Интервальная тренировка – эффективный тренинг для быстрого похудения

В наши дни похудение становится навязчивой идеей у многих. Даже у военных и спортсменов.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Стена

  • Посты
  • Интервальная тренировка – эффективный тренинг для быстрого похудения
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Влада Павлова

    М, 37 лет Москва

    Timyr Matveev

      М, 39 лет

      Вадим Исаев

        М, 35 лет

        Соня Зайцева

          Ж, 40 лет

          Борис Коротков

            М, 39 лет

            Зинаида Кадышева

              Ж, 33 года

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Яков Шмель

                  М,

                  Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                  Еще→Скрыть Олег Артон

                    М,

                    Арсен Финбергштат

                      М,

                      Олег Джулай

                        М,

                        Олег Артон

                          М,

                          Юлий Гай

                            Ж,

                            Роман Зайц

                              М,

                              Иван Максименко

                                М, 32 года

                                Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

                                  М, 44 года

                                  Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                  Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

                                    Ж, 40 лет Москва

                                      Андрей Сенченко

                                        М, 29 лет Москва

                                        До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                        Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                          М, 47 лет

                                          Андрей Родионов

                                            М, 29 лет

                                            Светлана Стешина

                                              Ж, 36 лет

                                              Элиот Элиот

                                                Ж, 37 лет

                                                Alex Volkov

                                                  М, 42 года Москва

                                                  Денис Стачнов

                                                    М, 52 года

                                                    Kira Num

                                                      Ж,

                                                      Данил Бача

                                                        М, 40 лет

                                                        James Ford

                                                          М,

                                                          PalmiRa PalmiRa

                                                            Ж,

                                                            Анна Забуга

                                                              Ж, Энгельс

                                                              Татьяна Кашеварова

                                                                Ж, 34 года Москва

                                                                Oksana Ivasiuk

                                                                  Ж, 35 лет

                                                                  Grafit Group

                                                                    М, Чернигов

                                                                    Екатерина Бассак

                                                                      Ж, 38 лет Донецк

                                                                      Мои места Цитрус Vikki Chistova

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Артемий

                                                                          М, Москва

                                                                          Lucky Fish

                                                                            Ж, 40 лет Москва

                                                                            Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                            Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

                                                                              Ж, Ноябрьск

                                                                              Элина Яхина

                                                                                Ж, 29 лет Москва

                                                                                Услуги

                                                                                • Lower Body
                                                                                • Пауэрлифтинг

                                                                                Земцова Наталья

                                                                                  Ж, Москва

                                                                                  Ольга Балакирева

                                                                                    Ж, 5 лет Москва

                                                                                    Яна Капустина

                                                                                      Ж, Днепропетровск

                                                                                      Шамиль Загиров

                                                                                        М,

                                                                                        Natalya Pereyaslova

                                                                                          Ж,

                                                                                          Марина Воронцова

                                                                                            М,

                                                                                            Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

                                                                                              М, Ростов-на-Дону

                                                                                              Маргарита Мозговая

                                                                                                Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                Надежда Калицева

                                                                                                  М,

                                                                                                  Елена Резник

                                                                                                    Ж, Майкоп (Адыгея)

                                                                                                    47 лет, мама троих прекрасных детей

                                                                                                    Карина Безовская

                                                                                                      М,

                                                                                                      Наталія Русин

                                                                                                        Ж,

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          nesterenko

                                                                                                            Ж, Харьков

                                                                                                            Ирина

                                                                                                              Ж,

                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена
                                                                                                              Стена

                                                                                                              Разновидности интервальных тренировок и схемы занятий

                                                                                                              Существует много разновидностей интервальной тренировки: спринт, кроссфит, интервальный бег, фартлек и др. Вид тренинга выбирается в зависимости от того, каких результатов хочет добиться человек. Для похудения в домашних условиях чаще всего выбирают интервальную кроссфит тренировку. Она включает в себя множество видов спортивных нагрузок и позволяет создавать разнообразные сочетания упражнений.

                                                                                                              Читайте также:  Оригинальный вариант японской диеты, меню на каждый день и отзывы

                                                                                                              Примерная схема интервальной кроссфит тренировки для начинающих:

                                                                                                              • 10 приседаний;
                                                                                                              • 10 отжиманий;
                                                                                                              • 10 берпи.
                                                                                                              Разновидности интервальных тренировок и схемы занятий

                                                                                                              Вторая схема тренировки:

                                                                                                              • 12 раз отжаться от поверхности выше уровня пола;
                                                                                                              • минута бега на месте с подъемом коленей;
                                                                                                              • 10 приседаний;
                                                                                                              • полминуты прыжков со скакалкой.

                                                                                                              Все упражнения повторяют по кругу 4 раза подряд, стараясь не делать перерывов между упражнениями. Поначалу не всем это удается, однако добиться прекрасных результатов можно уже через 2 недели после начала занятий.

                                                                                                              Насколько часто проводить интервальные тренировки для похудания

                                                                                                              2-ух раз на протяжении недели в принципе достаточно – тем более для новичков, а после добавить можно ещё одну тренировку, но не более: проводить свой отдых между тренировками нужно не меньше 2-ух дней. Интервальные тренировки следует совмещать с остальными видами занятий – аэробикой, силовыми тренировками и т.Д., так как они не подменяют друг друга. Можно пару недель тренироваться интервальным способом, а после опять вернуться к тем разновидностям занятий, к которым вы привыкли. Спустя два месяца курс интервальных тренировок можно повторять.

                                                                                                              Интервальный бег: польза и вред

                                                                                                              Если вы хотите заниматься интервальным бегом с пользой для здоровья, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также, изучите следующие рекомендации:

                                                                                                              • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку — мышцы должны хорошо разогреться;
                                                                                                              • Надевайте удобную одежду, особое внимание уделите качественным беговым кроссовкам;
                                                                                                              • Начинайте и заканчивайте тренировку ходьбой в спокойном темпе;
                                                                                                              • Во время упражнения следует вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом;
                                                                                                              • Пейте достаточное количество воды в течение дня (для контроля этого показателя можно также скачать приложение);
                                                                                                              • Не ешьте перед занятием, как минимум, в течение полутора часов;
                                                                                                              • Не увлекайтесь — подобные тренировки проводятся не чаще 3 раз в неделю.
                                                                                                              Интервальный бег: польза и вред

                                                                                                              Даже если вы хорошо изучили теорию интервального бега, как правильно бегать и даже подобрали для себя программу, вы должны убедиться, что у вас нет противопоказаний:

                                                                                                              1. Лишний вес;
                                                                                                              2. Проблемы с сердцем;
                                                                                                              3. Заболевания женской половой системы;
                                                                                                              4. Беременность;
                                                                                                              5. Проблемы с позвоночником;
                                                                                                              6. Вирусные тренера рекомендуют выполнять интервальный бег после силовой тренировки, чтобы дополнить ее хорошей кардио программой. Мы же настоятельно рекомендуем предварительно убедиться, что уровень вашего здоровья способен выдержать такую нагрузку.

                                                                                                              Способны ли такие тренировки причинить вред? Если заниматься спортом неправильно, необдуманно или наугад — можно навредить даже обычной ходьбой. Важно тщательно оценить степень своей подготовки, сопоставить ее со своими целями, внимательно изучить конкретную литературу, посетить врача и проконсультироваться с профессиональным спортивным тренером. При этом, советуем найти действительно хорошего специалиста, а не просто мальчика из зала с большими мышцами. Если вы в самом начале пути, всегда выбирайте схемы интервального бега для начинающих — важно постепенно увеличивать объем, чтобы не допустить срыва.

                                                                                                              Интервальный бег: польза и вред

                                                                                                              Плюсы и минусы, польза и вред

                                                                                                              Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

                                                                                                              Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

                                                                                                              К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

                                                                                                              Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

                                                                                                              В продолжение темы

                                                                                                              • Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!
                                                                                                              • Частота пульса для сжигания жира. Как бегать, чтобы худеть быстрее?
                                                                                                              • Кардио — что это? Виды кардио тренировок — сколько калорий сжигается?

                                                                                                              Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

                                                                                                              Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук

                                                                                                              Для того чтобы проработать руки и сжечь жировые отложения, можно воспользоваться комплексом из специальных упражнений. Особенность этого метода заключается в том, что система из трех основных действий позволяет задействовать все основные группы мышц руки. Для проведения тренировки понадобятся гантели с тем весом, который будет наиболее комфортным для каждого. Начинать занятия всегда нужно с разминки, для занятий с гантелями отлично подойдет бег на месте с согнутыми в локтях руками с утяжелением в кистях.

                                                                                                              Комплекс состоит из трех основных упражнений, которые выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и с гантелями:

                                                                                                              Какие упражнения надо делать, чтобы утрать жир с рук
                                                                                                              1. подъемы гантелей вверх перед собой со сгибанием конечностей в локтях. При этом плечевая часть руки остается на месте, задействуется только предплечье;
                                                                                                              2. подъемы рук вверх перед собой с гантелями. Конечности не должны сгибаться, руки поднимаются из опущенного положения до положения перед собой, образуя линию параллельную полу, а затем опускаются вниз;
                                                                                                              3. подъем рук в сторону с утяжелением. Конечности не должны сгибаться в локтях, нагрузка осуществляется на плечевой сустав. Руки разводятся из опущенного положения через бока снизу вверх, образуя линию параллельную плоскости пола.

                                                                                                              С чего начать самостоятельные тренировки?

                                                                                                              Юлия Борзина

                                                                                                              — Как и любую тренировку, интервальную нужно начинать с разминки, чтобы подготовить тело к работе, слегка повысить пульс, разогреть связки и суставы. Тренировка может состоять из базовых элементов аэробики или степ-аэробики и силовых упражнений. Заключительный этап тренировки – это, конечно, стрейчинг для расслабления организма.

                                                                                                              Дома вы можете составить тренировку с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Например, прыжки, затем приседания. Бег на месте, следом отжимания. Упражнения со скакалкой, после – различные скручивания на мышцы живота.

                                                                                                              Приведем пример простого тренировочного комплекса

                                                                                                              Сделайте разминку. Например, в течение 3 минут выполняйте прыжки: ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение.

                                                                                                              Далее упражнения:

                                                                                                              • Приседания в быстром темпе (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 15 раз;
                                                                                                                • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
                                                                                                              • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые либо опора на колени) – 15 раз;
                                                                                                                • Легкий бег на месте в течение 1 минуты
                                                                                                              • Выпады вперед на одно колено – поочередно по 10 раз на каждую ногу
                                                                                                                • Легкий бег на месте в течение 1 минуты.

                                                                                                              Повторите весь комплекс три раза. В завершении тренировки сделайте растяжку.

                                                                                                              Если вам нравятся пробежки на свежем воздухе, попробуйте применить интервальный подход следующим образом: две минуты легкий бег, затем 30 секунд ускорение. Для начала выполните 6-8 повторений.

                                                                                                              Михаил Реутов

                                                                                                              — Занятия нужно начинать с комфортной для себя интенсивности. Далее постепенно повышайте нагрузки, сокращайте время на отдых между интервалами, выходите из зоны комфорта!

                                                                                                              Михаил советует постепенно увеличивайть нагрузки и интенсивность упражнений. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-40 минут и результат не заставит себя ждать!

                                                                                                              Читайте также:  10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

                                                                                                              Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

                                                                                                              Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

                                                                                                              Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

                                                                                                              Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

                                                                                                              Давайте только обратимся к цифрам.

                                                                                                              При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

                                                                                                              Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

                                                                                                              Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

                                                                                                              Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

                                                                                                              В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

                                                                                                              Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

                                                                                                              Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

                                                                                                              В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.

                                                                                                              Рекомендации

                                                                                                              Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

                                                                                                              Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

                                                                                                              Дневник тренировок Позволяет систематизировать информацию, полученную в конце каждой тренировки. С помощью записей возможно определить наиболее подходящий режим занятий и контролировать прогресс получения результатов от каждого упражнения в отдельности и от выбранной программы тренировок в целом.
                                                                                                              Соблюдение постепенной прогрессии нагрузки Организм человека медленно приспосабливается к изменению факторов окружающей среды. Поэтому величину нагрузки на тренировках необходимо увеличивать постепенно (не более 10 %). Это касается интенсивности и продолжительности выполнения упражнений.
                                                                                                              Не допускать перетренированности Мышцы и связки человека адаптируются и восстанавливаются во время отдыха. Начинающим атлетам не стоит проводить больше 2-3 тренировок в неделю. Число интервальных занятий следует сократить до 1.
                                                                                                              Разминка перед каждой тренировкой Основной причиной травматизма при занятиях спортом является недостаточная разминка перед началом выполнения упражнений.
                                                                                                              Подбор упражнений Программа составляется в соответствии с поставленной целью. Для занятий в домашних условиях в тренировочный план стоит включить аэробную нагрузку (бег, прыжки на скакалке и ходьба) и анаэробную (отжимания, подтягивания, приседания).
                                                                                                              Высокоинтенсивные интервалы Важным фактором, при построении интервальных тренировок, является максимальная частота пульса занимающегося. Она определяется с помощью легкоатлетического теста. Также существует формула ЧССмакс=220 – возраст. Однако данный способ расчёта даёт лишь приблизительное значение. Нагрузка при интенсивной работе должна составлять от 75 до 85% от максимума. Отдых – 50-70%.