Какие упражнения нужно делать для похудения

Одним из вариантов похудения являются физические упражнения для снижения веса. Если в течение дня постоянно тратить энергию на выполнение обычных забот по работе и дому, это вполне можно приравнять к занятиям спортом. Любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры, но по многим причинам всё чаще побеждает лень.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Любая диета, если ее не закрепить физической нагрузкой, окажется малоэффективной, а ушедший вес будет быстро возвращаться на место. Но тренировки в домашних условиях бывают разные. Одни направлены на сжигание калорий, развитие выносливости и укрепление всех органов и систем, особенно, дыхания, сердца и сосудов. Другие позволяют развить и увеличить мышечную массу, подчеркнуть каждый мускул на теле.

Первая группа – это кардиотренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, оказывающих общеукрепляющий и оздоровительный эффект. Во время занятий интенсивно выделяется пот, расщепляется жир, клетки и ткани насыщаются кислородом. Ярким примером кардионагрузки является плавание, бег, прыжки на скакалке, активная йога, танцевальная аэробика.

Что выбрать – кардио или силовой тренинг?

Для силовых упражнений характерно чередование сильного напряжения и расслабления мышц. Во время нагрузки мышечные волокна разрываются, но через время восстанавливаются, увеличиваясь в объеме. Чтобы выбрать для начинающих идеальный вариант, необходимо определить характер имеющейся проблемы.

Если вас беспокоит избыточный вес, изначально занимайтесь кардио тренингом. Похудев, можно приступать к силовым упражнениям. Если же вы имеете худощавое телосложение изначально, вашей целью будет набор мышечной массы и ее прокачка с помощью силы.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Какие упражнения помогут похудеть?

Проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Ежедневно миллионы женщин и мужчин вступают в борьбу с лишними килограммами. Наиболее распространенные методы — это разгрузочные дни и диетическое питание. Однако они не будут эффективны без хотя бы минимальной физической активности.

Для занятия физическими упражнениями посещение спортзала не является обязательным условием. Тренировки допустимо проводить в домашних условиях или на открытом воздухе. При занятии спортом важно соблюдать график. Наиболее оптимальными являются 3 тренировки в течение 7 дней с 1-2-дневными перерывами. Идеальное время:

  • для утренней тренировки – с 7 до 9;
  • для вечерней – с 18 до 20.

Упражнения для живота

Живот – это одна из самых проблемных зон, которая волнует большинство женщин. Именно в нем накапливается наибольшее количество жировых складок. Упражнения для живота необходимо выполнять в комплексе. Если их выполнять самостоятельно, то могут возникнуть проблемы с линией талии.

Скручивание

Данное упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для максимального эффекта амплитуда должна быть незначительно.

Для выполнения скручиваний следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки нужно завести за голову, а локти направить в разные стороны. На счет необходимо оторвать голову и лопатки от пола и вдохнуть. На выдохе принимается исходное положение. Количество скручиваний – 20-25 по 3 подхода.

Двойное скручивание

Упражнение похоже на предыдущие, но при подъеме головы и лопаток необходимо также приподнять таз. Для проработки косых мышц в процессе подъема нужно попытаться направить правый локоть к левому колену и наоборот.

Количество скручиваний – 15-20 в три подхода.

Упражнения для ягодиц

Привести ягодицы в тонус можно выполняя следующие упражнения:

  1. Сидя на крае стула, необходимо зажать между коленями какой-нибудь предмет – книгу, небольшую подушку и т.п. Спина должна быть прямой, а руки следует положить на сидение. Далее требуется максимально сжать предмет бедрами и провести в таком положении 30-60 секунд.
  2. Для выполнения следующего положения нужно стать на колени и положить руки на пояс. Затем нужно попеременно садиться на пол на левую и правую ягодицу попеременно. Важно при этом не садится на ноги, иначе особого эффекта от упражнения не будет.

Упражнения для ног

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться, в какой области ног необходимо похудеть – на бедрах или икрах.

Выпады

Упражнение начинается с позиции стоя. Руки нужно держать на поясе. На каждую ногу необходимо сделать по 8 выпадов.

Количество подходов – 3. Перерыв между подходами — 30 секунда.

Приседания

Упражнение важно выполнять с ровной спиной. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола. Количество приседаний – 3 подхода по 20 повторений. Для лучшей проработки мышц приседания можно усложнить.

В позиции стоя немного приподнять ногу и попытаться присесть на второй. В начале сохранить координацию будет сложно, поэтому можно использовать в качестве опоры стул или стену.

Читайте также:  Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Упражнения для бедер

Бедра довольно сложно проработать в борьбе с лишними сантиметрами. Однако при должных усилиях и систематическом подходе, все же можно достичь необходимых результат.

В положении лежа на спине нужно положить руки на ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. На счет раз следует потянуть ягодицы вверх, на счет два вернуться в исходную точку. Мышцы во время упражнения должны быть максимально напряженными. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

В положении стоя на коленях необходимо выпрямить стопы и опустить руки. Далее следует опустить на пол с левой стороны стоп, наклоняя при этом, корпус вправо. Руки же нужно вытянуть перед собой. В исходное положение возвращаются рывком. На каждую сторону производится 10 повторений.

Следующее упражнение эффективно в борьбе с целлюлитом. В позиции стоя, ноги расставляются на ширину плеч, а носки выворачиваются наружу. Руки держатся прямо и выполняется медленный присед с напряжением ягодичных мышц и бедер. В нижней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, а затем рывком вернуться в исходную точку. Количество повторений – 10 при 3 подходах.

В положении лежа необходимо повернуться на левый бок и опереться на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу также необходимо согнуть в колене. Далее следует перенести ее вперед, а нижнюю ногу попеременно опускать и поднимать. На каждую сторону нужно сделать 8 подходов по 5 подъемов.

Для следующего упражнения нужно стать на правое колено и прямыми руками опереться на пол. Левую ногу требуется отвести влево и выпрямить. Затем следует сделать 10 круговых движений приподнятой ногой. Важно, чтобы нога оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Упражнение выполняется в 3 подхода попеременно для каждой ноги.

Список простых домашних тренировок

Перечисленные гимнастики включены в подготовительный этап. Они сократят риск стресса для организма, плавно подготовят к усложненному курсу.

Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок
  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Каждый вдох, выдох сопровождается подниманием ноги по 4 раза.
  2. Прием под названием «Вакуум» — это втягивание — расслабление пресса.
  3. В лежачем положении отрывают ноги от поверхности под углом 30-40 градусов. Проделывают порядком десяти – пятнадцати подъемов.
  4. Эффективный результат оказывает верчение обруча. Распространено заблуждение, что обруч способствует похудению исключительно в зоне талии. Во время проделывания оборотов задействуются плечи, бедренные мышечные ткани, косые мышцы брюшины. Ну, это если делать упражнения правильно и эффективно.
  5. Не сходя с места, поочередно проделываем ногами махи. Нагрузка подается на область от бедра до коленки, растягивается задняя часть ноги. Не ленитесь, постарайтесь осуществлять мах как можно выше.
  6. Положительный эффект дают быстрые приседания. Садиться, вставать надо резко. Проделайте 5-7 повторов, через пару минут сделайте еще. В общей сложности должно получиться 20 – 35 приседаний.
Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок

Не путайте! В случае, если приседания делаются с акцентом на бедра, то приседать нужно не спеша.

Список простых домашних тренировок
Список простых домашних тренировок

Эффективные упражнения для похудения

Для начала нужно сказать несколько слов о самом процессе тренировок, направленных на похудение. Для того чтобы они давали наилучшие результаты, занятия должны длиться не менее 1 часа, поскольку процессы сжигания жира запускаются лишь через 30-40 минут после начала физической нагрузки.

Тренировки следует проводить с максимальной интенсивностью, для лучшего сжигания калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать одного дня. Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок.

Аэробные упражнения считаются самыми эффективными для похудения.

К ним можно отнести любую физическую нагрузку средней или низкой интенсивности, выполняемую в течение длительного времени и требующую значительной выносливости. При таких нагрузках в большей степени нагружается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег, велоспорт, танцы, коньки и т.д.

Кроме аэробной нагрузки в каждой тренировке должны присутствовать и силовые упражнения. Их набор будет зависеть от тех зон, которые вы хотели бы проработать в первую очередь.

Самыми эффективными упражнениями для похудения в области живота, являются скручивания, подъемы туловища и ног.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину на пол, ноги закинуть на какое-либо возвышение так, чтобы угол между голенью и бедром равнялся 90 градусов. Затем, заложив руки за голову, нужно подтянуть туловище к бедрам. Выполнять скручивания нужно на 30-50 повторений в 3 подходах.

Если вы чувствуете, что упражнение дается слишком легко, можно взять в руки небольшой груз.

Совет!

Для избавления от лишних складок на боках можно выполнять наклоны в стороны. Для этого упражнения понадобится гантель. Ее нужно взять в одну руку. Вторую руку необходимо заложить за голову, ноги поставить на ширине плеч. После этого следует выполнить наклон в сторону. Гантель должна скользить по бедру и как бы тянуть вас вниз.

Затем нужно выпрямиться и наклониться в противоположную сторону. Таким образом следует сделать 15-30 повторений. Затем нужно взять гантель в другую руку и выполнить упражнение на вторую сторону. Всего необходимо выполнить по 3-5 подходов на каждую сторону. Кроме того с тренировкой пресса и боковых мышц прекрасно справляется гимнастический обруч.

Вращать его можно сколько угодно достаточно много упражнений для похудения в области бедер. Выполнять их нужно с помощью утяжелителей, закрепляемых на лодыжке или при помощи специальных эластичных жгутов. Прорабатывать можно поочередно заднюю, переднюю, внутреннюю и внешнюю стороны. Каждое упражнение выполняется на 15-20 повторений.

Для прокачки ягодиц самым эффективным упражнением можно назвать выпады. Лучше всего делать их, взяв в руки гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе. Сначала нужно просто сделать широкий шаг правой ногой вперед, коленом левой ноги необходимо коснуться пола. Потом нужно оттолкнуться и встать в исходное положение. Затем повторить выпад левой ногой.

На каждую ногу следует сделать 15-20 повторений.

Для развития мышц рук можно выполнять подъемы гантелей на бицепс, трицепс, разведения в стороны, а также различные вариации этих движений.

Вообще существует огромное количество эффективных упражнений для похудения.

Описать их всех в одной статье нет никакой возможности. Единственное, что хотелось бы посоветовать: меняйте набор упражнений раз в месяц-полтора. Это нужно для того чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Привыкание ведет к значительному снижению эффективности тренировок.

Усиление нагрузок на все группы мышц

Чаще всего полнота начинается с накопления жира в определённых частях тела — на животе, ягодицах, бёдрах, на спине в области талии или под лопатками. Конечно, убрать жир из конкретной области гораздо проще, чем уменьшить массу тела в целом. Для этого используют упражнения для снижения веса, рассчитанные на работу какой-то конкретной группы мышц.

Мышцы потребляют питательные вещества из жировой ткани, расположенной, главным образом, в той же части тела. К примеру, если нужно уменьшить в объёме ягодицы, то и физическая нагрузка должна приходиться в первую очередь на мышцы этой части тела.

Упражнения на работу ягодиц, в первую очередь, включают махи ногами назад, вперёд и в стороны из положения стоя, а также подъёмы ног назад из положения лёжа на животе. Махи ногами выполняются в 3 подхода по 15-20 раз в каждом направлении, то есть по три подхода с перерывами в одну минуту — махи назад, так же — вперёд и в стороны. Лёжа на животе, махи могут получиться не сразу, потому начать можно делать упражнения на четвереньках. При этом лучше работать сначала одной ногой, а потом второй, не меняя их поочерёдно, чтобы не давать мышцам больших передышек между движениями.

Читайте также:  Семь мифов о «солнечном» витамине D

Разумеется, одни только махи не помогут справиться со скоплением жира в области ягодиц. Эти упражнения для снижения веса также следует дополнить приседаниями, что оказывают хорошую нагрузку на ягодицы и бёдра. Для начала нужно приседать по 18-20 раз без утяжелителей в виде гантелей или гирек. Движение вниз должно быть в два раза медленнее, чем подъём вверх, так как мышцы потребляют больше энергии на отрицательной фазе — в период растяжения, а не сокращения.

По мере роста выносливости можно усложнить себе задачу, взяв в руки гантели по 3-5 кг, а также увеличить количество приседаний в подходе. Это нужно, чтобы растянуть упражнение во времени, заставив организм сжигать жир быстрее.

Распространённым местом скопления избыточного жира является живот. В этой области могут быть отложения даже у относительно стройных людей. Мышцы спины в области талии, а также мышцы пресса можно задействовать в одной тренировке с приседаниями и махами ногами. Для начала выполняются наклоны вперёд, потом вправо-влево. Необязательно доставать до носков во время этого упражнения. Главное, заставить работать мышцы спины, а не увеличить растяжку. Боковые наклоны выполняются с гантелей — 5-7 кг, так как иначе сложно заставить работать боковые мышцы пресса. Наклоны выполняются тремя подходами по 15-20 повторений в каждом.

Спортивный подтянутый живот формируется упражнениями на работу мышц пресса. Например, сгибания корпуса из положения лёжа, известно всем ещё со школьных времён. Ноги при этом согнуты, а стопы ровно лежат на полу, зацепившись носками за какую-либо перекладину. Руки нужно держать за головой или прижать их к груди, но ни в коем случае не поддаваться искушение помочь ими выполнять себе движения. Такое упражнение для снижения веса ещё эффективнее, если выполнять его на специальной скамье, что возвышается к месту фиксации стоп таким образом, чтобы туловище и голова оказались внизу, увеличивая амплитуду движения.

Если же поначалу сгибания корпуса не получаются, то можно в положении лёжа сгибать колени навстречу туловищу. Для работы боковых косых мышц можно выполнять такое же движение туловища навстречу согнутым ногам, только разводить их в стороны, а не прямо друг к другу. Если же ноги согнуты, а стопы стоят на полу, то в сторону отводится только туловище. Нижняя часть пресса тренируется при поднятии распрямленных ног из положения лёжа.

Регулярно занимаясь спортом, выполняя различные комплексы упражнений для снижения веса, несомненно, помогут достичь желаемого результата. Только это занимает много времени и усилий. Можно существенно ускорить процесс, применяя аппаратные методики коррекции фигуры.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

  1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
  2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
  3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
  4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
  5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

лучших способов похудения дома без тренажёров

Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.

Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.

Читайте подробнее о пользе бега для организма человека.

Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:

  1. Во-первых, выберите для бега самое комфортное для вас время. Эксперты рекомендуют бегать утром, чтобы зарядиться энергией. Однако существует категория людей, которые не могут просыпаться очень рано и после такого бега, наоборот, целый день чувствуют усталость и сонливость. Поэтому бегать не обязательно утром. Если вам более комфортно оставить это занятие на вечер, бегайте вечером, но минимум за 2 часа до сна. Более того, жиры интенсивнее сжигаются в вечернее время, поэтому для похудения бегать вечером — это отличный вариант.
  2. Бегите в комфортном темпе. Не пытайтесь бежать слишком быстро: это утомительно и не полезно для организма новичка. Чтобы контролировать темп бега, приобретите пульсомер: при среднем темпе импульс человека не должен превышать 120–130 ударов в минуту.
  3. На начальных этапах занятий не перенапрягайте себя — пусть это будут короткие пробежки по 20–30 минут, чередуйте бег с интенсивной ходьбой. Через месяц можно увеличить время пробежки до 40–45 минут.
  4. Выберите место для пробежки. Лучшим вариантом будет стадион, аллея или парк с грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту нельзя, поскольку это может пагубно сказаться на состоянии вашего позвоночника.
  5. Прежде, чем бежать, обязательно разогрейтесь, сделайте разминку.
  6. Приобретите специальную обувь для бега.
  7. Очень важно во время пробежки правильно дышать: носом, медленно, глубоко и расслабленно.
  8. Пробежки должны быть регулярными. Вы не сбросите вес, если будете бегать раз в неделю, а вот если составить чёткий план занятий и бегать раз в два-три дня, видимых результатов можно достичь уже за месяц.

Знаете ли вы? Чтобы быстрее сбросить вес, заведите собаку. Учёные выяснили, что владельцы домашних собак каждый день совершают на 34 % больше движений, чем люди, у которых их нет: калории сжигаются быстрее, соответственно, жир уходит более быстрыми темпами.

Быстрая ходьба

Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота — это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат.

Прыжки

Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков.

Планка

Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.

Ознакомьтесь с видами и техникой выполнения планки.

Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги — на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута.

Отжимания

Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий — это норма для новичков.

Приседания

Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз.

Махи ногами

Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Набор отличных упражнений

Конечно, никто не сможет выполнять упражнения без тренировок. Понять, как эта техника выглядит и как ее правильно повторить легко. Чтобы не потеряться в большом количестве различных упражнений, когда вы начинаете заниматься утром, можете сосредоточиться на следующих вариантах. .

Живот и бедра

Многие женщины мечтают избавиться от жира на боках и животе, но не понимают как. Некоторые эксперты и тренеры говорят, что делать это локально нереально, но это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, один из них направлен на сжигание жира в боковой области. Это упражнение называется боковой панелью.

Это очень легко произвести:

  1. Ложитесь на локти в походном положении и вытяните ноги прямо. Отпуститесь прямо.
  2. В этом положении стоят по 25 секунд с обеих сторон.
  3. Выполнить 3- 4 подхода, увеличивая количество секунд на 5 в любое время, первое увеличение составляет 25 секунд, второе увеличение — 30 секунд, третье увеличение — 35 секунд и т.д. упражнение на потерю веса
Набор отличных упражнений

Упражнение для удаления жира из брюшной полости и его уменьшения состоит в следующем:

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты вперед.
  2. Поднимите ноги в выдвинутом положении, примерно на 30 градусов.
  3. Сделайте 10 подъемов за один подход, расслабьтесь минуту и ​​сделайте еще 2 подъема с 1,5-минутным перерывом.

На ноги

Безупречные упражнения для ног, чтобы помочь сделать ноги более сформированными. Упражнение выглядит так:

  1. Встаньте на колени в виде кошки. Спина плоская, плечи и ноги порознь друг от друга.
  2. Поднимите ноги на 90 градусов в сторону.
  3. На одну ногу 25- 30 ударов и с другой стороны. Только 3- 4 подхода.
  4. Можете ли вы поставить небольшую штангу 1,5 для взвешивания — 3 килограмма ниже колена. Поднимите ноги в этом положении с гантелями.

Еще одна прекрасная тренировка, которая поможет поставить не только ноги, но и ягодицы. Сделать это:

  1. Расставьте ноги очень широко, чтобы могли сесть.
  2. Сделайте глубокий присед. Колени — смотрите.
  3. Выполните 30 приседаний в 3 подходах с перерывом между подходами в минуту.
  4. Вы можете приседать с гантелями в руках.

На попу

Все понимают, что приседания — лучшее упражнение для ягодичных мышц.

Создайте следующим образом:

Набор отличных упражнений
  1. Лягте на спину, руки на тело, сведите ноги вместе (ступни на землю).
  2. В этом положении поднимите тело в нижней части спины, как будто толкая нижнюю часть живота вверх.
  3. Выполните упражнение 30 раз в 3 подхода.
  4. Гантель или блин могут быть размещены на животе, но не тяжелые (примерно 1,5-3 кг). Руки поддерживают вес.
  5. Это упражнение также выполняется с помощью специальных эластичных ремней, которые надевают на ноги.

На руки

Основные упражнения на руках понятны каждому — качается в прямом и искривленном положении. Они прекрасно наращивают мышцы и помогают смешивать ткани. Но есть еще одно упражнение, которое можно выполнить со штангой или без нее.

Принцип заключается в следующем:

  1. Протяните две руки перед собой, соединенные пальцами. Чтобы использовать гантель, просто возьмите ее двумя руками и вытяните перед собой таким же образом.
  2. Теперь выполняйте наклонные движения рук справа и слева, как будто наклоняя гантели вперед и назад (или только руками).
  3. Локти и плечи должны оставаться на месте. Упражнение необходимо повторить по 10 в обоих направлениях, 5-6 подходов.

Как подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Как подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.