Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Актуально после карантина и уж тем более после праздников. Многое в фигуре можно изменить, если хотя бы один из приемов пищи сделать правильным.

Какой может быть завтрак

Завтрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. Некоторые эксперты по питанию считают, что завтрак – самый важный приём пищи, его пропуск увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу.

Завтрак может быть:

  •  европейский — горячие напитки и выпечка
  •  в английском стиле — завтрак обязательно должен быть сытным, а состоит традиционно из семи блюд: жареные сосиски, жареный хрустящий бекон, помидоры, белая фасоль, яичница, свежие тосты с маслом, иногда — шампиньоны. И, конечно, чай с молоком, кофе или сок
  •  индийский завтрак — это сабджи из бобов и овощей, приправленных традиционными специями
  •  китайский завтрак — это небольшие порции десерта, фруктов, овощей либо морепродуктов.

Кроме того, завтрак в холодное время года может отличаться от летнего завтрака. Завтрак для молодого мужчины, занимающегося спортом, будет отличаться от завтрака пожилой женщины-пенсионерки. Это я к тому, что формула идеального завтрака — сугубо индивидуальна.

И тем не менее, есть устоявшиеся подборы продуктов, которые могут подойти большинству. И сегодня я предлагаю вам познакомиться с наиболее популярными завтраками. Возможно, и вы найдете что-то для себя приемлемым!

Идеальный завтрак

Ингредиенты

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 1 ст. кефира или нежирного йогурта
  • 7 шт. чернослива
  • 1 ст. л. льняного масла или неизмельченных семян льна
  • 1 ч. л. какао

Приготовление

  1. Завтрак лучше начать готовить с вечера. Чернослив залей 100 мл кипяченой воды.

    © DepositPhotos

  2. Смешай какао, льняное масло и сухую овсянку. Добавь к смеси стакан кефира.

    © DepositPhotos

  3. Нарежь чернослив и добавь к остальным ингредиентам. А затем перемести тарелку с завтраком в холодильник. До утра всё пропитается и набухнет.

    © DepositPhotos

Идеальный завтрак для стройности — овсянка плюс сухофрукты в сочетании с кисломолочными бактериями. Идеальный правильный завтрак дает энергию на всю первую половину дня и налаживает пищеварительный процесс.

© DepositPhotos

Это блюдо и так сладкое, но, если ты сладкоежка, можешь добавить в него еще и корицу. Вкус получится слаще и насыщеннее. Корица также имеет свойство запускать обменные процессы, но при этом, как специя, малокалорийна.

Больше о пользе введения в рацион семян льна и других вариантах полезных завтраков читай в наших следующих статьях. Переходи по ссылкам.

Полезный завтрак — теория

Отличительные черты

Полезный завтрак:

Полезный завтрак — теория
  • Придает энергии до обеда;
  • Не вызывает сонливость (обычно её провоцирует повышенное содержание в пище сахара и жиров).

Сколько кушать?

Специалисты российского Минздрава и Российской академии медицинских наук рекомендуют не отступать от банальной истины, которая гласит, что «завтрак должен быть плотным». До 12 часов дня вы должны употребить в пищу 30% от общего дневного рациона (20% на завтрак, 10% — на перекус). Например, при дневной норме в 2 000 килокалорий завтрак будет «весить» 400 ккал, перекус — 200 ккал.

Что кушать?

Полезный завтрак — теория

Всё зависит от ваших потребностей.

  • Вы — фрилансер или домохозяйка? Начните день с углеводов (например, с каши — это идеальный вариант), через пару часов перекусите чем-нибудь «белковым».
  • Знаете, что завтрак — всё, на что вы можете рассчитывать в ближайшие часы? Действуйте по формуле «блюда из белка + гарнир из овощей». Соотношение продуктов — 1 к 3. Овощи «дадут объем», т.е. заполнят желудок, ведь их будет много. Кроме того, они содержат в себе клетчатку, так что чувство голода придет позднее. Мясо выбирайте вареное или паровое, оно легче усваивается. Да-да, вы правильно догадались — в качестве полезного завтрака по такому принципу вполне сойдет и вчерашний ужин. :). Главное — помнить про 400 ккал.

Примеры полезных завтраков на разные случаи жизни см ниже.

А если не хочется?

Полезный завтрак — теория

Воспользуйтесь проверенным десятилетиями правилом — просто ничего не ешьте за 4 часа до сна. Через 1-1,5 недели вы с удивлением заметите, что незаметно снова «научились» завтракать!

Куриные яйца

Продукт содержит большое количество белка, необходимого для нормальной работы человеческого организма.

Рецептов приготовления полезного завтрака с применением яиц множество, например:

  • омлет;
  • яйцо-пашот;
  • яйца, сваренные вкрутую;
  • яичница-глазунья

Важная информация! Людям, страдающим желчекаменной болезнью, к яичным завтракам стоит относиться осторожно – продукт может обострить недуг.Творог

Продукт отличается высоким содержанием большого количества полезных компонентов, хорошо справляется с чувством голода, способствует снижению веса.

Творог хорошо сочетается с другими продуктами, такими как:

  • ягоды;
  • овощи и зелень;
  • орехи;
  • мед

Важно помнить! Преследуя цель снижения веса, употреблять молочный продукт с двумя последними добавками, следует в меру – максимум небольшая горсть орехов или чайная ложка меда.

Творог не обязательно употреблять в сыром виде – можно приготовить из него запеканку или оладьи.Каши

Не стоит забывать о том, что помимо овсяной существует большое разнообразие других каш – гречневая, рисовая, перловая. Они не уступают привычной овсянке по содержанию полезных витаминов и микроэлементов.

Но такими качествами обладают только блюда, приготовленные самостоятельно.

При употреблении каш быстрого приготовления, существует риск не только не расстаться с лишним весом, но и прибавить к нему пару килограмм.

Важно! При необходимости похудеть, каши на завтрак стоит принимать с осторожностью – не более 150 грамм за прием пищи.Бутерброды

Сэндвичи, приготовленные из правильных составляющих, тоже относятся к продуктам, способствующим похудению.

Предпочтительные продукты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • авокадо;
  • жирные сорта красной рыбы;
  • овощи.

Овощные смузи

Подходит для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного полезного завтрака.

Чтобы напиток получился максимально полезным, лучше делать его из зеленых овощей – огурцов, сельдерея, брокколи, шпината и всевозможных трав.

Они содержат большое количество сетчатки, необходимой для правильного пищеварения и очищения организма, что способствует качественному похудению.

Совет! Для того чтобы смузи получился не только полезным и вкусным, принято смешивать не более двух-трех ингредиентов.

Рецепт идеального утреннего коктейля может быть таким.

  1. Огурец – 3 шт.
  2. Стебли сельдерея – 5 шт.
  3. Мята – 5 веточек.
  4. Вода – 120 мл.

Как показывает статья, вариантов полезных завтраков, способствующих похудению, множество.

Можно использовать любой понравившийся вариант или включить в меню все, ежедневно чередуя.

Главное на пути к похудению – не отказываться от утренних приемов пищи совсем.

Правильно приготовленный завтрак уберет лишние сантиметры и подарит заряд энергии на весь день.

Топ 5: полезные каши на завтрак для похудения

1 место: гречневая каша

  • энергетическая ценность- 132 кКал;
  • белки – 4, 2 г;
  • жиры – 2, 3 г;
  • углеводы – 25,0 г.

Способы приготовления и употребления гречневой каши:

2 место: овсяная каша

  • энергии — 88 кКал;
  • белков — 3,0 г;
  • жиров — 1,7 г;
  • углеводов — 15,0 г.
  • Питательная ценность овсянки на молоке 102 кКал.

полезные сухофрукты для похудения

3 место: рисовая каша

в крупе, сваренной на воде в 100 г всего 78 кКал, а на молоке – 97 кКал

  • белки – 1, 5 г;
  • жиры – 0, 1 г;
  • углеводы – 17, 4 г.

Читайте по теме на сайте: Какой рис лучше — коричневый или белый и почему?

4 место: пшеничная каша

5 место: пшенная каша

всего 90 кКал на 100 гМодные продукты питания для ЗОЖ

Немножко вкусных советов

  • Овсянку выбирайте крупную, долгоиграющую, лучшего качества.
  • Вместо сахара используйте сухофрукты и мед, яблочное пюре, фруктозу и пр.
  • Ложка семян льна и/или чиа обогатит вашу кашку полезными омега жирными кислотами.
  • Вместо воды, можно наливать кефир и ряженку, йогурты, молоко и проч.
  • Обогатят вкус каши манго с миндалем, корица с яблоком, ваниль с ягодами, кленовый сироп с голубикой, а также банан с тертым шоколадом.
  • Если хочется – можно разогреть с утра кашку в микроволновке в течение минуты, чтобы не есть холодной.
  • Топпинг сверху (например, из свежих фруктов) сделает кашку вкуснее и аппетитнее.

Экспериментируйте — и оздоравливайтесь с удовольствием!

6 лучших рецептов полезных завтраков для детей от года до трех – что готовить ребенку на завтрак?

Немножко вкусных советов

Сайт благодарит вас, что нашли время познакомиться с нашими материалами, мы надеемся, что информация оказалась вам полезной. Просим поделиться советами и рецептами с нашими читателями в комментариях!

Присоединяйтесь к нам на канале !

Какие напитки лучше всего подходят для завтрака

Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.

Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.

Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).

Александра Эмм

Мнение специалиста

Итак, запомним:

  1. Завтрак — должен быть.
  2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку? Навыки правильного питания профессионально прививают специалисты клиник снижения веса, психотерапевты, психологи.

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Творог на завтрак — рецепты для диеты

Не секрет, что полезные завтраки на каждый день при правильном питании зачастую включают творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир? Употреблять в натуральном виде творог надоедает. Предлагаем вкусные альтернативы.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 200 г творога;
  • 4 ст. л. хлопьев;
  • щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

  1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
  2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
  3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
  4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
  5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
  6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаем свой рецепт ПП завтрака. Подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

Творог на завтрак — рецепты для диеты
  • 250 г творога;
  • 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. кефира;
  • 50 г сухофруктов или ягод;
  • заменитель сахара по вкусу;
  • соль.

Инструкция по приготовлению:

  1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
  2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
  3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
  4. Перекладываем в силиконовую форму.
  5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный горячий ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

  • 200 г творога 5%;
  • 60 г муки кукурузной;
  • 1 маленькое яйцо;
  • соль;
  • ванилин.

Инструкция по приготовлению:

  1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
  2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
  3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
  4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
  5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий завтрак порадует вкусом, подарит настроение на весь день.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

  • Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
  • За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
  • Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
  • Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Читайте также:  6 вещей, которые случаются с вашим телом во время голодания