Лучшая жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Пожалуйста, пройдите опрос.
Каких результатов собираетесь достичь:

Жиросжигающая программа тренировок

Жиросжигающая программа тренировок. Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К сожалению, по отдельности они малоэффективные. По этому лучше их совмещать в одну тренировочную программу. В начале Вы делаете 10-15 минутную аэробную тренировку (бег, велотренажер, скакалка или другие упражнения), затем приступаете к силовой. Упражнения выполняются в большом количестве повторений. Отдых между подходами не более минуты.

Подробнее | Нет комментариев | 10544

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами ( минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Помогает ли фитнес похудеть

Основная цель занятий – общая физическая подготовленность. Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью фитнеса, зависит от многих факторов. Важную роль играет разновидность физической активности, темп и продолжительность упражнений.

Известны десятки фитнес-программ, направленных на восстановление подвижности суставов, улучшение осанки, подтяжку мышц. Не все они помогают сбросить вес. Среди видов фитнеса для женщин, позволяющих похудеть:

  1. Калланетика. Направление основано на чередовании асан йоги со статическими нагрузками. Улучшает растяжку, укрепляет мышцы, ускоряет обмен веществ, позволяет корректировать не только вес, но и формы.
  2. Скандинавская ходьба. Вид физической активности, предполагающий использование специальных палок. Сжигает на 46% калорий больше, чем простая ходьба. Благотворно сказывается на состоянии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  3. Пилатес. Малотравматичная дисциплина, моделирующая тело и помогающая восстановить подвижность суставов, мышц даже после травм. Не подходит для лиц с ожирением, но позволяет быстро сбросить несколько килограммов.

Не так важно, какими именно упражнениями вы будете заниматься. Главное – делать их интенсивно в быстром темпе, чтобы сжигалось как можно больше калорий. С этой точки зрения идеально подойдут занятия по протоколу табата.

Каким фитнесом лучше заниматься в домашних условиях

Рассматривая, помогает ли похудеть конкретный тип фитнеса, следует учитывать подходит ли дисциплина для самостоятельных занятий. Многие направления требуют присутствия профессионального тренера. Не стоит заниматься кроссфитом, фитбоксом, тай бо без наставника. В домашних условиях оптимальны такие виды фитнеса, как:

  1. Слайд-аэробика. Комплекс упражнений, направленный на укрепление нижней части тела. Для похудения дома необходимо приобрести специальную доску – слайд.
  2. Бодифлекс. Упражнения в домашних условиях строятся на сочетании дыхательных техник и поз, развивающих растяжку.
  3. Фитбол-аэробика. Рекомендована для похудения, развития красивой осанки, укрепления мышц плечевого пояса. Занятия в домашних условиях предполагают использование большого надувного мяча – фитбола.
Читайте также:  Польза аргинина … преувеличена

Пилатес – это серия упражнений для развития мышц всего тела и улучшения осанки

Тренировки в домашних условиях могут включать элементы калланетики, фитнес-йоги, растяжки.

План тренировок на месяц для похудения дома

Домашний тренинг отличается от тренировок в спортзале тем, что чаще всего спортсмены не применяют никакого инвентаря. Главным оружием здесь выступает собственный вес тела человека. Для похудения лучше всего подходит круговая система тренировок. Во время такого занятия организм не успевает отдыхать и это способствует быстрому утомлению. Таким образом, ускоряется обмен веществ, сжигается лишний жир и тренируется сердечно-сосудистая система. Можно заниматься 4-5 дней в неделю по 45 минут.

Важно! Для начинающих интенсивный тренинг может не подойти вследствие высокой степени нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

При выборе упражнений следует ориентироваться на то, как тот или иной вариант влияет на тело. Лучше всего создать программу, которая задействует все тело в течение одной тренировки. Перед началом основной части занятия необходимо выполнить хорошую разминку, чтобы снизить риск получения травмы.

Для девушек

Комплекс выполняется в круговом режиме, но количество кругов будет зависеть от уровня подготовки спортсмена. Между ними нужно устанавливать по 2-3 минуты отдыха. Между упражнениями желательно не вставлять восстановительный интервал.

Понедельник:

  • 8-15 берпи;
  • 15-25 скручиваний;
  • 20 приседаний;
  • 40-80 секунд планки;
  • по 30 махов ногами вперед.

Среда:

  • 10-12 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 40-80 секунд «велосипед»;
  • 8-15 отжиманий;
  • 20-30 прыжков на скакалке;
  • 40-80 секунд планки.

Пятница:

  • 10-15 выпрыгиваний из приседа;
  • 15-20 подъемов лежа;
  • 20-40 секунд бег на месте;
  • 20-40 секунд статической позиции в приседе;
  • 16-20 прыжков в планке.

Вторники четверг являются беговыми. Во второй день недели выполняется фартлек. Он заключается в интервальном беге на разные дистанции. К примеру, можно построить занятие так:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • чередование ускорения и бега трусцой на 200 метров;
  • 5 минут легкий бег.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку с гимнастикой для снятия мышечного напряжения.

В четвертый день лучше сделать обычную легкую пробежку

Для мужчин

Круговой тренинг отлично подходит и мужчинам. Если добавить в программу беговые тренировки, то можно быстро добиться нужных результатов.

День 1:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 15 отжиманий;
  • 15 берпи;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

День 2:

  • 10 минут легкий бег;
  • 10 минут бег в ускоренном нарастающем темпе;
  • 5 минут легкий бег;
  • 100 метров ускорение;
  • 100 метров бег трусцой;
  • 200 метров ускорение;
  • 200 метров бег трусцой;
  • 400 метров ускорение;
  • 400 метров бег трусцой;
  • 1 километр легкий бег.

День 3:

  • 30 выпадов;
  • 10 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 отжиманий на брусьях;
  • 15 берпи;
  • 60 секунд планка.

День 4:

30-40 минут кросса с последующей растяжкой для снятия мышечного напряжения.

День 5:

  • 20 приседаний;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 потягиваний обратным хватом;
  • 8 отжиманий на брусьях;
  • 10 подтягиваний параллельным хватом;
  • 20 выпадов;
  • 15-20 подъемов ног в висе на перекладине.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.
Читайте также:  В каких продуктах содержится медь список продуктов

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;
  • поднятие колен к груди;
  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;
  • разведение ног из статической планки.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;
  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;
  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Третий круг:

  • «конькобежец»;
  • упражнение «спринтер»;
  • выпады ногой вперед и назад;
  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;
  • бег на месте;
  • приседания с подскоком;
  • выпады руками (бокс);
  • разведение ног в планке с прыжком;
  • бег горизонтальный;
  • бег с захлестом голени.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;
  • «конькобежец»;
  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;
  • «ножницы» в положении стоя;
  • Боковые прыжки;
  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

  1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
  2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
  3. Берпи (10 раз).
  1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Скакалка (50 раз).
  1. Присед без веса (25 раз).
  2. Присед в статике (20-40 сек).
  3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

  1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
  2. Берпи (10 раз).
  3. Складка (15 раз).
  1. Трастеры с гантелями (20 раз).
  2. Джампинг Джек (30 сек).
  3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
  1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
  2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
  3. Планка (на максимум).
Читайте также:  Какие каши способствуют похудению и сжигают жир

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Принципы питания

Чтобы восстановить мышцы после нагрузок, их необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ. Организму необходимы белки и углеводы. Если поесть через 40 минут после окончания тренировки, калории уйдут на восстановление энергии, а нужные вещества быстро усвоятся. Еда после работы в тренажерном зале должна быть питательной.

Голодание, наоборот, будет способствовать накоплению жиров, т. к. организм находится в состоянии стресса и стремится обезопасить себя, создавая жировые прослойки. Есть после интенсивных физических нагрузок можно такие продукты: крупы, вареные яйца, овощи, нежирное мясо (запеченное или вареное), рыба, творог, кефир, морепродукты.

Принципы питания

Женщинам не следует ограничивать себя жесткими диетами. Калорийность рациона надо снизить не более чем на 20% имеющейся нормы. Быстрые углеводы, к которым относится сахар, нужно уменьшить, заменив их быстрыми углеводами (содержатся в крупах). В рацион надо включить больше натуральных продуктов. Меню следует составлять, основываясь на принципах разнообразия, умеренности и сбалансированности.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Пример жиросжигающей тренировки для начинающих

Отложив всю сложную науку и сложные методы упражнений в одну сторону, вы увидите, какими могут быть базовые тренировки, которые все же имеют значение.

И чтобы действительно дать вам толчок, которого вы заслуживаете, вот программа тренировки для начинающих, которую наши личные тренеры успешно использовали с рядом начинающих клиентов.

Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 5-10 минут Постепенно увеличивайте до умеренной интенсивности
Тренажер Продолжительность Интенсивность
Выбор кардиотренажера (велосипед, орбитрек также известный как эллиптический тренажер, беговая дорожка, гребной тренажер) 20-60 минут Умеренная интенсивность. Вы должны чувствовать тепло, а дыхание немного прерывистое
Тренажер Подходы/ Повторения Альтернатива: свободный вес Отдых
Жим лежа 2-3 по 8-15 Жим гантелей лёжа на скамье 2 минуты
Тяга на низком блоке 2-3 по 8-15 Тяга гантелей в наклоне (одна рука) 2 минуты
Сгибание ног в положении лежа 2-3 по 8-15 Румынская становая тяга с гантелями 2 минуты
Жим от плеч 2-3 по 8-15 Армейский жим (жим стоя) со штангой 2 минуты
Тяга вертикального блока сидя 2-3 по 8-15 Пуловер с гантелями 2 минуты
Жим ногами 2-3 по 8-15 Приседания со штангой 2 минуты
Упражнения для растягивания мышц спины 2-3 по 8-15 Гиперэкстензия 2 минуты
Скручивания 2-3 по 8-15 Скручивания с медицинским мячом 2 минуты

ВАЖНО: Рекомендации по программе для жиросжигания

  • Между тренировками должно пройти не менее 48 часов
  • Хотя и нет большой разницы в том, что делать в первую очередь: кардио или поднимать веса, исследования показывают, что поднятие веса в начале тренировки сжигает немного больше жира
  • Использование тренажеров, а не свободных весов помогает улучшить координацию и другие навыки
  • Выберите веса, которые являются сложными, но не слишком тяжелыми – вы не сможете тренироваться, если получите травму. Если вы можете сделать более 15 повторений, вам нужно увеличить вес
  • Начните с наименьшего количества подходов, если вам это необходимо
  • Не забывайте, что потеря жира не будет наблюдаться, если вы не соблюдаете дефицит калорий

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.