким ГИ не удастся сбросить вес. Слишком высокий уровень сахара провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, патологий печени. Если знать, какой у меда гликемический и инсулиновый индекс, можно научиться включать его в свой рацион без малейшего вреда для здоровья.

Широкая вариабельность гликемического индекса риса и картофеля

Каков  ГИ риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые, и люди, от науки далекие. Ответить непросто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Так гликемический индекс риса может составлять от 54 до 132, а картофеля – от 67 до 158.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

  • длиннозерновой;
  • среднезерновой;
  • короткозерновой;
  • сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

Более подробно о том, как устроено рисовое зернышко и как его потребление влияет на похудение, можно прочесть в этой статье.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого состояния того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)

Продукты с низким гликемическим индексом (таблица)4.8 (%) проало 14

Как вы уже знаете, гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта организмом. Чем больше значение, тем быстрее организм переработает эту еду на глюкозу и прочие составляющие.

Для диабетика это очень важный показатель, так как при быстром усвоении глюкозы существует высокая вероятность скачка сахара в крови. Чтобы избегать таких скачком, люди при сахарном диабете стараются употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Такая еда медленно повышает сахар, и не вызывает перепадов.

Зачем нужна таблица?

Конечно, следует учитывать, что этот индекс очень условный. Например, после обработки гликемическое значение повышается или понижается, в зависимости от конкретного продукта.

Но, все же, контроль над употребляемой едой, даже такой неточный, дает свои положительные результаты. Он помогает уменьшить количество перепадов уровня сахара.

В этой статье я хочу представить перечень продуктов с низким гликемическим индексом.

Удобное оглавление по ГИ продуктов

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

клюква 47ГИ
грейпфрутовый сок 45ГИ
консервированный зеленый горох 45ГИ
рис басмати 45ГИ
кокос 45ГИ
виноград 45ГИ
апельсиновый сок 45ГИ
тост из зернового хлеба 45ГИ
гречка 40ГИ
макароны твердых сортов 40ГИ
морковный сок 40ГИ
курага 40ГИ
чернослив 40ГИ
черный рис 35ГИ
нут 35ГИ
свежее яблоко 35ГИ
горчица 35ГИ
вяленые томаты 35ГИ
свежий зеленый горох 35ГИ
китайская лапша 35ГИ
кунжут 35ГИ
апельсин 35ГИ
свежая слива 35ГИ
свежая айва 35ГИ
соевый соус 35ГИ
йогурт 35ГИ
мороженное с фруктозой 35ГИ
фасоль 34ГИ
нектарин 34ГИ
гранат 34ГИ
персик 34ГИ
томатный сок 33ГИ
дрожжи 31ГИ
соевое молоко 30ГИ
абрикос 30ГИ
чечевица 30ГИ
грейпфрут 30ГИ
зеленая фасоль 30ГИ
чеснок 30ГИ
морковь 30ГИ
свекла 30ГИ
груша 30ГИ
помидор 30ГИ
творог обезжиренный 30ГИ
желтая чечевица 30ГИ
черника, брусника и голубика 30ГИ
миндальное молоко 30ГИ
молоко 30ГИ
маракуйя 30ГИ
мандарин 30ГИ
ежевика 25ГИ
вишня 25ГИ
зеленая чечевица 25ГИ
золотистая фасоль 25ГИ
малина 25ГИ
красная смородина 25ГИ
соевая мука 25ГИ
клубника и земляника 25ГИ
тыквенные семечки 25ГИ
крыжовник 25ГИ
арахисовая паста 20ГИ
артишок 20ГИ
баклажан 20ГИ
соевый йогурт 20ГИ
миндаль 15ГИ
брокколи 15ГИ
капуста кочанная 15ГИ
кешью 15ГИ
сельдерей 15ГИ
отруби 15ГИ
брюссельская капуста 15ГИ
цветная капуста 15ГИ
перец чили 15ГИ
огурец свежий 15ГИ
фундук, кедровый, фисташки, грецкий 15ГИ
спаржа 15ГИ
имбирь 15ГИ
грибы 15ГИ
кабачок 15ГИ
лук 15ГИ
лук-порей 15ГИ
оливки 15ГИ
арахис сырой 15ГИ
соленые огурцы 15ГИ
ревень 15ГИ
соя 15ГИ
шпинат 15ГИ
авокадо 10ГИ
листовой салат 9ГИ
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5ГИ

про ГИ  

Низкий гликемический индекс не исключает ХЕ

Хочется отметить, что продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могут обладать довольно высокой калорийностью и углеводностью. Например, семечки тыквы, миндаль, кешью, оливки и тд.

Поэтому не забывайте учитывать также хлебные единицы и присматривать за калорийностью блюд, особенно, если страдаете лишним весом.

Удобно считать углеводы с помощью калькулятора хлебных единиц на нашем сайте.

Перечень продуктов станет отличным помощником диабетику на кухне в построении диеты.

Выбирайте блюда для правильного питания, в основе которых такие продукты, и будьте здоровы. Учет индексов также помогает в похудении.

Полная таблица здесь. Отдельные таблицы со средними и высокими ГИ будут позже.