Как начать здоровый образ жизни раз и на всегда

Сегодня мы поговорим о здоровом образе жизни (ЗОЖ). Каждый человек в своей жизни слышал слова о здоровом образе жизни, о том, что это помогает прожить до 100 лет и выглядеть молодым и ухоженным. Но почему тогда мы пренебрегаем этим и не стараемся выполнять основные элементы здорового образа жизни? Может потому, что мы не знаем что это такое. Но если разобраться в этом вопросе, то здесь нет ничего для человека не возможного.

Понятие «ЗОЖ»

Говоря конкретно о понятии здорового вида жизни, охото сказать, что ЗОЖ – это правильное и равновесное питание, при котором нужно уметь соединять продукты. Все дело в том, что несочетаемые продукты просто не усваиваются нашим организмом, вследствие этого они откладываются в жир – вот почему так принципиально уметь соединять ваши продукты питания.

Понятие «ЗОЖ»

Не считая того, ЗОЖ – это к тому же подвижный стиль жизни, в который входят: спорт, прогулки, фитнесс, йога и так дальше. Словом, не сидите на месте: бегайте, прыгайте, да хоть запишитесь в секцию борьбы! Это пойдет для вас лишь на пользу.

ЗОЖ и мотивация

«А на кой я все это делаю?», – часто спрашиваем себя мы. Чтобы дать удовлетворительный ответ, не равняйтесь на чьи-то примеры (хотя и чужой опыт бывает полезен). Просто оглянитесь назад и вспомните, насколько хуже была ваша жизнь с табаком, алкоголем, недосыпом, лишним весом, физической слабостью, плохой кожей или другими неприятностями, от которых вы избавились (пусть даже не на 100%). Это и есть самая эффективная мотивация, как ни банально – каждый день делать свою жизнь лучше, чем вчера.

новых привычек в питании

Правильное питание играет важную роль для здорового образа жизни. То, что вы едите каждый день, влияет на ваше здоровье и самочувствие здесь и сейчас, а также и в будущем.

Создание и поддержание здоровых привычек питания не должно быть трудным. Если вы начнете с небольших изменений в своих ежедневных привычках, вы можете повлиять на свой рацион и создать прочные, здоровые привычки питания. Попробуйте включить в изменение своего рациона по крайней мере шесть из следующих восьми намерений, добавляя по одной новой установке каждую неделю.

Старайтесь выбирать красные, оранжевые и темно-зеленые овощи вместе с другими овощами для вашего питания. Чаще добавляйте фрукты в блюда в составе основных или гарниров, или в качестве десерта. Чем более красочной вы сделаете свою тарелку, тем более вероятно получить витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму для здоровья.

Переключитесь с рафинированного зерна на цельнозерновые продукты. Например, выберите цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Прочитайте список ингредиентов и выберите продукты, которые содержат цельнозерновые ингредиенты. Ищите такие надписи, как: «цельная пшеница», «коричневый рис», «гречка», «овсянка», «овсяная каша», «дикий рис».

Читайте также:  Низкоуглеводная диета для похудения: режим питания или образ жизни?

Оба имеют такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, как и цельное молоко, но меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

Группа белковых продуктов включает в себя не только мясо, птицу и морепродукты, но и сухие бобы или горох, яйца, орехи и семена. Выберите более постные куски говяжьего мяса, грудку индейки или куриную грудку.

Выберите консервы с надписью «низкий натрий», «пониженный натрий» или «без добавления соли».

Газировка и энергетические напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий. Вместо них пейте чистую, не кипяченую воду. Чтобы добавить аромат воде, добавьте ломтик лимона, лайма, яблока или свежих трав, таких как мята или базилик.

Морепродукты содержат белок, минералы и омега-3 – ненасыщенные жирные кислоты (полезные для сердца жиры). Взрослые должны стараться есть не менее 230 г в неделю различных морепродуктов, а дети могут есть меньше. Морепродукты включают рыбу, такую, как: лосось, тунец, форель, а также мидии, устрицы, креветки, крабы.

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Основными источниками неполезных жиров являются пирожные, печенье и другие десерты (часто с пальмовым маслом, маргарином); пицца; обработанное и жирное мясо (например, сосиски, хот-доги, бекон, ребрышки); мороженое.

Пример меню, сбалансированного по белкам, жирам и углеводам:

  • 100 грамм запечёной куриной грудки или 100 грамм отварного булгура + 150 грамм салата из свежей капусты, заправленного оливковым маслом.
  • 100 грамм морской рыбы или 100 грамм бурого риса + 150 грамм брокколи.
  • 100 грамм вареной телятины  или 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы + 150 грамм цветной капусты.
  • 100 грамм куриной печени, тушеной в сметане 15% жирности или 100 грамм отварной гречки + 150 грамм огурцов.

С одной стороны, такой расчет суточной калорийности напоминает диету, так как неизбежен отказ от любимых блюд.

С другой стороны, вы можете настроить свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые вещества, витамины и минералы и клетчатку для правильной жизнедеятельности организма. Рацион должен быть максимально сбалансированным для здоровья.

Со временем вы разработаете собственное меню, с разнообразными блюдами, позволяющим  худеть вкусно и с удовольствием.

Питание ЗОЖ

Когда мы говорим о наборе мышечной массы или о сушке, стараемся набрать из рациона то количество калорий и питательных веществ, которое соответствует основной задаче. Далее распределяем количество приемов пищи в сутки, обычно 5-6 раз. Как мы знаем, рост новых клеток невозможен при дефиците питательных веществ, поэтому, чаще всего, принимаем большие порции без наступления чувства голода.

Со стороны ЗОЖ – это неправильный подход. С медицинской точки зрения, для восстановления организма, поддержания нормального обмена веществ и функционирования пищеварительной и эндокринной системы – принимать пищу нужно только при наступлении голода три раза в день: завтрак, обед, ужин. Именно такой режим питания способствует полноценному усвоению всех питательных веществ, обеспечивая достаточно времени для переработки полученной энергии из пищи.

Читайте также:  6 изменений с вашим телом, если заменить кофе на чай

Так же и голод не является нормальным способом поддержания здоровья и хорошей физической формы. Питание ЗОЖ – это баланс, который регулируется человеком индивидуально с учетом его конституции, обмена веществ, состояния здоровья, наследственных факторов.

Поэтому важен не расчет БЖУ и режим приема пищи, а употребление правильных продуктов при наступлении голода и исключение вредной пищи.

Какие продукты относятся к вредным:

  • Консерванты и химические добавки в продуктах с долгим сроком хранения: консервы, различные соусы.
  • Продукты, содержащие кофеин: кофе, чай, какао и продукты, содержащие какао порошок.
  • Насыщенные и трансжиры – переработанные опасные жиры, которые находятся в кондитерских изделиях, колбасной продукции и молочной (маргарин, спред).

Меню на неделю

Понедельник

  1. Завтрак – творожная запеканка или творог с фруктами.
  2. Обед — первые блюда с овощами.
  3. Ужин – овощное рагу.

Вторник

  1. Завтрак – любая каша с творогом или сухофруктами.
  2. Обед — запеченное мясо с салатом.
  3. Ужин — куриное филе с овощами.

Среда

  1. Завтрак – омлет с овощами
  2. Обед — рыба или овощи с гречкой
  3. Ужин — котлеты паровые из курицы или говядины, овощи, зелень.

Четверг

  1. Завтрак – овсяная каша.
  2. Обед – суп.
  3. Ужин – мясо или рыба, салат.

Пятница

  1. Завтрак – сырники или творог с изюмом.
  2. Обед – пшенная каша или нешлифованный рис с овощами.
  3. Ужин – морепродукты: кальмар с яйцом и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак –овсянка на молоке, орехи.
  2. Обед – первое блюдо.
  3. Ужин – омлет с помидорами и зеленью.

Воскресенье

  1. Завтрак – запеканка с фруктами.
  2. Обед – пшеничная каша, салат из свежих овощей или бобов.
  3. Ужин – индейка или курица, запеченная с овощами.

Начало работы над собой

Если вы примерно поняли, что хотите видеть под понятием здорового образа жизни, и составили общую картину дальнейших действий – самое время приступать, не ожидая понедельника, первого числа или дня рождения. Самое лучшее время для новых начинаний – всегда прямо здесь и прямо сейчас. Ниже будет дана информация, которая поможет вам организовать себя и заставить по-настоящему работать над большой и важной целью под названием «здоровый образ жизни».

Понимание отличия желаний от потребностей

Выше уже упоминалась важность понимания отличия желаний от потребностей – и об этом нюансе следует рассказать подробнее.

В вашем организме сосуществуют вегетативная нервная система, которой вы можете управлять, и соматическая, работающая автоматически под воздействием вырабатываемых вашей эндокринной системой гормонов. Эта вторая нервная система является вашим подсознанием, которое может стать вашим союзником на пути к ЗОЖ, но чаще, увы, является врагом.

Разобрать это лучше на простом примере. Вы идете по улице, и вам становится жарко. Вы начинаете испытывать желание купить и съесть мороженое. Организм хочет охладиться, а вы, основываясь на своем жизненном опыте, облекаете это желание в понятные формы.

Организму не нужно ваше мороженое. Мороженое – это ваше желание, а потребность организма заключается в охлаждении. Если заменить мороженое отдыхом в тени, переодеванием в более легкую одежду или бутылкой прохладной минеральной воды, организм будет доволен.

Читайте также:  Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Иными словами, желание основывается на наиболее приятных способах овеществления потребностей. Потребности же жизненно необходимы. Со временем вы научитесь отличать одно от другого и сможете перенастроить свое ассоциативное мышление, чтобы самыми очевидными вариантами обеспечения потребностей организма были не самые приятные, а самые полезные.

Поиск авторитета

Не менее важен поиск единомышленников и авторитетов, прошедших по пути к ЗОЖ существенно дальше вас (или даже достигших этой цели). Следует понимать, что найти кумира с идентичными вашим взглядами фактически невозможно – ищите соответствия лишь по принципиально важным параметрам.

Решили заняться спортом, сбросить лишние килограммы и накачать мышечный каркас? Вам помогут люди из сферы спорта, имеющие в этом немалый опыт. Приемлете спорт только в виде гимнастики и йоги? Существуют и такие группы по интересам со своими идейными лидерами и знаменами. Вегетарианцы, веганы, сыроеды, мясоеды – вы сможете найти грамотных наставников и авторитетных людей в каждом из этих направлений. Выбирайте того, чьи взгляды ближе всего к вашим.

Формирование нейронных связей

Прожили несколько дней новой здоровой жизни? Не торопитесь радоваться, поскольку это – лишь начало пути. Сейчас вас может сбить с намеченного курса любая мелочь, поскольку формирование новых нейронных связей еще не произошло.

Нейронные связи – это образ мышления человека, его личный ассоциативный ряд, влияющий также на скорость восприятия, обработки информации и последующей реакции организма. Они не создаются в один день. Для того, чтобы развить в себе привычку к ЗОЖ, необходимо прожить так по крайней мере пять-шесть недель. Только после этого можно будет заявить о каких-либо успехах.

Трекер здоровых привычек

Если вы прошли этот этап, вас можно поздравить. Однако даже сейчас вы можете оступиться и лишиться, казалось бы, достигнутого. Человеческая психология работает странным образом: как только мозг испытывает удовлетворение от факта достижения цели, желание заниматься данным предметом далее чудесным образом исчезает. Вы уже получили удовольствие от того, что вы молодец – теперь можно и отдохнуть от этого.

Режим дня

Напоследок – не забывайте про режим дня. Вовремя ешьте, чтобы организм не паниковал и не начинал заботливо запасать жировые ткани. Не пропускайте свои тренировки и занятия без уважительных причин (болезнь, температура, занятость по работе – уважительная причина; «мне лень», «тяжело», «я и так молодец, сегодня можно и пропустить» — жалкие отговорки человека, готового вернуться на исходную позицию).

И, самое важное – высыпайтесь. Если вы рано встаете – ложитесь с расчетом на сон в течение как минимум семи с половиной часов. Выспавшийся и свежий человек более продуктивен, более позитивен и более настроен на победы. Перманентный недосып способен поставить крест на любых ваших начинаниях.

Разумеется, поддерживать режим дня вам поможет описанный ранее трекер. Вы сможете прожить несколько месяцев по своему видению ЗОЖ без провалов, поблажек и послаблений? Если да – то вы определенно добились успеха, и здоровый образ жизни уже стал частью вас.