Как похудеть на средиземноморской диете: список продуктов и правила

Суть средиземноморской диеты

Средиземноморская диета, которую также называют диетой Афродиты, в строгом смысле этого слова вовсе не является методикой похудения. Она основана на традиционном питании жителей Средиземноморья. Но в силу некоторых особенностей данная кухня способна сделать стройной фигуру и сохранить желанные формы на продолжительное время.

Низкий уровень смертности в Италии, Испании и Южной Франции — это и есть показатель положительного воздействия средиземноморской методики питания. Помимо этого, средиземноморская кухня оказывает и другую пользу на организм человека:

• обогащает антиоксидантами;
• предотвращает возникновение и развитие сердечно-сосудистых недугов;
• уменьшает риск образования сахарного диабета;
• препятствует развитию болезни Альцгеймера;
• стабилизирует артериальное давление;
• уменьшает риск развития онкологии груди и прямой кишки;
• укрепляет иммунитет;
• уменьшает риск образования хронических недугов бронхов и эмфиземы.

Базовая концепция данной системы питания заключена в употреблении большого количества свежих овощей и фруктов оранжевого, темно-зеленого и красного оттенка. Дополнительные требования этой диеты — употребление морепродуктов и рыбы, которые содержат Омега-3 и Омега-6.

Правила

Основные правила средиземноморской методики питания заключены в следующем:

• есть блюда, которые сочетают углеводы и мясо;
• добавлять в блюда масло из оливок;
• употреблять побольше свежих овощей, фруктов и бобовых;
• в основной прием пищи выпивать 250 мл красного вина;
• отказаться от употребления сахарного песка и заменить его медом;
• в сутки пить не менее 1,5 л чистой воды.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предполагает не более 5 приемов пищи в день. Но разработаны несколько вариантов этого способа снижения веса, к примеру, для диабетиков, которая представляет собой вариант лечебно-профилактического питания.

Питание людей, страдающих сахарным диабетом, предполагает один основной прием пищи и частые перекусы на протяжении дня. Для них идеально подойдет вариация диеты без завтрака, когда основной прием пищи приходится на обед, а после пробуждения можно выпить кружку ароматного кофе.

Разрешенные продукты

Для того чтобы результат от этой методики питания был положительным, необходимо ознакомиться со списком продуктов, которые можно есть.

Каждодневный рацион должен состоять из продуктов, богатых витаминами В и С, клетчаткой, фосфором, минералами и крахмалом, а именно:

• картофель;
• масло из оливок;
• красное вино;
• сыр;
• овощи;
• молоко;
• фрукты;
• горох;
• зерновые;
• злаки;
• чеснок;
• тимьян.

Ниже представлено примерное меню для 1 дня:

• завтрак — злаки;
• обед — лапша, овощи или макароны, 1 бокал красного вина;
• ужин — фрукты и белковые блюда.

На десерт и не менее 3 раз в день нужно есть свежие фрукты, при этом необходимо ограничить потребление бананов, сока из фруктов, инжира и винограда. Из молочной продукции можно пить обезжиренное молоко и йогурт, а вот сыр разрешен, но в малых количествах.

До 3 раз в неделю допустимо употреблять следующие продукты:

• белое мясо;
• морская рыба и морепродукты;
• яйца.

Рыбу необходимо есть не менее 2 раз в неделю, при этом ее можно варить, тушить или готовить на гриле. Мясо разрешено есть только постное и без консервантов. В небольших количествах и нечасто допустимо употреблять мед и сладости.

Почему средиземноморская диета идеальна?

Для этого есть большой список причин!

• Во-первых, никаких строгих ограничений (но некоторые правила есть, но о них чуть позже). Единственное, что вас может остановить – это аллергия на какие-то ингредиенты.
• Во-вторых, отсутствие постоянного голода. Перед вами откроется такой список продуктов и обилие вариантов меню, что вам не придется голодать.
• В-третьих, средиземноморская диета на каждый день легко входит в повседневную жизнь и становится ее частью, без боли и усилий. Довольно просто перейти на рацион и больше никогда с него не сходить. Не нужно считать калории и мучиться с дневниками питания. Все очень легко и понятно.
• В-четвертых, переход на систему питания греков и итальянцев полезен для здоровья и внешнего вида. Женщины дольше сохраняют свою молодость кожи, решаются проблемы с гормонами и менструальным циклом, приходит в норму нервная система, щитовидная железа. Средиземноморская методика несет ощутимую пользу и для пожилых людей: профилактика болезни Альцгеймера и Паркинсона, артрита, сердечных заболеваний и заболеваний сосудов, снижается уровень вредного холестерина и много чего еще! Вы только посмотрите итальянские фильмы! Сколько в них героев-пенсионеров, которые сохраняют ясность ума, активность и тонус!
• В-пятых, блюда просты в приготовлении, а ингредиенты есть даже в России!
• Ну и в-шестых, известные люди своим примером показывают эффективность меню! Звучит, как очень идеальный рацион. Самое время узнать, из чего же состоит!

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

• Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
• Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
• Происходит нормализация многих процессов в организме.
• Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
• Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Польза средиземноморской диеты

Программа средиземноморского питания включает в свой рацион такие продукты как:

• различные виды круп и макарон из твердых сортов пшеницы, содержащие в своем составе углеводы;
• горох, фасоль, бобы, нежирные сорта мяса (например, крольчатина, индейка, куриное мясо), которые богаты белком;
• кисломолочные продукты в виде кефира, простокваши, йогурта, твердых сортов, содержащие аминокислоты и кальций;
• овощи и фрукты с небольшим гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, которая способствует перевариванию пищи и бесперебойной работы ЖКТ и снижению холестерина в крови;
• рыба и морепродукты, богатые витаминами А, D, Е и омега-3 и омега-6 кислотами, которые положительно воздействуют на кожу, ногти и волосы;
• оливковое и рапсовое масло содержат жиры и антиоксиданты, необходимые для защиты от радикалов, пагубных для организма.

При таком сбалансированном питании и использовании только необходимых для организма продуктов можно не только поддерживать идеальный вес и легко следить за состоянием здоровья, но и уберечься от многих заболеваний. В том числе снизить риск возникновения сахарного диабета и онкологии.

Примерное меню на неделю средиземноморской диеты

Современный вариант

Понедельник Завтрак: йогурт с ягодами и овсом.

Обед: суп пюре из цветной капусты со сливками, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт фрукты.

Ужин: овощной салат с бутербродом из цельнозернового хлеба и сыра.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами.

Обед: постный суп из чечевицы, горячие бутерброды с сыром и помидорами (цельнозерновой хлеб).

Ужин: рыба, замеченная в сметане с пряными травами.

Среда Завтрак: омлет с помидорами и зеленью.

Обед: овощной суп с зеленой фасолью, овощная лазанья.

Ужин: салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.

Четверг Завтрак: йогурт с орешками.

Обед: рыбный суп, картофель, запечённый с помидорами, зеленью и сыром.

Ужин: овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Пятница Завтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с сыром, помидорами и оливками.

Суббота Завтрак: яйца, жаренные с зеленью.

Обед: легкий супчик из белокачанной капусты, жаркое из баранины с картофлелем.

Ужин: соте из баклажанов, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Воскресенье Завтрак: йогурт с ягодами.

Обед: томатный суп-пюре с пряными травами, запечённая курица с картофелем и чесноком.

Ужин: плов из коричневого риса с морепродуктами.

Традиционный подход

Понедельник Завтрак: яичница с помидорами, луком и сыром.

Обед: куриный суп с капустой разных видов, рыбный салат, заправленный оливковым малом, на десерт мороженое.

Ужин: овощной салат с домашней колбасой и бутербродом с сыром.

Вторник Завтрак: жирный йогурт с орехами.

Обед: фасолевый суп с беконом, питта с сыром, отварным курином мясом и помидорами.

Ужин: рыба, в сметанном соусе под сыром.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами.

Обед: куриный суп с овощами и зеленой фасолью, мясная лазанья.

Ужин: салат с тунцом и морепродуктами, политый оливковым маслом.

Четверг

Завтрак: яйца всмятку с кусочком овечьего сыры.

Обед: рыбный суп, куриное жаркое с картошкой и сладкой паприкой.

Ужин: баклажаны и цуккини, жареные на гриле, бутерброды с домашним паштетом.

Пятница Завтрак: Овсяная каша с орехами.

Обед: суп-пюре из шпината со сливками, отварная красная рыба с коричневым рисом и овощами.

Ужин: пицца из цельной муки с домашней колбасой, сыром, помидорами и оливками.

Суббота Завтрак: омлет со шпинатом.

Обед: суп-пюре из брюссельской капусты со сливочным сыром, тушеная баранина с овощами.

Ужин: тушеные баклажаны с сыром фета, бутерброд из цельнозернового хлеба с вяленым домашним мясом.

Воскресенье Завтрак: цельнозерновой бутерброд с мягким сыром.

Обед: томатный сливочный суп-пюре с чесноком, жареная курица с макаронами в томатном соусе.

Ужин: салат с морепродуктами, йогурт с фруктами.

*Средиземноморская диета включает в себя много салатов, которые категорически нельзя заправлять майонезом. Ни покупным, ни собственного изготовления. Разнообразить салатные заливки, вам помогут эти советы о том, чем заправить салат при похудении. Рекомендации уместны для средиземноморского типа питания.

Подготовка к средиземноморской диете

• Прежде чем сесть на средиземноморскую диету, устройте себе 3 разгрузочных дня. Тогда диета будет максимально эффективна.
• Рацион каждого разгрузочного дня должен быть основан на одном продукте. Благодаря им организм очистится от шлаков и токсинов, а обмен веществ ускорится.

Первый разгрузочный день: кефирный.

Завтрак: стакан кефира.

Второй завтрак: стакан ананасового сока.

Обед: салат из моркови, томатов и зеленого горошка, заправленный оливковым маслом, чашка чая.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: суп из картофеля и фасоли.

Второй день: рисовый.

Завтрак: 2 хлебца и 2 ст. л. творога.

Второй завтрак: стакан молока или натурального йогурта.

Обед: 100 г куриной грудки, отваренной со 150 г любых овощей, 1/4 стакана отварного риса, травяной чай.

Полдник: 1,5 стакана ананасового сока.

Ужин: 1/4 стакана риса, тушенного со 100 г овощей.

Третий день: капустный.

Завтрак: стакан молока.

Второй завтрак: стакан ананасового сока.

Обед: 200 г белокочанной капусты, тушенной с 100 г куриной грудки, зеленый чай.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: салат из свежей капусты с ананасом и зеленым горошком или суп из капусты с картофелем и морковью, чашка чая.

Количество калорий не должно превышать 800 в сутки. Еду распределяйте на 5 приемов пищи. Уже за время разгрузочных дней вы сможете потерять 1,5-2 кг.

Как правильно сочетать фитнес и диетуЦветная диета: суть и менюГрейпфрутовая диета: принципы и меню

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Польза

• Большое содержание легких белков, полинасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, как и других активных биологически веществ, делают такой принцип питания очень полезным.
• Уменьшение воспалительных процессов.
• Укрепление сосудов и сердца.
• Предотвращение слипания тромбоцитов.
• Снижение риска инфаркта или инсульта.
• Повышение эластичности и стойкости сосудов к повреждениям.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.

Однако, кроме достоинств, имеются и некоторые недостатки. Ведь ничего идеального не бывает в природе. Людям, страдающим от язвы желудка или подобных заболеваний ЖКТ рассматривать ее можно только чисто теоретически. Все дело в большом количестве клетчатки, которая может усугубить проблему.

С осторожностью надо подходить к рациону людям, имеющим аллергические реакции на любой компонент питания. Их может быть довольно много, от семечек и орехов, до экзотических рыб и оливок. Главным же недостатком такой диеты считается ее высокая себестоимость. Некоторые продукты действительно дороговаты, но при большом желании, их можно чем-то заменить.

Что говорят врачи и специалисты

Ученых не могло не заинтересовать долголетие и здоровье жителей регионов Средиземноморья. В результате длительных исследований, американские исследователи доказали, что даже приматы, которым выдавался такой рацион, намного спокойнее относились ко всем продуктам, что были им доступны.

При этом четко отмечено, что риск развития диабета, а также набор избыточной массы тела у беременных при соблюдении средиземноморской диеты, отзывы о которой преимущественно положительные, снижается в разы. Кроме того, уже спустя несколько дней, атлеты замечают существенное повышение показателей силы и выносливости, что тоже немаловажный фактор.

Меню питания на дней

Недельный рацион питания включает в себя 5-разовое питание: 3 основных приёма пищи и 2 пеерекуса. Просто старайтесь придерживаться этого списка и вес вскоре придёт в норму. В дальнейшем вы сможете самостоятельно составлять меню питания используя накопленный опыт и привычки.

Понедельник

• Завтрак: омлет с кусочком белой рыбы; апельсиновый сок
• Ланч: курага и чай
• Обед: рис с грибами и овощи на пару; томатный сок
• Полдник: йогурт с черникой
• Ужин: суп с курицей

Вторник

• Узнайте больше: Диета на брокколи. Инструкция и меню

• Завтрак: картофельное пюре с тушеной говядиной; бокал сухого красного вина
• Ланч: творог с мёдом
• Обед: суп с креветками; салат из сладкого перца, помидоров и лука
• Полдник: нарезка фруктов
• Ужин: салат с оливками и сыром; чай

Среда

• Завтрак: обжаренные овощи и 2 вареных яйца; кофе и бутерброд с сыром
• Ланч: сухофрукты и стакан молока
• Обед: гречка с капустой брокколи и курицей, яблочный сок
• Полдник: бананы и йогурт
• Ужин: борщ с грибами

Четверг

• Завтрак: чечевица с белой рыбой
• Ланч: Чай, орешки и 2 яблока
• Обед: куриный бульон с луком и морковью
• Полдник: стакан кефира и сезонные фрукты
• Ужин: рис с овощами и креветками

Пятница

• Завтрак: пшеничная каша с отварной свининой
• Ланч: кофе и ржаной тост с маслом и сыром
• Обед: уха с зеленью; салат с моцареллой и овощами
• Полдник: фруктовый смузи
• Ужин: рагу с индейкой и овощами

Суббота

• Завтрак: гречка с грибами и куриными котлетами
• Ланч: веточка винограда
• Обед: паста со шпинатом и помидорами, тушеная говядина
• Полдник: 3 киви и стакан кефира
• Ужин: салат с овощами и стейк лосося

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с ягодами и яблоко
• Ланч: половина плитки горького шоколада и йогурт
• Обед: рыбный суп с креветками и мидиями; салат с брокколи
• Полдник: чай с сухофруктами; два банана
• Ужин: творожный пирог с яблоками и какао

Таблица: пример меню на неделю

	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Завтрак	1 любой фрукт; 50 г мюсли.	хлеб с соусом из огурца и творога.	фруктовый микс из 1/2 папайи, 100 г дыни, 1/2 банана и 100 г ананаса; фруктовый чай.	ломтик хлеба с отрубями и зеленью; 150 мл томатного сока.	бутерброд из ломтика хлеба с 50 г домашнего сыра; 200 г дыни; 100 г морковного сока с 1 чайной ложкой пшеничных ростков.	нежирный творог; чай с мёдом.	фруктовый салат; тост.
Обед	запечённые овощи с йогуртовым соусом.	запечённые овощи с рисом и йогуртовым соусом.	овощное рагу с пряностями и моцареллой.	цукини, обжаренный на оливковом масле; салат из помидоров и моцареллы.	125 г лосося, обжаренного на оливковом масле с лимоном; отварной рис с зеленью и сладким перцем.	паста с томатным соусом; зелёный чай.	рис с овощами.
Перекус	самостоятельно приготовленный банановый йогурт с половинкой банана и корицей; фруктовый салат с киви и виноградом.	хлебец с моцареллой и помидором; отварной рис с дольками грейпфрута.	бутерброд из хрустящего хлебца и обезжиренного сыра; медовый напиток из сока моркови, лимона и мёда.	домашний сыр с кусочками ананаса; сэндвич из ломтика белого хлеба, листа салата и сладкого перца.	салат из свежих помидоров с моцареллой, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом; фруктовый салат с апельсином, киви и виноградом.	1 стакан обезжиренного кефира; ломтик хлеба; свежевыжатый сок апельсина.	натуральный йогурт; овсяная каша с фруктами.
Ужин	помидоры, запечённые с моцареллой; ломтик белого хлеба.	папайя, фаршированная мягким сыром и орехами с ломтиком белого хлеба.	тост с сыром и креветками.	салат «Майорка» с помидором, луком- пореем, редисом, сладким перцем и маринованным огурцом.	томатный суп с ломтиком хлеба из муки грубого помола.	рис с овощами; чай.	красная рыба, запечённая в фольге; овощной салат; травяной чай.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• оливковое масло;
• постное мясо;
• цельное зерно;
• рыбу, морепродукты;
• молочные продукты;
• травы, специи;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• красное вино.

Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

• сладости;
• колбасы;
• жирное мясо;
• жареные продукты;
• сладкие напитки;
• алкоголь (исключение – натуральное вино);
• жирные молочные продукты;
• соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Рыба, морепродукты	Фрукты	Бобовые	Овощи
Вид	ккал	Вид	ккал	Вид	ккал	Вид	ккал
Макрель	115	Ананас	51	Фасоль	330	Картофель	80
Лосось	116	Банан	59	Горох	335	Брокколи	32
Сардина	130	Персик	41	Чечевица	325	Сельдерей	26
Карп	95	Лимон	23	Соя	445	Лук	40
Кальмар	92	Апельсин	32	Чеснок	110
Краб, омар	86	Мандарин	47	Цуккини	18
Лангуст	72	Грейпфрут	41	Стручки фасоли	29
Креветки	160	Черешня	54	Морковь	25
Устрицы	81	Вишня	59	Цветная капуста	33
Пангасиус	70	Виноград	61	Огурец	20
Сельдь	121	Слива	59	Паприка	13
Тунец	144	Киви	230	Лук-порей	20
Стейк из акулы	130	Арбуз	67	Помидор	30
Анчоус	131	Яблоко	50	Салат	14
Осьминог	82	Клубника	36	Редис	22
Морской окунь	94	Груша	51	Красная капуста	18

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.