Книга мая: «Еда и мозг на практике»

Дэвид Перлмуттер — член Американской коллегии питания, невролог первой категории. Он награжден рядом профессиональных наград, включая премии American College of Nutrition и Linus Pauling, за исследования в области неврологии. Выступает по всему миру с лекциями и мастер-классами о системе здоровья на разных платформах.

Белки

За управление главными функциями центральной нервной системы (двигательные, эмоциональные, ощущения боли и удовольствия) ответственны специальные гормоны головного мозга – нейротрансмиттеры, синтезируемые аминокислотами. Они также отвечают за деятельность сна, управляют центром аппетита, оказывает влияние на интеллектуальную деятельность, мнестическую, улучшают настроение. Еда, богатая белком, способствует поступлению аминокислот в организм: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, листовые зеленые овощи.

Какие вещества необходимы головному мозгу

Головной мозг – это центр управления всеми органами и системами человека. Если питание его клеток недостаточное, это тут же сказывается на их функционировании и общем самочувствии.

В головном мозге осуществляется анализ всей поступающей информации: одни отделы воспринимают ее, другие обрабатывают, третьи отвечают за рассылку соответствующих импульсов к различным органам.

Ежедневно, ежеминутно и ежесекундно головной мозг выполняет колоссальную работу – даже когда человек спит. Естественно, ему нужна для этого энергия, поступающая из продуктов питания.

Какие вещества нужны для питания головного мозга в первую очередь?

  1. Глюкоза. Это вещество – основной источник энергии для головного мозга, она нужна для улучшения памяти и стабильной работы нервной системы. Лучше всего глюкоза усваивается из меда, сухофруктов, быстро получить ее можно из шоколада, карамелек, обычного сахара.
  2. Магний. Сейчас этот микроэлемент упоминается очень часто, если речь идет о нервном стрессе, взвинченности, переутомлении, снижении памяти и ухудшении концентрации внимания. Все эти симптомы говорят о неполадках в работе головного мозга и вызываются дефицитом магния. Содержат это вещество свежая зелень, бобовые, злаковые и продукты, в составе которых они есть, например, цельнозерновой хлеб или йогурт со злаками.
  3. Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3. Эти микроэлементы тоже сегодня у всех на устах. При плохой памяти, снижении работоспособности врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами, в составе которых преобладают эти вещества. В натуральном виде их можно получить из таких продуктов: морская рыба и морепродукты повышенной жирности, икра, растительные масла, орехи. Также эти кислоты нужны для поддержания эластичности и проходимости сосудов, профилактики скопления холестерина и развития атеросклероза.
  4. Лецитин. Это вещество является сильнейшим антиоксидантом, оно участвует в выработке холина, необходимого для бесперебойной и качественной работы головного мозга. Содержится лецитин в мясных продуктах, яйцах, сое и рыбе.
  5. Витамины группы В. При плохой памяти, быстрой утомляемости, склонности к приступам агрессии и раздражительности, депрессии препараты магния дополняют этими витаминами. Они необходимы для полноценного функционирования головного мозга каждый день, не только в периоды повышенных нагрузок. Получить витамины В можно из таких продуктов, как печень, яичный желток, мозги, субпродукты, фасоль, кукуруза и чечевица.
  6. Железо. Дефицит этого микроэлемента становится в первую очередь причиной снижения гемоглобина и развития анемии. Но при этом также очень сильно страдают сосуды, нервная система и головной мозг. Регулярно пополнять запасы железа в организме можно, употребляя такие продукты, как печень, язык, гранаты, вишни, гречиха, свекла, шпинат, яблоки.
  7. Аскорбиновая кислота. Помогает полноценно усваивать железо, а кроме того, повышает эластичность сосудов, выводит токсины, предупреждает старение клеток и омолаживает их. Для поддержки головного мозга в меню нужно обязательно включать клюкву, цитрусовые, чернику, черную смородину, болгарский перец, облепиху, шиповник.
  8. Витамин К. Об этом микроэлементе мало кто слышал. А он жизненно необходим для головного мозга, так как замедляет старение и отмирание его клеток. Больше всего его в капусте, в частности, в брокколи и в брюссельской. Вот почему родители заставляют школьников есть эти продукты – витамин К, которым они богаты, стимулирует познавательные способности головного мозга и расширяет его ресурсы.
Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с низа живота в домашних условиях?

И еще одно вещество, которое тоже необходимо головному мозгу, но о котором почему-то непринято упоминать – это чистая вода. При обезвоживании организма, как и при недостатке кислорода, клетки головного мозга начинают очень быстро отмирать и разрушаться. Поэтому, если предстоит серьезная работа, нужно больше пить – но не кофе и чая, а обычной воды. Эксперты рекомендуют растворять в воде порошок глюкозы, тогда деятельность головного мозга активируется очень быстро.

В первой части книги представлены основные цели программы «Еда и мозг»:

1. Уменьшайте и контролируйте воспалительные процессы в организме

Важно следить за воспалениями — они имеют свойство становиться хроническими заболеваниями.

2. Превратите тело в машину для сжигания жира

«Не углеводы, а жир — предпочтительное „топливо“ для нашего метаболизма». Ожирение и его метаболические последствия связаны с пристрастием людей к продуктам, содержащим углеводы, в то время как потребность человеческого организма в углеводах практически равна нулю. Доктор Перлмуттер предлагает снизить потребление углеводов и получать большую часть необходимых калорий из «правильных» жиров.

В первой части книги представлены основные цели программы «Еда и мозг»:

3. Сбалансируйте уровень полезных бактерий в кишечнике

Многие болезни мозга кроются не в нем самом, а в кишечнике. Дэвид отмечает важность поддержания микробиома на хорошем уровне, так как его нездоровое состояние приводит к различным заболеваниям.

(Микробиом состоит из разных организмов, в том числе,бактерий, населяющих кишечник. 99% генного материала тела содержится в нем).

4. Сбалансируйте гормональный фон и увеличьте чувствительность к лептину

Научные исследования доказывают, что пребиотики играют огромную роль в регулировании уровня инсулина, лептина и грелина.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме.

Лептин участвует в ряде процессов: от противодействия воспалениям до возникновения чувства насыщения. Грелин — гормон голода, который синтезируется, если желудок пуст, и именно он повышает аппетит. Очень важно достичь оптимального уровня сахара в крови, поддерживая нормальный уровень инсулина. Его можно поправить за счет изменения рациона, нормализации сна и увеличения физической активности.

5. Держите гены под контролем

Пожалуй, один из спорных моментов программы, так как Перлмуттер убеждает нас в том, что пища, которую мы принимаем, может повлиять на наш ДНК, изменив его к лучшему.

В первой части книги представлены основные цели программы «Еда и мозг»:

6. Сбалансируйте жизнь

Больше равновесия между работой и отдыхом — больше сил для противодействия трудностям.

Антиоксиданты

Все больше выявляется свидетельств тому, что старение мозга и ряд других хронических заболеваний являются результатом патогенного действия свободных радикалов на клетки мозга. Антиоксиданты помогают устранить это действие, замедляя тем самым процесс старения и предотвращая когнитивные расстройства. Отличными источниками антиоксидантов, защищающих мозг, являются овощи и фрукты. Как правило, чем ярче окраска фрукта или овоща, тем больше антиоксидантов в нем содержится (поэтому стоит уделить особое внимание голубике, клубнике и шпинату). Включение этих продуктов в регулярный рацион позволит использовать мозг на полную.

Еда для мозга — продукты для улучшения мозговой деятельности

Мозг и его функциональные обязанности

Человеческий организм функционально делится на системы: сердечно-сосудистая, пищеварительная, репродуктивная, центральная нервная и так далее (всего 12).

Несложно догадаться, что мозг относится к ЦНС и является главным органом, так как все нервные импульсы, в конечном счете, попадают именно к нему.

Состоит мозг из огромного количества нейронов (электрически возбудимых клеток), связанных между собой, за счет чего происходит распространение нервных импульсов.

Мозг информацию, которая поступает из органов чувств. То есть запах, вкус, восприятие и генерация речи.

Отвечает за такие действия, как принятие решений и планирование, управляет движениями и координирует, от него зависят негативные и позитивные эмоции, память и внимание, и, конечно, такая главная особенность человека, как мышление.

Хлеб всему голова?

Следующий продукт, который я исключила из рациона – белый дрожжевой хлеб.

Белая мука – это не что иное, как крахмал, не представляющий для организма никакой пользы. А дрожжи – это грибки. Что делают грибки в организме, я думаю, вы догадываетесь сами. Поэтому его я заменила бездрожжевым, из муки грубого помола. Сейчас в продаже можно найти и хлеб, который выпекают без муки – из проросших зерен злаков, что тоже не плохой вариант: и вкусный и полезный и не так быстро плесневеет (из-за отсутствия дрожжей). Единственный минус – цена, он на порядок дороже, например, чем белый батон, и вес такого хлеба тоже меньше. Но, тут, на мой взгляд, действует принцип – лучше меньше, да лучше.

Переедание и голодание

Переедание и употребление слишком жирных продуктов затормаживает мозговую активность. При переедании все резервы организма направлены на переваривание пищи. Поэтому после плотного обеда мозг не способен полноценно думать. К тому же переедание провоцирует нарушение кровообращения, сужение сосудов головного мозга, в итоге снижаются мыслительные способности. Не переедайте!

Переедание и голодание

Чрезмерное употребление жиров ухудшает активность работы головного мозга. В организме человека жиры препятствуют усвоению необходимых для работы мозга сахаров. При недостатке энергии снижается активность мозговой деятельности. Поэтому следует исключить из своего рациона излишне жирные продукты.

Голодание также негативно сказывается на работе нашего мозга. Несмотря на кажущиеся улучшения умственных способностей во время голодания, при истощении внутренних запасов качественная работа мозга невозможна. При недостаточном поступлении пищи очень быстро расходуется глюкоза, без которой мозг не может полноценно работать.

Что вредно есть для нервов?

Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:

  • сахар и сладости;
  • газированные напитки;
  • копченые продукты;
  • полуфабрикаты;
  • алкоголь;
  • некачественный кофе.

Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.

Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.

Читайте также:  Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.

Дополнительные советы

Однако следовать рекомендациям на тему того, что нужно есть и пить, – это лишь одна часть вопроса. Другая состоит в том, что нужно заботиться о себе и стараться не делать (или делать как можно реже) того, что вредит организму и приводит к ухудшению мозговых функций. Дадим несколько советов на эту тему.

Полезное и правильное питание – это всегда помощь себе. Но максимальную отдачу от мозга и его возможностей можно получить, только если исключить или сократить употребление вредных продуктов. В первую очередь это, конечно, спиртное. Невзирая на пользу алкоголя, о которой говорят многие люди, он является серьезным врагом для внимания и памяти. Этанол губит клетки головного мозга, и, если ваша деятельность связана с концентрацией, сократить употребление алкоголя следует до минимума.

Жирное мясо тоже не лучший выбор. В нем содержится холестерин, излишки которого организмом просто не усваиваются. В итоге он остается на стенках сосудов, что начинает затруднять кровообращение в мозге и угнетает когнитивные функции. А во всяких снеках, полуфабрикатах и фастфуде присутствует много вредных пищевых добавок, транс-жиров и соли. На сосудах головного мозга это тоже сказывается очень неблагоприятно.

А еще не стоит злоупотреблять сдобой, сырками, готовыми творожками и сладостями, содержащими рафинированный сахар. Все, что есть хорошего во всем этом, – один вкус. В остальном же такие продукты приводят к ухудшению снабжения мозга полезными веществами и дополнительной проблеме – ожирению. Заменить сладости помогут сухофрукты, мед, горький шоколад, фруктово-ореховые смеси.

И в заключение напомним, что никакая диета и гастрономические привычки не должны повлиять на употребление вами воды. Как и все остальные функции нашего мозга, внимание, концентрация и активная умственная деятельность зависят о того, сколько воды вы выпиваете ежедневно. Если вы будете пить достаточное ее количество, интенсивность мыслительных процессов станет выше, а концентрироваться вы сможете гораздо быстрее и дольше.

Если же организм будет испытывать недостаток живительной влаги, не стоит удивляться низкой эффективности и продуктивности, сложностям при сосредоточении, спутанности мыслей и другим подобным вещам. Все это – возможные последствия того, что вы просто-напросто очень мало пьете. Нормой для взрослого человека является 2,5-3 литра воды в сутки. Так что заведите себе привычку выпивать по стакану воды каждые несколько часов.

И в дополнение к данной статье рекомендуем по

Продукты и элементы в них

Не менее важны, чем витамины для мозга, и полезные микро- и макроэлементы. Как разобраться в обилии продуктов и выбрать оптимальные? Возможно, краткий перечень, представленный ниже, сможет вам помочь в этом нелегком деле:

  • Железо. В большом количестве присутствует в печени, зеленых яблоках, бобовых и зерновых культурах, твороге.
  • Селен. Улучшает настроение. Присутствует в рыбе и морепродуктах, рисе и крупах.
  • Магний. Помогает от стрессов. Представлен в таких продуктах, как гречка, рис, листовая зелень, миндаль, оливки, картошка, тыква.
  • Фосфор. Отвечает за образование клеток мозга. Содержится в бобовых, огурцах и цветной капусте.
  • Сера. Способствует насыщению клеток кислородом. Отмечена в таких продуктах, как инжир, морковь, лук.
  • Калий. Также отвечает за питание мозга кислородом. Встречается в кураге и изюме, а также красных помидорах.