Казеиновый протеин: что это, как принимать для похудения и роста мышц

Прежде чем рассказать как принимать казеиновый протеин , рассмотрим что он собой представляет.

Как принимать казеиновый протеин?

Приём казеинового протеина для набора массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то тогда казеин принимают для избежания катаболизма (разрушения) мышц, в перерывах между приёмами пищи (базовым протеином для наращивания массы является сывороточный протеин). Употреблять казеиновый протеин отдельно при наращивании массы не желательно, казеин должен употребляться вместе с сывороточным протеином. Для набора массы казеин принимается лишь на ночь, в дозировке 30-45 грамм. Есть казеин днём до или после занятий нет смысла, он всё равно не усвоится. Для этого отлично подходит сывороточный протеин.

Сывороточный протеин Optimum nutrition

Если вы хотите поддержать мышечную массу на одном уровне и не потерять ее во время похудения, то можно купить Сывороточный протеин Optimum nutrition. Этот вид протеина не только очень вкусный. По оценкам спортсменов, это, пожалуй, один из самых вкусных протеиновых коктейлей. Кроме того, на одну порцию в 30 граммов, содержится 24 грамма белка. Добавок минимум. Очень мало сахаров, жиров и других ненужных веществ. Для сохранения мышечной массы нужно принимать этот протеин дважды в сутки. За полчаса-час до тренировки. И затем примерно через час после нее.

Сывороточный протеин Optimum nutrition

Расчет для приготовления коктейля: 0,8-1 г белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, если в порции содержится 24 г белка, то вам нужно будет 60 г на 60 кг веса. Вашу норму нужно рассчитать с учетом потребления белка с пищей.

Для тех кто желает нарастить мышечную массу, нужно удвоить количество белка. Т.е. нужно взять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса.

Сывороточный протеин Optimum nutrition

Казеиновый протеин для похудения девушкам

Все хотят быть стройными и почти половина молодых девушек пытаются похудеть из-за угрожающей одержимости ожирения.

Эксперты предупреждают, что многие девушки рискуют своим здоровьем, поскольку они не получают жизненно важных питательных веществ.

Употребляют в основном плохие переработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, но они все стремятся к совершенному телу.

Девушки должны есть здоровую, сбалансированную диету и вести здоровый образ жизни.

Для нормального функционирования организма вам необходимо потреблять определенное количество белка, жира и углеводов.

С точки зрения общего здоровья и функционирования вашего тела, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении организма

Поэтому достаточное ежедневное потребление белка является абсолютным требованием для общего состояния здоровья.

Поскольку белок является основным строительным материалом. Без него тело просто не будет существовать.

При потреблении белка, организм использует запасы жира более активно, и это, в свою очередь, способствует снижению веса.

Вот почему стали так популярны белковые диеты.

Но важно понимать, что эффективность такой диеты возможна, если вы не едите сладкое, мучные выпечки, и продукты с высоким содержанием сахара.

В противном случае, использование белка с переработанными углеводами может привести не к потере веса, а к набору веса.

Человек должен каждый день получать 1 г белка на 1 кг массы тела.

Половина белка должна содержаться в составе пищи. Но при одном приеме пищи, организм поглощает не более 30 г белка.

Поэтому, не рекомендуется потреблять долго большое количество белка выше нормы. Недостающий белок вы можете восполнить казеиновым протеином.

Казеиновый протеин обеспечивает более медленное и пролонгированное высвобождение аминокислот в течение долгого времени.

Такое медленное высвобождение может помочь вам чувствовать себя более полной дольше.

Тем самым поддерживая усилия потери веса, помогает вам употреблять меньше калорий.

Виды казеинового протеина

Есть несколько типов казеинового протеина, доступных сегодня:

  • казеинат (казеинат кальция, казеинат калия, казеинат натрия)
  • мицеллярный казеин
  • изолят молочного белока
  • белок (казеин)
  • гидролизат казеина белка.

Казеиновый протеин, какой лучше?

Поскольку качество отличается от одного вида к другому, хорошо знать, на каком из них сосредоточиться, чтобы получить лучшие результаты для своих целей.

Первый из них является менее качественным из трех и более часто используется в пищевой промышленности. Мицеллярный казеин, является более полезным, чем  казеинат кальция.

Он усваивает гораздо медленнее, чем казеинат кальция и содержит биологически активные белки.

Мицеллярный казеиновый протеин 

Изолят молочного белка содержит, как мицеллярный белок, так и сыворотку, и, следовательно, представляет собой более экономичный вариант.

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, молочный белок должен представлять собой главный ингредиент ваших дополнений к рациону.

Наиболее эффективный молочный белок изолята содержит около 80% мицеллярного казеина и 20% сыворотки.

Читайте также:  Витамины для подростков: плюсы и минусы, форма выпуска, правила приема, рейтинг лучших

Молоко содержит точно такие же пропорции, так что включение молока в свой ежедневный рацион, является хорошей мерой для здорового питания.

Смешивание изолята молочного белка в молоке, приведет к еще лучшим результатам за небольшую сумму денег.

Мицеллярный казеин остается в системе дольше и продолжает делать свою работу здание и помогает поддерживать мышечной массы.

При производстве мицеллярного казеина, белок казеин отделяется от молока без использования химических веществ. Он специально фильтруется таким образом, чтобы при этом процессе не нарушались его естественные полезные качества.

Его еще называют «изолят молочного белка или концентрат». Однако в списке, он обычно значится, мицеллярный казеин с небольшим количеством сыворотки.

Благодаря тому, как он извлекается из молока, этот белок считается очень высокого класса.

Казеинаты, белки, но при их обработке используются химические вещества, то есть они  денатурируются.

Страницы:Впередбелокдефицит калорийпротеиновый порошок

Как правильно пить казеин

Количество порций казеина рассчитывается, в зависимости от общего рациона. Спортивное питание не должно полностью заменять обычные белковые продукты. В 1 порции 20 г белка, в среднем.

В среднем, достаточно:

  • Одной порции казеина с молоком или водой на ночь, прямо перед сном;
  • Одной порции между приемами пищи, если планируется длительный перерыв.

Важно! Можно заменить дневной прием казеина сывороточным протеином, если вы едите каждые 3-4 часа, и пропускать прием пищи нет необходимости.

С чем лучше разводить порошок? Многие склоняются к обезжиренному молоку, так как это вкуснее. Но стоит помнить, что молоко добавляет калорий продукту. Вода не создает таких проблем, к тому же, многие марки специально делают свои протеины пригодными для разведения водой.

Совет! Если вас мучает голод, добавьте чуть меньше воды и ложку семян псиллума или льняных семян. Это превратит коктейль в нежный пудинг, и поможет утолить голод.

Можно ли сочетать казеин и сыворотку в одном плане питания? Не только можно, но и нужно!

Если вы худеете:

  • После тренировки примите изолят или гидролизат протеина;
  • На ночь приготовьте коктейль из казеина с клетчаткой.

Если цель тренировок – набор сухой мышечной массы:

  • После тренировки примите любой сывороточный протеин с молоком или соком;
  • Перед сном – порция казеина, можно – с добавлением фруктов в формате смузи.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Виды протеинов

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Читайте также:  20 самых полезных продуктов питания для здоровья

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Дозировки

  • Доза для одного приема казеинового протеина составляет 30-40 г. Не стоит превышать дозировку, т.к. от этого процесс не ускорится, а наоборот замедлится. К тому же, можно спровоцировать расстройство желудка.
  • Если цель — избавление от жира, для приема казеина берут по 20 г 3 раза в день в качестве перекуса.
  • Если нужно нарастить мышечную массу, то к 3 приемам добавляют порцию в объеме 40 г на ночь. Это остановит процесс катаболизма, сохраняя мышцы.
  • Как алтернатива обеду или ужину. В этом случае принимают 30 г порошка в разбавленном виде.
  • Казеиновый протеин можно употреблять регулярно, добиваясь положенных 2 г белка в рационе на каждый килограмм массы тела.

Протеины в продуктах повседневного питания

Протеины в продуктах повседневного питания

Этими важными веществами насыщают организм человека пищевые продукты. Они бывают животного и растительного происхождения. Первые содержатся в таких продуктах:

  • Мясо (телятина, говядина, крольчатина);
  • Мясо птицы (в частности, курицы);
  • Мясо рыбы диетических сортов;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молокопродукты (молоко, сыр, творог, йогурт, кефир).

В списке приведены те продукты, из которых человек получает нужное количество белка, но которые не являются высококалорийными. В соответствие с этим, употребляя их, вы не наберете лишний вес, но получите в нужном объеме энергию.

Протеины в продуктах повседневного питания

Вегетарианцы предпочитают получать это вещество из растительной пищи, а наиболее богатыми им среди таковой являются:

  • Злаки;
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Грибы.

В продуктах растительного происхождения его меньше, чем в животной пище. Нужно учесть и то, что усваивается первый сложнее и дольше второго. В связи с этим врачи не рекомендуют полностью исключать животную продукцию из рациона, тем более, что польза животного протеина велика – некоторые виды аминокислот организм человека получает только в случае, когда расщепляется белок, имеющий именно такое происхождение.

Поговорим о вреде

Сам белковый протеин, польза и вред, что он приносит, известны многим специалистам в сфере диетологии. Хотелось бы подробнее расмотреть эти аспекты. Большинство экспертов не рекомендуют употреблять протеины людям, которые имеют почечную недостаточность. При употреблении соевого белка иногда возникают аллергические реакции. К негативным сторонам растительного протеина также можно отнести низкую биологическую доступность и коэффициент полезного действия продукта. В сое содержится множество ингибиторов, которые тормозят активность протеаз желудочно-кишечного тракта. Есть информация о том, что соевый протеин при длительном приеме может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Прием протеинов вреден лишь в том случае, когда вы не соблюдаете дозировку. Белки содержат много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или при недостаточной физнагрузке белки, вместо того чтобы использоваться на наращивание мускулов, должны будут просто выводиться из организма. При этом возникнет дополнительная нагрузка на почки, что крайне нежелательно. Доза протеина для каждого спортсмена индивидуальна, она рассчитывается с учетом веса и физической нагрузки. С уверенностью можно сказать, что при употреблении белков наш организм получает больше пользы, нежели вреда.

Читайте также:  Гамбургеры в домашних условиях: рецепт вам в помощь

Преимущества и эффекты казеина

Поддерживает удержание мышечной массы

Если вы пытаетесь избавиться от жира, вы, скорее всего, будете поддерживать дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем более быструю потерю жира вы можете ожидать (до определенного момента). Недостаток большого дефицита калорий заключается в том, что вы также можете потерять мышечную массу. Обратите внимание, мы имеем в виду здоровый и сбалансированный дефицит калорий, с отсутствием радикальных диет, которые вызывают много других физиологических и психологических расстройств, и не являются подходящей диетической стратегией для снижения веса.

Тем не менее, даже разумное ограничение калорий может привести к некоторой потере мышечной массы, потому что ваше тело не будет получать необходимую энергию в течение дня. Таким образом, ваше тело может использовать ткани организма для пополнения запасов энергии. В лучшем случае ваше голодное тело будет вгрызаться в жир, в худшем — в мышцы. Однако, если наблюдается дефицит калорий, это, как правило, вызывает сочетание обоих случаев, поэтому важно ограничить этот эффект. [4] [16]

Преимущества и эффекты казеина

Исследования подтвердили, что увеличение потребления белка может предотвратить потерю мышечной массы при кратковременном использовании дефицита калорий. Например, одно исследование проверило влияние белков на общую потерю жира и рост мышечной массы. Испытуемые получали либо гидролизованный казеин, либо гидролизованный сывороточный протеин, при этом потребляя меньше калорий и проходя тренировку с весами. В обеих группах потеря жира была отмечена экспертами, но в группе в которой употребляли казеин отмечалась повышенная потеря жира и увеличение силы в груди, руках и ногах. [4] [16] [17]

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли казеиновый протеин, достигли более высокого процента мышечной массы по сравнению со второй группой испытуемых. Это также предполагает более высокую степень сохранения мышечной массы при использовании казеина. Конечно, важно помнить тот важный факт, что обе группы получали до 1,5 г протеина на килограмм веса тела в день. Следовательно, важно увеличить потребление белка при дефиците калорий. [17]

Исследование 2013 года также показывает, что употребление количества белка вдвое больше, чем рекомендуется, приводит к защите мышечной массы во время кратковременного дефицита калорий. [16]

Может увеличить чувство сытости

Мы уже знаем, что казеин постепенно усваивается в организме, и поэтому ученые решили исследовать его влияние на ощущение сытости. Сытость особенно важна во время диеты, потому что это делает менее вероятным то, что вы будете хотеть что нибудь съесть. Поэтому во многих исследованиях сравнивали казеиновый протеиновый порошок с сывороткой и другими типами протеина, но результаты различаются.

Преимущества и эффекты казеина

В одном исследовании сравнивались казеин, гороховый протеин, сыворотку и яичный альбумин. Результаты показывают, что казеин и гороховый протеин могут насытить больше, чем два других источника белка. [22]

Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин больше вызывает чувство сытости в желудке, чем казеин. [23] Таким образом, исследования не пришли к единым выводам о том, почему казеин или сыворотка должны насыщать больше по сравнению с другими белками. Как мы знаем, казеин абсорбируется медленнее, и поэтому предполагается, что он теоретически может оказывать большее влияние на чувство сытости. Однако сыворотка может вызвать другой гормональный ответ. Другое исследование объясняет, что различные источники белка могут стимулировать различные гормоны, которые влияют на аппетит. Однако на сегодняшний день наука не уверена, какие белки влияют на эти гормоны. [24] [25]

Может улучшить тело

Поскольку казеин может поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий и теоретически может увеличить сытость, неудивительно, что он может улучшить тело. Исследования подтверждают, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут значительно улучшить вид тела.[19]

Действительно, рацион с содержанием белка может немного увеличить термогенез, сытость и, следовательно, потерю веса. Как сыворотка, так и казеиновый протеин оказались эффективными в этом случае. Исследование 2013 года показало, что молочные белки в целом могут улучшить обмен веществ и уменьшить жировые отложения. [20] [21]

Преимущества и эффекты казеина

Поддерживает здоровье толстой кишки

Исследование, проведенное австралийскими экспертами, изучило пользу различных белков на здоровье толстой кишки. Исследователи обнаружили, что молочные белки поддерживают функцию толстой кишки лучше, чем мясо или соя. Это еще одна причина, по которой вы должны рассматривать казеин в качестве подходящей белковой добавки в своем рационе. [18]