Классификация питательных веществ – нутриентов и их значение

Старение и долголетие

Цикл статей, задуманных в рамках спецпроекта «биомолекулы» для фонда «Наука за продление жизни».

В этом цикле рассмотрим общие проблемы старения клеток и организмов, научные подходы к долголетию и продлению здоровой жизни, связь сна и старения, питания и продолжительности жизни (обратимся к нутригеномике), расскажем про организмы с пренебрежимым старением, осветим темы (эпи)генетики старения и анабиоза.

Конечно, феномен старения настолько сложен, что пока рано говорить о радикальных успехах в борьбе с ним и даже о четком понимании его причин и механизмов. Но мы постараемся подобрать наиболее интересную и серьёзную информацию о нащупанных связях, модельных объектах, разрабатываемых и уже доступных технологиях коррекции возрастзависимых нарушений.

Краткое содержание спецпроекта освещено в видеоролике «Стареть или не стареть? // Всё как у зверей». Подробности же узнаете из наших статей.

Следите за обновлениями!

Определение

Незаменимые нутриенты — это вещества, которые необходимы для оптимальной жизнедеятельности человека, но не производятся в организме или производятся в недостаточном количестве. Получить данные нутриенты (такие как, кобаламин или холин) человек может только с поступающей в организм пищей.

Организму требуются незаменимые нутриенты для того, чтобы строить новые ткани и клетки, а также обновлять уже существующие.

Такие нутриенты принимают участие в наиболее важных процессах в человеческом организме.

Дефицит данных веществ или полное их отсутствие в рационе провоцируют в организме различные заболевания. При продолжительном недостатке существует угроза гибели организма.

Направления

• успехи нутрициологии в вопросах определения строения и роли отдельно взятых компонентов питания,
• успехи биотехнологии, позволившие получать в чистом виде физиологически и, следовательно, фармакологически активные компоненты почти из любого биосубстрата,
• достижения науки фармакогнозии, исследующей природные источники минорных компонентов исключительно растительного сырья.

• интеграция с остальными науками о питании,
• установление роли нутриентов, а также эубиотиков в процессе предотвращения заболеваний,
• устранение дефицита жизненно необходимых веществ посредством рационального питания,
• составление индивидуального рациона питания,
• удовлетворение всех потребностей организма, измененных болезнями,
• повышение неспецифической резистентности организма человека,
• детоксикация организма, заключающаяся в обезвреживании и выведении из него различных ядовитых веществ,
• усовершенствование способов исследования, а также стандартизации объектов нутрициологии,
• проведение токсикологических, предклинических и клинических исследований, которые направлены на глубокое определение биохимических, а также клеточных эффектов в самих биологических системах,
• влияние диетических и иных биологически активных добавок на существующий жизненный цикл,
• установление положительного и отрицательного воздействия препаратов,
• изучение пищевого поведения и выявление связи с психическим здоровьем.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

• I — работники умственного труда;
• II — работа, предполагающая легкий физический труд;
• III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
• IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
• V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Класс активности	Вес	Женщины	Мужчины
Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

• белки — 40-50%;
• жиры — 30-40%;
• углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

• белки — 25-35%;
• жиры — 10-15%;
• углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Микронутриенты и вегетерианство

Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:

Витамин B12

Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.

Железо

Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека

Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.

Кальций

Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.

Натрий

Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.

Питательные вещества организма человека

Тело человека очень сложное по составу. Если задуматься, голова может пойти кругом от количества его составляющих и химических процессов,  проходящих внутри. Одни вещества синтезируются внутри нас из уже имеющихся, другие поступают только с едой. Давайте немного разберемся, что к чему.

Классификация питательных веществ

Питательные вещества (нутриенты) поступают с пищей.  В каждом продукте их содержание разное, поэтому важно понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма надо питаться разнообразно, потребляя необходимое количество питательных веществ.

Для лучшего понимания рассмотрим, на какие классы подразделяются питательные вещества.

Минералы

В настоящее время более 30 минеральных биологически значимых элементов считаются необходимыми для жизнедеятельности человека.

Они подразделяются на микроэлементы (содержатся в сверхмалых количествах – меньше 0,001%) и макроэлементы (их в организме больше 0,01%).

 Недостаток питательных веществ или любое нарушение баланса  макро- или  микроэлементов ведет к серьезным нарушениям здоровья.

Подведем итог. Тело человека — это единое целое.

Нехватка какого-либо питательного вещества выводит организм из состояния равновесия и приводит к различным заболеваниям, недугам и просто проблемам, которые на первый взгляд не особо беспокоят.

Поэтому при составлении эффективных диет опирайтесь на содержание питательных веществ  в продуктах питания, смотрите их в таблицах пищевой ценности. Будьте красивы и здоровы!