Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

  • Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
  • Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
  • Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Кому нужно принимать креатин

Содержание

  • Кому нужно принимать креатин
  • Форма выпуска продукции
  • Противопоказания креатина
  • Полезные свойства креатина

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Данный препарат советуют употреблять курсами от месяца до двух, но не больше. Поле этого необходимо сделать отдых в три недели и повторить его прием. Как уже было сказано, долгое пополнение креатина в мышцах не изучено до конца, а вот месячный курс приема моногидрата ничего плохого не принесет.

Дополнение питания креатином может происходить по двум разным схемам.

Первая подразумевает собой прием вещества по 20 граммов в сутки. Такая дозировка соблюдается неделю, потому ее стоит сократить до трех граммов в день.

Вторая схема приема – это употребление препарата по пять граммов на протяжении всего месяца или двух. Специалисты советуют принимать его около трех раз в день. Такое количество организм будет усваивать легче. Есть и те, кто для большего, ударного эффекта советует принимать его по пять граммов четыре раза на протяжении пяти дней, а затем следует снизить его количество до пяти граммов в день. Также стоит иметь в виду, что проще всего моногидрату креатина добраться до клеток при помощи инсулина. В связи с этим его следует употреблять со сладкими продуктами, гарантирующими инсулиновый выброс. Это может быть сок, коктейль или сладкая вода. Креатин в кислой среде быстро разрушится, а значит, его эффект может быть нейтрализован еще во время пищеварительного процесса. Чтобы такое не допустить, прием вещества должен быть либо с жидкостью, либо на голодный желудок.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Обычно спортсмены принимают его после тренировки. Однако употреблять его нужно и в дни, свободные от занятий. Лучше всего делать это в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен, а значит, организм усвоит его лучше. А вот в течение тренировки моногидрат креатина употреблять не стоит, так как он оттягивает воду, необходимую мышцам, и эффект от занятий только снижается.

Читайте также:  Консультант по питанию и снижению веса — профессия будущего

Какую схему лучше выбрать, решать вам. Но стоит отметить, что переизбыток вещества, который практикуется в первой схеме, может существенно повлиять на состояние почек.

Также стоит отметить, что дополнительную порцию креатина человек может получить из продуктов питания. Больше всего данного вещества содержится в мясе, а именно, в сельди, свинине, говядине, тунце. Есть такое вещество и в молоке. Однако чтобы получить из продуктов хотя бы три грамма вещества, человеку понадобится съесть около килограмма мяса. Именно поэтому для стремительных достижений в спорте необходимое вещество было синтезировано искусственно.

Какой эффект стоит ожидать начинающим спортсменам от использования креатина? Существенно ли изменится их образ, и сколько времени необходимо для того чтобы увидеть действие моногидрата? Обычно на визуальное проявление его действия требуется около шести недель, в течение которых с помощью препарата можно набрать около пяти килограммов мышц. Также не стоит забывать об увеличении выносливости, которая, бесспорно, влияет на рост мышц не меньше.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

Механизм действия креатина: что делает креатин
Механизм действия креатина: что делает креатин

А теперь немного науки.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

Механизм действия креатина: что делает креатин

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Спортивное питание — креатин и креатинин, что это такое? Для чего он нужен!

16 марта 2018 г.

Креатинин (продукт креатин-фосфатной реакции) формируется в мышцах, после чего попадает в кровь. Он участвует в обмене на энергетическом уровне не только мышечной ткани, а и других. Его концентрация в крови человека зависит напрямую от объемов массы мышц. Выводится из организма он вместе с мочой, и по его показателю можно следить за деятельностью почек.

Креатин в спортивном питании

Спортивное питание — креатин, что это такое и как он действует? Давайте разберемся. Данный компонент (креатин) является очень популярным. Каждый из занимающихся бодибилдингом или же тяжелой атлетикой желает купить препарат, содержащий креатин, в качестве дополнительного спортивного питания. Это делается для того, чтобы с помощью моногидрата повышалась интенсивность тренировок, усиливалась выносливость. Одним из таковых является BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.), который пользуется спросом среди спортсменов в большой степени из-за своей приемлемой цены.

Читайте также:  Как уменьшить живот с помощью китайской дыхательной гимнастики

Сам же креатин участвует в АТФ-ресинтезе в мышцах. Основные свойства данного вещества — повышение мышечной способности к сохранению увеличенной мощности во время тренировок (на определенный период).

Эффективность спортивного питания

Мы узнали, какую пользу дает  спортивное питание — креатин, для чего он нужен и как работает. Стоит также отметить, что добавка не только повышает выносливость, а также оказывает положительное влияние на иммунитет. Одним из таких препаратов является Geneticlab Nutrition Creatine powder (300 гр.)

Не менее важно знать, как принимать добавку. Если рассматривать стандартную дозировку, то для того, чтобы препарат принес пользу, а не вред, его необходимо принимать:

  • в период загрузки, который составляет от пяти дней до недели, доза будет составлять 20г креатина;
  • далее следует «поддержание», при котором до конца цикла принимается по 5г добавки в день.

Индивидуальный подход к расчету дозировки препарата происходит так. На первый период идет по 0,3г с расчета на каждый кг массы тела. После этих 5-7 дней доза уменьшается, и расход идет уже по 0,03г на 1кг в сутки до конца курса приема.

Никаких побочных действий препарат не вызывает, что доказано исследованиями. Главное — не только следить за дозировкой, а еще и покупать качественное спортивное питание у проверенных производителей. Важно отметить, что есть противопоказания к употреблению. Не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания тем людям, у кого поставлен диагноз  «дисфункция почек» или есть другие заболевания, связанные с работой этого органа. Так же, как и другой вид добавок, следует применять креатин курсами, а именно по 2 месяца, и после каждого делать трехнедельный перерыв.  

Видео: Спортивное питание и креатин

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Как правильно принимать креатин

Доза рассчитывается в зависимости от массы тела, а также от того, какой результат вы хотите получить от тренировок. В среднем одна порция 5 граммов.

Есть несколько разных схем, по которым можно определить, когда лучше принимать креатин именно вам:

  1. С загрузкой: в течение первой недели нужно принимать по 5 г креатина после приема пищи (в дни тренировок один прием должен быть после занятия) вместе с протеином, который можно заменить соком. Через неделю нужно снизить дозу с 5 г до 2 г и принимать раз в день после тренировки. Такой курс длится месяц, после чего необходимо сделать перерыв на несколько недель.
  2. Без загрузки: принимать каждый день по 6 г. В дни тренировок нужно принимать после занятия, запивая так же чем-то сладким (соком, протеиновым коктейлем или гейнером). Курс будет проходить около 2 месяцев, после чего нужно сделать перерыв.
  3. Потребление для спортсменов: 5 г моногидрата 2-3 раза за сутки будет способствовать заметному росту мышц. В период загрузки рекомендуется вести расчет доз следующим способом: 0,3 г креатина на 1 кг массы организма.

Какая техника выполнения применяется для теневой растушовки бровей, насколько длительный эффект?

Какие безопасные таблетки для похудения можно купить в аптеке, секреты раскроем здесь.

Как повысить иммунитет: 

Что может дать прием креатина:

Как правильно принимать креатин
  • повышение выносливости во время тренировок;
  • быстрое восстановление;
  • быстрый набор мышечной массы;
  • сжигание жировой прослойки.

Тренирующимся людям необходимо постоянно поддерживать рекомендуемую концентрацию креатина в организме, поэтому стоит задуматься в приеме креатина в дополнение к пище. Результат этой добавки подтвержден на научном уровне не только множествами исследований, но и личным опытом профессиональных бодибилдеров.

Для чего нужен креатин и как его принимать, подробнее на видео:

Новости МирТесен

Для чего нужен креатин

Спортивное питание 357 просмотров

Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога. Затронем вновь актуальную тему для каждого

Спортивное питание 1 696 просмотров

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога. Сегодня мы поговорим о том, с чем сталкиваются

Спортивное питание 358 просмотров

Всем привет! Нет ничего вреднее чистого белка, но если вы знаете какую дозу протеина

Спортивное питание 441 просмотров

Приветствую всех, кто зашел на мою спортивную страничку. Сегодня я снова хочу вас порадовать

Спортивное питание 1 175 просмотров

Добрый день, коллеги! Речь нашей беседы пойдет о похудении прекрасной половины человечества. Так что,

Спортивное питание 267 просмотров

Хотите получить заряд энергии на всю тренировку? Есть желание ускорить процесс восстановления после нее?

Спортивное питание 1 605 просмотров

Доброго времени суток, мои дорогие друзья! Я снова рад нашей встрече на страничках моего

Спортивное питание 997 просмотров

Приветствую тебя, постоянный гость моей спортивной странички. Хочу затронуть тему, которая живо касается всех

Спортивное питание 2 169 просмотров

Солнечного настроения всем на моей страничке в блоге! Селен в бодибилдинге – новая тема

Спортивное питание 53 просмотров

Привет всем поклонникам моей странички! Процесс похудения – для многих людей это очень мучительное

Спортивное питание 322 просмотров

Здравствуйте, друзья! Продолжаем протеиновую тему – уж очень она интересна и перспективна. Сегодня мы

Спортивное питание 2 083 просмотров

Всем непременно здравствовать! Приветствую на страничке моего блога. И снова все о нем. Ну,

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Рекомендуем почитать: Для чего нужен мелатонин и нужно ли его принимать? 

Возможные побочные эффекты

Спортивное питание вошло в моду недавно. Только в 1996 году появились первые легальные пищевые добавки, позволяющие спортсменам быстрее достигать результатов. При этом все БАДы – это не допинг, а именно необходимые витамины и микроэлементы, предотвращающие травмы в спорте и улучшающие метаболизм организма. Есть ли побочные эффекты у креатина? На самом деле, в данный момент нет никаких массовых исследований с большой выборкой, поэтому о том, какие побочные эффекты проявлялись в тех или иных ситуациях, мы можем судить только по свидетельствам самих спортсменов. Что мы можем назвать в списке побочных эффектов?

Влияние на почки в краткосрочной перспективе: связывают с увеличением потребления жидкости. Людям с серьезными формами МКБ и почечной недостаточностью такие добавки противопоказаны. Авитаминоз. Еще одна «побочка», связанная с большим количеством воды, которая буквально вымывает минералы из организма. Этот эффект нивелируется приемом специальных витаминно-минеральных комплексов. Внезапные судороги. И снова проблема в воде: как и в случае с диуретиками, из организма вымываются калий и магний, отвечающие за качество сосудов и мышечной ткани. Перед приемом креатина лучше проконсультироваться со специалистом и заранее подобрать подходящую диету или выбрать препараты, содержащие калий и магний. Дискомфорт ЖКТ в период загрузки связан с недостаточным количеством потребляемой жидкости, решается увеличением суточной дозы чистой воды до 2,5-3 литров.

Также креатин не рекомендуется применять людям с сердечной недостаточностью, так как препарат повышает сердечный ритм. Он эффективно борется с аритмией, но при этом может вырасти риск инфаркта. Если у вас есть проблемы с сердцем, перед применением препаратов на основе креатина необходима консультация со специалистом.

Добавить отзыв

Ваше сообщение*

Ваше имя*

Ваш e-mail

*обязательные поля

Необходимо ваше согласие Я прочитал и согласен с условиями передачи информации

FacebookTwitterВконтактеGoogle+