Как правильно сочетать питание и тренировки

Многие считают, что спортивное питание важно лишь в тяжёлой атлетике: пауэрлифте, бодибилдинге, армрестлинге и прочих. Однако при любых активных занятиях спортом организм нуждается в сбалансированном рационе. Сегодня поговорим о пищевых добавках, разработанных для боксёров, об особенностях их применения и противопоказаниях.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина. В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного.

Что такое креатин?

Креатин моногидрат

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure ®. Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Особенности применения

Для бокса, конечно же, важны развитые мышцы, однако особенность в том, что нужна лишь сухая масса. Подбирая добавки, нужно ориентироваться на рост мышечной ткани без прироста жировой прослойки и общей массы тела.

Знаете ли вы? Самым продолжительным в истории бокса поединком считается бой между Джеком Бёрком и Энди Боунэом в 1983 году, длился он семь часов и девятнадцать минут.

Рекомендуемый спортпит

Спортивная фармакология, учитывая все потребности боксёров, разработала для спортсменов отдельные серии:

  1. Протеин — строительный материал для наращивания мышечной массы. Выбирать нужно препараты с большой скоростью усвояемости (сывороточный протеин, гидролизат). Такие комплексы, кроме основной функции, нивелируют избыток кортизола, который вырабатывается при интенсивных тренировках — данный гормон способен разрушать мышечные волокна, провоцировать стрессы. Для снижения веса идеальным вариантом будет казеиновый протеин.
  2. Аминокислоты (глютамин, таурин, цитруллин, ВСАА) — эти соединения поддерживают нервную систему, помогают вырабатывать энергию, необходимую для длительных занятий и боёв, улучшают восстановительные процессы.
  3. Хондопротекторы — препараты защитного, лечебно-профилактического и восстановительного действия. Контактные виды спорта сопровождаются травмами разной степени тяжести, растяжениями, ушибами. Минимум раз в полгода нужно принимать курс, который ускорит процессы заживления и регенерации тканей, послужит профилактикой от возможных травм в будущем.
  4. Стимуляторы — повышают выносливость, скорость реакции, точность попадания, продлевают работоспособность. Препараты, кроме прочего, отлично сжигают жировые клетки.
  5. Адаптогены — стимулируют работу ЦНС, улучшают силовые показатели, концентрацию и координацию, обладают общим тонизирующим действием.
  6. Тестостероновые бустеры — гормональная добавка, придающая нужный агрессивный настрой, поддерживает мужское здоровье спортсменов.

Не рекомендуемый спортпит

Не все препараты полезны для единоборцев — некоторые из них способны оказать прямо противоположный эффект, в отличие от описанных выше комплексов. В список нежелательных для бокса добавок входят:

  1. Креатин— препарат способен накапливать в мышечных тканях излишки жидкости, что отрицательно сказывается на скорости.
  2. Гейнеры — способствуют накоплению жировых клеток.
  3. Протеиновые батончики — часто содержат простые углеводы, которые не усваиваются полностью. Также в составе присутствуют нежелательные компоненты, такие как пальмовое масло и разного рода стабилизаторы.
Читайте также:  Из чего делают рапсовое масло? Вред и польза продукта

Важно! Не рекомендуются — не значит «запрещены». В некоторых случаях для креатина, например, делают исключение, но приём проходит под строгим контролем тренера.

Спортивное питание – с чего начать?

Теперь непосредственно к питанию новичков. Возьмем за новичка среднестатистического человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, обладающего средним телосложением. Для чего он приходит в зал? В первую очередь, чтобы набрать форму. Что ему для этого нужно? Мышцы.

Протеин

Поэтому открывать набор спортпита для начинающих будет всем известный протеин. Хоть для новичков гораздо важнее будет сформировать правильный рацион, если есть возможность дополнительно приобрести спортивное питание, то не стоит ею пренебрегать.

Итак, протеин. Как говорилось ранее, протеин – это лишь другое название белка. А белок – это строительный материал организма. Он необходим для роста и восстановления клеток, в том числе, мышечной ткани. Тренировки в спортивном зале вызывают микроповреждения мышечных волокон. Организм реагирует на это как на стресс, и стремится адаптироваться. Для этого он будет направлять свои ресурсы: во-первых, на восстановление поврежденной ткани; во-вторых, на гипертрофию, то есть рост. Таким образом, за счет увеличения объема мышц он пытается адаптироваться к будущим нагрузкам.

В отличие от белка обычной пищи, протеиновые добавки усваиваются гораздо быстрее. Кроме того, они требуют и меньше энергии для усвоения. Из этого получается, что протеин отлично подходит для употребления в те моменты, когда потребности в белке выше обычного – сразу после тренировки, а также с утра.

Белково-углеводные добавки

Их еще называют гейнерами. Тут все почти так же, как в случае с протеином. Однако основу этого спортивного питания составляют углеводы, а уже потом белки. Эти добавки будут полезны для новичков, особенно для тех, кто обделен лишним весом. То есть для худых людей.

Для восстановления организма нужен не только строительный материал – белок, но гораздо важнее источник энергии – углеводы. Благодаря большому содержанию углеводов, эти комплексы помогают быстрее набирать массу. Причем, если протеин нацелен больше на набор мышечной массы (гораздо предпочтительнее спортсменам среднего и высокого уровня), то гейнеры помогают набрать общую массу.

Креатин

Он является одной из самых лучших, и пожалуй, самой эффективной добавкой из всего спортивного питания. Она помогает не только набирать мышечную массу, но и увеличить силовые показатели. Креатин является самой изученной добавкой, и каждое из многочисленных исследований доказывало его эффективность.

Креатин необходим в качестве источника энергии для мышц. Особенно это касается «взрывной» работы. К ней можно отнести базовые упражнения в спортивном зале, спринтерские забеги, прыжки. В общем все те виды спорта, где нужно сделать импульсный рывок.

За счет того, что креатин увеличивает силовые показатели, вы будете эффективнее работать в тренажерном зале. А чем больше работы вы выполните, тем быстрее будет расти мышечная масса.

BCAA – это комплекс из трех аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Чтобы было проще понимать: белок состоит из комплекса аминокислот. Но именно эти три эффективнее всего для набора мышечной массы.

Они обладают целым рядом полезных эффектов: уменьшают потерю мышечной массы из-за катаболизма, стимулируют активный прирост мышечной массы, помогают быстрее восстанавливаться мышцам, повышают результативность тренировок.

Их плюсом является то, что они являются своего рода «белком», только еще более быстрого и качественного усвоения. Их можно употреблять с самых первых тренировок, комплексно с другими добавками.

Читайте также:  Питание при переломах для быстрого срастания костей

Какое спортивное питание выбрать для начинающих зависит от того, какие цели они преследуют в спортивном зале. Но как бы то ни было, вышеперечисленные добавки будут полезны новичку всегда, вне зависимости от того, сколько и для чего он занимается.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

Перечень основных продуктов
  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

  1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
  2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
  3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
  4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
  5. Копчения и соления.
  6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

Читайте также:  Где содержится биотин в продуктах больше всего

Рацион питания при тренировках

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

Рацион питания при тренировках
  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Какое спортивное питание выбрать на массу?

Допустим, ваша основная задача – это набор мышечной массы. Это наиболее популярная цель использования спортпита, отсюда и довольно большой список того, что вы можете применять:

  • Протеин;
  • Гейнер;
  • BCAA;
  • Креатин;
  • Бустеры тестостерона и гормона роста;
  • Витамины и минералы.

Протеин. Про протеин, наверное, рассказывать много и долго не стоит. Все знают о том, что нам необходим белок для строительства тела, но часто не получается преодолеть его недостаток обыкновенной пищей. Гейнер очень похож на протеин, за исключением того, что в первом больше углеводов. Это отличный вариант для набора массы, при котором можно выполнить условие избытка калорийности.

BCAA – это три незаменимых аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), которые помогают нам быть более производительными на тренировках. Эти три компонента способствуют мышечному росту, увеличению выносливости и силовых показателей.

Какое спортивное питание выбрать на массу?

Креатин. Значительный прирост также может быть достигнут при помощи креатина, который также помогает быстро увеличить массу. При приёме креатина также отмечается рост силовых показателей (по опыту атлетов, +5 кг к жиму за две недели минимум).

Бустеры тестостерона и гормона роста – это безвредные и эффективные продукты, которые не вызывают побочных реакций. В их составе содержится, как правило, несколько природных компонентов, которые стимулируют выработку гормонов.

Витамины и минералы – наиважнейшая категория, которая необходима всем и в первую очередь.