Классификация питательных веществ – нутриентов и их значение

Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет к ним свой подход. Роль микронутриентов же часто недооценивают. Конечно, организму они нужны в гораздо меньшем количестве, но это не значит, что они менее важны. Даже наоборот, многие физиологические процессы организма зависят именно от микронутриентов, а их недостаток может серьезно повлиять на здоровье.

Старение и долголетие

Цикл статей, задуманных в рамках спецпроекта «биомолекулы» для фонда «Наука за продление жизни».

В этом цикле рассмотрим общие проблемы старения клеток и организмов, научные подходы к долголетию и продлению здоровой жизни, связь сна и старения, питания и продолжительности жизни (обратимся к нутригеномике), расскажем про организмы с пренебрежимым старением, осветим темы (эпи)генетики старения и анабиоза.

Конечно, феномен старения настолько сложен, что пока рано говорить о радикальных успехах в борьбе с ним и даже о четком понимании его причин и механизмов. Но мы постараемся подобрать наиболее интересную и серьёзную информацию о нащупанных связях, модельных объектах, разрабатываемых и уже доступных технологиях коррекции возрастзависимых нарушений.

Краткое содержание спецпроекта освещено в видеоролике «Стареть или не стареть? // Всё как у зверей». Подробности же узнаете из наших статей.

Следите за обновлениями!

Определение

Незаменимые нутриенты — это вещества, которые необходимы для оптимальной жизнедеятельности человека, но не производятся в организме или производятся в недостаточном количестве. Получить данные нутриенты (такие как, кобаламин или холин) человек может только с поступающей в организм пищей.

Организму требуются незаменимые нутриенты для того, чтобы строить новые ткани и клетки, а также обновлять уже существующие.

Такие нутриенты принимают участие в наиболее важных процессах в человеческом организме.

Дефицит данных веществ или полное их отсутствие в рационе провоцируют в организме различные заболевания. При продолжительном недостатке существует угроза гибели организма.

Направления

  • успехи нутрициологии в вопросах определения строения и роли отдельно взятых компонентов питания,
  • успехи биотехнологии, позволившие получать в чистом виде физиологически и, следовательно, фармакологически активные компоненты почти из любого биосубстрата,
  • достижения науки фармакогнозии, исследующей природные источники минорных компонентов исключительно растительного сырья.
  • интеграция с остальными науками о питании,
  • установление роли нутриентов, а также эубиотиков в процессе предотвращения заболеваний,
  • устранение дефицита жизненно необходимых веществ посредством рационального питания,
  • составление индивидуального рациона питания,
  • удовлетворение всех потребностей организма, измененных болезнями,
  • повышение неспецифической резистентности организма человека,
  • детоксикация организма, заключающаяся в обезвреживании и выведении из него различных ядовитых веществ,
  • усовершенствование способов исследования, а также стандартизации объектов нутрициологии,
  • проведение токсикологических, предклинических и клинических исследований, которые направлены на глубокое определение биохимических, а также клеточных эффектов в самих биологических системах,
  • влияние диетических и иных биологически активных добавок на существующий жизненный цикл,
  • установление положительного и отрицательного воздействия препаратов,
  • изучение пищевого поведения и выявление связи с психическим здоровьем.
Читайте также:  Как уменьшить живот с помощью китайской дыхательной гимнастики

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

  • I — работники умственного труда;
  • II — работа, предполагающая легкий физический труд;
  • III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
  • IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
  • V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
Класс активности Вес Женщины Мужчины
Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
I 40 кг 1381 86 46 138 1581 99 61 158
50 кг 1501 94 50 150 1700 106 66 170
60 кг 1621 122 54 162 1820 114 71 182
70 кг 1740 131 58 174 1940 121 75 194
80 кг 1861 140 62 186 2060 129 80 206
90 кг 1981 149 66 198 2180 136 85 218
100 кг 2101 158 70 210 2300 144 89 230
II 40 кг 1589 99 62 159 1818 114 71 182
50 кг 1726 108 67 173 1955 122 76 196
60 кг 1864 117 72 186 2093 131 81 209
70 кг 2002 125 78 200 2231 139 87 223
80 кг 2139 134 83 214 2369 148 92 237
90 кг 2278 142 89 228 2507 157 97 251
100 кг 2416 151 94 242 2645 165 103 264
III 40 кг 1727 108 67 173 1976 123 77 198
50 кг 1877 117 73 188 2126 133 83 213
60 кг 2026 127 79 203 2275 142 88 228
70 кг 2176 136 85 218 2425 152 94 243
80 кг 2326 145 90 233 2575 161 100 258
90 кг 2476 155 96 248 2725 170 106 272
100 кг 2626 164 102 263 2875 180 112 287
IV 40 кг 1957 122 76 196 2239 140 87 224
50 кг 2127 133 83 213 2409 151 94 241
60 кг 2297 144 89 230 2579 161 100 258
70 кг 2466 154 96 247 2749 172 107 275
80 кг 2636 165 103 264 2918 182 113 292
90 кг 2806 175 109 281 3088 193 120 309
100 кг 2976 186 116 298 3258 204 127 325
V 40 кг 2187 137 85 219 2502 156 97 250
50 кг 2377 149 92 238 2692 168 105 269
60 кг 2567 160 100 257 2882 180 112 288
70 кг 2757 172 107 276 3072 192 119 307
80 кг 2946 184 115 295 3262 204 127 326
90 кг 3136 196 122 314 3452 216 134 345
100 кг 3326 208 129 333 3641 228 142 364
Читайте также:  Топ-5 лекарственных трав, повышающих гемоглобин в крови человека

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

  • белки — 40-50%;
  • жиры — 30-40%;
  • углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

  • белки — 25-35%;
  • жиры — 10-15%;
  • углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст Количество калорий, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
1-1,5 1300 48 48 160
1,5-2 1500 53 53 192
3-4 1800 63 63 233
5-6 2000 72 72 252
7-10 2400 80 80 324
11-13 2850 96 96 382
14-17 (парни) 3150 106 106 422
14-17 (девушки) 2750 93 93 367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Микронутриенты и вегетерианство

Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:

Витамин B12

Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.

Читайте также:  Польза и вред витамина е для женщин

Железо

Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека

Микронутриенты и вегетерианство

Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.

Кальций

Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.

Натрий

Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.

Питательные вещества организма человека

Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов,  проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.

Классификация питательных веществ

Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей.  В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ.

Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.

Минералы

В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека.

Питательные вещества организма человека

Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%).

 Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса  макро- или  микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья.

Подведем итог. Тело человека — это единое целое.

Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят.

Поэтому при составлении эффективных диет опирайтесь на содержание питательных веществ  в продуктах питания, смотрите их в таблицах пищевой ценности. Будьте красивы и здоровы!