Комплекс табата упражнения на каждый день

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Как тренироваться?

Любая тренировка может быть абсолютно бесполезной, если пренебрегать определенными правилами. Это касается и табаты. Соблюдайте во время занятий следующие правила:

  1. Как и любая тренировка, табата начинается с разминки. Отлично подойдут кардио упражнения, но выполнять их следует со средней интенсивностью. Отличным вариантом станут такие базовые упражнения, как бег на месте, прыжки через скакалку, вращения коленями, стопами, самые обычные наклоны вперед и в стороны. Тело должно подготовиться к последующим интенсивным нагрузкам.
  2. Ваша задача – выложиться на 100 %. Каждые 20 секунд вы просто обязаны работать на пределе своих возможностей, даже если это уже последний интервал. Тренировки потеряют свой смысл, если работать в половину силы. Размеренные приседания, отжимания и так далее – это уж не табата, а самая обычная интервальная тренировка.
  3. Так как ставить постоянно таймер на телефоне не совсем удобно и занимает много времени, скачайте себе на телефон специальные приложения для табаты или обычные спортивные таймеры. Такие приложения существенно облегчат тренировочный процесс.

Всего лишь три правила, соблюдение которых позволит получить максимум пользы.

Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

Кто может заниматься?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка на начальных этапах занятий переносится всеми людьми тяжело. Подобный тренинг имеет свои показания и противопоказания. Заниматься по системе Табата для похудения могут следующие категории людей:

  • имеющие лишний вес и ожирение I степени;
  • любители фитнеса, которые не получают необходимого эффекта от классических упражнений с отягощением.

Важно понимать, что высокоинтенсивные упражнения имеют противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт миокарда;
  • патология опорно-двигательного аппарата, в частности, в острую фазу артрита, артроза и др.;
  • нарушения кровоснабжения головного мозга в результате стеноза или аномалий строения сонных и мозговых артерий;
  • гипертоническая болезнь;
  • возраст менее 18 лет.

Во всех этих случаях от данных упражнений следует отказаться. Похудеть при наличии противопоказаний можно с помощью низкоинтенсивных тренировок, беге на низком пульсе и соблюдении диеты.

Распределение времени по системе Табата

Для того, чтобы упростить контроль времени, заводятся специальные таймеры «системы Табата», дающие сигнал на начало и завершение каждой фазы. Существуют специальные программы и приложения для смартфонов с различными звуковыми сигналами. Настройте интервалы таймера в соответствии со своим уровнем подготовки

Время тренировки распределяется следующим образом:

  • 20 секунд – выполнение физических упражнений на максимальной скорости.
  • 10 секунд – отдых.
  • Выполняется до 10 подходов на каждое упражнение. В зависимости от уровня подготовки допускается от 4 подходов для начинающих. В среднем, для общего уровня, выполняется 6-8 подходов.
  • Интервал между упражнениями составляет 1 минуту.

Заниматься на начальном уровне с простыми упражнениями было бы скучно, если бы не выматывающий ритм тренировки. На сложном уровне, когда тело уже осваивается с интенсивными нагрузками, упражнения усложняются. Поэтому заскучать не получится ни на каком этапе.

Распределение времени по системе Табата

Для успешных занятий не требуется загружать мозг дополнительной философией, как в йоге, воображать себя горной лилией, аистом или сельскохозяйственным орудием. Просто выполняйте упражнение с максимальной скоростью. И еще быстрее. Темп повторов ускоряется с каждым движением. При этом нельзя допускать небрежность движений, сокращения амплитуды. Простые задачи, максимальная сосредоточенность и убийственны темп – основы успеха техники.

После завершения тренировки, включающей в себя всего несколько простых упражнений, желательно не падать пластом на маты, а сохранить некоторую динамики и выполнить несколько расслабляющих упражнений на растяжку. Завершающая фаза позволит избежать сильной боли в мышцах. Горячая ванна, массаж может быть полезен, особенно на начальных этапах.

Растяжка – важная часть тренировки, хотя рекомендации по растяжке не носят обязательного характера. Удлиненные гибкие мышцы красивее коротких. После интенсивных тренировок растяжка особенно эффективна. Уделяйте растяжке около 20 минут времени после основной части тренировки и вы будете поражены великолепным результатом.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

  • Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
  • Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
  • Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
  • Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
  • Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.
Базовые упражнения

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Как делать упражнения Табата

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям Табата, стоит выполнить разминку, иначе велик риск травм. Стандартная тренировка длится четыре минуты, в которые входят восемь интервалов по двадцать секунд. Между интервалами организму дают десять секунд отдыха. Многие начинающие не могут выполнить сразу восемь интервалов, в таком случае нужно постепенно увеличивать выносливость.

Упражнения Табата разнообразны и имеют разный уровень сложности. Тренировка может состоять из различного количества упражнений, но обычно оно не превышает четырех. Чем меньше упражнений, тем тренировка сложнее, так как нагрузка идет на одни и те же мышцы.

Упражнений, которые подходят для выполнения, очень много, среди них:

  • Знакомые еще со школьной скамьи приседания и отжимания. Отжиматься лучше всего с ногами на возвышении или от колен.
  • Планка. Руки согнуты в локтях, локти под плечевыми суставами. Тело параллельно полу. Важно максимально напрячь все мышцы. Выполнять планку можно двадцать секунд, то есть весь интервал.
  • «Ножницы». Скрещивание прямых ног под углом сорок пять градусов.
  • Полумост. Колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднятие спины и ягодиц, сильно напрягая мышцы.
  • Поочередный подъем коленей к локтям. Выполняется наискосок.

Безусловно, это не все упражнения, подходящие для тренировки, а лишь их малая часть.

Протокол Табата: упражнения для похудения всего за минуты!

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Читайте также:  Десерты - 1427 домашних вкусных рецептов приготовления

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю.

Внимание!

Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок.

Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам.

Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз.

В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.

Противопоказания табата

Тренировка требует больших энергетических затрат и создает кардионагрузку. Прежде чем стать поклонником метода табата, необходима консультация у врача. Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать о противопоказаниях табата. При осторожном подходе и по совету врача, можно подобрать подходящий комплекс для любой ситуации. Нельзя заниматься по протоколу таким категориям населения:

  • беременным;
  • людям, страдающим сердечной недостаточностью;
  • при наличии атеросклероза;
  • при пупочной грыже;
  • имея варикозное расширение вен;
  • при гипертонической болезни;
  • при заболеваниях спины.