Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Избыточный вес пагубно влияет на здоровье человека и в первую очередь является следствием отсутствия контроля питания. Желание быстро похудеть, резко сократив количество пищи, также связано с рисками. Для создания условий похудения без нанесения вреда организму большое значение имеет понимание показателя гликемического индекса продуктов с таблицы для похудения.

По большому счету есть две основные методики питания такого плана: лечебная для поддержания уровня сахара в крови по Монтиньяку, рассчитанная на похудение и профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и низкогликемическая, направленная исключительно на потерю лишнего веса.

Диета по Монтиньяку предполагает прохождение двух этапов: снижения веса на питании с низким ГИ и закрепление полученного результата на низко- и среднегликемическом питании. При этом на первом этапе суточная норма единиц ГИ должна находиться в пределах 60-180 единиц (в зависимости от исходного веса), а продолжительность зависит от того, насколько быстро будет достигнут желаемый вес на первом этапе.

Низкогликемическая разновидность состоит из трех этапов, каждый из которых предполагает более жесткие ограничения. Так, на первом этапе допустимы для употребления только продукты с гликемическим индексом ниже 39, на втором – не выше 55, а на третьем – до 69 единиц. Продолжительность режима – не менее трех недель, каждый этап при этом должен длиться 7, а еще лучше 14 дней.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Методика питания, основанная на показании ГИ

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Преимущества диеты по ГИ

Как уже отмечалось, смысл питания по гликемическому индексу заключается в замене быстро расщепляющихся углеводов медленно расщепляющимися углеводами. При такой диете рацион состоит из низкокалорийных продуктов. В результате организм тратит гораздо больше энергии, чем получает. Это и приводит к уменьшению веса.

Эта диета является комфортной и не напрягает организм. Кроме того, она обладает ещё несколькими преимуществами перед другими методами снижения веса:

  • во-первых, при такой системе питания не наблюдается чувство голода, так как в меню входят только «правильные» продукты.
  • во-вторых, правильное питание положительно влияет на состояние организма в целом, в результате чего нормализуется работа внутренних органов, улучшается обмен веществ. Это позволяет придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение всей жизни.
  • в-третьих, диету могут использовать абсолютно все — беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями и т.д.
Преимущества диеты по ГИ

Но все не так легко, как может показаться с первого взгляда. Основной сложностью, которая может помешать людям с низкой силой воли добиться желаемого результата, является необходимость организовывать своё питание в соответствии со специальной таблицей. Но через какое-то время к питанию по таблице привыкаешь, а основные значения ГИ для продуктов запоминаются.

В результате диеты по ГИ похудение происходит достаточно медленно. В самом лучшем случае можно потерять до 10 кг, при этом результат будет напрямую зависеть от количества употребляемых калорий и интенсивности физических нагрузок.

Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

Дата размещения

  • Карина ТверецкаяПросмотров: 26 153 Время прочтения: 3 минут Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?СодержаниеЧто такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения?
    Как похудеть с помощью продуктов с низким гликемическим индексом?

    Что такое гликемический индекс продуктов и почему это понятие в наши дни увязывают с вопросами похудения? Гликемический индекс (ГИ) – это показатель скорости распада углеводов до глюкозы, т.е. усвоения углеводов организмом человека. Чем выше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы и наоборот. Изначально таблицы гликемических индексов составляли для больных диабетом, чтобы контролировать выброс инсулина в кровь. Но сейчас их вовсю используют диетологи – на основе показателей ГИ разрабатывают системы питания, которые помогают сбросить вес.

    Читайте также:  Почему витамин B6 так важен и как его получить?

    Медики отдают предпочтение медленным углеводам: они постепенно отдают энергию организму, соответственно чувство сытости остаётся с нами надолго, и мы меньше едим. Употребление быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) провоцирует резкий выброс сахара, а значит – и выброс инсулина. Последний способствует запасанию жиров в организме и как следствие – набору веса.

    ! Чтобы похудеть, сахар нужно поддерживать на одном уровне

    Сссуществует три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. Оптимальным для снижения веса диетологи и спортивные тренеры называют ГИ меньше 40.

    К продуктам с низким гликемическим индексом (меньше 55) относятся:

    • Овощи (авокадо, болгарский перец, спаржа, пекинская капуста, брюссельская капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, оливки, шпинат, помидоры, морковь);
    • Оливковое масло;
    • Сыр тофу;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Перловка, овсянка, макароны из муки грубого помола;
    • Ягоды (малина, клубника, черешня);
    • Некторые фрукты (абрикосы, сливы, апельсины, груши, персики, нектарины).

    Продукты с высоким гликемическим индексом:

    • Белый хлеб, все кондитерские изделия;
    • Круглозерный белый рис, рисовая лапша и лапша быстрого приготовления;
    • Каши быстрого приготовления;
    • Из овощей: батат (сладкий картофель), обычный картофель, тыква, свёкла;
    • Из фруктов: инжир, папайя, дыня, арбуз, ананас.
    • Изюм.

    Что нужно знать о гликемическом индексе продуктов:

    • У одного и того же продукта может быть разный гликемический индекс. К примеру, недоспелый зеленоватый банан будет иметь ГИ ниже, чем зрелый жёлтый. Это правило работает со всеми фруктами;
    • Если в продукте нет углеводов (или их очень мало), у них нет гликемического индекса (это касается мяса, рыбы, яиц, авокадо, вина и пива);
    • Чем дольше вы варите крахмалистые продукты (макароны, рис), тем выше становится их гликемический индекс. Поэтому предпочтение отдаем пасте аль денте;
    • Чем менее продукт обработан, тем ниже у него гликемический индекс. К примеру, у нешлифованного индекса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного;
    • Не всегда низкий гликемический индекс – показатель «здоровости» продукта. Так, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки. Но разве надо доказывать, что из них полезнее?

    Продукты с высоким гликемическим индексом лучше съедать в первой половине дня, а с низким – ближе к вечеру. Порция быстрых углеводов также не будет лишней до или после силовой тренировки – они не отложатся в жир, так что это лучшее время, чтобы съесть кусочек любимой папайи. К слову, фрукты лучше употреблять в их первозданном виде: не готовить свежевыжатых соков и тем более не пить пакетированных. На скорость усвоения углеводов влияет клетчатка, поэтому предпочтение отдаем непереработанным фруктам.

    Вдобавок готовка повышает уровень ГИ в продукте: к примеру, у свежей моркови индекс 35, а у отварной – уже 85. Имейте в виду.

    Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

    Поделитесь:webp»>Комментарии для сайта Cacklenews/7-retseptov-vkusnih-i-poleznih-zavtrakov-s-dietoj-5/

  • Таблица продуктов с указанием ГИ

    Низкогликемическая диета позволяет держать уровень сахара в крови на нужном уровне и достигать похудения не оставляя человека голодным. Применение диеты по гликемического индексу продуктов невозможно без показателей, представленных в таблице.

    Наименование Гликемический индекс
    пиво 110
    финики 103
    тост из белого хлеба 100
    картофель печеный 95
    рисовая мука 95
    лапша рисовая 92
    картофельное пюре 90
    кукурузные хлопья 85
    морковь отварная 85
    хлеб белый 85
    хлеб рисовый 85
    крекеры 80
    мюсли с орехами и изюмом 80
    пончики 76
    арбуз 75
    кабачки 75
    картофель вареный 70
    кока-кола, фанта, спрайт 70
    гречка 50
    картофель сладкий (батат) 50
    киви 50
    спагетти, макароны 50
    хлеб, блины из гречневой муки 50
    овсяная каша 49
    булгур 48
    горошек зеленый, консервированный 48
    горошек зеленый, свежий 40
    хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
    арахисовое масло 32
    клубника 32
    молоко цельное 32
    фасоль лимская 32
    бананы зеленые 30
    шоколад черный (70% какао) 22
    абрикосы свежие 20
    арахис 20
    орехи грецкие 15
    баклажаны 10
    брокколи 10
    грибы 10
    капуста 10
    лук 10
    помидоры 10
    чеснок 10
    семечки подсолнуха 8

    Почему Гликемический Индекс продуктов так важен при похудении?

    Глюкоза (которую организм добывает из углеводов) – основной источник энергии для человека. Когда в крови низкий уровень сахара (глюкозы), мы чувствуем усталость и апатию. Если употребить продукты, содержащие углеводы, то снова появится бодрость и энергия. Но тем, кто хочет похудеть, нужно отдавать предпочтение углеводам с низким Гликемическим Индексом. Сахар из таких углеводов будет поступать в кровь медленно и равномерно, надолго обеспечивая энергией.

    Если же почувствовав голод и усталость мы употребим продукты с высоким Гликемическим Индексом, то весь содержащийся в них сахар быстро поступит в кровь. Часть мы потратим «здесь и сейчас», а остальное – отложим в жир, «прозапас». Вы быстро снова почувствуете голод и в итоге съедите больше калорий, чем нужно за день (результат – прибавка в весе). Именно поэтому говорят, что от сладкого (продуктов с высоким Гликемическим Индексом) поправляются, а от овощей (продуктов с низким Гликемическим Индексом) худеют.

    Читайте также:  Креатин – как принимать до или после тренировки?

    Один из простых способов снизить ГИ блюд – не добавлять сахар, использовать сахарозаменители. Аспартам и цикламат – популярные, но вредные для здоровья заменители сахара. Стевия – натуральный растительный заменитель. Её вкус нравится не всем, но она считается абсолютно безопасной для здоровья.

    Самое главное условие снижения веса – дефицит калорий.

    Если потреблять только продукты с низким ГИ и отказываться от продуктов с высоким ГИ – это не гарантирует похудение. В то же время низкий Гликемический Индекс продукта не означает, что в нём мало калорий. Например, если ваша норма 2000 ккал в день, то питаясь кашей/рисом/гречкой (низкий ГИ) с маслом и жирным мясом можно вполне набрать гораздо больше, чем 2000 ккал за день. С таким питанием вы будете не худеть, а наоборот, поправляться.

    Почему Гликемический Индекс продуктов так важен при похудении?

    Тем не менее, держать диету гораздо легче с продуктами, содержащим углеводы с низким ГИ.

    Например, по калориям 1 шоколадка (высокий ГИ) равна примерно 150 грамм сухой(!) гречки (низкий ГИ). Попробуйте провести эксперимент: в один день на обед отварить 150г гречи (взвешивать сухой), а в другой заменить обед шоколадкой. С гречкой вы гораздо дольше не почувствуете голода (да и столько за один раз не съедите, скорее всего разделите на 2-3 раза). Если же на обед съесть шоколадку, то уже через час снова захочется перекусить, а «дожить» до ужина будет очень сложно. Безусловно вы похудеете, если в конце дня в обоих случаях количество употреблённых калорий меньше потраченных. Но на шоколадной диете долго не протянуть – терпеть голод каждый день очень сложно, не говоря уже о том, что желудок потребует клетчатки, а организм в целом – витаминов и минералов.

    Употребление углеводов с низким Гликемическим Индексом повышает шансы не сорваться с диеты, даёт силы для тренировок. Всё это помогает худеть.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Зерновые продукты и изделия из муки

    Наименование продукта

    Гликемический индекс

    Ккал

    Белки

    Жиры

    Углеводы

    Оценка продукта

    Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
    Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
    Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
    Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
    Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
    Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
    Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
    Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
    Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
    Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
    Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
    Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
    Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
    Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
    Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
    Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
    Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
    Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
    Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
    Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
    Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
    Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
    Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
    Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
    Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
    Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
    Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
    Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
    Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
    Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
    Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
    Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
    Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
    Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
    Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
    Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
    Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
    Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
    Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
    Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

    Высокоэнергетическая диета: силы, здоровая кожа и кости

    В заключение в радужный рассказ о пользе продуктов с низким GI добавим немного дегтя. Вернее поддержим тех людей, которые предпочитают высокоэнергетическое питание. Если у вас нет проблем с повышенным сахаром, строгое отслеживание индекса GI может нанести вред. С чем это связано?

    Читайте также:  Польза аргинина … преувеличена

    Глюкоза отвечает за энергию нашего организма, именно с необходимостью ее поступления в кровь взаимосвязано появление аппетита. «Зверское» желание насытиться характерно после сильной нагрузки, потому что организм нуждается в энергии. Иными словами, рацион с низким GI при физических нагрузках противопоказан и приведет к ослаблению иммунитета.

    Нагрузка взаимосвязана с восстановлением суставов. Каждый из нас может вспомнить моменты, когда наливаются суставные сумки во время занятиями спорта. Речь идет об увеличении синтеза синовиальной жидкости, для продуцирования которой остро необходимы природные сахара.

    Диета с низким GI может привести к нарушениям в суставах и артрозу. В группе риска находятся люди, занимающиеся физическим трудом. Такой рацион будет негативно влиять на состояние кожи из-за недостатка гиалуроновой кислоты, а кожа потеряет свой тургор. Теперь стоит задуматься, каким продуктам отдавать предпочтение и когда.

    Длительность диеты

    Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

    Длительность диеты

    Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

    Особенности низкогликемической диеты

    Суть низкогликемической диеты заключается в резком снижении употребляемых углеводов и постепенной коррекции качества продуктов, которые вы будете употреблять в течение длительного периода

    Важно отметить, что такой вариант похудения основан исключительно на принципах здорового питания, а потому безопасен для любой женщины, в том числе, беременной. Этот же факт обеспечивает не просто сброс веса, а эффективное его удержание на достигнутой отметке, так как весь процесс происходит постепенно

    Переход на новый рацион включает в себя несколько основных этапов и рекомендаций, следуя которым, вы без труда сможете составить низкогликемическое меню.

    Особенности низкогликемической диеты

    1. Отказ от простых углеводов в пользу сложных. Чтобы понять, какие продукты обладают наибольшим содержанием сахара в своем составе, необходимо постоянно обращаться к таблице гликемических индексов. Неприемлемыми в начале диеты считаются ингредиенты с индексами от 50-ти и выше

    Важно обратить внимание, что речь идет не только о сладостях и хлебобулочных изделиях, но также о некоторых овощах и фруктах. Первое, что следует исключить из рациона: солод (пиво, квас), сахар непосредственно, мед, шоколад, картофель, морковь, свеклу, попкорн, глюкозу, кукурузу, белый рис, белый и серый хлеб, бананы, виноград, дыни, все виды джемов, макаронные изделия из муки высшего сорта, но необогащенные

    Вычеркнув из своего питания данные продукты на предстоящие две недели, вы уже сможете отметить первые результаты низкогликемической диеты. На этом этапе уходят все «рыхлые» жиры – вес может существенно не снижаться, но объемы тела заметно преобразятся.

    2. Сокращение употребления . Следующие две недели необходимо сократить порции на 50%. Такие продукты, как горох, макароны из грубых сортов пшеницы, неочищенный рис, нут, соя, фасоль, ржаной хлеб, чечевица, свежие фрукты и фруктовые соки без сахара, черный шоколад и другие составляющие рациона с индексом от 15 до 50 должны употребляться гораздо в меньшем количестве.

    Первые два этапа позволяют существенно сократить общую калорийность рациона и тем самым выполнить первую и одну из самых главных задач низкогликемической диеты. При этом в питании в достаточном количестве останется тех углеводов, которые будут являться источником энергии для вашей деятельности в течение всего дня, в том числе для выполнения физических нагрузок. В норме останется и число грубых волокон, потребляемых вместе с пищей, и важных для оптимальной работы ЖКТ.

    3. Ко второму этапу прибавляется необходимость дополнить порцию свежими не крахмалистыми овощами и зеленью. Огурцы, кабачки, салат, петрушка, укроп, лук, томаты, сельдерей – всё это прекрасно дополнит блюдо. Чем позже прием пищи, тем больше должно быть этих ингредиентов в тарелке, и меньше углеводов любого вида! В качестве мясного дополнения лучше всего выбирать рыбу и диетическое мясо птицы – их гликемический индекс практически равен нулю. Для перекуса используйте небольшое количество орехов, зеленые яблоки и нежирные кисломолочные продукты.

    Особенности низкогликемической диеты

    4. Все три этапа должны соблюдаться не менее месяца, после чего можно сделать небольшое ослабление в сторону сложных углеводов и среднюю порцию увеличить на 20%. Количество овощей и зелени возрастает пропорционально этому. Длительность периода – 14 дней.

    5. Закрепление рациона позволяет включить 10% простых углеводов в виде сухофруктов, шоколада, свежих сладких фруктов, а также небольшого количества других сладостей. От белого и серого хлеба лучше всего отказаться совсем! Употребление этих десяти процентов должно приходиться на первую половину дня. В этот период складывается ваш окончательный рацион, которого для удержания веса необходимо придерживаться всегда.

    6. Средняя калорийность питания должна укладываться в рамки 1400-1700 единиц.